ПЛАЙОМЕТРИЧЕСКИЕ ТРЕНИРОВКИ

 

Пальцы ног чуть выступают за край кирпича, ты делаешь вдох – и шагаешь в пустоту. Ты летишь, наслаждаясь моментом свободного падения, перед тем, как приготовиться к удару приземления. Твои суставы встречаются с неподатливым бетоном; лодыжки, колени и бедра подавляют шок, накапливая потенциальную энергию, как взведенная пружина. Долей секунды позже пружина выстреливает, смещая центр тяжести вверх и вперед, что позволяет тебе упереться ногами в противоположную стену на мгновение раньше, чем ты зацепишься руками за ее поверхность…

Вот так выглядит нечто неестественное описание «дроп» на точность в «кэтлип». Эта инструкция не учитывает взаимодействие биомеханических законов при выполнении элемента трейсером.

Разумеется, паркур требует хорошего уровня активной подготовки. Если хочешь избежать травм – у тебя должны быть развиты гибкость, подвижность, выносливость и взрывная сила. Эти качества приобретаются лишь со временем – короткой дороги нет. Как говорил Блейн в отличнейшей статье “Dulition” (“Естественный отбор”), эгоцентричное желание делать впечатляющие трюки на публику – самая опасная угроза для новичка в нашем виде спорта. «Дальше», «выше», «сильнее» выставят свой счет, если к ним добавить еще и «быстрее». В паркуре очень много спортсменов – выходцев из гимнастики, танца, военного искусства или командного спорта – чьи навыки все равно не соответствуют требованиям паркура.

Возьми любую нормальную книгу о спортивной физиологии – и обязательно наткнешься на словосочетание «адаптируемость к специфике». Способность организма адаптироваться к конкретным специфическим требованиям развивается с определенным количеством повторений того или иного движения. Если проще: можно на один день поменять местами отличного борца и великолепного танцора – и на следующий день у обоих будет крепатура¹, как бы они ни были хороши в своей области. Любой вид физической активности имеет свои стандарты, и не важно, чем ты занимался раньше, начинающий трейсер – он и есть начинающий; такой ранимый и совсем «зеленый»!

Конечно, нельзя сказать, что совсем нет перехода навыков. У хорошего троеборца может быть вполне достаточно способностей, чтобы легко влиться в новый вид. Но может получиться и обратная ситуация – его умения только создадут больше проблем. Неподготовленный новичок вряд ли будет испытывать какие-то иллюзии касательно своего положения, и дальнейший его путь развития будет проходить безопасными шагами. Троеборец же будет ожидать большего. У спортсмена уже есть культура тренировок и он склонен переоценивать свои настоящие возможности соответствовать новым требованиям.

Если кажется, что я читаю нотации – то вынужден признаться: я и сам принадлежу к последней категории. Я начал заниматься паркуром почти год назад, и был полностью уверен в своей физической подготовке: боевые искусства, легкая атлетика, я даже одно время работал воздушным гимнастом! Я был уверен, что знаю абсолютно все, и ждал скорых успехов в освоении новой дисциплины. Я на интуитивном уровне чувствовал, что нужно делать, чтобы добиться успеха, меня поддерживала команда из Parkour Generations – и через полгода я уже подавал все признаки настоящего протеже.

Через полгода я обнаружил, что я каждое утро спускаюсь сидя по лестнице в своем доме, дожидаясь, пока ахилловы сухожилия расслабятся. Сейчас я жду, пока заживет пара несерьезных растяжений и вывихов, которые так и не залечил нормально. А пока не пройдет растяжение паховых связок – даже бегать не буду, не то, что препятствия перепрыгивать. Я считал, у меня продуманный подход к тренировкам, что я постепенно прогрессирую – хотя большая часть моих тренировок проводилась в одиночку и без направлений инструкторов, живших далеко в Лондоне. Только мой опыт шел вразрез с моими амбициями, и мне недоставало взвешенности и продуманности.

Что я хочу сказать: я не искатель острых ощущений без какой-либо физической подготовки. И я не из тех заблудших душ, которые прыгают с крыш, пребывая в уверенности, что паркур – секретная секта поклонников супергероев. Я прислушивался к своему опыту, нудно отрабатывал азы, и все равно умудрился сделать все неправильно. Что же такого особенного в паркуре, что выставляет такую высокую цену? Предполагаю, что не я один оказался в такой ситуации. Что же предпринять, чтобы не развиваться по схеме «два шага вперед, один прыжок назад», как было у меня весь последний месяц? Вот эти два вопроса я и собираюсь рассмотреть ниже.

Я считаю, что основные биомеханические навыки, которых не хватает новичку – это плайометрическая гибкость. Термин «плайометрика» был изобретен Фредом Вилтом, тренером-инноватором в легкой атлетике, в 1975 году. Понятие включало в себя набор упражнений, разработанных для достижения максимальной сил мышц за как можно меньший период времени. Мышца может «выражать себя» в трех измерениях – растягиваться (эксцентриковое сокращение), удерживать любую заданную длину (изометрическое сокращение) и сокращаться (концентрическое сокращение). Поглощение шока (я описал его в начале статьи) включает эксцентриковое сокращение – когда организм пытается остановить тело, оставаясь под давлением. Ускорение, необходимое при переходе от точного приземления к прыжку вперед, выражается мгновенным переходом от эксцентрикового сокращения к концентричному. Между двумя сокращениями будет присутствовать изометрическая фаза – момент компенсации сил. Пружиноподобный цикл перехода от негативной (эксцентриковой) работы к позитивной (концентричной) являет собой амортизационную фазу.

У квалифицированного спортсмена амортизационная фаза занимает сотую долю секунды, и плайометрические тренировки разработаны для повышения эффективности этого цикла, который дает больше потенциальной энергии, что в результате делает движения более гибкими и пластичными. У новичка, скорее всего, будет преувеличенное поглощение удара, что не позволяет разработать пластичность. В результате получаются отрывистые движения, а не поток, стадия амортизации между движениями сильно затянута. Кроме прерывистого потока движений еще и повышается риск – так как потенциальная энергия сохраняется не эффективно; повышается расход энергии – на каждое движение идет собственная энергия спортсмена, а не заимствуется остаток из предыдущего. Простыми словами, начинающий трейсер выглядит тяжелым и медлительным, боль в суставах и заторможенная мышечная реакция рискуют стать постоянными спутниками новичка.

Многие легкоатлеты включают плайометрические упражнения в общий тренировочный режим. Спринтеры, например, часто используют традиционные силовые нагрузки и бег вместе с плайомертическими тренировками – разные элементы легко распределить по недельному расписанию с максимальным сроком восстановления.

Для большинства спортсменов плайометрика – способ закончить тренировку, они просто включают элементы в свою программу, когда уже наработали достаточную мышечную гибкость. Но некоторые европейские труды на эту тему говорят, что начинать плайометрические тренировки можно только тогда, когда ты можешь приседать с весом, в 2,5 раза превышающим твой собственный. Хотя многие тренеры считают это чрезмерной предосторожностью, все понимают, что плайометрика должна вводиться постепенно, с отработки элементов, и с добавочными силовыми тренировками. Более серьезные упражнения, например растяжку и прыжки, нужно делать нечасто и только «элитным» спортсменам – из-за стресса для организма. При принятии всех необходимых мер трейсер скоро попадает в такую среду, которая влияет именно на плайометрические движения. Особенно прыжки на точность, «кэтлипы», прыжки с опорой и «волраны» – тяжело придумать для этого тренировку, которая не будет требовать от трейсера плайометрики. Так что же, новичок обречен на травмы?

Конечно, нет. Внимательнее рассмотрев мои тренировки с командой Parkour Generations, я понял структуру, свойственную их сессиям. Их способ минимизировать травмы – основательная разминка, включающая в себя специфические движения, которые встречаются на тренировке. После разминки тренировка поделена на определенное количество периодов – последовательностей движений, оказывающих разное действие на тело. Несколько прыжков на точность, затем упражнения на равновесие. Плавная цепочка прыжков с опорой и потом статическая тренировка мышц. Продуманная последовательность работы – единственный способ сделать тренировку разумной. Когда тренируешься в одиночку, можно варьировать интенсивность, частоту тренировок, объем и время восстановления в рамках одной сессии, тем самым получая максимальный эффект с минимальный риском.

Интенсивность – биомеханические усилия, прилагаемые к выполнению определенного задания. Трейсер, который все время работает на пределе возможностей, играет с огнем плайометрии. Если по шкале от 1 до 10 (где 10 – твоя максимальная высота или дистанция) определять тренировку, то половина всех движений должна быть в районе отметки 6 или ниже – на ранних этапах тренировок. Особенно важно придерживаться этого правила, если после предыдущей тренировки остается усталость.

Объем – общее количество работы за сессию. Количество повторений одного элемента зависит от интенсивности и от цели тренировки. Для большинства трейсеров объем – это суммарное количество прыжков или пройденное расстояние. Здесь главное – чувствовать свои способности и уровень энергии в данный момент времени. Очень просто ориентироваться на уровень нагрузки элиты паркура, и это благородная цель, но попытка слишком быстро достичь такого уровня – просто неуважение к пути, который проделали эти люди. Нужно работать настолько много и долго, насколько ты можешь, и тогда количество превратится в качество. Если чувствуешь, что качество движений ухудшилось, и ты уже не контролируешь свое тело – нужно перейти к другой отработке, или просто отдохнуть. Если ты выбрал подходящее место для отработки прыжка на точность на своем 6м уровне – отдай тренировке должное. Захвати с собой бутылку воды, пару бутербродов, начни пораньше – и сделай так, чтоб день не прошел даром. Разомнись получше, и первый подход делай не выше своего 5го уровня. Пусть запланированный объем займет много времени – главное, безопасность и умение. Часто мы слышим от светил спорта: «Я устал, мне уже нужно было закончить, но я решил попробовать еще раз…».

Частоту соотносят с объемом, но в этом случае имеется в виду количество повторений элемента за один цикл. Такой цикл может длиться неделю, месяц или сезон, и важным фактором здесь является переменная времени восстановления. Конечно, интенсивная мышечная нагрузка может привести к микро-порывам или кровотечениям в мягких тканях. Это основа бодибилдинга, и «качки» наверняка помнят разговоры в раздевалке о том, кто из них сегодня работал руками или ногами. После того, как одна часть тела повреждена, они переходят на другие группы мышц, давая организму время восстановиться, а мышечному объему занять свое место. Так же и плайометрически подкованный трейсер нагружает в один день ноги, а в другой – верхнюю часть тела. Можно чередовать день прыжков с опорой и день тренировки равновесия или преодоления препятствий. Другими словами, логика организации индивидуальной сессии должна включать широкие схемы. Если тренироваться случайно и беспорядочно, то последствия неправильной плайометрической тренировки не заставят себя долго ждать.

Так сколько же времени должно пройти между сессиями? В этом я буду полагаться на мудрость европейских тренеров – они рекомендуют от 48 до 72 часов восстановления между плайометрическими тренировками. Исследования показали, что если не соблюдать такой режим, то вся тренировка получается ослабленной, что увеличивает риск получения травм. Если разумно подойти к организации тренировочного плана, можно тренироваться каждый день, оставляя время на восстановление для определенных групп мышц. Если разделение движений противоречит твоему пониманию духа паркура и свободы тренировки, альтернативой для тебя может стать перерыв между сессиями в 2-3 дня. Это время можно провести за растяжкой по методикам йоги или пилатеса, что только поспособствует процессу восстановления. Разумеется, со временем ты наработаешь мышечную гибкость, и тебе не нужно будет столько времени на восстановление между тренировками, но в первые месяцы, я уверен, нет другого пути к нетравматичным тренировкам.

В общем, я несколько раз в день растягиваюсь, правильно питаюсь и стараюсь всегда выждать время. С тех пор, как я начал эту статью, я уже стал практиковать нетравматичный фриран, а к тому же балансировку на перилах. Я снова в строю, я четче представляю себе, что делать дальше и чем паркур является для меня. Паркур – очень личный вид спорта и суровый надзиратель. Наши травмы – строгие учителя, которые могут многому научить, нужно лишь уметь их слушать. Мне еще столько уроков нужно выучить, но я думаю, что я уже заслужил право сделать шаг вперед в своем собственном темпе и в правильном направлении.

Плайометрические упражнения применяются во многих видах спорта. Например, в баскетболе, а особенно в НБА, плайометрические тренировки используются для отработки техники прыжков. Им уделяется большое значение. Достаточно прочитать несколько статей про баскетбол и все сразу станет ясно. И это не новости, баскетбол очень активный вид спорта.

_____________________
¹ Крепатура – боли в мышцах, вызванные накоплением в них токсинов (молочной кислоты), которые могут вырабатываться при физической нагрузке. Обычно, поводом к её появлению служит непривычно большая для организма мышечная активность.

Автор — Энди Фишер

wolfreactor.ru