Стабильность вперед Интенсивности

 

Я наслаждался, используя всю свою силу и мощь, пока я не выдохся. Я люблю заниматься боулдингом (вид скалолазания — серия коротких (5—8 перехватов) предельно сложных трасс), так как имена эта тренировка показывает то, на что я способен, такая нагрузка эквивалентна одноповторному максимуму. Но регулярная тренировка в такой интенсивности - ошибка. Как было сказано ранее, однообразные тренировки (все время) являются неправильными. Прошлой зимой, после того как я окунулся с головой, со свойственным мне энтузиазмом, в тренировочный процесс по Кроссфиту, я - облажался. Я загнал себя до такой степени, что проболел 6 недель. Это было время, когда я полностью восстановился.

Я познакомился с КроссФитом в начале 2004 года. Как и большинство, я был скептически настроен, что короткие высокоинтенсивные тренировки могут увеличить выносливость в спорте, которым я занимаюсь - ледолазанье и альпинизм. После некоторого времени достаточно вялых тренировок по Кроссфиту вперемежку со своими тренировками, я в конечном итоге, в ноябре 2004, окунулся с головой в КФ тренинг. Я был в восторге. После двух недель регулярных занятий 3/1(3 дня тренировок, 1 день отдыха) я стал чувствовать себя, как Супермен. Было ли это связано с изменением ЧСС или с нейроэндокринным откликом не имеет значения, я чувствовал себя сильнее, быстрее, лучше и был более уверен в своих силах, чем когда-либо в моей жизни. И удовольствие от вновь приобретенной физической и психологической мощи делало меня еще сильнее и быстрее.

Хотя я и был предупрежден, но я начал делать по две тренировки КроссФит в день, иногда вместе с сессиями по боулдингу или тяжелыми тренировками по альпинизму. В конце концов, если мало- хорошо, то больше - лучше, не так ли?

К началу 5 недели я начал кашлять. К концу шестой недели, мой утренний пульс увеличился на 10-15 ударов от нормы и во время дней отдыха он не возвращался в норму. Остатки удовлетворения, которое я испытывал на протяжении первых четырех недель моего нового режима, улетучились. После 6 недель мои показатели в Кроссфите и альпинизме снизились, и, не смотря на значительное снижение нагрузки, я был болен простудой или гриппом в течение зимы.

В ретроспективе, мой наивный подход оказался глупым и очевидно ошибочным. Но даже сейчас, несмотря на мои предупреждения, я вижу новичков в КроссФите, которые делают то же самое что и я. Преимущества КроссФит неоспоримы, и когда за небольшой промежуток времени и денег вы их получаете, сложно отказаться от такого предложения.

С тех пор я полностью восстановился и мой утренний ЧСС, наконец, пришел в норму. ( Он оставался высоким достаточно долгое время, так что я уже начал сомневаться, что он вернется к тем низким значениям, которые мне дал Кроссфит). Весной я начал тренироваться снова, и я вернулся к результатам, которые были на первой недели. Мотивация к тренировкам вновь была на идеальном уровне, но урок, который я получил зимой, остался в моей памяти. К счастью, этот урок сейчас позволяет мне не уйти в состояние перетренерованности. В результате своей ошибки (стиснув зубы и думая о потраченном времени из-за болезни) я сформировал для себя 4 правила и, думаю, новичок может их взять на вооружение.

1. Сфокусируйтесь на объеме работы, который прописан, а не на весе. Воды пишутся для продвинутых и опытных атлетов. Если вы тренируетесь по КроссФит уже долгое время, или генетически одарены – предлагаю так же остановить внимание на количестве повторений, нежели на нагрузках. Кардио-респираторный отклик будет эквивалентным или даже выше, если Вы уменьшите время на выполнение комплекса или отдых внутри самого комплекса, но при этом придется уменьшить вес. Это стратегия позволить оставить резервы, которые, я думаю, чрезвычайно важны для здоровья и долгосрочных тренировок. К примеру, комплекс «Диана» состоит из 3 раундов по 21-15-9 повт.: становая тяга, 100 кг и отжимания в стойке на руках. Я рекомендую, не смотреть на «100 кг» и «отжимания в стойке на руках». Если вы не уверены в том, что сможете подконтрольно выполнять движения, то необходимо подобрать вес и движения, которые позволят вам завершить комплекс с минимальным разбивом повторов в движениях. (Если не можете отжиматься в стойке на руках, то можно посмотреть на вариации данного движения).
2. Масштабируйте вес в тренировках согласно Вашему ВТ (Весу Тела). Если тренировочные веса указаны почти в пределах максимальных весов, то в данном случае, я предлагаю изменить нагрузку согласно вашему ВТ, прежде чем выполнить «ВОД как прописано». Вообще, Воды рассчитаны на ателета весом около 80 кг, взяв это на вооружения я масшатбирую под свой вес. Что бы уточнить мою нагрузку, я умножаю указанный вес на 0,875 (мой вес 70 кг разделенный на вес среднего атлета 80 кг). Таким образом «Диану» я бы выполнял со штангой 87,5 кг. (Возраст и пол, а так же уровень физической подготовленности, так же можно взять за модификаторы.)
3. Основную нагрузку делайте на скорость выполнения, нежели на веса. Как только я достиг выполнения масштабированной тренировки согласно двум выше изложенным пунктам, я стараюсь улучшить этот временной результат, а не увеличивать вес снаряда. Я считаю, что лучше улучшить время, чем увеличивать количество блинов на штанге. В последствии, лучшее время увеличит мою мотивацию для выполнения следующих Водов. Смысл заключается в том, что «рост показателей » является лучшим мотиватором, чем понимание того, что «я не такой сильный, как мне хотелось бы быть.» (Однако, это - личные мотивы, основанные на моем предпочтении и спецификой подготовки альпиниста-скалолаза. Сфокусируйтесь на весе, если это Ваш приоритет.)
4. Очень важно понимать, что низкая мотивация не обязательно обозначает, что вы ленивый. Низкая мотивация может быть вызвано тем, что Ваш организм просто перегружен, и необходимо сделать перерыв. Я подозреваю, что большинство Кроссфитовцев люди действия, поэтому не думайте, что два или три дня полного отдыха сделает из Вас бездельника. Возможно, отдых - это то, что нужно вам сегодня. Когда я могу игнорировать свои амбиции и слушаю свое тело, в такие дни, то понимаю, что оно мне говорит «ноги не восстановились» или «мужик, ты сейчас можешь поднять только стакан с колой». Лучше всего, сделать несколько дополнительных дней отдыха, смешав их с тренировочными днями. Таким образом, тренировочные дни можно посвятить отработки техники или установки личных рекордов.

Я потерял больше половины сезона, поддавшись ребячеству и думая, что «чем больше, тем лучше» как для скалолазания, так и для Кроссфита. Теперь, для меня важен процесс тренировок, а не результат, поэтому тренировки стали более продуктивными и более приятными. Мои успехи кажутся незначительными в краткосрочной перспективе, но это позволяет прогрессировать постоянно в течение длительного времени.

Тренер Глассман предупреждал в ранних статьях Кроссфит Жорнал: «Мы советовали в «Getting Started» и неоднократно повторяли в других местах, что WOD предназначен для повышения работоспособности для людей по всему миру и только начиная заниматься CrossFit планировать на 100% свои тренировки из WOD'ов неизбежно приведет к провалу. Мы рекомендовали каждому новичку пройти через первый месяц подготовки и обучению движениям прежде чем погрузиться в полную интенсивность, таким образом установив связь между стабильностью и интенсивностью. Бесчисленные спортивные специалисты, долгое время были непоколебимы, пока не были сожжены на костре своего же эго и интенсивности »

В чем же мое оправдание?


wolfreactor.ru