Выход на пик суперкомпенсации

 

Попробую обобщить последние исследования, связанные с темой тейперинга, или подводки к соревновательному старту с целью выхода на пик суперкомпенсации. Тема для индивидуальных видов спорта более чем актуальна. В первой части опишу общие принципы и современные представления касательно выхода на пик формы, во второй части больше расскажу о последних финских разработках в этой области и о рекомендациях норвежского центра элитного спорта Олюмпиатоппен.
Кстати если кто не в курсе, Олюмпиатоппен является цитаделью, кузницей норвежского олимпийского золота. Олюмпиатоппен задает тон и направление всего, что связанно со спортом высших достижений В Норвегии.

Тейпер, или подводка являет собой промежуток времени непосредственно перед соревнованиями, во время которого нагрузка моделируется таким образом, чтобы снять накопившийся во время подготовки физиологический и психологический стресс с целью выхода на пик суперкомпенсации. Моделировать нагрузку можно манипулируя компонентами тренировочного процесса, а именно:

- частотой тренировочных занятий
- длительностью тренировочных занятий
- интенсивностью тренировочных занятий

Польза полученная от успешно проведенного тейпера варьирует в пределах нескольких процентов, 0-6%, при удачном раскладе, в среднем составляя 2-3%. Интересное сравнение с практической точки зрения привел известный эксперт в области тейперинга, Иниго Муйика. На Олимпийских играх в Сиднее, работая с австралийской сборной по плаванию, он показал, что разница в результате, разделившем золотого медалиста от обладателя 4 места составила 1,6%, в то время как прирост спортивной работоспособности у австралийских спортсменов во время тейперинга, перед теми же соревнованиями, составил 2,2%.

О физиологических механизмах роста работоспособности во время тейперинга, по-прежнему, нельзя утверждать однозначно. Этому есть своя веская причина. Нынешние представления основываются на исследованиях, сделанных с профессиональными спортсменами высокого класса, другими словами, в естественных соревновательных условиях. В этих условиях главной целью является медаль, а не научная публикация, и здесь речи быть не может о тестах или измерениях, обременяющих спортсменов и тренеров. Поэтому суть сделанных исследований больше сводится к наблюдению в тех или иных условиях и влиянии на конечный результат. Прежде всего, целью этих исследований стоит ответить на вопрос, каков оптимальный путь подводки к соревнованиям, а не что происходит с потреблением максимального кислорода или другими физиологическими параметрами.

Ниже приведены физиологические изменения, констатируемые при успешном проведении подводки:

- повышение анаэробного порога,
- увеличение экономичности,
- увеличение объема крови и эритроцитарной массы,
- увеличение запасов гликогена,
- увеличение концентрации тестостерона циркулирующего в крови,
- прирост мышечной силы.

Стратегии выхода на пик суперкомпенсации изучены, главным образом, в индивидуальных, циклических видах спорта, таких как бег, плавание, триатлон, гребля и велосипедный спорт. Это объясняется тем, что в вышеупомянутых видах спорта, существенное значение в достижении спортивного успеха имеют именно физиологические факторы работоспособности. Вторая причина, обуславливающая интерес именно в этих видах спорта, связана с тем, что в них легче манипулировать ключевыми элементами тренировочного процесса, т.е. частотой тренировочных занятий, интенсивностью и их продолжительностью. Другими словами, возможно создать более менее контролируемые условия для реализации исследования и проведения объективного анализа. В игровых видах спорта, в том же хоккее или футболе, это сделать гораздо сложнее, поскольку результат зависит не только от физических показателей частных игроков, но и также техники, тактики командной игры. В конечном счёте, в игровых видах спорта сложно определить какой фактор был решающим в успехе.

Модели тейпера (подводки).

Выделяют линеарную, экспоненциальную с быстрым и медленным снижением нагрузки и ступенчатую формы тейпера. См. рисунок 1. Относительно превосходства той или иной модели достаточно мало исследований, однако эмпирически принято считать, что быстрая экспоненциальная модель является наиболее эффективной. Автор строк полностью разделяет эту точку зрения, основываясь на опыте со спортсменами высокой квалификации.

По продолжительности, большая часть работ сделана с тейперами длительностью около двух недель, однако существенные приросты в результатах были достигнуты и в более коротких (недельных) и длинных (до месяца) моделях. На выбор длительности тейпера несомненно влияет интенсивность и объём предшествующей нагрузки. Если говорить о лыжных гонках, то например среди финских лыжников перед началом сезона распространена практика интенсивных сборов в среднегорье, после чего сезон начинается с длительного тейпера (2,5-3 недели), задачей которого снять утомление накопившееся во время интенсивного сбора и постепенно перейти к началу соревновательного сезона. По ходу сезона тейпер естественно будет короче и варьировать в зависимости от текущего функционального состояния спортсмена. Таким образом, модель выбирается в зависимости от условий и стадии подготовки, и поэтому сложно сравнивать эффективность тейперов той или иной длительности между собой.

Каким образом следует снижать нагрузку?

Как я уже упомянул раньше, это можно делать, манипулируя тремя компонентами тренировочного процесса: частотой, длительностью и интенсивностью тренировочных сессий.

Согласно наиболее цитируемому мета-анализу, сделанному Боскет и коллегами, оптимальный путь к достижению пика суперкомпенсации лежит через уменьшение тренировочного объёма. Тот же вывод приведён и в норвежских источниках. На рисунке 2 приведена таблица, в которой обобщены средние данные ряда исследований. Из графика видно, что наибольший прирост наступает при снижении тренировочного объема на 41-60%. В данном случае, объем измеряется в тренировочном времени (часах). В некоторых странах тренировочный объем в лыжных гонках традиционно изменяется в километрах. Такая практика не оправдана с точки зрения спортивной физиологии. Измеряя объем только в километрах, мы не получаем представления о продолжительности физической (метаболической) нагрузки на организм, а ведь именно последняя определяет запуск адаптационных механизмов организма. При измерении объема важно не сколько километров прошел лыжник, а сколько времени его организм пребывал в той или иной пульсовой/метаболической зоне, которые в свою очередь приводят к росту работоспособности.

С выводами по вышеприведённому графику, однако, следует быть осторожным, поскольку приведены общие, усреднённые данные из исследований, в которых качественно и количественно отличаются многие компоненты тренировочного процесса. Несмотря на то, что информация усредненная, польза подобной аналитики заключается в том, что она дает общие рамки для понимания процесса, некоторую упорядоченность и систематизированность. Далее каждый практикующий тренер может делать свои выводы и адаптировать те или иные модели на практике, экспериментировать и подстраивать под конкретного спортсмена.

Наибольшее единодушие в рекомендациях и исследованиях тейперинга приходится на данные по частоте тренировочных сессий и их интенсивности. В свете имеющихся данных принято считать, что количество тренировочных сессий не следует уменьшать более чем на 20%, а в некоторых случаях можно и увеличивать.
Интересная мысль обоснования тейперинга заключается в том, что при снижении общего объема тренировочной нагрузки остаётся больше времени на восстановление между тренировками, и при этом за счёт увеличения их интенсивности можно немного повысить спортивную работоспособность непосредственно перед стартом.
По поводу интенсивности тоже особых сомнений не возникает. По мнению немецких коллег, спортивных врачей, которые работали со сборной по велогонкам и опыт которых приведен ниже, благодаря повышению интенсивности тренировок удается увеличить рекруцию высокопороговых двигательных единиц, буферную емкость мускулатуры и таким образом повысить как аэробную, так и анаэробную работоспособность.

В качестве наглядного пособия приведу пример тейпера, проведённого немецкой национальной сборной во время Олимпийских игр в Сиднее. Непосредственно сам тейпер начался за 8-9 дней до выступления, в примере представлена тренировочная программа за 14 дней до начала соревнований.

Дни: Тренировочная нагрузка:
14 отдых
13 115км базовая тренировка
12 120км базовая тренировка
11 115км базовая тренировка
10 120км базовая тренировка
9 отдых
8 3х5000м развивающая тренировка
7 утро: 3х5000м развивающая тренировка
вечер: 4х5000м развивающая тренировка
6 2х5000м развивающая тренировка
1х2000м и 1х1000м пиковая нагрузка
5 75км базовая тренировка/восстановление
4 утро: 2х5000м развивающая тренировка
вечер: 1 час базовая тренировка
3 3х5000м развивающая тренировка
2х2000м пиковая тренировка
2 75км базовая тренировка/восстановление
1 2х5000м развивающая тренировка

Базовая тренировка представляла собой монотонную работу длительностью 3.50-4 часа на шоссе (115-120 км), другими словами работа на объём, которая в этом виде спорта составляет до 90% от всей нагрузки за сезон (29 000 – 35 000 км/сезон, 950-1100 часов/сезон). Развивающая тренировка, по сути, является нагрузкой на уровне анаэробного порога, в данном случае дистанция в 5000м покрывается за 5.30-6 минут. Паузы между отрезками длились по 20 минут. Пиковая нагрузка представляет собой ускорения на супрамаксимальной интенсивности длительностью около 2-х минут и дистанцией в 2000 метров. Промежутки между ускорениями по 20 минут.

Как видно на этом примере, тренировочная нагрузка явно снижена за счёт объёма и увеличена интенсивность, при чём также увеличена частота тренировочных занятий. Выступление команды увенчалось золотой медалью Олимпийских игр и рекордом мира.

Общие принципы и цели проведения тейпера:

- снятие утомления накопившегося во время подготовки, без снижения работоспособности,
- поддержание (увеличение) тренировочной интенсивности,
- уменьшение тренировочного объёма на 41-60% за счет продолжительности тренировочных занятий,
- поддержание частоты тренировочных сессий минимум >80%
- индивидуальных подход к длине тейпера (4-28 дня) в зависимости от условий,
- следование предпочтительно прогрессивной экспоненцильной модели,
- достижение повышения работоспособности 2-3%.

Ко всему прочему существует ряд вспомогательных средств которыми можно увеличить эффективность подводки (диета насыщенная углеводами, массаж и другие физиотерапевтические процедуры, коррекция водного баланса, гипоксическая тренировка и.т.д. ), которые заслуживают отдельного рассмотрения.

В следующей части постараюсь доходчиво описать норвежские рекомендации Олюмпиатоппен и новые финские разработки, используемые в подводке на пик суперкомпенсации.

Использованная литература:

L. Bosquet et al. Effect of tapering on performance: a meta-analysis. MSSE 2007; 39(8): 1358-1365.
D. Pyne et al. Peaking for optimal performance: research limitations and future directions. J Sports Sciences 2009; 27(3): 195-202.
I. Mujika Scientific BASES for precompetition tapering strategies. MSSE 2003; 35(7): 1182-1187.
I. Mujika Intense training: the key to optimal performance before and during the taper. Scand J Med Sci Sports 2010; 20(2): 24-31.
Y.O. Schumacher The 4000-m team pursuit cycling world record: theoretical and practical aspects. MSSE 2002; 34(6): 1029-1036.
Y. Le Meur et al. Tapering for competition: a review. Science&Sports 2011;
I. Mujika Tapering for triathlon competition. J Human Sport&Exercise 2011; 2(1): 264-270.
Э. Тоннессен. Как 20 мировых чемпионов, в традиционных циклических видах, подводятся к соревнованиям, таким образом, что добиваются успеха? Материал конференции центра элитного спорта Олюмпиатоппен, март 2011.

автор:
Сергей Илюков,
спортивный врач,
Хельсинксий Университет