Блоковая периодизация

 

Многие увлекающиеся триатлоном (плаваньем, велосипедным спортом) сейчас в межсезонье и находятся на стадии базовой подготовки. Уверен, занимающиеся регулярно и участвующие в соревнованиях, даже на любительском уровне, задаются вопросом, как тренироваться лучше? Как тренироваться эффективнее? Не сомневаюсь, что активные любители найдут этот текст интересным и хочется верить он вызовет дискуссию.

Частично принципы спортивной подготовки в циклических видах спорта описывались прежде.

В видео обсуждается распределение интенсивности нагрузки в ходе подготовки.

Соответственно современным представлениям принято считать, что оптимальное распределение нагрузки описывается моделью поляризации, где львиная доля тренировок проводится в зоне умеренной интенсивности и порядка 15-20% приходится на тренировки высокой интенсивности (выше анаэробного порога). Это можно описать следующей кривой. Границы зон интенсивности описываются следующим образом и очерчиваются основываясь на результаты тестирования под нагрузкой.

Далее приведён пример объёмов циклической подготовки норвежской лыжницы Марит Бьорген из которых видно насколько практика её подготовки соответствует современным представлениям.

По этим данным, большая часть нагрузки проводится в зонах умеренной интенсивности и порядка 1/6 тренировочного времени тратится на тренировки высокой интенсивности.

Однако мало знания общих объемов и распределения интенсивности нагрузки в целом, актуальнейший вопрос для практикующего тренера состоит в том, как следует проводить тренировки на уровне микро- и мезоцикла (недель, месяцев).

Теория дающая представление о построении тренировочного процесса была заложена еще в 50-х годах прошлого века, Львом Павловичем Матвеевым. Это теория была обобщена и основанна на обзорном анализе подготовки большого количества спортсменов сборной СССР. Не вдаваясь в подробности развития этой теории, и противостояния школ, в общих чертах она сводилась к тому, что разные физические качества (силу, выносливость и т.д.) можно и следует развивать одновременно.

В конце 80-х годов, по мере накопления эмпирических данных, классическая теория стала претерпевать изменения, чему активно противостоял сам Матвеев. Ряд исследователей практиков пришли к умозаключению, что блоковая периодизация, в которой на определённых отрезках времени (блоках), концентрированно развиваются определенные способности (сила, выносливость и т.д.), более эффективна чем традиционный вариант.

Один из основоположников блоковой периодизации, Владимир Иссурин, в 2008 году опубликовал книгу Block Periodisation в престижнейшем издательстве Human Kinetics. Выход этой книги в свет спровоцировали в последние годы всплеск исследований в области теории периодизации. 30 лет спустя после формирования основополагающих представлений базировавшихся на подготовке высококвалифицированных спортсменов сборной СССР.

На волне «новых веяний», норвежские исследователи провели эксперимент в котором на протяжении 12 недель сравнили эффективность традиционной и блоковой моделей периодизации. Справедливости ради, стоит отметить, что Иссурин, не смотря на уникальность и прорывность своих взглядов, в своем описании блоковой периодизации не демонстрирует превосходства над традиционной, хотя хорошо описывает концепт на эмпирическом уровне.

Новрежское исследование было проведено в Университете Лиллехаммера, который относится к сети центров развития спорта высших достижений Норвегии и работающего в плотном сотрудничестве с Олюмпиатоппен. Целью Олюмпиатоппен и прилегающих институтов, исследовать и вводить в практику последнейшие достижения спортивной науки.

В качестве подопытных использовались велосипедисты. Уровень спортсменов соответствовал 1 разряду/КМС, в понимании российской системы.

В таблице представлен макет исследования, в котором одна группа тренировалась по традиционной модели периодизации, а вторая по принципу блоковой периодизации.

Из ранних работ известно, что оптимальное количество высокоинтенсивных интервальных тренировок 2-3/неделю. По данным норвежской женской сборной по лыжным гонкам за сезоны 2008-2010 в команде проводилось 1,8-2,3 интервальных тренировки в неделю. В данном эксперименте было запланированно 24 интервальные тренировки на период 12 недель. В традиционном варианте это кол-во тренировок было распределено равновмерно (2 тренировки/неделю), а в блоковом варианте каждый месяц делалась одна ударная неделя (5 тренировок/неделю) и в дальнейшем по одной интервальной тренировке в неделю с целью поддержания функций.

Тренировочные объёмы в группах выглядели следующим образом:

Для объективной оценки результатов, при помощи теста с нагрузкой, определялись МПК, анаэробный порог и мощность на этих порогах. Поскольку это исследование не имеет никакой ценности без практического приложения (которое в спорте определяется результатом! а не лабораторными исследованиями!), то в качестве оценки спортивной работоспособности подопытные выполняли тест на скорость за 40 минут. Целью теста, преодолеть как можно большее расстояние за 40 минут (оценивается по средней мощности за 40 минут).

Результаты параметров работоспособности до и после исследования в двух группах показаны в следующих таблицах.

 

Из результатов очевидно видно преимущество блокового принципа периодизации над традиционной моделью.

Какую пользу для себя из этого исследования может вынести тренер практик или продвинутый любитель спортсмен?

Прежде всего, исследование подчёркивает необходимость осознанности планирования тренировочного процесса и контроля изменений физиологических параметров на разных этапах подготовки.

Выборка длительностью в 3 месяца близка к практике и в том или ином виде присутствует в разных видах спорта. У велосипедистов этот период приходится на октябрь-февраль, у лыжников на май-август. Некоторые именуют эту фазу базовой, некоторые вкаткой, в зависимости от тренерского жаргона. Судя по всему, оба метода имеют место быть, поскольку результат объективно растет в обоих случаях, однако блоковая модель выглядит более эффективной. При том же тренировочном объеме, тренируясь по принципам блоковой периодизации, показатели спортивной работоспособности растут значительнее, нежели в случае традиционной модели периодизации.

С другой стороны, подготовка спортсмена не ограничивается тремя месяцами вкатки и новая модель оставляет больше вопросов нежели дает ответов. В последние годы не менее актуальной темой стоит силовая подготовка цикликов и в связи с этим закономерно было бы задаться вопросом, на какой стадии следовало бы включать силовую подготовку (не вдаваясь во все ее нюансы)? Как блоком проведенные интервальные тренировки могут влиять на последующую силовую подготовку?

Помимо этого, обратной стороной медали интервальных тренировок, является синдром перетренированности. Не даром в исследовании определяют субъективные ощущения усталости в ногах. Это также следует учитывать при планировании тренировок.

Помимо прочего из этих данных можно почерпнуть пользу для многих других видов спорта, например игровых (хоккей, футбол и.т.д. ), где предсезонка короче по длительности и требования к аэробной работоспособности не столь высоки как в лыжных гонках или велосипедном спорте. С показателями МПК приведёнными в этом исследовании, игроки выступают на уровне премьер лиг России и Англии. Подобную модель подготовки достаточно органично можно вписать в межсезонье команды по футболу или хоккею.