2014-12-02 Christian Thibaudeau
5 способов стать сильнее
https://www.t-nation.com/training/5-way
Программы новичков и опытных атлетов должны различаться. Начинающим лучше делать по 4-6 повторов, опытные извлекают больше пользы из 1-3.
Чтобы по-настоящему освоить упражнение, отрабатывайте его 2-3 раза в неделю.
Если вы слишком часто тренируетесь с предельной нагрузкой, рост силы может прекратиться.
Для наилучших результатов от тренировки максимального усилия используйте 3-недельный цикл выхода на пик.
Приучайте тело к большим весам (выше обычных рабочих), включая в программу частичные повторы с 105-110% от ПМ или удержания с 110-115%.
3
2014-12-03 Ben Bruno
Одноногие упражнения не для слабаков
https://www.t-nation.com/training/o
Тяжелые унилатеральные тренировки не имеют ничего общего с "функциональной" акробатикой на фитболе.
Классические приседания и становые тяги просто не подходят некоторым людям. Но и они станут сильнее и больше, выполняя эти упражнения на одной ноге.
Применяйте унилатеральные версии для дополнения обычных, чтобы чаще прорабатывать мышцы ног, не перегружая поясницу.
Если вы можете 8 раз присесть в "ножницы" со штангой своего веса, то вы точно не слабак.
4
2014-12-04 Dr John Rusin
Покорите подтягивание
https://www.t-nation.com/training/s
В современном сидячем обществе мы почти не поднимаемся со стула, так зачем еще и в зале усаживаться на тренажер для тяг?
Тяга верхнего блока - прекрасный способ проработать все мышцы, кроме широчайших (при неверной технике).
Если вы не собираетесь выступать в "CrossFit", забудьте о раскачиваниях.
Не используйте кистевые лямки, когда делаете менее 15 подтягиваний.
Прибавляйте вес, а не повторы. Подтягиваться в подходе по 30 раз - это как делать по 30 жимов лежа с полтинником.
5
2014-12-05 Eric Bach
8 самых эффективных сплитов
https://www.t-nation.com/training/8-mos
Подберите себе правильную программу, исходя из целей, тренировочного опыта, графика и восстановительных способностей.
Разделение по частям тела отнимает много времени и не подходит людям с плавающим графиком. Хотя и эффективно для гипертрофии.
Тренировки на все тело лучше для начинающих, а также для спортсменов, у которых есть и иные нагрузки.
Сплит жимы-тяги более гибок и позволяет отрабатывать упражнения чаще, чем сплит по отдельным частям тела.
Интенсивный/экстенсивный сплит варьирует нагрузку на ЦНС. После тяжелой/скоростной тренировки идет метаболическая/объемная.
Суперсеты для агонистов/антагонистов хороши для сбалансированного развития, так как объединяют разнонаправленные движения, например, жим лежа и тягу в наклоне.
Специализированные программы нужны, когда какая-то группа мышц отстает. Можно посвятить ей более 3 тренировок в неделю и оставить только один день для поддержания всего остального.
6
2014-12-08 TC
Десять дебильных диетмифов
https://www.t-nation.com/diet-fat-l
Соевый протеин практически не влияет на синтез мышечного белка.
"Очищение" кофейной клизмой - просто бред.
Не бойтесь гормона роста в молоке.
Вы не можете заморить голодом рак, отказавшись от сахара.
Нет необходимости набирать все нормы микронутриентов ежедневно - вы можете распределить их на два-три дня или даже на неделю.
В этикетке, гласящей, что в этой курице "нет гормонов", нет смысла.
Люди, которые пьют обезжиренное молоко, набирают больше жира, чем люди, которые пьют цельное.
Хватит сходить с ума из-за фруктозы.
Индейка - не снотворное.
7
2014-12-09 Clay Hyght, DC
Как построить неподатливые мышцы
https://www.t-nation.com/training/7-way
Если мышечная группа не хочет расти, одной тренировкой в неделю ее не заставить. Прорабатывайте ее 3, 4, 5 и даже 6 раз в неделю, контролируя объем.
Не замыкайтесь на одной схеме подходов/повторов, а чередуйте несколько, например, 5 подходов по 4-6 повторов, 3 по 8-12, 3 по 15-25.
Еще один важный для роста тренировочный параметр - темп. Тоже варьируйте его, попробуйте ускорение в концентрической фазе и замедленный негатив.
Потребляйте больше углеводов перед и после тренировки отстающей части тела. Если вы тренируетесь тяжело, инсулин - ваш друг.
Включите в программу суперсеты для предварительного утомления и добивания отстающей группы.
8
2014-12-10 Rob King
Пирамиды для силы и массы
https://www.t-nation.com/training/pyram
Пирамида - последовательность подходов с уменьшением числа повторов.
Пирамиды можно выполнять по различным протоколам для силы, гипертрофии или выносливости.
9
2014-12-11 Eric Bach
Как накачаться дистрофикам
https://www.t-nation.com/training/5-way
Если вы не растете, тренируйтесь чаще и делайте только большие, многосуставные упражнения.
При повышенной частоте надо следить за объемом, тренировки должны быть интенсивными и короткими.
Оставьте в покое бицепс и займитесь становыми и подтягиваниями.
Добавьте в программу прыжки, броски и спринты, чтобы активировать быстросокращающеся волокна, от которых в большей степени зависит сила и масса.
Хардгейнерам нужно увеличивать стимул для роста любым способом, так что повышайте рабочий вес, плотность тренировки или общий объем.
10
2014-12-12 Charles Staley
Ментальные тренировки для повышения результатов
https://www.t-nation.com/training/menta
Подумайте о своей цели, ради которой и ходите в зал. А теперь скажите, на тренировках вы делаете то, что вас к ней приближает, или то, что нравится?
Применяйте метод отложенного вознаграждения: если выполнили все по плану, то сделайте себе что-нибудь приятное. Пропустили тренировку или нарушили режим питания - никакого приза.
Не навешивайте ярлыки "хорошее" или "плохое", просто определите, какие действия и привычки мешают в достижении цели, и замените на приближающие к ней.
11
2014-12-15 Dr John Rusin
3 худшие формы ОФП
https://www.t-nation.com/training/3-wor
Бег на четырех конечностях (медвежья ходьба) может привести к травмам плеча и поясницы. Выполнение на скорость/время превращает это упражнение в настоящий ортопедический кошмар. Замените медленной ходьбой на четырех конечностях, она измотает не меньше, но без травм.
Бег по лестнице делает из ваших хрящей фарш. Обычные зашагивания на ящик их укрепляют.
Многоповторные прыжки на ящик, безусловно, заставляют задыхаться, но обычные приседания в скоростном режиме меньше бьют по суставам и лучше для ОФП.
12
2014-12-16 Christian Thibaudeau
Метод двойной стимуляции
https://www.t-nation.com/workouts/doubl
Многие "знания" о сроке восстановления мышц и требуемом отдыхе - не более чем миф.
Тренировать мышечную группу два дня подряд не только можно, но даже нужно для максимальной массы.
При двойной стимуляции синтез мышечного белка длится дольше, что приводит к большему росту, также мышцы лучше отзываются на тренировочный стимул.
Этот метод можно использовать как для бодибилдинга, так и в силовых тренировках, когда отстающая группа мышц не дает много поднимать.
При использовании этих методик важно всегда снабжать мышцы питательными веществами.
13
2014-12-17 Charles Staley
Как победить становую
https://www.t-nation.com/training/how-t
Прогрессировать в становой сложнее, чем в других больших упражнениях.
Становые особо тяжелы для ЦНС, влияют на психику и даже на настроение.
Чтобы стать рекордсменом в тяге, необходима не только силовая подготовка, но и определенный эмоциональный настрой.
Чередование 3-5 вариаций становой в программе помогает восстанавливаться быстрее.
Раздобудьте трапециевидный гриф, если хотите увеличить результаты в тяге обычной штанги.
Подъем трэп-грифа является чем-то средним между приседом и становой. Можно делать его более тазодоминантным, наклонясь, или держать корпус ближе к вертикальному положению и выполнять почти как фронтальные приседания.
14
2014-12-18 Todd Bumgardner
Выберите свой присед
https://www.t-nation.com/training/s
Приседание дает полезную нагрузку мышцам ног и чрезмерный стресс всему остальному.
Вы можете приседать тяжело и без штанги на спине.
Эффективных вариаций немало: приседание с безопасным грифом, фронтальные и кубковые приседы, приседания Зерхера и Андерсона.
Ответьте на три вопроса: вам сложно соблюдать технику приседания? Вы приседаете редко, потому что долго восстанавливаетесь? После приседаний что-то болит? Если ответы положительные, то вы делаете не тот вариант.
Люди различаются длиной рычагов, особенностями развития мускулатуры, двигательными ограничениями, накопленными травмами. Все эти факторы влияют на выполнение приседа и заставляют подбирать подходящий вариант индивидуально.
15
2014-12-19 Lee Boyce
Забытые секреты набора мышц
https://www.t-nation.com/training/overl
Если вы уже достаточно сильны и хотите набрать мышц, на время забудьте о весовых рекордах.
Максимальный вес вовсе не строит максимальную массу, что бы вам ни говорили.
Перед тем, как навесить новые блины на штангу, дойдите до полной амплитуды движения, поварьируйте темп выполнения и продлите подход с помощью различных методов (частичные повторы, отдых/пауза и т.д.). Так вы сможете набрать больше мышц с прежним рабочим весом.
Дроп-сеты и более объемные тренировочные протоколы дадут вам больше массы, чем увеличение интенсивности.
Опытные бодибилдеры знают, когда следует отклониться от программы и расслабиться. Надо слышать свое тело и давать ему передохнуть, если требуется.
Для гипертрофии нужно делать упражнения так, чтобы снаряд казался тяжелее, чем есть на самом деле.
16
2014-12-22 Amit Sapir
Тренировка без тренажеров
https://www.t-nation.com/workouts/simpl
Уйма тренировочного оборудования - палка о двух концах. Иногда вы просто распыляете усилия на бесполезные упражнения.
Свободные веса во многом превосходят тренажеры: строят больше мышц, развивают больше силы, улучшают координацию и т.д.
Бодибилдеры прошлого были сильнее нынешних, потому что тренировались со штангой и отрабатывали движения чаще.
Ленивые качки говорят, что со свободными отягощениями нельзя "почувствовать мышцу", добиться такого же пампинга и жжения, как на тренажерах, но это чушь.
17
2014-12-23 Joel Seedman, PhD
Эксцентрический пауэрлифтинг
https://www.t-nation.com/training/negat
Грамотно применяемые негативы в лифтерской тройке могут дать вам много силы и массы.
Эксцентрические приседы и жимы лежа в силовой раме не требуют помощи тренировочных партнеров.
В становой просто делайте акцент на негативной фазе, взяв вес меньше 1ПМ. Лучше всего использовать трэп-гриф или тянуть в сумо.
18
2014-12-24 Ben Bruno
100 трэп-тяг
https://www.t-nation.com/workouts/100-r
Тяга с трэп-грифом - прекрасный гибрид приседания и становой, имеющий главные плюсы обоих движений и несколько малозначительных минусов.
Этот десятинедельный тренировочный план начинается с 6 подходов по 8 повторов, затем вы постепенно увеличиваете объем, доходя до 10х10.
Хотя больше работает нижняя половина, вы наберете мышц по всему телу, особенно отзовутся трапеции и предплечья.
19
2014-12-26 Tony Gentilcore
Укрепите колени - станьте сильнее и больше
https://www.t-nation.com/training/fix-y
Порой растягивание мышц не помогает, а наоборот - делает хуже.
Если от обычного приседания болят колени, попробуйте присед на ящик.
Американская становая [ОМГ, еще один] заставляет таз наклоняться назад, что исправляет чрезмерный наклон вперед и укрепляет мышцы тазового пояса.
Вместо традиционных разминочных движений для подвижности, стабилизации и активации перейдите "волнообразную" разминку.
20
2014-12-29 Christian Thibaudeau
Русская тренировка силы-навыка
https://www.t-nation.com/workouts/russi
Физический труд развивает сильное, но стройное тело. В чем секрет? Нагрузка относительна велика, но далека от максимальной.
Чтобы сымитировать "ударника труда" и стать больше-сильнее-стройнее, используйте субмаксимальные веса и большой объем.
Сила - это не просто физическое качество, но еще и навык: ваше тело должно уметь развивать усилие в определенном упражнении. Чтобы научить его рекрутировать максимум мышечных волокон, отрабатывайте упражнение в малом числе повторов (1-3) с нагрузкой 80-90% и достаточно часто. Для изучения двигательного паттерна важнее частота, а не объем или интенсивность.
Добавьте частичные повторы и статические удержания, чтобы приучить тело к большим весам.
21
2014-12-30 Dani Shugart
5 исследований для диетчиков
https://www.t-nation.com/diet-fat-l
Если вы считаете свое ожирение некой формой болезни, то вам будет сложно от него избавиться.
Джанк-фуд затягивает в порочный круг: он влияет на мозг, а мозг влияет на аппетит, вызывая нездоровые предпочтения.
Повышенная тяга к сладкому вовсе не надуманная проблема. Это реальный позыв тела, с которым надо разбираться, чтобы не есть лишнего.
Спокойный, медленный прием пищи лучше для похудения, чем стремительный перекус - при том же количестве калорий.
Не заставляйте себя голодать, глядя на весы или слушая ворчание супруга. Найдите внутреннюю мотивацию к более здоровому питанию, потому что оно делает вас лучше.
22
2014-12-31 Dr John Rusin
Железо для марафонцев
https://www.t-nation.com/workouts/weigh
При экстремальных марафонских нагрузках с суставами можно попрощаться.
Около 90% триатлетов имеют те или иные травмы. Но правильные силовые тренировки помогут.
Чтобы сохранить спортивные результаты и здоровье, триатлетам нужны приседания со штангой над головой, становые тяги, приседания со штангой на груди и на спине.
Подходы по 2-6 повторов с весом более 80% от 1ПМ укрепят и сделают сильнее, не добавляя нежелательной массы.
23
2014-12-31 Brad Longazel
Хват в жиме лежа
https://www.t-nation.com/training/b
Многие повреждают плечи безэкипировочным жимом лежа, пытаясь жать в технике для жимовых рубашек.
Жим лежа в экипировке и без - это два разных движения.
Очень широкий хват, которым жмут в рубашке, может вас травмировать, если вы жмете без.
Подберите правильную ширину хвата для чистого жима лежа, чтобы увеличить результаты и не переехать со скамьи на операционный стол.
Измерьте расстояние между акромиальными отростками [косточка, выступающая над плечевым суставом, т.е. ширина плеч] и умножьте его на 1,5 - это ширина вашего хвата.
Когда кисти расставлены в полтора раза шире плеч, плечевые части рук разведены на 45 градусов, это наиболее удобная и сильная позиция.
Комментариев нет:
Отправить комментарий