Тренировка: «метод Уотербери» от Чада Уотербери

 

Теги: на массу, на силу.

Предисловие об авторе программы

Чад Уотербери персональный тренер из США, имеет ученую степень бакалавра по анатомии человека, которую он получил в Университете Аризоны.

Чад тренирует военнослужащих армии США (некоторые специальные подразделения), профессиональных и любительских спортсменов, которым важны в первую очередь сила и выносливость, а не размер и форма мышц.

Уотербери автор известной в России книги “Революция мышц”, пишет статьи и программы тренировок для сайта T-Nation. Чад недолюбливает бодибилдеров за то, что они, по его мнению, сосредоточены лишь на объеме своих мышц, но не на силе. Если очень аккуратно перевести слова Уотербери о бодибилдерах, то мы получим следующее: “В моем видении самые конкурентоспособные культуристы представляются как чрезмерно загорелые, чрезмерно бритые, еле движущиеся куски невежественной плоти, и я не имею ни малейшего интереса к этому рынку”.

Впрочем, сотрудничество с сайтом T-Nation позволило Чаду немного изменить свое отношение к бодибилдингу, а точнее к тем людям, которые любят тренироваться тяжело. По его же словам, он понял, что и “среди бодибилдеров есть умные парни, которые во главу угла ставят силовой тренинг, а не работу над мышечными объемами”.

На Зожнике есть несколько тенировок от Чада, но предлагаемая сейчас — «базовая», основная тренировка Уотербери. Сложно не заметить, что у Уотербери все в порядке с юмором и самомнением, потому что назвал он этот комплекс в свою честь. Что ж, может себе позволить.

Тренировочная стратегия

Эта программа состоит из самых любимых Чадом диапазонов подходов и повторений – 10×3 и 4×6. Оба диапазона прекрасно развивают объем и силу ваших мышц соответственно (если, конечно, вы питаетесь правильно и с гиперкалорийно).

Перед тем как составить именно эту программу Уотербери долго не думал и совместил в ней оба диапазона.

“Фишки” “метода Уотербери”, как и в большинстве его программ — проработка всех крупных групп мышц на одной тренировке 3 раза в неделю и использование суперсетов.

Порой кажется, что Чад нарочно упростил эту программу, чтобы не запутаться в разных диапазонах повторений и подходов, и использовали только два. Может оно и к лучшему.

Комментарии к программе

1. Упражнения отмеченные как А1, В1 — суперсеты. Вы делаете упражнение А1 и сразу переходите к упражнению А2, потом отдыхаете. И так до тех пор, пока не выполните все запланированные подходы в суперсете с буквой “А”, и только потом переходите к упражнениям с буквой “В”.

2. Не работайте до отказа, всегда оставляйте себе “запас”.

3. Тренировки Чада объемные и достаточно интенсивные, поэтому хорошо питайтесь (как вы знаете, без профицита калорий роста мышц все равно) и хорошо восстанавливайтесь между тренировками.

Программа тренировок

День 1 (+день 8), нагрузка 80% и 82% от ПМ соответственно. 

• Приседания со штангой на спине, 10×3 (10 подходов примерно на 3 повторения в каждом), отдых 70 сек.

• А1 отжимания на брусьях, 4×6, отдых 60 сек.

• А2 тяга штанги к животу в наклоне, 4×6, отдых 60 сек.

• B1 французский жим гантелей лежа, 4×6, отдых 60 сек.

• В2 сгибания рук на бицепс со штангой стоя, 4×6, отдых 60 сек.

• обратные скручивания, 4×6, отдых 60 сек.

День 3 (+день 10), нагрузка 80% и 82% ПМ соответственно. 

• жим штанги лежа, 10×3, отдых 60 сек.

• А1 “румынская” становая тяга, 4×6, отдых 60 сек.

• А2 “армейский” жим, 4×6, отдых 60 сек.

• B1 подъемы на носки стоя, 4×6, отдых 60 сек.

• В2 тяга гантелей к подбородку, 4×6, отдых 60 сек.

• вращение наружу , 4×6, отдых 60 сек.

День 5 (+день 12), нагрузка 80% и 82% ПМ соответственно. 

• подтягивания обратным хватом, 10×3, отдых 70 сек.

• А1 жим гантелей лежа на скамье с обратным наклоном, 4×6, отдых 60 сек.

• А2 “молотковые” подъемы на бицепс, 4×6, отдых 60 сек.

• B1 подъемы на носки сидя, 4×6, отдых 60 сек.

• В2 сгибания ног лежа, 4×6, отдых 60 сек.

• выпады, 4×6, отдых 60 сек.

День 15 и день 22 повторяют упражнения дня 1, но с увеличенной интенсивностью. 84% и 86% ПМ соответственно.

День 17 и день 24 повторяют упражнения дня 2, но с увеличенной интенсивностью. 84% и 86% ПМ соответственно.

День 19 и день 26 повторяют упражнения дня 3, но с увеличенной интенсивностью. 84% и 86% ПМ соответственно.

Циклирование программы Уотербери

Длительность этой тренировочной программы — небольшая, как у большинства тренировок Чада Уотербери, в данном случае Чад описывает 3 недели тренировок. Программу можно модернизировать, например, добавив после описанных ниже первых трех недель роста чередование нагрузки от тяжелой к слабой и обратно, проходя каждый раз через неделю со средними нагрузками — это в целом полезный для эффективности способ циклирования нагрузки.

Либо можете переключиться на другие программы в зависимости от ваших тренировочных целей.