Лучший способ добавить силы рукам - это тренировать их вместе с большими мышечными группами, например, такими как ноги. Тренировка больших мышечных групп, приводит к повышению уровня гормонов и факторов роста, из-за которых мелкие мышечные группы прогрессируют сильнее.
Датские ученые узнали это, после того как провели исследование на 14 добровольцах. Одна группа (А), тренировала только бицепсы, используя нагрузку в 60% от 1ПМ. Вторая группа (LA), помимо сгибаний на бицепс, выполняла шесть сетов по 10 повторений в жиме ногами. Испытуемые тренировали только одну руку.
График 1, показывает прогресс испытуемых в приобретенной силе. (AT) – сила бицепсов после исследования, (АС) – сила бицепсов до исследования. (LAT) – сила бицепсов после исследования у тех, кто делал упражнения на ноги. (LAC) – сила нетренированных бицепсов в группе, которая тренировала ноги.
Белые столбцы, показывают прогресс испытуемых в течение первой половины эксперимента. Черные столбцы, показывают прогресс во второй половине эксперимента. Как вы можете видеть, бицепсы тех испытуемых, которые не тренировали их, но выполняли упражнения на ноги, также стали сильнее.
Это произошло из-за гормонального эффекта тренировки на нетренированные бицепсы, и частично, из-за улучшения нейромышечной связи. Это звучит смешно, но мышечные группы также становяться сильнее, даже если вы тренируете их только мысленно [1].
Тренировка ног после тренировочных сессий, в которых вы тренируете мелкие группы мышц, ускоряет рост и развитие последних. Датчане полагают, что тренировки больших мышечных групп, заставляют тело вырабатывать больше гормонов, таких как тестостерон, гормон роста, а также различных факторов роста.
График 2, показывает эффект двух различных типов тренинга на производство гормона роста. Когда ученые измерили концентрацию тестостерона, ее пики были похожи на пики графика концентрации гормона роста.
(Pre) – уровень гормона роста после первой тренировки, (Post) – после последней (спустя 9 недель).
Исследование, проводимое на 14-ти испытуемых, показало статистически значимые различия, но как говорят ученые, для полного подтверждения этого факта стоит провести более масштабные исследования.
Несмотря на это, датчане дали совет тренирующимся атлетам: “Если вы тренируете силу рук, то будет полезно после тренинга рук, выполнять тренинг крупных мышечных групп.
В результате, руки получат еще больше силы и роста, за счет большего выделения факторов роста и различных гормонов”. Таким образом, если вы используете сплит-тренировки, то совмещение мелких мышечных групп (руки, плечи и т.д.) с большими мышечными группами (грудь, спина, бедра), в итоге даст вам больший рост первых.
В первую очередь, результаты этого исследования касаются атлетов - “натуралов”.
Перевод: Марк Винсент
Комментариев нет:
Отправить комментарий