понедельник, 21 апреля 2014 г.

Гиревая тренировка с "пистолетиками"

 


 
Чтобы логически завершить тему приседаний пистолетиком, начатую с первой и второй статьях про них, я дам вам программу тренировок от американского тренера Брайна Копеланда, сертифицированного RKC. Это один из примеров, как можно включить их в свои занятия. Кроме того, специальная техника упражнения поможет улучшить контроль над положением тела и увеличить общее количество пистолетиков, которые вы можете выполнить.





В программе предусмотрены 2 разных тренировки, которые надо чередовать между собой. Всего занятий в неделю – 3 раза, с днём отдыха между ними. Программа сочетает малоповторный и многоповторный режим работы, следовательно, понадобятся гири и среднего и тяжёлого для вас веса – иначе будет слишком легко или, наоборот, тяжело. Кроме того, желательно иметь турник (или доступ к другому оборудованию для выполнения вертикальных тяг).Collapse )
В тренировке будет 3 части - на стабильность, на силу и на выносливость.

Тренировка 1

Стабильность

Турецкий подъём: 5 минут (сторону меняйте при каждом повторении)

Сила

А:Приседания пистолетиком: 3 сета по 5повторений
Б1:Вертикальный жим: 3 сета по 5 повторений
Б2:Вертикальная тяга: 3 сета по 5 повторений

Кардио
Рывок: 5 минут

Тренировка 2

Стабильность
Мельница: 3 сета по 3 повторения

Сила
А:Изометрические пистолетики: 3 сета по 3 повторения
Б1:Горизонтальный жим: 3 сета по 5 повторений
Б2:Горизонтальная тяга: 3 сета по 5 повторений

Кардио
Рывок: 5 минут

Как видно, программа даёт определённую свободу – можно выбрать упражнения по своему вкусу в рамках тяг и жимов.

К вертикальным тягам относятся: подтягивания, тяга верхнего блока (в блочном тренажёре или с эспандером), подтягивания в гравитоне.

К горизонтальным тягам относятся: подтягивания на низкой перекладине, тяги к поясу (в наклоне, одной рукой) – и свободных весов и в блочном тренажёре.

К вертикальным жимам относятся жимы стоя или сидя (с гирей, штангой, гантелями).

К горизонтальным жимам относятся отжимания, жимы лежа (с гирей, штангой, гантелями).

Теперь об изометрических приседаниях. За этим названием скрываются те же пистолетики, но с небольшим нюансом: во время движения надо замереть в определённой позиции на некоторое время, а затем продолжить движение. Это, конечно, сложная задача, но она помогает добиться нового уровня контроля и ликвидировать слабые точки.

Позиция задерживается на 2-3 секунды. Обычно Брайн опускается вниз без пауз, а на пути вверх делает остановку. Задерживаться можно в этих точках:

• в крайней нижней точке

• за 10 сантиметров до достижения нижней точке

• на половине пути вверх

Пауза делается только один раз, поэтому заранее выберите ту точку, в которой задержитесь. Можно их чередовать – в первом сете одна, во втором другая, в третьем третья.

Пробуйте и хороших тренировок!

Комментариев нет:

Отправить комментарий