ПРИСЕДАНИЯ: ОТ ФРОНТАЛЬНЫХ ДО ПИСТОЛЕТИКА

Приседания пистолетиком – весьма амбициозная задача для большинства людей. В этой статье английский тренер Дел расскажет о том, какие этапы надо пройти, чтобы эта цель была достигнута. Приседания пистолетиком - это то упражнение, над которым я долго трудился. Много факторов ограничивали мой прогресс, причём недостаток силы не был препятствием. В большей степени ими были недостаток гибкости и неумение держать баланс. Пришлось терпеливо работать на пути к моей цели. Преимущества Освоение приседаний пистолетиком улучшит гибкость, координацию и сделает вас сильнее, поможет бегать быстрее и прыгать выше. Большинство вариантов двигательной активности происходит с опорой на одну ногу. Этот вид приседаний – высший показатель силы одной ноги. Ключевые моменты Баланс. Поддержание баланса в приседе на одной ноге – непростая задача для большинства людей. Чтобы выполнить пистолетик, надо уметь поддерживать его на протяжении всего движения и вверх и вниз. Гибкость. Потребуется хорошая гибкость в голеностопе, бицепсах бедра и низе спины. Её недостаток – существенная преграда для выполнения приседаний на одной ноге. Но пистолетики – самая сложная цель, на пути к ней есть множество других хороших, но менее сложных упражнений. Координация. Хотя кому-то со стороны упражнение может показаться простым, но на самом деле, существует не самая простая последовательность координированных действий, чтобы выполнить пистолетик правильно. Сила. В приседаниях на одной ноге будут работать много мышц-стабилизаторов. Они включаются в работу из-за очень небольшой точки опоры. Потребуется мощное усилие ягодиц, квадрицепсов и мышц кора, чтобы опуститься и подняться без привычной опоры на две ноги. Постепенно следуйте всем этапам приседаний, описанным ниже, чтобы тренироваться без лишних рисков. С чего начать? Начните с кубковых приседаний. Ноги поставьте немного шире плеч, гирю держите на уровне груди. Приседайте так низко, насколько возможно, но сохраняя нейтрально положение позвоночника. Это означает, что вы не округляете поясницу в попытке сесть глубже. Локти проходят внутри коленей и можно даже развести ими ноги немного в стороны, почувствовав растяжение в приводящих мышцах бедра. В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды, перед тем как начать движение вверх. Следующий этап – это приседания в узкой стойке. Начните с гири перед собой – она будет как противовес помогать с сохранением баланса. А позже можно пробовать приседания в узкой стойке без веса. Также старайтесь присесть как можно ниже, хорошо, если ягодицы смогут коснутся икр. Если вы не можете этого сделать без сохранения прямой спины – подложите под пятки блин или другое подобное возвышение. Потом, постепенно уменьшайте высоту этого возвышения, пока не сможете приседать глубоко без него. Переход к одной ноге Теперь можно начать работать над силой одной ноги. Для этого можно использовать несколько упражнений. Болгарский сплит-присед. Поставьте одну ногу на скамью или стул позади себя. Рабочая нога стоит достаточно далеко от опоры – чтобы в нижнем положении колено не выходило за носок. Опуститесь вниз, задержитесь на секунду и поднимитесь вверх. Если у вас доступ к петлям TRX – можно усложнить упражнение, продев заднюю ногу в петлю. Создаваемая нестабильность опоры заставляет тело больше работать над стабилизацией. Модифицированные подъёмы на опору. Это упражнение поможет увеличить силу мышц ног и баланс. Поставьте одну ногу на высокую опору. Вес тела перенесён вперёд как на фото. При этом носок второй ноги приподнят и упирается в опору. Это нужно, чтобы не отталкиваться вверх силой икр. Упражнение похоже на выполнение приседа на 1 ноге из нижнего положения. Поднимайтесь вверх с помощью именно верхней ноги. В первой части статьи мы рассмотрели все те упражнения, которые необходимо уметь выполнять, прежде чем приступать к приседаниям пистолетиком на одной ноге. Теперь пришло время начать финальную фазу подготовки. Пистолетик с поддержкой Если все предыдущие шаги уверенно освоены, можно переходить к вариантам самого пистолетика. Возьмитесь руками за дверной косяк или что-то подобное. Отведите бёдра назад и медленно опуститесь в присед. Поскольку вы держитесь за устойчивый объект, любой недостаток растяжки будет выливаться в отклонение назад. И надо помнить, что такой возможности не будет при обычных приседаниях пистолетиком, без поддержки, иначе вы просто упадёте. Поэтому старайтесь минимизировать момент тяги дверного косяка к себе. Если у вас есть тренировочные петли, их также можно использовать для этого упражнения.   Пистолетик с гирей Следующий уровень сложности – с гирей в руках. Также можно взять гантель, или блин в вытянутые руки. Медленно опускайтесь в присед, стараясь отвести бёдра максимально далеко назад. Гирю в то время держите перед собой – она создаст противовес, который поможет не заваливаться назад. Очень внимательно следите за поясницей, т.к. вес на вытянутых руках создаёт эффект рычага, при котором нагрузка на низ спины возрастает. В этом варианте упражнения не надо гнаться за рабочим весом. Он, наоборот, должен быть минимально достаточным для создания противовеса.   Когда будете уверены в своих возможностях по выполнению пистолетика с весом и захотите его увеличить, переходите к варианту, где гиря находится в согнутой руке у груди. В этом случае вес добавляет устойчивости опорной стороне и не увеличивает рычаг по отношению к пояснице. Если вы всё еще чувствуете недостаток растяжки, попробуйте выполнить пистолетик на скамье или коробке. Так можно будет пустить свободную ногу ниже.   Приседания пистолетиком Приседания пистолетиком без веса – самый тяжёлый вариант исполнения. Ведь теперь нет в руках противовеса. К этому моменту надо развить хорошую растяжку в бицепсах бедра, в нижней части спины, сгибателях бедра. Они необходимы для выполнения низкого приседа без падения назад. Ещё один совет, который я могу вам дать – старайтесь опираться на переднюю часть стопы. Это поможет держать баланс и не заваливаться. Если всё ещё нет уверенности в своих силах – приседайте на невысокую скамейку позади вас. Вернее, не приседайте, а лишь слегка касайтесь её в нижнем положении. Постепенно уменьшайте её высоту, пока она станет больше не нужна. Растяжка Делайте упражнения на растяжку и до и после приседаний пистолетиком. Хотя растяжку обычно рекомендуют после упражнений, а не до, лично я не смогу выполнить пистолетик без веса, если не растяну сгибатели и бицепса бедра перед этим. Заключение Нет причины, по которой средний человек не мог бы пройти все шаги до выполнения приседаний пистолетиком. Не пренебрегайте приседаниями пистолетиком с поддержкой и подъёмами на опору. Это отличные упражнения сами по себе и у них есть многие из премуществ пистолетиков без веса. Практикуйтесь, практикуйтесь и ещё раз практикуйтесь. Это займёт время, но в итоге у вас получится сделать полные приседания пистолетиком.   Источник: сайт www.kettlebellnation.com