СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ?

 

Дмитрий Смирнов и Алвин Косгроу о таком важном тренировочном параметре, как паузы отдыха.

Алвин Косгроу — мой любимый тренер. Более того, он мой главный Учитель (именно так — с большой «У»)! Очень умный, терпеливый, по-шотландски хитрый и вообще весьма прозорливый человек. Зная это, я не удивляюсь, когда вижу сомнительную по грамотности статью, основанную на паре его фраз, даже на уважаемом мною сайте американского МН. Подозреваю, что Алвин прекрасно знает, что нужно (и, намного важнее, чего будет достаточно) потребителям его мыслей, а потому легко опускается до уровня многажды осмеянного Задорновым мозга среднего американца.
Один из последних примеров ― статья «How Long Should You Rest between Sets?», в которой мы видим фамилию Алвина и набор типовых, фольклорных даже рассуждений на тему пауз отдыха между подходами: «Быстрые и медленные волокна... Чем больше вес, тем больше отдых...» и прочая бла-бла-бла…
Качнули — теперь можно и поесть...
Шеф-редактор отечественного сайта МН, зная и любя фамилию Косгроу не меньше меня самого, попросил просто перевести сей текст на русский и засунуть в блог, снабдив комментариями. Однако, находясь в процессе данной лингвистической работы, я вдруг понял, что без существенной доработки пойти на это не могу. Поэтому приготовил мой собственный вариант ответа на вопрос: «Сколько же надо отдыхать между подходами?»

ВРЕМЯ ― НЕ ПОКАЗАТЕЛЬ!

Паузы отдыха ― важный тренировочный параметр. Такой же, как вес снаряда, выбор и последовательность упражнений в комплексе, количество сетов, повторов, частота тренировок и т.д. Однако оперировать данным параметром сразу, с первых дней и даже месяцев тренировок совсем неправильно. Новички, например, сами должны определять количество отдыха между сетами, полагаясь на самочувствие и означенные тренером или врачом показатели ЧСС (пульса). Все потому, что пока ЧСС не опустится до безопасного уровня, начинать следующий подход категорически нельзя. Новичок в случае излишней спешки может запросто рухнуть в обморок, предварительно или вытошнив весь обед прямо себе на кроссовки. А более зрелый и опытный посетитель фитнес-клуба, имеющий определенные ограничения по здоровью, так и вообще пасть смертью бледных. Так что, если, например, граница безопасного пульса у клиента обозначена как 110 уд/мин, время на отдых будет варьироваться в зависимости от:
– сложности и степени воздействия выполняемого упражнения на организм;
– интенсивности подхода;
– продолжительности подхода (количество повторов*темп);
– режима отдыха и работы клиента;
– возраста, пола, уровня тренированности и пр.
То есть, раз от разу вы не будете знать, сколько именно секунд займет отдых, ведь вы не знаете, как сегодня клиент спал, сколько ел, раздражался, орал, нервничал и далее по списку. Точных цифр тут не может предсказать никто! Даже Алвин.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ В СЕТЕ НЕ ОПРЕДЕЛЯЕТ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ОТДЫХА.

На самом деле, главный показатель не количество повторов, а интенсивность подхода. Вряд ли вам покажется логичным, если бы между подходами отжиманий в 5 повторов рекомендовалось отдыхать по 3 минуты, а между подходами тех же отжиманий в 15-20 повторов не более 1 минуты. Глупости ― ведь короткие подходы легче длинных, верно? Тем не менее, это типичная рекомендация: «Чем меньше повторов, тем больше отдых». Понятно, что на 1-5 повторов обычно поднимают больший вес, а потому утомление ЦНС и прочее вынуждает вас отдыхать дольше. Но кто сказал, что подход на 12-20 повторов всегда «легкий», малоинтенсивный, а подход на 2 повтора, например, всегда «тяжелый» и высокоинтенсивный?

Рассмотрим для примера ряд ситуаций:
Главное условие задачи: твой 1ПМ (максимальный показатель «на раз», он же сингл) в приседаниях со штангой на спине равен 100 кг.

Задача №1: 4 по 2.
Ты задумал выполнить 4 сета по 2 повтора приседаний со штангой весом в 85% от 1ПМ (то есть с 85-ю кг). Вопрос: сколько должен длиться отдых между сетами?
Ответ: интенсивность тренировки ― выше средней или высокая. Исходя из режима тренировки (4*2 и веса в 85 кг), можно с уверенностью предположить, что в данном случае речь идет о тренировке, направленной на развитие силы. Соответственно, каждый подход будет налагать серьезную нагрузку на ЦНС, ОДА и ССС. А потому отдых будет длиться 3-5 минут.

Задача №2: 8 по 2.
Ты намереваешься выполнить 8 сетов по 2 повтора приседаний со штангой весом в 70% от 1ПМ (то есть с 70-ю кг). Вопрос тот же: сколько времени на отдых?
Ответ: интенсивность тренировки средняя. Учитывая параметры нагрузки, будет очень логично предположить, что на этот раз речь идет о развитии гипертрофии, ибо количество подходов слишком велико для силовых схем. Подобное количество сетов может встречаться в скоростных тренировках, опосредованно влияющих на развитие силы, но тогда процент, используемый в работе, будет колебаться в районе 55-65 процентов. Соответственно, отдых между подходами запросто может варьироваться от 45 до 90 секунд ― что является оптимальным для гипертрофийно ориентированных тренировок. Ибо доказано, что более короткие паузы отдыха лучше стимулируют естественную секрецию тестостерона и гормона роста.

Задача №3. 3 по 15.
Вам надо присесть 3 подхода по 15 повторов с весом в 30-50% от 1ПМ (30-50 кг). Вопрос аналогичен ― сколько отдыхать?
Ответ: интенсивность тренировки ― малая или ниже средней. В данном случае речь идет либо о тренировке мышечной выносливости, либо о «жиросжигающем» метаболическом периоде тренинга. Скорее всего, о первом, ибо для метаболически успешной тренировки используемая процентовка рабочего веса может оказаться недостаточной (интенсивность маловата). В таком случае паузы отдыха могут быть сведены к минимуму ― от 60 до 30 секунд и даже меньше.

Задача №4. 2 по 15.
Вам очень приспичило присесть со штангой на плечах в режиме 2 подхода на 15 повторов с весом 75-80% от 1ПМ. Сколько будете отдыхать между подходами?
Ответ: в этом случае интенсивность подхода будет являться очень высокой или максимальной. А отдых между подходами ― только до полного восстановления, что на практике может занять до 10-15 минут. Ибо совершенно очевидно, учитывая солидный вес на штанге, что речь в данном случае идет о тренировке очень опытного атлета, активно развивающего силовую выносливость. На полное восстановления всех систем организма после подобной тренировки может потребоваться несколько суток.
Что мы имеет в сухом остатке? Количество повторов может быть одинаково, а количество времени на отдых ― нет. Что и требовалось доказать!