Объём объёму рознь.

 

Ещё во времена Матвеевской школы спортивной подготовки были широко распространены такие понятия как тренировочный объём и интенсивность. В этой небольшой статье я бы хотел поговорить об объёме. Что под ним понимается, как «считают» объём в кроссфите и как этот параметр тренировки влияет на нашу физическую подготовку.
Во-первых, определимся, что понимается под объёмом тренировки. В общем смысле тренировочный объём – это совокупность количественных характеристик проделанной работы. То есть сюда можно отнести количество подъёмов (повторений) в каждом отдельном упражнении и их сумму во всех упражнениях за тренировку, а также тоннаж или сумму поднятых килограммов. Но так ли важны для нас эти показатели? Многие эксперты и тренеры утверждают, что от объёма тренировок должен быть достаточно высок, другие же считают главным показателем интенсивность нагрузки. Так кто же прав? Как ни странно, правы и те и другие. Оба этих показателя в равной степени влияют на наши спортивные результаты, а вот правильно регулировать их получается не у всех. Есть в теории физической подготовки такое правило: нельзя наращивать объём и интенсивность одновременно, их величины обратно пропорциональны. Это значит, что наращивая интенсивность, следует уменьшать объём тренировок (их количество, продолжительность и количество повторений), и наоборот: увеличивая продолжительность тренировок, количество подъёмов и тоннаж, интенсивность должна снижаться. Но, как мне кажется, эти правила не всегда справедливы, ведь объём объёму рознь.
Представим такую картину: идёт тренировка пауэрлифтера, длиться она может и 2 и 2,5 часа, атлет много отдыхает между подходами, в каждом из которых делает от 3 до 1 повторения (подъёма) с весами от 80% и выше. Называть эту тренировку высокоинтенсивной я бы не стал по причине долгих перерывов между подходами (до 15 минут), то есть плотность такой тренировки не высока, а интенсивность зависит не только от величины весов, но и от количества работы, выполняемой в единицу времени. Но и объёмной её не назовёшь, ведь, работая на максимальных весах в низко повторном режиме, большие тоннаж и КПВ (количество подъёмов веса) нарабатывать будет непросто, а порой и нецелесообразно.
Другой пример: атлет совершает скоростно-силовую тренировку на весах 50%-70% от максимальных результатов, в каждом подходе работает не до отказа (3-5 повторений), отдыхает между подходами 2-3 минуты и таких подходов выполняет до 20 и больше за тренировку! И проводит две три таких коротких тренировки в день. Относительная интенсивность опять же будет невелика, не больше 60%, а объём можно наработать весьма внушительный.
И третий пример: тренировка бодибилдера. Многоповторные сеты до отказа, три-четыре упражнения на одну мышечную группу, суперсеты, сеты со сбрасыванием веса, короткий отдых между подходами и упражнениями. Казалось бы в подходах по 12-15 повторений вес отягощения будет не велик (60-70%), а значит и интенсивность меньше, но короткие интервалы отдыха и работа до отказа создадут высокую плотность тренировки, а значит повысят интенсивность сессии. Да и объём будет немаленьким, если сложить поднятые килограммы во всех упражнениях и посчитать общее количество повторений за тренировку. Так что же? Атлет нарушил правило соотношения объёма и интенсивности?
Скорее всего, нет, потому как объём набран на средних и малых весах, а интенсивность тренировки увеличена посредством сокращения интервалов отдыха и работой до отказа.
Не будем забывать, что данное правило обратной пропорциональности этих двух величин пришло из тяжёлой атлетики и силовых видов спорта. Сложно, поддерживая высокую интенсивность (поднимая веса больше 85%), нарабатывать гигантские объёмы за тренировку. Из известных примеров можно назвать систему Абаджиева – знаменитого болгарского тренера по тяжёлой атлетике. Но это скорее крайность. По такой методике «жили» атлеты недолго в спорте и часто подвергались психологическим и физиологическим срывам. Всё дело в том, что поддерживать мощный нервный импульс, обеспечивающий сокращение мышц, ЦНС способна лишь ограниченное время. Лимитированные запасы креатинофосфата и накапливающаяся усталость сделают своё дело, и вам понадобиться либо достаточный отдых, либо будете вынуждены существенно снизить нагрузку.
Возьмём тяжёлую атлетику, где прогресс в результатах и каскад рекордов в своё время обеспечила не только спортивная фармакология, но и принципиально новые системы тренировки. Гормоны позволили лишь чаще проводить тренировки, а бой рекордам дала более чёткая специализация и увеличение интенсивности тренировок. Уже не помню откуда цитата:
«…в старину силачи тоже вовсю использовали многократные подъёмы относительно небольших весов. Однако общемировой прогресс тяжелоатлетических результатов связан всё-таки с переходом к таким нагрузкам, которые подобны тем, что атлет испытывает на соревновательном помосте, где штангу нужно поднять всего 1 раз, а не "5+3+3" раза».
Как я уже отмечал в одной из предыдущих статей, тренировочный процесс – это не только цифры, нет идеального математического выражения оптимальной нагрузки. Сравните, например, систему тренировок в моём любимом пауэрлифтинге у Георгия Фунтикова, которая весьма близка к бодибилдерскому подходу, и систему тренировок Бориса Ивановича Шейко, или посмотрите, как тренировался великий Эд Коэн и как тренируются атлеты из Westside Barbell. Все эти программы тренировок приводили к высоким результатам, не смотря на огромную разницу в принципах построения. Можно тренироваться каждый день несколько раз, а можно тренироваться три раза в неделю по часу и иметь одинаковый результат. Если объём проделанной работы превышает ваши способности к восстановлению, то правило «объёмные тренировки = рост мышечной массы» скорее всего не будет реализовано. Объёмные тренировки неплохо работают на изменение энергетического потенциала мышечной ткани, но опять же до определённого придела. Как только расход «топлива» превысит его потребление, восстановительные процессы будут всё продолжительнее, а фаза так называемой суперкомпенсации станет менее выраженной (да, стащил у Протасенко). Если уж обращаться к первоисточникам, то вот отрывок из книги Протасенко «Думай! Или «Супертренинг» без заблуждений»:
«Просто для адептов классического тренинга рост мышц стал неразрывно связан с объёмом выполняемой работы. Между тем, как я показал выше, стимулом к росту мышечной ткани является не собственно объём работы, а изменения внутренней среды мышц, возникающие в ходе тренировки. Объём работы лишь средство, вызывающее упомянутые изменения, но далеко не единственное, — повышение интенсивности выполняемой работы оказывает более значительное влияние на состояние внутренней среды мышц даже при незначительном объёме выполняемой работы».
Условно разделим энергетические системы организма на три группы:
• Алактатная анаэробная
• Лактатная анаэробная
• Аэробная
Работать над каждой можно как минимум двух направлениях: ёмкость и мощность. Последняя будет заключаться в работе на максимальное усилие, обеспеченное данной системой энергоснабжения. А вот тренировка на ёмкость будет выглядеть, как процесс или попытка наиболее полного исчерпания данного «вида топлива» по конкретному пути снабжения энергией. Применение высоких объёмов позволяет работать «на ёмкость», и, по моему мнению, именно для этого они и были придуманы. Тренировки строились по принципу исчерпание-восстановление, но в краткосрочной перспективе. А некоторые энергетические системы, такие как кретинофосфатная, можно тренировать хоть каждый день, ведь восстановление уровня креатинофосфата длиться несколько часов, главное не перетрудить ЦНС в этом случае. Скоростно-силовые тренировки без закисления мышц могут практиковаться довольно часто без риска перетренированности. Только правильно определяйте интенсивность и время отдыха.
Так что объём не должен становиться самоцелью, нет никакой гарантии, что увеличение КПШ, числа тренировок в неделю или в сутки даст положительный результат. Тем более толку от количества повторений в кроссфите немного. Плюсовать к подъёмам штанги сколько вы сегодня сделали двойных прыжков…не вижу в этом смысла. Тогда прибавляйте число ступенек в подъезде до своего этажа, вес сумок, которые вы тащите из магазина, и записывайте в дневник количество «подходов» в сексе. Тоже ведь объём нарабатываете!
Хотел было коснуться темы масштабирования тренировочных нагрузок, но есть отдельная статья Пьера Оже, сто раз публиковавшаяся в сети.
В общем, не гонитесь за объёмами, а концентрируйтесь на методах и средствах развития конкретных спортивных качеств. Не будьте математиками, физиология в тренинге гораздо важнее.