Постизометрическая релаксация мышц (Часть 2).

 

Грудная клетка. 

Упражнение 1. 

   

Поможет купировать боли в грудной клетке и межреберьях в подострой стадии межреберной невралгии. Его полезно также делать при заболеваниях легких, оно снимает дискомфорт в области сердца. Болевые паттерны показаны на рис. 

И.п. — сидя, лучше на диване или кресле. Подлокотник фиксирует боковую поверхность таза — со здоровой стороны. Рука на стороне боли укладывается предплечьем на голову, кисть обращена вниз и удерживается другой рукой, как показано на рис. 

Сделайте ровный спокойный выдох и направьте движение больной руки таким образом, чтобы усилие проходило через наиболее болезненный участок грудной клетки. Здоровая рука служит при этом противовесом. Мысленно представьте себе, что вы выдыхаете больной половиной грудной клетки. Задержите выдох как можно дольше, но не до дискомфортного ощущения. Напряжение мускулатуры не должно сопровождаться дрожью. Обычно достаточно задержать напряжение на выдохе в пределах 7—15 секунд. 

Затем вдохните и одновременно потяните здоровой рукой за кисть больной. Отклоните туловище в здоровую сторону, растягивая грудную клетку (б). Повторите цикл 3—4 раза, постепенно увеличивая объем движения. 

При правильном выполнении упражнения появится ощущение растяжки между ребрами, вместе с тем ослабнут болезненные ощущения. При этом не должно возникать резких болей в грудной клетке. 

Больным, страдающим легочными заболеваниями, можно рекомендовать симметричное выполнение данного упражнения ПИРМ, а время задержки дыхания постепенно увеличивать. 

Упражнение 2. 

 

Проводится при болевых ощущениях в грудине и реберных суставах. 

 

И.п. — стоя в дверном проеме. Руки разведите таким образом, чтобы линия растяжки проходила через наиболее болезненные точки. Ладони уприте в дверные косяки (а). Сами подберите фазу дыхания, при которой усилие будет оптимальным. Ориентируйтесь по ощущениям. Удерживайте напряжение мышц около 5—7 секунд, затем расслабьтесь, подайте туловище вперед, оставляя ладони на месте (б). В грудной клетке появится ощущение растягивающейся болевой точки. С растяжкой уменьшится и боль. Повторите упражнение 4—5 раз. Поменяйте позицию рук и поищите такое положение, при котором боль появится вновь. Проведите аналогичный цикл растяжек из нескольких положений до максимального положительного эффекта. 

Упражнение 3. 

 

Поможет облегчить боли между лопатками. 

 

И.п. — стоя, ладонь за головой, локоть направлен вперед и немного в сторону. Другой рукой обхватите локтевой сустав, а предплечье расположите горизонтально (а). Напрягите мышцы межлопаточной области и попытайтесь отвести локоть в сторону. Удерживайте это положение в состоянии статического напряжения в течение 7—10 секунд. Расслабьтесь и потяните локоть в направле нии противоположного плеча (б). В межлопаточной области должно появиться ощущение растяжки. Повторяя серии напряжений и растяжек, подтягивайте локоть к грудной клетке. В опреде-ленный момент движение в лопатке прекратится и переключится на плечевой сустав. Старайтесь держать плечо в стабильном положении и работать только межлопаточными мышцами. Если боль располагается симметрично, упражнение следует делать поочередно каждой рукой. Хороший результат достигается, если ПИРМ выполняется под струей горячего душа. 

При выраженных болях упражнение можно делать лежа на спине или на здоровом боку. В этом случае здоровая рука будет выполнять роль противовеса. 

 

Упражнение 4. 

Боль, идущая от нижнешейного отдела и распространяющаяся по верхнегрудному, может быть устранена приемом ПИРМ, который также лучше выполнять под струей горячего душа — стоя или сидя. 

 

И.п. — руки сцеплены в замок на затылке, локти обращены вперед. Расслабьте спину, локти потянут туловище вперед. Сделайте небольшое движение затылком назад, противодействуя этому наклону, направьте взгляд кверху и вдохните. Задержите напряжение на вдохе на 7—10 секунд. Выдохните, опустите взгляд вниз, расслабьтесь. Локти потянут вас вперед и вниз. От затылка к лопаткам пойдет волна растяжки. Повторите прием 3—4 раза, Постепенно увеличивая наклон. 

Упражнение 5. 

Выполняется из положения лежа на полу после предшествующих упражнений. Выше болезненного места укладывается мягкий валик (можно использовать обыкновенную подушку, сложенную пополам). 

 

И.п. — руки выпрямлены, сцеплены в замок перед грудью. Полностью расслабьтесь, голову не поднимайте. Ноги полусогнуты, стопы упираются в пол. Медленно раскачайте сцепленные руки и плечевой пояс, наподобие маятника. Одновременно подталкивайтесь ногами и смещайтесь к головному концу, валик будет зигзагообразно перемещаться по направлению к пояснице. Повторите упражнение 3—4 раза до комфортного ощущения в позвоночнике. 

Упражнение 6. 

 

Его лучше выполнять утром и вечером, перед сном, после того как вы проделаете все предложенные здесь упражнения. Но если самочувствие хорошее или вам жалко терять время, то можно попробовать и без предварительной подготовки. И.п. — лежа в постели. Одна рука вытянута и разогнута в плечевом суставе, другая — обхватывает ее за запястье. Вдохните и потяните сами себя за выпрямленную руку. Одновременно вытягивайте противоположную ногу. На выдохе немного ослабьте воздействие, затем вновь вдохните и потянитесь. Проделав 3—4 таких движения, поменяйте положение рук и сделайте растяжку из новой позиции, то есть симметрично.