Автор: Кристиан Тибадо
Вот, что вам необходимо знать…
Лично я испробовал все для построения фигуры: тяжелую атлетику, бодибилдинг, пауэрлифтинг, тренировки силача, гимнастику, спринты и так далее. Поэтому когда дело касается улучшения ее внешнего вида и функциональности, можно сказать, что у меня в запасе действительно огромный арсенал.
Между тем, несмотря на этот разнообразный тренировочный репертуар, все, что я усвоил, сводится лишь к нескольким правилам и принципам. Нарушьте их, и прогресс остановится или не начнется вовсе. В связи с этим позвольте представить три самые главные тренировочные ошибки, которых, конечно же, следует избегать, если ваша цель заключается в построении больших мышц и увеличении силы.
Ошибка #1: Повышенное внимание к небольшим изолирующим упражнениям вместо больших компаундных движений.
Обратите внимание на самых успешных бодибилдеров, силовых и мощностных атлетов мира и вы обнаружите, что фундамент их тренировок составляют несколько базовых упражнений.
Лучшие пауэрлифтеры мира фокусируются преимущественно на соревновательных движениях. Джим Вендлер в основном использует четыре главных упражнения (жимы лежа, приседания, армейские жимы, мертвые тяги), Марк Риппето использует пять (жимы лежа, мертвые тяги, приседания, подъемы штанги на грудь, армейские жимы), а Билл Старр – три (жимы лежа, приседания, подъемы штанги на грудь с толчком).
Для построения очень плотной и крупной фигуры большинство игроков в американский футбол используют жимы лежа, приседания, мертвые тяги, подъемы штанги на грудь, подтягивания обратным хватом и толчковые жимы с груди.
Метатели, обладающие возможно самой большой силой и мощностью среди всех остальных атлетов, базируют свой тренинг на жимах лежа, приседаниях, подъемам штанги на грудь, рывках и толчковых жимах с груди.
А как насчет успешных бодибилдеров? Конечно, их выбор упражнений чуть более широк, однако, фундамент точно так же состоит из больших базовых движений.
Таким образом, если вы хотите серьезно увеличить мышцы, то большую часть тренировочного времени вам необходимо тратить на выполнение базовых упражнений.
Даже в одиночку большие компаундные упражнения способны построить крупную, мускулистую и красивую фигуру. Я тренировал атлетов 27 видов спорта, а также соревнующихся бодибилдеров, пауэрлифтеров, силачей и так далее. При этом самыми красивыми и натуральными фигурами среди тех, кого я тренировал, обладал один учувствовавший в турнирах силач, две девушки, занимавшиеся КроссФитом, а также один хоккеист и один бобслеист.
Конечно, стоит признать, что они не были такими же массивными, как бодибилдеры, но при этом были мускулистыми, поджарыми, очень сильными и мощными. Более того, свою фигуру им удавалось поддерживать круглый год, не применяя жестких диет, анаболиков или монашеского образа жизни.
Никто из них практически или даже вовсе не выполнял изолирующую работу. Вся их мышечная масса строилась благодаря большим компаундным упражнениям, которые также позволили значительно увеличить силу. При этом, несмотря на отсутствие «завершающих» движений, фигуры этих атлетов не были глыбообразными или неэстетичными.
Между прочим, большинство разочарованных атлетов ограничивают собственные результаты, фокусируясь на этих мелочах. Способности организма к послетренировочному восстановлению и адаптации к тренингу ограничены. В советской литературе данный феномен называли энергией/резервами адаптации, а я его называю «тренировочными деньгами».
Человеческий организм имеет ограниченную сумму денег, которую можно инвестировать. И когда вы тратите их больше чем необходимо, вы влезаете в долг, однако, рано или поздно наступит время платить по счетам! То есть, если вы обзавелись привычкой превышать допустимый для оптимального роста объем тренировочной стимуляции, то, несмотря на краткосрочные успехи, получаемые в течение одной или двух недель (суперкомпенсационный тренировочный блицкриг), в конечном итоге прогресс окажется нулевым.
Именно поэтому я считаю нецелесообразным тратить большой объем энергии на изолирующую работу. Я не вижу никакого смысла в том, чтобы лишать большие упражнения денег с целью их инвестиции в движения с меньшей отдачей, – по крайней мере, не в том случае, когда атлет стремится максимально увеличить общую силу и мышечную массу.
Между тем, когда уровень силы в этих базовых упражнениях вырастет настолько, что инвестирование в них перестанет приносить большую отдачу, тогда конечно можно будет смело инвестировать куда-нибудь еще. Однако факт остается фактом, – до тех пор, пока вы не имеете огромной силы в нескольких больших базовых движениях, наиболее высокие результаты будет обеспечивать как раз выполнение этих упражнений.
Ошибка #2: Неправильная техника
Освоение оптимальной техники выполнения того или иного упражнения позволяет:
К сожалению, освоить наиболее эффективный способ выполнения упражнения стараются лишь немногие. По моим подсчетам примерно 80 процентов тренирующихся неспособны выполнить правильные подъемы рук в стороны или тяги к груди на высоком блоке. А теперь скажите, можете ли вы представить, насколько некомпетентным в таком случае будет выполнение технически более сложных упражнений, таких как приседания, мертвые тяги или тяги к подбородку?
При выполнении упражнений с отягощениями с целью построения больших мышц или впечатляющей фигуры рабочие веса являются лишь инструментом. Согласен, увеличение этих весов является довольно важным моментом, поскольку это позволяет усилить стимуляцию мышечного роста, однако, именно техника диктует то, куда вы направляете этот тренировочный стимул, – к целевым или нецелевым мышцам.
Ошибка #3: Недостаточно интенсивные тренировки!
Секрет высоких результатов заключается в по-настоящему интенсивном тренинге, однако, практически никто не тренируется настолько интенсивно, насколько ему кажется. Очень немногие люди тренируются достаточно интенсивно для того, чтобы обеспечить необходимые адаптации в организме. При этом чем более высоким тренировочным уровнем вы обладаете, тем интенсивнее должны быть ваши тренировки.
Лично я усвоил этот урок лишь сложным путем. Все дело в том, что такие понятия как тренировочный объем и интенсивность я раньше путал. С годами те усилия, которые я вкладывал в каждый сет, постепенно уменьшались, поэтому я компенсировал их выполнением более высокого числа подходов.
Проблема в том, что в результате этого я получил слишком большой объем ненужного (неправильных сетов) и слишком мало того, что было действительно необходимо (интенсивной работы). Короче говоря, таким образом, я все время оставался в зоне комфорта.
Озарение пришло ко мне лишь тогда, когда я съездил в Огайо для того, чтобы посмотреть, как тренируется Дейв Тейт и команда EliteFTS. К тому времени я был уже уверен, что тренируюсь под стать им, – в жимах лежа без экипировки я использовал 200 килограмм при собственном весе в 98 килограмм, – и наивно считал себя интенсивно тренирующимся атлетом.
Между тем, в реальности все оказалось совсем не так, как я представлял. После того как я оценил тренировочный подход Тейта и его ребят – чистую интенсивность, сумасшедший настрой и бесстрашие, – я ощутил себя так, словно попал на Планету Фитнесс.
Другим наставником, который помог мне понять данный момент с интенсивностью, был Тим Паттерсон. Последний раз, когда я был в штаб-квартире Biotest, Тим сказал мне, что было бы неплохо снять нечто «зрелищное» за две недели до моего ухода, к примеру, 180-килограммовые тяги к подбородку широким хватом. Это прозвучало впечатляюще, однако, в то время мой максимальный вес в этом упражнении составлял лишь до 125 килограмм.
Прирост в 55 килограмм за две недели? Кажется невозможным, верно? Что ж Тим так не считал, и поскольку я действительно не хотел его разочаровывать, я начал тренироваться так, будто от этого зависела моя жизнь.
Таким образом, каждые день на протяжении двух недель я выполнял тяжелые тяговые сеты, а перегрузку делал низкими тягами, фокусируясь на том, чтобы увеличивать рабочий вес снова и снова, не превышая при этом отводимых на тренировку 40 минут. Безусловно, это помогло мне переосмыслить понятие «интенсивной работы с использованием тяжелых весов». Каждый божий день я заставлял себя выходить из зоны комфорта, используя более тяжелые рабочие веса, до тех пор, пока в последний день не достиг заветных 180 килограмм.
Конечно, это был довольно впечатляющий персональный рекорд, однако, самое главное заключается в том, что эти две недели помогли мне полностью пересмотреть свое отношение к интенсивной работе. Этот опыт помог мне понять, что тот уровень интенсивности, который я прежде считал десяткой, в лучшем случае был лишь шестеркой. И если для максимизации результатов мне требовалась, по меньшей мере, восьмерка, то в этом случае понятно, почему прогресс давался мне с таким трудом.
Увеличение мышечной массы и силы может оказаться довольно сложным занятием. В таких случаях довольно часто возникает соблазн расширить свой и без того уже большой арсенал тренировочных инструментов. Между тем, постарайтесь все же не утратить видения общей картины, поскольку тренировочный прогресс сильно ускорится, если вы поймете и начнете соблюдать эти несколько простых правил.
Вот, что вам необходимо знать…
- Фокусируясь на больших базовых упражнениях, можно построить гораздо больше мышц, и при этом неважно являетесь ли вы пауэрлифтером, тяжелоатлетом или бодибилдером.
- Слишком частое выполнение более мелких изолирующих упражнений представляет собой быстрый способ ослабить способность организма к восстановлению.
- Никто не тренируется настолько интенсивно, насколько ему кажется. Однако чтобы получить необходимую адаптацию, нужно тренироваться по-настоящему интенсивно. При этом чем более высок уровень атлета, тем интенсивнее должны быть его тренировки.
Лично я испробовал все для построения фигуры: тяжелую атлетику, бодибилдинг, пауэрлифтинг, тренировки силача, гимнастику, спринты и так далее. Поэтому когда дело касается улучшения ее внешнего вида и функциональности, можно сказать, что у меня в запасе действительно огромный арсенал.
Между тем, несмотря на этот разнообразный тренировочный репертуар, все, что я усвоил, сводится лишь к нескольким правилам и принципам. Нарушьте их, и прогресс остановится или не начнется вовсе. В связи с этим позвольте представить три самые главные тренировочные ошибки, которых, конечно же, следует избегать, если ваша цель заключается в построении больших мышц и увеличении силы.
Ошибка #1: Повышенное внимание к небольшим изолирующим упражнениям вместо больших компаундных движений.
Обратите внимание на самых успешных бодибилдеров, силовых и мощностных атлетов мира и вы обнаружите, что фундамент их тренировок составляют несколько базовых упражнений.
Лучшие пауэрлифтеры мира фокусируются преимущественно на соревновательных движениях. Джим Вендлер в основном использует четыре главных упражнения (жимы лежа, приседания, армейские жимы, мертвые тяги), Марк Риппето использует пять (жимы лежа, мертвые тяги, приседания, подъемы штанги на грудь, армейские жимы), а Билл Старр – три (жимы лежа, приседания, подъемы штанги на грудь с толчком).
Для построения очень плотной и крупной фигуры большинство игроков в американский футбол используют жимы лежа, приседания, мертвые тяги, подъемы штанги на грудь, подтягивания обратным хватом и толчковые жимы с груди.
Метатели, обладающие возможно самой большой силой и мощностью среди всех остальных атлетов, базируют свой тренинг на жимах лежа, приседаниях, подъемам штанги на грудь, рывках и толчковых жимах с груди.
А как насчет успешных бодибилдеров? Конечно, их выбор упражнений чуть более широк, однако, фундамент точно так же состоит из больших базовых движений.
Таким образом, если вы хотите серьезно увеличить мышцы, то большую часть тренировочного времени вам необходимо тратить на выполнение базовых упражнений.
Даже в одиночку большие компаундные упражнения способны построить крупную, мускулистую и красивую фигуру. Я тренировал атлетов 27 видов спорта, а также соревнующихся бодибилдеров, пауэрлифтеров, силачей и так далее. При этом самыми красивыми и натуральными фигурами среди тех, кого я тренировал, обладал один учувствовавший в турнирах силач, две девушки, занимавшиеся КроссФитом, а также один хоккеист и один бобслеист.
Конечно, стоит признать, что они не были такими же массивными, как бодибилдеры, но при этом были мускулистыми, поджарыми, очень сильными и мощными. Более того, свою фигуру им удавалось поддерживать круглый год, не применяя жестких диет, анаболиков или монашеского образа жизни.
Никто из них практически или даже вовсе не выполнял изолирующую работу. Вся их мышечная масса строилась благодаря большим компаундным упражнениям, которые также позволили значительно увеличить силу. При этом, несмотря на отсутствие «завершающих» движений, фигуры этих атлетов не были глыбообразными или неэстетичными.
Между прочим, большинство разочарованных атлетов ограничивают собственные результаты, фокусируясь на этих мелочах. Способности организма к послетренировочному восстановлению и адаптации к тренингу ограничены. В советской литературе данный феномен называли энергией/резервами адаптации, а я его называю «тренировочными деньгами».
Человеческий организм имеет ограниченную сумму денег, которую можно инвестировать. И когда вы тратите их больше чем необходимо, вы влезаете в долг, однако, рано или поздно наступит время платить по счетам! То есть, если вы обзавелись привычкой превышать допустимый для оптимального роста объем тренировочной стимуляции, то, несмотря на краткосрочные успехи, получаемые в течение одной или двух недель (суперкомпенсационный тренировочный блицкриг), в конечном итоге прогресс окажется нулевым.
Именно поэтому я считаю нецелесообразным тратить большой объем энергии на изолирующую работу. Я не вижу никакого смысла в том, чтобы лишать большие упражнения денег с целью их инвестиции в движения с меньшей отдачей, – по крайней мере, не в том случае, когда атлет стремится максимально увеличить общую силу и мышечную массу.
Между тем, когда уровень силы в этих базовых упражнениях вырастет настолько, что инвестирование в них перестанет приносить большую отдачу, тогда конечно можно будет смело инвестировать куда-нибудь еще. Однако факт остается фактом, – до тех пор, пока вы не имеете огромной силы в нескольких больших базовых движениях, наиболее высокие результаты будет обеспечивать как раз выполнение этих упражнений.
Ошибка #2: Неправильная техника
Освоение оптимальной техники выполнения того или иного упражнения позволяет:
- Использовать максимально возможный рабочий вес (и таким образом усиливать стимуляцию роста)
- Снизить риск получения травм как острых, так и в результате усталостий
- Нагружать целевые мышцы
К сожалению, освоить наиболее эффективный способ выполнения упражнения стараются лишь немногие. По моим подсчетам примерно 80 процентов тренирующихся неспособны выполнить правильные подъемы рук в стороны или тяги к груди на высоком блоке. А теперь скажите, можете ли вы представить, насколько некомпетентным в таком случае будет выполнение технически более сложных упражнений, таких как приседания, мертвые тяги или тяги к подбородку?
При выполнении упражнений с отягощениями с целью построения больших мышц или впечатляющей фигуры рабочие веса являются лишь инструментом. Согласен, увеличение этих весов является довольно важным моментом, поскольку это позволяет усилить стимуляцию мышечного роста, однако, именно техника диктует то, куда вы направляете этот тренировочный стимул, – к целевым или нецелевым мышцам.
Ошибка #3: Недостаточно интенсивные тренировки!
Секрет высоких результатов заключается в по-настоящему интенсивном тренинге, однако, практически никто не тренируется настолько интенсивно, насколько ему кажется. Очень немногие люди тренируются достаточно интенсивно для того, чтобы обеспечить необходимые адаптации в организме. При этом чем более высоким тренировочным уровнем вы обладаете, тем интенсивнее должны быть ваши тренировки.
Лично я усвоил этот урок лишь сложным путем. Все дело в том, что такие понятия как тренировочный объем и интенсивность я раньше путал. С годами те усилия, которые я вкладывал в каждый сет, постепенно уменьшались, поэтому я компенсировал их выполнением более высокого числа подходов.
Проблема в том, что в результате этого я получил слишком большой объем ненужного (неправильных сетов) и слишком мало того, что было действительно необходимо (интенсивной работы). Короче говоря, таким образом, я все время оставался в зоне комфорта.
Озарение пришло ко мне лишь тогда, когда я съездил в Огайо для того, чтобы посмотреть, как тренируется Дейв Тейт и команда EliteFTS. К тому времени я был уже уверен, что тренируюсь под стать им, – в жимах лежа без экипировки я использовал 200 килограмм при собственном весе в 98 килограмм, – и наивно считал себя интенсивно тренирующимся атлетом.
Между тем, в реальности все оказалось совсем не так, как я представлял. После того как я оценил тренировочный подход Тейта и его ребят – чистую интенсивность, сумасшедший настрой и бесстрашие, – я ощутил себя так, словно попал на Планету Фитнесс.
Другим наставником, который помог мне понять данный момент с интенсивностью, был Тим Паттерсон. Последний раз, когда я был в штаб-квартире Biotest, Тим сказал мне, что было бы неплохо снять нечто «зрелищное» за две недели до моего ухода, к примеру, 180-килограммовые тяги к подбородку широким хватом. Это прозвучало впечатляюще, однако, в то время мой максимальный вес в этом упражнении составлял лишь до 125 килограмм.
Прирост в 55 килограмм за две недели? Кажется невозможным, верно? Что ж Тим так не считал, и поскольку я действительно не хотел его разочаровывать, я начал тренироваться так, будто от этого зависела моя жизнь.
Таким образом, каждые день на протяжении двух недель я выполнял тяжелые тяговые сеты, а перегрузку делал низкими тягами, фокусируясь на том, чтобы увеличивать рабочий вес снова и снова, не превышая при этом отводимых на тренировку 40 минут. Безусловно, это помогло мне переосмыслить понятие «интенсивной работы с использованием тяжелых весов». Каждый божий день я заставлял себя выходить из зоны комфорта, используя более тяжелые рабочие веса, до тех пор, пока в последний день не достиг заветных 180 килограмм.
Конечно, это был довольно впечатляющий персональный рекорд, однако, самое главное заключается в том, что эти две недели помогли мне полностью пересмотреть свое отношение к интенсивной работе. Этот опыт помог мне понять, что тот уровень интенсивности, который я прежде считал десяткой, в лучшем случае был лишь шестеркой. И если для максимизации результатов мне требовалась, по меньшей мере, восьмерка, то в этом случае понятно, почему прогресс давался мне с таким трудом.
Увеличение мышечной массы и силы может оказаться довольно сложным занятием. В таких случаях довольно часто возникает соблазн расширить свой и без того уже большой арсенал тренировочных инструментов. Между тем, постарайтесь все же не утратить видения общей картины, поскольку тренировочный прогресс сильно ускорится, если вы поймете и начнете соблюдать эти несколько простых правил.
The full squat is one of the most basic and fundamental human postures. Due to industrialized society’s heavy reliance on chairs and modern footwear however, it has become a position that many people have difficulty achieving.
Notice how in the Western squat the ankle remains at about a 90 degree angle. Without adequate ankle mobility, attempting to go any lower would move the center of gravity behind the base of support, and the person would lose their balance and tip over backward. The disadvantages of remaining up on the toes include:
Шейный отдел.
