Программа тренировок для одной гири - Мощная пятерка

 

•  

oleshko

Поделюсь классной программой The Power 5 (мощная пятерка, пятерка силы), автором которой является Scott Iardella. Пять упражнений, поочередно меняя руки, без остановок - это интенсивная, укрепляющая всё тело и быстрого темпа тренировка, которая сделает вызов вашей физической подготовке, при правильно подобранном весе снаряда.

Выполнять следует пять упражнений, на каждую руку:

1. 5х свингов (swing)


2. 5х рывков (snatch)


3. 5х подъемов на грудь (clean)


4. 5x фронтальных приседаний (front squat)


5. 5x армейских жимов (press)

Если рывок у вас еще плохо получается, делайте хайпул (high pull).

Попробуйте сделать таких три раунда, 1-2 минуты отдыха между раундами (до восстановления нормального дыхания/давления). Попробуйте эту программу с разными весами выполнить. Для себя я открыл, что с легкой гирькой в 12кг у меня получается очень легенькая тренировка, которую могу выполнять при каких-то легких растяжениях или очень ленивом состоянии. Получается и лень победил, и психологически легче от того, что тренировку сделал.

UPD: 
В комментариях предложили немного дополненный комплекс с названием DEEP 6

Все упражнения надо делать одной рукой, не выпуская гири, а потом другой:

1. 5 свингов


2. 5 рывков


3. 5 подъемов на грудь


4. 5 армейских жимов


5. 5 фронтальный присед


6. 1 турецкий подъем

Повторите 3 раунда. Если вы сильно устали, но хотите еще один подход сделать, то поставьте турецкий подъем в начало, чтобы не сломаться.
Отдых:
Начинающие: отдыхайте 30 секунд после каждой руки, отдых в 1 минуту между раундами.

Средний уровень: отдыхайте от 30с до 1минуты после каждого раунда (левой и правой рукой).

Продвинутый уровень: без отдыха, все 5 раундов. Ребята работают с гирей 24кг, 12кг для девушек.

Видео пример