По этой методике я тренеруюсь почти всегда. Для понимания ее, попытаюсь сперва пролог.
Я не занимаюсь бодибильдингом. Наращивание максимальной мышечной массы для моего профиля контрпродуктивно. Для меня важен фитнес-фактор и развитие функциональной силы, т.е. совершенстование умения мобилизации групп мышц для исполнения силовой акции. Отсюда и выполняются ключевые упражнения, которые затрагивают как можно большое кол-во мышц/мышечных групп.
Кстати, для бодибильдинга такие упражнения тоже кардинально важны, так как они отлично развивают мышечную гармонию тела, и их лучше время от времени выполнять. Когда определенный урвоень мыш.массы достигнут, тогда анализируются слабые места мыш.развития и потом уже составляется програма на развитие этих слабых мест. Пример: грудь, спина, шея, живот развиты отличны и замечательно гармонируют, но руки и ноги выглядят "тоньше", нарушают мышеч. баланс. Следующий этап тренеровок должен сконцентрироваться на "подтягивании" этих слабо развитых мышц. Торс качается во всяком случае дальше, но интенсивность и кол-во нагрузки снижается, повышаются они в тренеровках слабых мест. Это конечно же, один из вариантов, но самый ходовой, наверное.
Упражнения с повтором в 4 - 6 раз, не развивают существенно массы (зависит конечно же от физиологии каждого), но в целом они расчитанны на развитие и маскисмальное уплотнении мышц, отчего они становятся "камеными". Дело в том, что частые повторения (12 - 20 раз) закачивают больше гликогена zwischen den muskelfasern, от чего мускулы выглядят более раздутыми и мыш. рельеф проступает отчетливее (естественно совместно с диетой, но это сейчас не важно). Упражнения с повышенными повторениями делают и бодибидьдеры перед соревнованиями и почти все кинозвезды жанра экшн перед и во время съемок (Stallone, Schwarzen-egger, Brad Pitt в фильме Fight Club совместно с радикальной диетой Эткинса). Это эффективный и общеизвестный трюк, который позволяет некоторое время выглядеть круче обычного. :) Дело в том, что от этого сами мускулы (muskelfasern) не укрепляются, это делается во время тренеровок другими методиками. После соревнований или съемок фильма многие утсраивают себе каникулы на несколько недель, и заметно "сдуваются", после методики частых повторений.
При повторениях 6 - 10 масса наращивается лучше всего (как правило, но оно не единственное). При повторениях 4 - 6 дпоплнительно глюкоген существенно не закачивается между muskelfasern, и раздражение мышц направляется на их умножение и укрепление. Отчего в итоге вырабатывается довольно-таки отличная мыш.масса и, самое интересное, при правильном питании, мышцы эти не сдуваются, а сохраняются почти целостно.
Ну и для общей картины:
К тому же интенсивность такой методики очень высока, несмотря на всего 5 повторений. :) Сжигание жира сумашедшее, если выполнять регулярно и следить за техникой.
Подборка веса может происходить по многим параметрам, главное себя не перегружать, а это значит: идеальный вес лучше всего подбирать самолично.
Пример: хорошо разогревшись ты ищешь свой максимальный вес в каждом упражнении в отдельности, потому что каждая группа мышц развита у всех иначе. У меня, например, от природы ноги, задница и торс всегда были неплохо развиты и довольно-таки сильны, хотя раньше ноги я нагружал только велосипедом и футболом. В общем разогревшись, ты (не ты лично, риторически) берешь одну гантельку, например, в 40 кг и при соблюдении правильной техники (без рывков и применении других мышц) делаешь один biceps curl сперва левой, потом правой. Если ты выполнил чисто одно повторение и второе, при чистой технике, полностью не вытягиваешь, то значит это твой почти 100% максим. вес. И так со всеми остальными упражнениями. Все это аккуратно фикисируешь в тетрадке и исполняешься нажеджой и мечтами.
Когда ты знаешь свой максим. вес (=100% вес), начинаешь, если новичок, где-то с 60% веса от максимального и постпенно его повышаешь. Когда ты, через определ. время, выполняешь 6 - 10 повторов с весом 95 и выше % от твоего максимального, значит прирост силы фактичен. Начинаешь круг сызнова: теперь тебе нужно определить твой актуальный максимальный вес, 100%. И так всю спортивную жизнь.
Как правильно узнать, начинать тебе заниматься с 60% или с 70%... а может 75 или даже 80%? Просто. 6 - 10 потворов должны быть до отказа, но не на все 100%. Тебе выполнять еще оставшиеся круги!! До отказа на 85 - 90% это уже хорошо и правильно, смотря кто с какой скоростью востанавливается. Тут все зависит от личной физиологии, спортивного опыта и тд. Отсюда и обычный "феномен": один давит жим от груди 10 х 3 с весом в 90кг, другой 10 х 3 в 140кг и грудь у первого может быть более развитой, чем у второго. Сам вес еще ни о чем не говорит в отношении роста мыщц. Рабочий вес у каждого разный. :
Я не занимаюсь бодибильдингом. Наращивание максимальной мышечной массы для моего профиля контрпродуктивно. Для меня важен фитнес-фактор и развитие функциональной силы, т.е. совершенстование умения мобилизации групп мышц для исполнения силовой акции. Отсюда и выполняются ключевые упражнения, которые затрагивают как можно большое кол-во мышц/мышечных групп.
Кстати, для бодибильдинга такие упражнения тоже кардинально важны, так как они отлично развивают мышечную гармонию тела, и их лучше время от времени выполнять. Когда определенный урвоень мыш.массы достигнут, тогда анализируются слабые места мыш.развития и потом уже составляется програма на развитие этих слабых мест. Пример: грудь, спина, шея, живот развиты отличны и замечательно гармонируют, но руки и ноги выглядят "тоньше", нарушают мышеч. баланс. Следующий этап тренеровок должен сконцентрироваться на "подтягивании" этих слабо развитых мышц. Торс качается во всяком случае дальше, но интенсивность и кол-во нагрузки снижается, повышаются они в тренеровках слабых мест. Это конечно же, один из вариантов, но самый ходовой, наверное.
Упражнения с повтором в 4 - 6 раз, не развивают существенно массы (зависит конечно же от физиологии каждого), но в целом они расчитанны на развитие и маскисмальное уплотнении мышц, отчего они становятся "камеными". Дело в том, что частые повторения (12 - 20 раз) закачивают больше гликогена zwischen den muskelfasern, от чего мускулы выглядят более раздутыми и мыш. рельеф проступает отчетливее (естественно совместно с диетой, но это сейчас не важно). Упражнения с повышенными повторениями делают и бодибидьдеры перед соревнованиями и почти все кинозвезды жанра экшн перед и во время съемок (Stallone, Schwarzen-egger, Brad Pitt в фильме Fight Club совместно с радикальной диетой Эткинса). Это эффективный и общеизвестный трюк, который позволяет некоторое время выглядеть круче обычного. :) Дело в том, что от этого сами мускулы (muskelfasern) не укрепляются, это делается во время тренеровок другими методиками. После соревнований или съемок фильма многие утсраивают себе каникулы на несколько недель, и заметно "сдуваются", после методики частых повторений.
При повторениях 6 - 10 масса наращивается лучше всего (как правило, но оно не единственное). При повторениях 4 - 6 дпоплнительно глюкоген существенно не закачивается между muskelfasern, и раздражение мышц направляется на их умножение и укрепление. Отчего в итоге вырабатывается довольно-таки отличная мыш.масса и, самое интересное, при правильном питании, мышцы эти не сдуваются, а сохраняются почти целостно.
Ну и для общей картины:
К тому же интенсивность такой методики очень высока, несмотря на всего 5 повторений. :) Сжигание жира сумашедшее, если выполнять регулярно и следить за техникой.
Подборка веса может происходить по многим параметрам, главное себя не перегружать, а это значит: идеальный вес лучше всего подбирать самолично.
Пример: хорошо разогревшись ты ищешь свой максимальный вес в каждом упражнении в отдельности, потому что каждая группа мышц развита у всех иначе. У меня, например, от природы ноги, задница и торс всегда были неплохо развиты и довольно-таки сильны, хотя раньше ноги я нагружал только велосипедом и футболом. В общем разогревшись, ты (не ты лично, риторически) берешь одну гантельку, например, в 40 кг и при соблюдении правильной техники (без рывков и применении других мышц) делаешь один biceps curl сперва левой, потом правой. Если ты выполнил чисто одно повторение и второе, при чистой технике, полностью не вытягиваешь, то значит это твой почти 100% максим. вес. И так со всеми остальными упражнениями. Все это аккуратно фикисируешь в тетрадке и исполняешься нажеджой и мечтами.
Когда ты знаешь свой максим. вес (=100% вес), начинаешь, если новичок, где-то с 60% веса от максимального и постпенно его повышаешь. Когда ты, через определ. время, выполняешь 6 - 10 повторов с весом 95 и выше % от твоего максимального, значит прирост силы фактичен. Начинаешь круг сызнова: теперь тебе нужно определить твой актуальный максимальный вес, 100%. И так всю спортивную жизнь.
Как правильно узнать, начинать тебе заниматься с 60% или с 70%... а может 75 или даже 80%? Просто. 6 - 10 потворов должны быть до отказа, но не на все 100%. Тебе выполнять еще оставшиеся круги!! До отказа на 85 - 90% это уже хорошо и правильно, смотря кто с какой скоростью востанавливается. Тут все зависит от личной физиологии, спортивного опыта и тд. Отсюда и обычный "феномен"
: один давит жим от груди 10 х 3 с весом в 90кг, другой 10 х 3 в 140кг и грудь у первого может быть более развитой, чем у второго. Сам вес еще ни о чем не говорит в отношении роста мыщц. Рабочий вес у каждого разный. :
Комментариев нет:
Отправить комментарий