Январь – самое время подумать о стратегии использования гирь в течение всего года. Если слово «периодизация» вам знакомо, то вы, наверное, знаете, что в долгосрочной тренировочной программе оптимальным будет сочетать разные виды нагрузок/фазы тренинга.
По моим наблюдениям, многие из участников сообщества сочетают гири с другим оборудованием. В этом случае вопрос «как вписать гири в другие тренировки» также актуален. Мне на глаза попалась неплохая статья для тренеров (автор Мэтью Бекар), её и приведу как соответствующую моим мыслям:
«У типичного клиента клуба обычно много разных целей. Чтобы удовлетворить их классическая периодизированная программа будет выглядеть примерно так: подготовительная фаза, фазы на гипертрофию, выносливость и, наконец, на силу.
Подготовительная фаза направлена на коррекцию мышечных дисбалансов, улучшение осанки, борьбу с кифозом, работу над техникой упражнений.
Чтобы избежать плато в тренировках и продлить период адаптации, гири могут использоваться как прогрессия к гантелям или блочным тренажёрам и даже к штанге. Для многих гири, благодаря своей форме, будут способствовать улучшению проприоцепции (ощущению своего тела в пространстве). Гири можно использовать для тяг и супинированных движений (ладонью вверх). При необходимости коррекции осанки соотношение тяг и жимов желательно держать как 2 (или 3) к 1. Вообще, изолатеральные упражнения (когда веса изолированы для левой и правой стороны тела) способствуют достижению большей амплитуды движения. 2 фундаментальных упражнения, которые стоит включить на ранних стадиях занятий – свинги и жимы.
Если у вас есть клиенты с очень большим избыточным весом, которым эти движения выполнить тяжело, включите в их занятия прогулку фермера с гирями между сетами других упражнений. Прогресс в этом упражнении может быть достигнут с помощью изменения таких параметров как вес, время, дистанция и отдых. Становая тяга с гирями также является базовым упражнением для такого типа людей.Чемоданная тяга будет способствовать работе с дисбалансами левой и правой стороны.
В фазе гипертрофии гири могут использоваться как дополнительное усиление к главным упражнениям. Для достижения оптимальных условий для гипертрофии, мышца должна находиться под нагрузкой 40-70 секунд. Гири, конечно, не идеальный инструмент для этой цели. Но, если пользоваться теорией о том, что плиометрические сеты сразу вслед за основными увеличивают непосредственное задействование мышечных волокон. С этим можно поэкспериментировать. Например, во время тренировок для гипертрофии ног, выполнение свингов с гирей до или сразу после основного сета может увеличить перформанс (другими словами, эффективность и интенсивность) - в зависимости от нескольких факторов, таких как тренировочный стаж, тип мышечных волокон, вид упражнения, в каком сете используется.
В фазе выносливости у гири есть множество вариантов применения. Цель – отодвинуть лактатный порог (точку в которой мышцы не могут расщеплять вырабатываемую молочную кислоту). Такие нагрузки стимулируют выработку гормона роста, что способствует сжиганию жира.
Для фазы выносливости характерны высокое количество повторений и небольшие периоды отдыха. Большинство гиревых тренировок как раз и соответствуют этим критериям. Экспериментируйте с новыми упражнениями, используйте 2 гири, комбинируйте упражнения. Не забывайте в этой фазе контролировать разницу между мышечной выносливостью и аэробной выносливостью.
Силовая работа, безусловно, требует всё больших и больших весов, чтобы прогрессировать. Тем ни менее, для новичков такие силовые движения как жимы, мельницы, турецкие подъёмы помогут научить мышечному контролю, активации кора. Гири могут использоваться для дополнительных упражнений – таких, как жим стоя, свинги и для работы над мышцами кора."
По моим наблюдениям, многие из участников сообщества сочетают гири с другим оборудованием. В этом случае вопрос «как вписать гири в другие тренировки» также актуален. Мне на глаза попалась неплохая статья для тренеров (автор Мэтью Бекар), её и приведу как соответствующую моим мыслям:
«У типичного клиента клуба обычно много разных целей. Чтобы удовлетворить их классическая периодизированная программа будет выглядеть примерно так: подготовительная фаза, фазы на гипертрофию, выносливость и, наконец, на силу.
Подготовительная фаза направлена на коррекцию мышечных дисбалансов, улучшение осанки, борьбу с кифозом, работу над техникой упражнений.
Уже в этот период можно начать знакомство с гирями. Их можно использовать для знакомства с базовыми двигательными паттернами (приседания, выпады, жимы, тяги): фронтальные приседания усилят кор и активацию нижних трапеций и разгибателей спины. Эти движения будут работать на улучшение типичной кифотической осанки. Приседания с двумя гирями (в положении «на груди») улучшат баланс между левой и правой сторонами.
Чтобы избежать плато в тренировках и продлить период адаптации, гири могут использоваться как прогрессия к гантелям или блочным тренажёрам и даже к штанге. Для многих гири, благодаря своей форме, будут способствовать улучшению проприоцепции (ощущению своего тела в пространстве). Гири можно использовать для тяг и супинированных движений (ладонью вверх). При необходимости коррекции осанки соотношение тяг и жимов желательно держать как 2 (или 3) к 1. Вообще, изолатеральные упражнения (когда веса изолированы для левой и правой стороны тела) способствуют достижению большей амплитуды движения. 2 фундаментальных упражнения, которые стоит включить на ранних стадиях занятий – свинги и жимы.
Если у вас есть клиенты с очень большим избыточным весом, которым эти движения выполнить тяжело, включите в их занятия прогулку фермера с гирями между сетами других упражнений. Прогресс в этом упражнении может быть достигнут с помощью изменения таких параметров как вес, время, дистанция и отдых. Становая тяга с гирями также является базовым упражнением для такого типа людей.Чемоданная тяга будет способствовать работе с дисбалансами левой и правой стороны.
В фазе гипертрофии гири могут использоваться как дополнительное усиление к главным упражнениям. Для достижения оптимальных условий для гипертрофии, мышца должна находиться под нагрузкой 40-70 секунд. Гири, конечно, не идеальный инструмент для этой цели. Но, если пользоваться теорией о том, что плиометрические сеты сразу вслед за основными увеличивают непосредственное задействование мышечных волокон. С этим можно поэкспериментировать. Например, во время тренировок для гипертрофии ног, выполнение свингов с гирей до или сразу после основного сета может увеличить перформанс (другими словами, эффективность и интенсивность) - в зависимости от нескольких факторов, таких как тренировочный стаж, тип мышечных волокон, вид упражнения, в каком сете используется.
В фазе выносливости у гири есть множество вариантов применения. Цель – отодвинуть лактатный порог (точку в которой мышцы не могут расщеплять вырабатываемую молочную кислоту). Такие нагрузки стимулируют выработку гормона роста, что способствует сжиганию жира.
Для фазы выносливости характерны высокое количество повторений и небольшие периоды отдыха. Большинство гиревых тренировок как раз и соответствуют этим критериям. Экспериментируйте с новыми упражнениями, используйте 2 гири, комбинируйте упражнения. Не забывайте в этой фазе контролировать разницу между мышечной выносливостью и аэробной выносливостью.
Силовая работа, безусловно, требует всё больших и больших весов, чтобы прогрессировать. Тем ни менее, для новичков такие силовые движения как жимы, мельницы, турецкие подъёмы помогут научить мышечному контролю, активации кора. Гири могут использоваться для дополнительных упражнений – таких, как жим стоя, свинги и для работы над мышцами кора."
Комментариев нет:
Отправить комментарий