Чад Уотербери:
"Скажу о людях, с которыми я никогда не встречался…Я никогда не встречал того, чьи разгибатели запястья, внешние вращатели и низ трапециевидных были бы достаточно сильны и обладали структурной целостностью. Я не спрашиваю, делаете ли вы упражнения для этих групп мышц – я знаю, что вы их не делаете или делаете недостаточно.
Не стоит попадать в ловушку убеждения, что эти мышцы необходимо тренировать очень высоким количеством повторений. Они станут больше и сильнее, если вы будете работать с 80% от вашего 1ПМ уже с 6 повторениями в сете, подобно работе на другие мышечные группы. Правда, я должен сказать, что, как правило, я не рекомендую делать меньше, чем 6 повторений в сете для этих групп мышц.
Так что, если вы до сих пор не выполняли упражнения для развития разгибателей запястья, внешних вращателей и зубчатых мышц, то начните их делать сейчас. Выполняйте нижеуказанные упражнения поначалу в трех тренировках еженедельно с приблизительно 48 часами отдыха между ними. Через 2 месяца вы можете включить их в любую часть вашей тренировки.
Не имеет значения, какова ваша схема тренировок, это все равно.
"Скажу о людях, с которыми я никогда не встречался…Я никогда не встречал того, чьи разгибатели запястья, внешние вращатели и низ трапециевидных были бы достаточно сильны и обладали структурной целостностью. Я не спрашиваю, делаете ли вы упражнения для этих групп мышц – я знаю, что вы их не делаете или делаете недостаточно.
Не стоит попадать в ловушку убеждения, что эти мышцы необходимо тренировать очень высоким количеством повторений. Они станут больше и сильнее, если вы будете работать с 80% от вашего 1ПМ уже с 6 повторениями в сете, подобно работе на другие мышечные группы. Правда, я должен сказать, что, как правило, я не рекомендую делать меньше, чем 6 повторений в сете для этих групп мышц.
Так что, если вы до сих пор не выполняли упражнения для развития разгибателей запястья, внешних вращателей и зубчатых мышц, то начните их делать сейчас. Выполняйте нижеуказанные упражнения поначалу в трех тренировках еженедельно с приблизительно 48 часами отдыха между ними. Через 2 месяца вы можете включить их в любую часть вашей тренировки.
Не имеет значения, какова ваша схема тренировок, это все равно.
Эти рекомендации будут работать в любом случае.
ОБРАТНЫЕ ШРАГИ НА БРУСЬЯХ
Возьмись за брусья и подними себя на вытянутые руки. Не сгибая руки в локтях, постарайся подняться еще чуть-чуть за счет напряжения нижней части трапециевидных мышц. Задержись в этом положении на 10 секунд. Расслабь трапециевидные и 10 секунд отдохни. Вновь поднимись. Ну и так далее, все как в случае с висом.
РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ
ОБРАТНЫЕ ШРАГИ НА БРУСЬЯХ
Возьмись за брусья и подними себя на вытянутые руки. Не сгибая руки в локтях, постарайся подняться еще чуть-чуть за счет напряжения нижней части трапециевидных мышц. Задержись в этом положении на 10 секунд. Расслабь трапециевидные и 10 секунд отдохни. Вновь поднимись. Ну и так далее, все как в случае с висом.
РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ
 |
Существует много вариаций разгибаний запястья. Я показываю упомянутую версию потому, что она часто упускается. Фактически же наилучшим вариантом является тот, при котором гриф гантели пропущен между средним и безымянным пальцами, однако вы можете просто расположить предплечья на плоской горизонтальной скамье ладонями вниз. Взяв в руки -гриф или гантели, сгибайте кисти в суставах вверх настолько высоко, насколько это возможно. Расслабление запястья производите в полную амплитуду независимо от выбранной вами версии упражнения.
Вы уменьшите боли в плечах и увеличите долговечность плечевых суставов, если Вы будете пробовать соединить пальцы за спиной вместе после каждой тренировки и в течение дня.Вы должны быть в состоянии сделать это на каждую сторону (этот тест не для женщин)
Вы уменьшите боли в плечах и увеличите долговечность плечевых суставов, если Вы будете пробовать соединить пальцы за спиной вместе после каждой тренировки и в течение дня.Вы должны быть в состоянии сделать это на каждую сторону (этот тест не для женщин)
 |
Комментариев нет:
Отправить комментарий