Майк Робертсон "ВАРИАНТЫ ПРИСЕДА И ЧАСТЫЕ ОШИБКИ "

ВАРИАНТЫ ПРИСЕДА.

Присед с гирей

Присед с гирей — номер один в моем списке скватов, потому что его почти невозможно залажать. Любого можно найчить делать его правильно за пару минут.

Получивший популярность благодаря Дэну Джону, этот присед можно делать как с гирей, так и с гантелей. Чтобы не усложнять, я расскажу про вариант с гирей.

Возьмите гирю за «рога» (за углы, если удобно), а локти расположите побокам от тела. Ноги поставьте на ширину плечь или бёдер, носки немного всторону. Поднимите грудь и зафиксируйте поясницу!
Начинайте приседать назад, разводя колени в сторону. Достигнув нижней точки, можете выждать момент и подниматься, помогая себе локтями. Это отличная растяжка для мышц паха и приводящей мышцы, а также это движение поможет включить в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Этот присед научит вас эффективно нагружать и использовать таз и держать грудь и спину в правильно положении.

Фронтальный присед

Сейчас, когда вы говорите «присед», все представляют себе штангу на спине, хотя ветераны еще помнят времена, когда главным приседом был фронтальный.

Я мог бы написать целый пост про фронтальный присед, но здесь ограничусь парой абзацев.

Поместите штангу на стойку на уровне ключиц. Сделайте шаг и упритесь основанием горла в гриф. Если штанга будет слишком высоко, вы упретесь в гриф кадыком, поверьте, такой присед удовольствая вам не доставит!

С грифом у вашего горла, вытеняте шею и отлоните её назад, насколько это возможно. Далее, положите руки на штангу это можно сделать двумя способами: скрещенными руками (как бодибилдер) или олимпийским хватом (как перед толчком).

Хват со скрещенными руками / бодибилдерский хват

Олимпийский хват

Выпрямляйтесь, снимайте штангу, отходите от стойки и ставьте ноги. Как правило, при фронтальном приседе ноги ставят чуть уже, чем при обычном.

Глубокий вдох, поднимайте локти (они должны смотреть строго вперёд) и приседайте. Движение то же — садимся назад, разводим колени и грудь постоянно держим поднятой.

С весом на груди вы не сможете сесть также глубоко, как со штангой на плечах. Это заставит вас держаться прямо и перевести нагрузку на квадрицепс, а не на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Поэтому фронтальный присед считается направленным на квадрицепс и колени в большей степени, нежели обычный присед.

Самый важный момент при этом типе приседа — держать локти поднятыми. Часто занимающиеся начинают присед с правильным положением рук, но поднимаясь из нижней точки теряют равновесие и опускают локти.

Я часто говорю своим ученикам:

Чем ниже вы приседаете, тем больше внимания вам надо уделять положению локтей.

Присед

Я уже подробно рассказал про технику приседа, давайте теперь бегло рассмотрим разные его варианты и углубимся в детали.

Выше я рассказывал про присед со штангой в низком положении, этот вариант приседа чаще всего используется опытными тренерами. Низкое положение используется пауэрлифтерами, т.к. оно укорачивает рычаг между грифом и тазом и помогает глубже садиться назад, лучше нагружая ягодицы  и заднюю поверхность бедра.

При низком положении штанги вам необходимо плотно свести лопатки и отвести плечи, чтобы создать мышечную “подушку”, на которую и ляжет гриф.

Гриф в низком положении

Часто вы будет видеть присед с высоким положением штанги. Этот вариант предпочитают олимпийские штангисты, т.к. такое положение позволяет держать тело прямо (это нужно для выхода на толчок) и при этом брать больший вес, чем при фронтальном приседе.

Чтобы попробовать этот вариант, просто во время подготовки к приседу положите гриф чуть выше, на верхнюю часть спины, на трапеции. Но не перестарайтесь, не кладите гриф на шею и позвонки.

Гриф в высоком положении

Споры о том, какой присед лучше не стоят потраченного времени, всё зависит от ваших потребностей, целей и т.д. В разных ситуациях можно привести аргументы в пользу любого варианта.

Еще одна переменная, которую можно менять  приседе — это ширина постановки ног. Разброс в этом компоненте очень широк, вы можете увидеть очень узкие стойки (ноги на ширине бёдер) и супер-широкие стойки (гораздо шире плеч).

Узкая стойка

Средняя стойка

Широкая стойка

Основное правило — чем уже стойка, тем меньше глубина приседа, тем прямее вы будете держать тело, тем большей будет нагрузка на квадрицепс. С другой стороны, чем стойка шире, тем глубже вы сможете садиться, тем больше будет наклон тела и тем большую роль в приседе будет играть таз.

Обувь также сильно влияет на вашу технику и результат приседа, но об этом мы поговорим ниже.

Присед на ящик

Не смотря на то, что присед на ящик это вариант обычного приседа, я думаю ему всё же стоит уделить больше внимания, т.к. он очень популярен в кругах пауэрлифтеров.

Использование ящика для приседа имеет долгую историю, даже Луи Симмонс (легендарный атлет, чьё имя часто связывают с популяризацией этого метода) познакомился с этим методом благодаря Роджеру Эстепу.

Присед на ящик в целом выполняется также, как и обычный присед: собираемся, приседаем назад, колени в стороны и т.д.

Тем не мене, есть много способов и вариаций обучить этому методу. Вот всего несколько из них:

• Супер-широкая стойка, садимся как можно глубже назад и держим голени перпендикулярно полу.


• Средняя стойка, используется, чтобы научить садиться назад, а не вниз.


• Сидим собравшись (зафиксировав поясницу), а потом не раскачиваясь рывком встаем с ящика.

Одна из причин, почему ящик так популярен  пауэрлифтеров (особенно в разных федерациях) — это схожесть приседа на него с соревновательной техникой приседа.

Различные костюмы для пауэрлифтинга дают останавливающий эффект в нижней точке приседа, как будто вы садитесь на ящик. Экипировка останавливает вас и помогает подняться.

Пожтому эта вариация приседа так важна для лифтеров и подходит лучше обычного приседа. Как говорится, “тренируй то, что используешь”.

Присед с безопасным грифом

Это последняя вариция, которую я хочу осветить.

Присед с безопасным грифом идеальный вариант, если вы хотите приседать не нагружая ваши плечи, локти и кисти. Часто тренирующиеся не могут приседать из-за травм или недостаточной гибкости, так что для них это идеальный выход из положения.

Техника идентична обычному приседу, просто положите гриф на плечи и возьмитесь за передние ручки грифа. Выходите, ставьте ноги, приседайте!

Вы обнаружите две особенности такого приседа:

1. Особенность конструкции грифа смещает вес вперед. Вас будет тащить вперёд.


2. Т.к. руки не обхватывают сам гриф, вы теряете натяжение и стабильность верхней части тела. Ваш торс и верхний отдел спины получит большую нагрузку и это усложняет упражнение.

ЧАСТЫЕ ОШИБКИ

Неправильное положение тела в начале приседа

Встречается повсеместно, атлет готовится присесть с большим весом, а его спина уже согнута.

На мой взгляд, всё происходит еще до того, как занимающийся снял штагу со стоек — на этапе подготовки!

Если вы склонны горбить спину, тренируйтесь поднимать грудь до того как приступить к подъёму штанги. Убедитесь в том, что она в правильном положении — поднята и выпячена.

После того, как вы сняли штангу и поставили ноги, еще раз проверьте положение и только после этого приступайте к упражнению.

Постановка стоп — одна впереди другой или повернута

Еще одна частая ошибка — не получается поставить стопы симметрично друг другу.

Когда вы вышли со штангой, убедитесь, что ваши ноги стоят на одной линии. Это требует постоянного повторения и контроля, но никогда не приседайте с неправильной постановкой ног.

Даже когда удается выставить ноги на одной линии, часто можно заметить, что один носок повернут больше другого. Это может быть из-за неравномерного развития бёдер, подвижности или ряду других причин, о которых я буду говорить ниже.

Если у вас не получается симметрично поставить стопы, возможно вам помогут мои советы в конце статьи.

Колени в разнобой

Проблемы с коленями происходят по двум причинам:

1. Человек только начал приседать и еще не в курсе, что садиться надо назад. Он так же может подумать, что “поднять грудь” значит “стоять прямо,” или


2. Он физически не может сесть назад из-за недостаточной подготовленности.

Первый пункт исправить легко, нужно просто объяснить, как правильно садиться и разводить колени в стороны и все проблемы исчезают. Если слова не сработают, пару подходов приседов на ящик и должны исправить ситуацию.

Если он считает, что должен стоять прямо как палка, пожалуйста, объясните занимающемуся, что держать грудь поднятой не означает приседать вверх и вниз. Тело должно иметь небольшой естественный наклон, когда вы приседаете, но наша задача держать грудь поднятой, сохраняя этот наклон.

Если не хватает сил, то нужно сначала укрепить мышцы задней поверхности ног, а потом переходить к приседу.

Начните с приседа на ящик с сильным уходом назад, чтобы нагрузить таз, по крайней мере для начала, чтобы движение стало комфортным.

Я также могу рекомендовать все упражнения связанные со спиной и мышцами задней поверхности.

Ну и конечно же становая тяга так же пойдет на пользу. )

Калени не разведены в стороны

Повторюсь, не разведение коленей в сторону может быть связано как с недостатком знаний/техники, так и нехваткой силы.

Сначала просто попробуйте просто объяснить и направить вашего клиента: «Сядь назад, колени в стороны». Если не поможет, дайте ему поприседать с гирей и пусть раздвигает колени локтями.

Другой вариант, опять же, ящик. Заставьте его садиться назад и раздвигать колени, а когда будет вставать следите, чтобы он ссилой возвращал колени по той же траектории назад.

Если проблемы с подготовкой/подвижностью, попробуйте размять/потянуть приводящие мышцы перед птренировкой, а также укрепить мышцы ягодиц и боковые мышцы бедра. Целевые упражнения помогут подготовить эти мышцы к участию в приседе.

Опущенная грудь

Если вы горбитесь при риседе, еще раз перечетайте про подготовку к приседу. Если вы круглите спину еще не начав садиться, у вас нет гансов добиться правильной формы во время упражнения.

Если при подготовке всё хорошо, а после начала движения начинаются проблемы, попробуйте такие варианты:

• Держите руки ближе к плечам.


• Глубже заводите локти под гриф.


• Из нижней точки толкайте гриф СПИНОЙ.


• Попробуйте класть гриф выше или ниже на спину.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, СОВЕТЫ И ХИТРОСТИ ДЛЯ КОРРЕКЦИИ ПРИСЕДА

Если у вас слабые ягодицы или задняя поверхность бедра или вы не можете сесть назад…

Неумение садиться назад может быть связано с техникой или подготовкой.

Если у вас обнаружилась такая проблема, попробуйте некоторое время использовать ящик для приседа. Убедитесь, что ящик находится далеко, чтобы вам приходилось приседать на него. Если ящик будет слишком близко, то вместо того, чтобы садиться назад вы будете опять садиться вниз.

Если проблема в мышцах, то делайте упражнения, направленные на заднюю поверхность бедра, на ту их часть, которая отвечает за сгибание коленей. Смотрите видео с вариантами упражнений.

Если у вас слабые бедра или вы не можете вывести колени в стороны…

Еще одна частая ошибка, это сведение колений при подъёме. И, опять же, причины ошибки могут крыться в технике или слабости мышц.

Начните с приседа на ящик. Ящик поможет вам замедлить присед и быть уверенным в том, что при подъёме вы делаете всё, чтобы удержать колени разведенными. Если не помогает, попробуйте обмотать колени резиновый жгутом, чтобы вам приходилось прилогать усилия, сохраняя колени в развернутом состоянии. (Видео)

Когда проблема в механике, то виновны, скоре всего, слабые ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра и мышцы таза. Ящик тут тоже поможет, особенно если вы сфокусируетесь на коленях. Также вам поможет тяга сумо и почти все упражнения, выполняемые одной ногой (приседания на одной ноге, подъём на ступень и т.д.)

Изолированные упражнения на приводящие мышца таза и вращающую мышцу тоже будут полезны.

Если у вас слабое тело и вы теряете прогиб…

Это было повторяющейся ошибкой в моих тренировках — как только я доходил до больших весов, я заваливался вперед.

Прежде всего, узкий хват играет большую роль в поддержании груди в правильном положении на протяжении всего упражнения. Это одно единственное изменение сделало результат для исправления моей ошибки.

Если проблема сохраняется, добавьте в вашу программу гудмонинги. Это упражнение имитирует то положение тела, в котором совершается ошибка и может помочь не заваливать ваши приседы.

Если вы не можете подняться…

Застрять в нижней точке приседа — стандартная проблема.

Начните с приседа на ящик. Задержитесь в сидячем положении на секунду, сохраняйте собранность и натяжение, а потом рывком вставайте.

Если ящик — не ваша тема, попробуйте приседы с задержкой. Это примерно также, как и с ящиками, но вместо того, чтобы садиться на ящик, вы просто замираете в нижней точке на небольшое количество времени (в среднем 1-3 секунды).

И последнее, это присед с четвертью (1 1/4 присед). Это выглядит так, опускайте до нижней точки, поднимайтесь на четверть, снова опускайтесь и уже после этого поднимайтесь до конца. Это один подход.

Да, это надоедает. Но работает.

Если вы застреваете на пол-пути…

Вот еще одна частая загвоздка. Это особенно актуально для тех, кто делает небольшой “нырок”, чтобы подняться из приседа.

Тут сработают методы, описанные в предыдущем пункте, особенно ящик и приседы с задержкой. Сфокусируйтесь на натяжении в нижней точке и взрыве, минуя точку залипания.

Еще один способ — добавить скоростную работу или работу с постоянным сопроивлением. Присед с жгутами (как поддерживающими, так и натягивающими) или цепями, поможет вам сосредоточиться на взрые и прохождении проблемной точки.

Ну и наконец, убедитесь, что держите вес на задней поверхности стоп. У многих занимающихся есть склонность заваливаться вперед во время приседа, и когда вес уходит на кончики пальцев, становится очень сложно вернуться в правильное положение.

Держите вес ближе к пяткам и не забывайте выдавливать гриф спиной.

Если застреваете в конце упражнения…

Это большая редкость, такое бывает у тех, кто использует экипировку для приседа. Если это про вас, наибольшую пользу вы извлечёте из сопротивления в высшей точке приседа.

Используйте цепи или жгуты. Еще можно подвесить штангу на шгутах и приседать с перегрузкой в верхней точке.

http://make-me-proud.com