Доктор Любер. "Да здравствует Минимализм"

"Начинаю еще одну статью с фразы «фитнес на подъеме», но сейчас мне хочется подойти к этому «подъему» несколько с иной стороны. Так уж получилось, что с подачи глянцевых журналов занятия телостроительством (будь то оздоровительный фитнес или экстремальный бодибилдинг – не суть важно) в умах очень многих стали СЕЙЧАС однозначно ассоциироваться с такими атрибутами, как оснащенный невообразимо дорогими тренажерами многоэтажный зал – дворец с бассейном-сауной-солярием, ежедневное поглощение «вагона и маленькой тележки» сверхзаумных пищевых добавок, ну и, разумеется, персональный тренер – «обаяшка» с непременным ноутбуком, на котором можно рассчитать «супер-пупер-программу», вмиг превращающую среднего типичного доходягу в Геракла или Аполлона в зависимости от желания…

То, что культуризм выбрался из подвальных «качалок» «поближе к солнцу», безусловно, не может не радовать. (Также как и то, что спортсмены-бодибилдеры получили теперь возможность зарабатывать на жизнь только любимым делом, а не стоя параллельно с тренировками у токарного станка либо собирая «дань» с палаток.) И все же берусь утверждать, что все вышеперечисленные атрибуты не столь уж необходимы для успешной перестройки своего тела. Обосную свою точку зрения – по пунктам.

Относительно залов и тренажеров особо «огород городить» не буду, так как имею неплохие отношения с «производителями и продавцами» оного товара, посоветую просто посмотреть кассету с тренировками Дориана Йейтса в межсезонье – если уж для построения этих чудовищных объемов удалось обойтись минимумом оборудования, что говорить о тех, чьи цели куда как скромнее…

Пищевые добавки. Опять-таки не новость, что атлеты соревновательно-плакатного уровня (отечественные, во всяком случае, импортные – те далеко, общаться с ними приходилось не так часто и не столь откровенно) не особо-то их и жалуют.  

Ну и, наконец, тщательно раздуваемый миф о персональном тренинге. Нет, я не ставлю под сомнение необходимость некоего индивидуального подхода, просто на практике эта идея извращена до предела. Извращена именно ее «носителями в массы» – за последнее время в «фитнес-инструкторы» подались все кто ни попадя. Имея «за душой» всего лишь атлетичное (от Бога, но не от «железа») телосложение, и сохраняя годами «глубокие познания», типа равноценности для развития плечевого пояса тяг на верхнем блоке и жимов из-за головы. Не смешно-с. (Ах, как хочется сбиться на наболевшее! Благо повод – лучше не придумаешь. Знавал я одного индивидуума, который на момент нашего с ним знакомства работал инструктором уже более пяти лет, столько же с переменным успехом выступал на чемпионатах Москвы и России, но, тем не менее, не мог технически правильно выполнить ни одного (!!!) упражнения. И вот в январском номере журнала «Качай мускулы» за 2004 год вижу его в ипостаси… демонстратора правильной техники. Угу, поучитесь! Дабы не быть обвиненным во вполне понятной предвзятости, настоятельно рекомендую посмотреть «это» в действии своими глазами. Зрелище незабываемое, поучительное и познавательное. Всплеск здоровых эмоций, ничуть не меньший, чем в цирке, гарантирую. Ах да, чуть не забыл – Welcome to «Корпус-Арт»! А чтобы попасть на представление, надо спросить Максима Ермакова.)

Есть и другая причина моего негативного отношения к персональным тренировкам. В начале 80-х годов, когда я только приобщался к прелестям культуризма, у нас на стене в спортзале (скромная такая «качалка» была, свыше 600 м2 – клуб «Прометей» называлась) висели самодельные плакаты с комплексами – совершенно одинаковые для всех занимающихся на первые два года, предельно догматичные – «шаг вправо, шаг влево» считался побегом и пресекался «старшими товарищами» (насколько я знаю, такой же подход был и в некоторых казанских «моталках»). Временами заниматься по этим комплексам было жутко некомфортно, но… «выхлоп конечного продукта» окупал все с лихвой – если ты выдержал и «не сломался», то по истечении этих двух лет с гарантией получал жим в 120-150 кг, руки по 42-45 см, ужас в глазах одноклассников и томные взгляды девушек на пляже. Приведенные результаты на фоне достижений Ронни Колмена, конечно, весьма скромные. Да вот беда – я вдоволь нагляделся на тех, кто посещает тренажерные залы гораздо больший период времени, тратит сумасшедшие деньги на персональных тренеров, и в итоге не имеет даже этого, т. е. «индивидуальный подход» в теперешнем его варианте выродился в череду бесконечных экспериментов, этакое «движение ради движения».

Возможно, кому-то и «это» в самую пору: подергал полупустой гриф, потусовался на беговой дорожке, в промежутках «склеил» специально для этого пришедшую в зал девушку – «подфитнесился» в общем… Но свои статьи я, как правило, адресую тем, кто реально хочет переустроить свое тело. Вот им-то после столь затянувшегося и нелицеприятного выступления я и хочу предложить некий проверенный временем вариант Системы тренинга. У нее есть существенные отличия от того, что обычно принято печатать в журналах – слово «минимализм» вынесено в заголовок статьи не случайно. Реализация этой Системы не требует ни изобилия оборудования (только самое необходимое), ни обязательного приема пищевых добавок, ни сэнсея с палкой. Но строго необходимы две вещи – желание переделать себя и Сила Духа…

Основу Системы составили, как нетрудно догадаться, те самые комплексы 80-х. В связи с этим сразу хочу отметить наверняка появившуюся в головах некоторых читателей мысль о параллели между моими призывами к минимализму и теми местами, где я сейчас нахожусь. Если кто-то помнит статьи Доктора Любера о тренинге в журнале «Качай мускулы» двух-трехлетней давности, то там было то же самое – минимум оборудования, упражнения только со свободными отягощениями, в общем – силовой тренинг без излишней «зауми». Все в рамках постулата Джо Вейдера: «Бодибилдинг – это не ракетная технология».

 .

Подготовительный курс

Отсутствие мышц (дистрофия) – болезнь тяжелая, и лечить ее следует в несколько этапов. На первом из них, помня об идее «минимализма», вполне можно обойтись тем, что всегда под рукой – весом собственного тела (хотя сначала турник, а потом и брусья соорудить придется; это сложно, но без них никак.)

Уверен, что буду не шибко оригинален, предложив до занятий собственно с отягощениями некоторое время поупражняться в отжиманиях и подтягиваниях. Обоснований такого подхода есть несколько. Во-первых, из расчета на перспективу. Занятия с отягощениями предполагают кроме стимуляции мышц к росту еще и неслабую нагрузку на связки и сухожилия, а я, как тренер-практик, не знаю лучшего медикаментозного средства для их укрепления, чем выполнения отжиманий-подтягиваний в высоком числе повторений. Во-вторых, научившись справляться с весом собственного тела, вы на первых же тренировках со штангой удивитесь тем отягощениям, с которыми окажетесь в состоянии работать. Согласитесь – тот, кто способен отжаться на брусьях в 20 повторениях, вряд ли удовольствуется 30-40 кг в жиме лежа (уж больно часто во всевозможных Gym’ах и Class’ах я видел именно эти веса – вот и запало в душу…)

Итак, отжимания и подтягивания

Как и сколько? Вопросы хорошие. В книге «Культуризм по-нашему» я уже писал о том «дедовском» нормативе в упражнениях с весом собственного тела, не выполнив который штангу и гантели трогать преждевременно: 12-15 раз подтянуться на перекладине в «строгом» стиле и 40-50 раз отжаться от пола или 20-25 раз на брусьях за один подход.

В той же книге я приводил и «старый» комплекс, направленный на быстрое достижение этих результатов. Но, как показало многолетнее пребывание в роли владельца тренажерного зала, теперешнее молодое поколение в большинстве своем гораздо дистрофичнее своих сверстников, живших в 80-х (в Люберцах, во всяком случае). Да и не только молодое… Ну не может человек подтянуться в нескольких подходах широким хватом или за голову, если не в состоянии подтянуться вообще! Поэтому начальный комплекс для таких вот «ослабленных» должен быть попроще и включать всего два упражнения.

1. Отжимания от опоры (стола, скамьи, батареи) с постепенным (от тренировки к тренировке) опусканием ее уровня до уровня пола.

Начинайте с того уровня, на котором сможете выполнить 20 повторений в первом подходе (вполне допускаю, что это может оказаться положение стоя, чуть ли не в полный рост у стены). Как только сможете одолеть сумму в 50 повторений за три подхода – опускайте уровень опоры. Дойдя до уровня пола, начинайте повышать сумму и доведите ее до 100 повторений за три подхода.

2. Подтягивание в положении виса с опорой на выдвинутые вперед ноги. В зале были две опоры, на которых уровень положенной между ними перекладины регулировался – от высоты вытянутых вверх рук в положении лежа до полного вертикального виса.

Идея та же, что и в предыдущем упражнении – начните с уровня, позволяющего выполнить 10 повторений в первом подходе, и набирайте сумму в 20 повторений за три подхода. Затем постепенно поднимайте уровень (соответственно приближая опору ногами к перекладине) и доходите до вертикального. Затем – рост суммы до 20 повторений за три подхода.

То есть, на финише использования этого комплекса вы должны быть в состоянии выполнить следующее:

1. Отжаться от пола – 100 раз в трех подходах.
2. Подтянуться на перекладине – 30 раз в трех подходах.

Да, вот еще – успешная реализация этого комплекса требует ежедневных тренировок. 15-20 минут в день найти не так уж сложно, а риск перетренироваться с такими «нагрузками» – это из области фантастики…

Переборов крайнюю степень рахитичности (или изначально избежав ее в силу хорошей генетической предрасположенности), следует переходить к тренировкам по более «продвинутой» программе. 2-3 месяца занятий по ней – и вы ощутите заметные изменения в телосложении.

Программа выглядит так:

1. Отжимания от опоры.
2. Отжимания от пола.
3. Отжимания, ноги на опоре.
4. Отжимания на брусьях.
5. Подтягивания широким хватом до груди.
6. Подтягивания за голову.
7. Подтягивания средним хватом.
8. Подтягивания узким обратным хватом (ладони к себе)

Начинайте с выполнения одного подхода в упражнении «до отказа». В каждом упражнении увеличивать нагрузку следует следующим образом: в отжиманиях – как только будете в состоянии выполнить 12 повторений в упражнении 4, добавляйте второй подход в упражнении 1. Затем, как только после этой «добавки» снова сможете выполнить те же 12 повторений в упражнении 4, добавляйте второй подход в упражнении 2 и т. д. И так до тех пор, пока во всех четырех упражнениях не дойдете до выполнения трех подходов, причем в последнем подходе все того же упражнения 4 надо выполнить не менее все тех же 12 повторений. Прогрессия в подтягиваниях строится аналогичным образом, только отправная точка – 6 повторений в упражнении 8.

Нагрузка при использовании этой программы уже довольно ощутима, поэтому тренироваться по ней лучше через день. Можно пойти и таким путем – разделить комплекс на две части и выполнять упражнения 1-4 в один день, а 5-8 – на следующий. Но при этом каждая из частей должна выполняться не менее трех раз в неделю, т. е. при использовании этого варианта придется тренироваться не менее 6 раз в неделю. Какой из вариантов избрать – дело личных предпочтений.

Ну а если дополнить программу выполнением подноса прямых ног к перекладине в висе (50-100 повторений в сумме всех подходов) и пробежками в рваном ритме или плаванием в течение не менее получаса – то перед вами один из наилучших, на мой взгляд, способов тренинга для построения мускулистого тела по стандартам «мужского фитнеса» без покупки абонемента в «суперзал».

На основании чего я делаю такой вывод? Безусловно – отталкиваясь от практики. В школьные годы мне довелось довольно много общаться с теми, кто избрал за идеал фигуры молодого Бельмондо или Гойко Митича (был такой актер, игравший индейцев – Чингачкука, Виннету, Оцеолу и т. д.) Так вот, приблизиться к идеалу у них, в большинстве своем, получалось, а средством к этому как раз и было сочетание аэробной работы и различных модификаций комплексов отжиманий-подтягиваний. Впрочем, судя по публикациям в тогдашней прессе, и сами Бельмондо с Митичем шли к своему телу тем же путем. (В скобках перечислю наиболее часто использовавшиеся варианты: 1-й – оставить из всех отжиманий только отжимания на брусьях, но выполнять их с дополнительным отягощением (на поясе или на ногах) в режиме 12-15 повторений; 2-й – чередовать попеременно выполнение подхода отжиманий и подхода подтягиваний; 3-й – выполнять и отжимания и подтягивания ежедневно и т. д.)

Часть 2

Необходимое предисловие

Посыл предыдущей части статьи, напомню, был следующим: даже если судьбе было угодно произвести вас на свет не в семье «новорусского» купечества или потомственных графьев-рантье, а напряженная работа мозга вместо кресла столичного менеджера результировала лишь в токарный станок в Мухосранске без малейших перспектив, то это вовсе не «ставит крест» на всей вашей возможности простроить красивое мускулистое тело. Наличие денежного «пресса» – фактор приятственный, но для этой цели не определяющий – впечатляющих результатов в изменении тела можно достичь и обходясь минимумом.

В дополнение к этой идее выскажу еще несколько, возможно, не очень оригинальных, но изрядно «крамольных» с точки зрения существующего на данный момент в бодибилдинге «официоза». Одна из них заключается в том, что если для бодибилдера-профи объемы мышц – некая «идея-фикс» и средство зарабатывания денег, в силу чего «все пути и средства хороши», то тому, кто помимо занятий с «железом» должен (вынужден) еще и по 8-10 часов в день проводить на рабочем месте, да при этом не просто мечтательно протирать штаны у компьютера, а еще и что-то делать руками, перечень этих «путей и средств» не мешало бы ограничить рамками элементарного здравого смысла. Хотя бы для того, чтобы не создавать ненужных проблем вне стен тренажерного зала. Когда атлеты соревновательного уровня в «межсезонье» выглядят, мягко говоря, неэстетично, то происходит это как раз потому, что в указанную фазу они и должны выглядеть именно так – вошедший в обиход с 90-х годов прошлого столетия с «подачи» Йейтса «новый стандарт массы» иные пути прогрессировать и побеждать на соревнованиях попросту исключает.

Только не ждите, что я сейчас начну огульно хаять профессиональный бодибилдинг. Вовсе нет – с удовольствием смотрю кассеты с «Олимпией» и искренне восторгаюсь телами ее участников. Но – «сахар – белый, уголь – черный», бодибилдинг соревновательный и «для себя» – это две большие разницы. И когда бесконечно «далекий» от каких бы то ни было соревнований «чайник» радует взоры окружающих чем-то, даже в десятом приближении не напоминающим талию, и щеками, «которые из-за спины видать», с гордостью мотивируя такую «спортивность» и «атлетичность» «уходом» в «набор массы», то большинству этих самых окружающих лицезрение обладателя означенных причиндалов никаких параллелей с красотой тела не навевает и провоцирует собой исключительно негатив по отношению не только к конкретному «гоблину», но и подспудно ко всем, кто занимается с «железом». Можно, конечно, и наплевать на мысли окружающих, но как справедливо заметил пролетарский классик Пешков, он же – Горький: «Жить в обществе и быть свободным от общества нельзя». Бицепсы бицепсами, но надо ведь еще и как-то на работу устраиваться, деньги на хлеб насущный зарабатывать, женопоголовье покорять и т.д., а шансы «продвинуться» в этих плоскостях у потно-пыхтящего «клонированного колобка» при прочих равных условиях неизмеримо ниже, даже чем у среднетипичного «лимона на тонких ножках».

Помимо непрезентабельного внешнего вида «чрезмерное радение» на «ниве бодибилдинга» может подарить «неофиту» и целый ряд чисто функциональных неудобств. Упаси Господи, я вовсе не призываю к поголовному стремлению стать «суперменами», но (кидайте в меня камни!) никакая «суперобъемная» и «суперкачественная» мускулатура не окупает неспособности согнуться в поясе ниже параллели, и не то, чтобы пробежать, а хотя бы пройти, не задыхаясь, пару сотен метров – при любых доводах в пользу «узкоспециализации». Опять же уточню – для тех, у кого помимо бодибилдинга в жизни присутствует и еще «что-то».

К чему я подвожу вас, дорогие читатели? Начитавшись статей в переводных журналах и наглядевшись там фотографий профессионалов в «пиковой форме», переполненный энтузиазмом «приобщающийся» порой даже не подозревает об этой «изнанке бодибилдинга». Ему и в страшном сне не может привидеться, что, прилагая немалые усилия на тренировках, соблюдая почасовую диету, да и вообще – загнав весь ритм своей жизни в жесткие рамки, «на выходе» можно получить внешне лощеную, но ни на что не способную кроме «демонстрации бицепсов» тяжело-сопящую развалину. Тем не менее – это так. А ведь девиз, сопровождающий появление бодибилдинга, но почему-то напрочь «похороненный» сейчас – «здоровье, сила и красота». Как и 40, и 20 лет назад простой любитель начинает заниматься с «железом» ради того, чтобы всегда «быть в форме», улучшить внешний вид и укрепить здоровье, подспудно мечтая развить при этом не только объемы и силу мышц, но и другие физические качества – выносливость, гибкость, координацию и т.д. – хотя бы по минимуму. Во всяком случае, желающих хорошо выглядеть только по 2-3 недели 1-2 раза в году, «умирать» при подъеме без лифта на второй этаж, или страдать от невозможности почесать затылок вследствие «негнущихся» рук среди начинающих мне видеть не доводилось. Соответственно – если не ставится цель выхода на соревновательную сцену (а ставится она, поверьте на слово, не так уж часто), то подход ко всему, что связано с бодибилдингом, должен существенно отличаться от «глянцево-зачумленных» «советов Чемпионов» из Muscle&Fitness.

(Помню, читал в одном из «бодибилдерских» изданий заметку о посещении тренажерного зала в негритянском (или пуэрториканском – не суть важно) квартале, в которой автор с ужасом рассказывает, что посетители помимо подъема отягощений еще и на ринге боксировали да «грушу» ногами лупили – типа, какое нехорошее прикладное применение бодибилдинга. А по мне – самое оно, и такой вот приземленный «прикладник» к реальной жизни приспособлен куда как лучше, чем витающий в облаках «потенциальный профи». Замечу также, что во времена моей молодости практически все подвальные «качалки» функционировали в аналогичном режиме, и построению пресловутых рук «под полтинник» это ничуть не мешало. Только вот их обладателя «мешком с дерьмом» за глаза не называли).

Три «кита»

Если эти идеи находят у вас отклик, и вы тоже не в восторге от превращения культуризма во что-то карикатурно-колобковое, либо наоборот – сильно отдающую «голубизной» «фитнес-косметику», то пойдем дальше. Занятия телестроительством традиционно зиждутся на трех «китах» – тренинге, восстановлении и питании, по каждому из которых следует сделать существенные оговорки (четвертый, не менее значимый, «кит» – фармакология, но тем, кому адресованы рекомендации данного цикла статей, думать о «химии» пока преждевременно – см. часть I).

Тренинг

Не уподобляйтесь некоему предмету в проруби, мечась из стороны в стороны в поисках «чудодейственной методики». Использование только «базовых» упражнений со свободными отягощениями и стремление к постоянному увеличению веса этих отягощений – другого пути к росту «натуральных» мышц попросту нет, все иные – «от лукавого».

Что касается «формы» мышц, то она задана генетически, и все разговоры об ее изменении при помощи изолирующих упражнений – из области беспочвенных домыслов. Бесконечные концентрированные подъемы гантели «пик» бицепса не вырастят, хоть «обконцентрируйся». Создать иное зрительное впечатление от какой-либо группы мышц можно только за счет изменения ее объема. В общем – «база», «база» и еще раз «база». Настройтесь на действительно тяжелую «пахоту» в зале.

Другое дело, что у этой «пахоты» есть немаловажный аспект, о котором многие сейчас почему-то забывают –культуризм предполагает построение пропорционального красивого тела и вовсе не требует максимального развития абсолютно всех мышц. Наоборот, развитие некоторых из них в определенных случаях надо сознательно тормозить. Классические каноны культуризма – широкие плечи, V-образный торс, узкая талия, маленькая задница. Опять же – кидайте камни, но брюки 56 размера на человеке среднего роста выглядят преотвратно при любом размере пиджака, и растиражированное изречение одного из московских «топ-атлетов» о том, что «культурист без ж…» – это баба без сисек» иначе как дебильным не только по форме, но и по сути назвать сложно.

Другая наиболее часто встречающаяся проблема «из этой песни» – трапециевидные мышцы, чрезмерное развитие которых безусловно сигнализирует о хороших силовых показателях в становой тяге, но визуально «стягивает» верх торса и напрочь «смазывает» впечатление ширины плеч. Косые мышцы живота – любая прямая нагрузка на них гарантирует нежелательное увеличение окружности талии. Все эти моменты надо тщательно отслеживать и чуть что – сразу «выписывать стопаря» тем или иным не в меру «резвым» мышцам. Покойный «железный гуру» – Винс Жиронда был полностью прав: «Культуризм – это создание зрительной иллюзии».

Восстановление

Должно быть четкое понимание того, что тренинг и восстановление – процессы взаимосвязанные, и при отсутствии должного восстановления ни о каком прогрессе в тренинге речь идти не может, то есть тренировочные нагрузки не должны превышать уровень восстановительных способностей атлета. Чтобы заметить «перебор» (то бишь перетренированность), не надо быть «семи пядей во лбу» – есть ряд простых показателей: частота пульса, сон, аппетит, интерес к тренировкам, негативные изменения в которых однозначно сигнализируют о том, что нагрузки надо снизить. В принципе, рекомендованные ниже программы тренинга предполагают очень плавное наращивание и «периодизацию» нагрузок, вследствие чего вероятность перетренированности крайне низка. Общие же рекомендации по избежанию этой беды для «безхимического» культуриста таковы:

- проводить тренировки не чаще, чем через день (оптимально – 3; а иногда – и всего 2 раза в неделю). «Нехимику» придерживаться этого правила, кстати, следует как при проработке всего тела на одном занятии, так и при всевозможных «сплитах» – если какая-либо группа мышц нагружается действительно тяжело, то это неминуемо вызывает немалый стресс и во всем организме, который на следующий день попросту не восстановится. Как следствие – тренировка, проведенная на фоне такого «недовосстановления», пойдет «насмарку», хотя субъективно это может и не ощущаться;

- общий объем тренировочного занятия не должен выходить за границы максимум 30-40 подходов, включая «разминочные»;

- не следует использовать более одного-двух упражнений на группу мышц;

- не следует доводить мышцы «до отказа» в каждом подходе упражнения;

- использование принципов «суперсета», «трисета», «дроп-сетов», «форсированных» и «негативных» повторений, как правило, превышает рамки того, что может позволить себе «натурал»;

- со стажем занятий приходит и понимание того, как организм реагирует на те или иные нагрузки, что выливается в составление прогноза-графика использования этих нагрузок. Декларируемый многими профи принцип «беспорядка» (разнообразия «от фонаря») или наоборот, постоянное использование одинаковых нагрузок для «нехимика» – прямая дорога в overtrain;

- достаточный сон – не менее 7-8 часов в сутки;

- по возможности, периодические восстановительные процедуры – парная, сауна, массаж тела и т.д.;

- разумный подход к другим физическим упражнениям, помимо поднятия отягощений: ни в коем случае не полное исключение, но тщательное дозирование – выбор такого их объема и интенсивности, которые позволяли бы развивать требуемые физические качества и, в то же время, не мешали тренингу с «железом».

В нашей «качалке» 80-х стандартной рекомендацией были 15-20 минут работы на «груше» и со скакалкой после основной «культуристической» тренировки, и упражнения на гибкость в свободные от них дни. Разумеется, вполне возможны и другие варианты, главное – четко расставленные приоритеты. В учебнике спортивной физиологии написано: «Сочетание разноплановых по характеру нагрузок дает невыраженный средний результат», и это – аксиома. Тупо зацикленное «накачивание» неразумно, но и планы пожать лежа 200 кг, пробегая при этом марафон каждое утро и еженедельно сдавая экзамен на разноцветные «пояса» по всевозможным единоборствам, обречены на провал априори. Будьте реалистами! – отнесение к «другим физическим упражнениям» и, соответственно, снижение частоты близких контактов с противоположным полом – это, простите за невольный каламбур, «палка о двух концах». С одной стороны – вроде и правильно, с другой – одним из основных движущих мотивов прихода в тренажерный зал для большинства (к чему кривить душой) является стремление нравиться женскому полу со всеми «вытекающими». Добровольно «защемить» себя в том, ради чего тренируешься – ага, ждите! Другое дело, что во всем нужна мера – пять «подходов» к даме вряд ли дадут возможность полноценно тренироваться на следующий после «ночи любви» день. Впрочем, все строго индивидуально, поэтому совет тут могу дать (если в нем есть нужда, конечно) только «обтекаемый» – излишняя «самоотдача» вредна во всем.

Аналогично – прущий через край «энтузиазм» на тренировках – основная причина травм и хронических болей в суставах. В идеале – если хорошо разминаться и выполнять упражнения в естественной (физиологической) траектории, травм и растяжений быть не должно. Но это в идеале, на практике все не так «солнечно» – приглядитесь, сколько человек в зале делают все вроде бы правильно, но, тем не менее, постоянно мучаются от болей в локтях, плечах, коленях, пояснице. Чтобы не влиться ненароком в эту армию «страдальцев», следуйте простому рецепту: если ощущается острая боль в связках или заметное «неудобство» в суставах – тренировку следует отложить либо провести в «облегченном» варианте, и уж ни в коем случае не доводить до того, чтобы болезненные ощущения стали хроническими. Тренинг через боль «любой ценой» – прямой путь к неприятностям глобальным: если из состояния даже самой глубокой перетренированности всегда можно «выкарабкаться» по прошествии некоторого промежутка времени, то разрыв связок может «поставить крест» на занятиях с отягощениями вообще.

Чуть не упустил из виду – есть определенная категория «осторожных атлетов», готовая чем угодно оправдывать элементарную лень. Ну, да и Бог с ними – в зале больше свободного «железа» останется.

Дальнейшие комплексы – комплекс №1

1. Жим лежа

Техника выполнения этого упражнения на начальных этапах Системы заметно отличается от стандартной. Вдох при опускании штанги, выдох при ее поднятии – это само собой разумеется, но, во-первых, темп равномерный, то есть, никаких «взрывных» и «супермедленных» движений – начинающим они ни к чему. Во-вторых, ступни ног следует поставить на скамью, исключив тем самым какую бы то ни было помощь со стороны туловища и ног. В-третьих, хват – шире плеч сантиметров на 10 с каждой стороны и при опускании локти следует разводить в стороны, а не прижимать к туловищу, такой «чисто грудной» стиль.

Первый подход – «разминочный»: выполнить 15-20 повторений с грифом штанги. Затем – установить тот вес, с которым вы способны выполнить 12 повторений. Выполнить, однако, только 10. Пауза – ровно столько, чтобы восстановить дыхание, и второй подход – попытка выполнить все те же 10 повторений. Больше десяти не нужно, даже если получается. Не сможете 10 – ничего страшного, значит – на этом подходе на сегодня закончили. Смогли 10 – третий подход по тому же принципу. И так – до тех пор, пока не сможете выполнить 5 подходов по 10 повторений с одним весом. Затем – увеличение веса отягощения на 5-10 кг (на столько, чтобы быть в состоянии выполнить 10 повторений в первом подходе) и – новый набор количества подходов. Warning! Ни о каких 5 подходах «до отказа» речь не идет: предельные усилия – только в последних повторениях последнего подхода.

Примечание: если еще до сих пор вам не удалось обзавестись штангой и (или) скамьей для жима (или найти поблизости тренажерный зал) – не беда. На этом этапе вполне можно заменить жим лежа отжиманиями на брусьях (с максимально широким разведением локтей, строго вертикальным корпусом и дополнительным отягощением, закрепленным на поясе или на ногах. Первый «разминочный» подход – без веса, затем – прогрессия аналогично жиму лежа.

2. Подтягивание широким хватом до груди

Техника исполнения и дыхание – классически рекомендованные. Единственное «но» – никаких ремней на запястьях, чем тратить дополнительное время на работу по развитию мышц предплечья, куда как рациональнее развивать их «сами собой».

Прогрессия строится так: изначально – 60 повторений по сумме подходов. Все подходы – «до отказа». Как только достигнете выполнения 10 повторений в последнем из них, поступайте следующим образом: первый подход – «разминочный», 15-20 повторений без дополнительного веса, затем закрепляете отягощение на поясе и – подход на 10 повторений. Второй подход – вновь 10 повторений. Если получится меньше – ничего страшного, все равно, несмотря на заведомо меньшее количество повторений – и третий, и четвертый, и пятый подходы. Цель – 5 подходов по 10 повторений с этим отягощением и последующее увеличение веса, т.е. схема выполнения подтягиваний иная, чем в жиме лежа: кол-во подходов стабильно от тренировки к тренировке – I «разминочный» и 5 «рабочих».

3. Приседания

Очень нестандартный взгляд на это упражнение – исключительно в силу неприязненного отношения к брюкам «56-го сайзу» (см. начало статьи).

Первая неделя занятий – приседания без отягощения, 100 повторений в сумме подходов. Вторая неделя – 200 повторений. Третья, четвертая – если нет явного дискомфорта, то 300. И продолжать приседать без отягощений до тех пор, пока эти 300 повторений не начнут «умещаться» в 3 подхода. Затем – переходить к приседаниям со штангой. Техника специфическая – линия спины строго вертикальна, для этого надо подложить подставку под пятки. Ступни параллельны и строго на ширине плеч – ни в коем случае не шире. Таким образом достигается исключение из работы мышц ягодиц и низа спины, и нагрузка акцентируется именно на бедрах.

Первый подход – 50 повторений без веса. Второй – 30 повторений с грифом. Третий подход – если можете выполнить 30 повторений с весом, большим, чем вес грифа – значит, установите этот вес, нет – оставьте гриф пустым и выполните подход опять же только с ним. Если приседали с дополнительным отягощением – значит, выполните еще один подход. Цель – 3 подхода по 30 повторений с этим отягощением (плюс, разумеется, два разминочных – 50 повторений без отягощения и 30 повторений с грифом) и последующее увеличение веса.

Очень часто мне доводилось читать рекомендации на начальных стадиях занятий культуризмом сочетать приседания с выполнением так называемого «дыхательного пуловера» – опускания легкой штанги или гантелей на прямых или чуть согнутых в локтях руках за голову лежа поперек скамьи – якобы это способствует «расширению грудной клетки». При выполнении приседаний в высоком числе повторений увеличение окружности грудной клетки наблюдается всегда, независимо от выполнения «пуловера». Верите в его значимость и чувствуете в себе силы – Бога ради. Но если вы выполняете 30 действительно тяжелых приседаний «на одном дыхании» (чуть не забыл о важном моменте: одно приседание – один вдох-выдох, ни о каком «сделать несколько вдохов-выдохов в верхней точке траектории для того, чтобы продышаться», речь не идет – это самообман), сильно сомневаюсь в способности выполнить «что-то еще».

4. Поднос прямых ног к перекладине в висе

«Лучшее для развития средней части тела» – такую оценку этому упражнению давали и подвальные «качки» 80-х, и Джей Катлер (журнал MD, №1 2004 г., стр. 57).

Техника выполнения: на выдохе плавный подъем прямых ног до касания перекладины мысками или подъемами и медленное опускание. Стараясь при этом избегать раскачивания корпуса вперед-назад. Разумеется, никаких кистевых ремней.

50 повторений по сумме подходов, стремясь к выполнению не менее 15-20 в каждом. Поверьте на слово – это та нагрузка, рядом с которой по эффективности воздействия на мышцы пресса никакие «сжимания», «римские стулья» и иже с ними даже «близко не стоят». Аргумент лобовой – просто попробуйте! Единственное – избавьтесь от заблуждений, что с помощью упражнений «на пресс» можно «сжечь» жир именно в этой области. Чудес на свете не бывает, а локальное жиросжигание («точечная редукция») – явление именно из этой области. Отчетливо видные «кубики пресса» – плод либо генетики, либо продуманного сочетания диеты и аэробных (длительных низкоинтенсивных) нагрузок. Чрезмерное же увлечение «работой на пресс» вместо желаемого «жиросжигания» вполне может вылиться даже в увеличение окружности талии – мышцы пресса как и все другие скелетные мышцы имеют свойство откликаться увеличением объема на прогрессирующие силовые нагрузки. 50 повторений подъема ног в висе трижды в неделю, как правило, такого «эффекта перебора» не вызывают, не требуют много времени для выполнения и, в то же время, позволяют держать брюшную полость в достаточном тонусе.

Вот такой очередной «простенький» комплекс.

При первом, опять же – поверхностном, взгляде на него напрашиваются некие ассоциации с творчеством МакРоберта, но это – только на первый взгляд, при многих бесспорно интересных идеях автора «Думай 1 и 2», его подход к объему и частоте тренинга, на мой взгляд, «минималистичен за гранью разумного». «Тренировки» из 1-2-3 упражнений по 1 подходу 1-2 раза в неделю вряд ли способны дать мышцам достаточный стимул к росту, да и энтузиазм (как чрезмерный, так и вполне приемлемый) такой, с позволения сказать, «тренинг» погасит довольно быстро. Предложенный же в данной статье комплекс – это «классическая» высокообъемная методика с той лишь поправкой, что предназначена она для начинающих, чьи восстановительные способности еще невелики, и, соответственно, количество упражнений ограничено, но в то же время нагрузку получают все основные «нужные» группы мышц. Отсутствие же «прямой» работы на малые группы мышц типа бицепса и трицепса объясняется тем, что они и так получают достаточную нагрузку при выполнении «базы». Более того, на начальных стадиях тренинга с отягощениями включение такой «прямой» работы на малые группы мышц ведет только к замедлению, а то и полной остановке их роста вследствие так называемой «локальной перетренированности» – проверено на практике не одним поколением культуристов. Не наступайте на те же грабли!

Периодизация – термин, означающий чередование нагрузок по интенсивности и объему от тренировки к тренировке – порой в весьма изощренных формах. На «продвинутых» стадиях без этого никак, а вот на начальных (первых полгода-год занятий) «теория периодизации» нужна лишь для ознакомления. Нагрузки в предлагаемых комплексах не столь глобальны, для стабильного прогресса в тренинге достаточным будет просто отслеживать проявления симптомов общей перетренированности, и, в случае их наличия, давать себе лишние день-два полного отдыха.