Louie Simmons
Благодарности
В первую очередь, хотелось бы поблагодарить клуб Вестсайд Барбелл из Калвера, Калифорния за их инновационные методы тренинга (даже несмотря на то, что это было в 60-х). Именно статьи Билла «Арахиса» Веста и Джорджа Френна в старом журнале Muscle Power Builder убедили меня приседать на ящик. Эти статьи помогли мне, сначала, войти в десятку в приседе и сумме, и позволили остаться в десятке в течение моей тридцатилетней карьеры.
Многие другие вдохновляли меня и помогали мне на моем пути. Я восхищался Полом Андерсеном и его колоссальной силой. К несчастью, я ни разу лично не виделся с Полом, но когда я увидел его на видео впервые, у меня на шее волосы дыбом встали. Это было сходно с тем, как если бы я увидел инопланетянина или снежного человека. Я просто не могу описать это.
Джордж Кроуфорд был первым, кто давал мне советы в приседе. Он опередил свое время на световые годы. Джек Барнес из Аризоны был нереален, конечно, во всех движениях, но вот его присед был чем-то не из этого мира. В 1973 году я присел 630 фунтов при собственном весе 181 фунт, но Джек был королем с результатом 710 фунтов при собственном весе 181 фунт без какой-либо экипировки.
Джон Кантер, Джон Коул, Дон Рейнхоудт и Ларри Пацифико – все они вдохновляли меня в те давние годы. После них появился Др. Фред Хэтфилд. Фред мыслил нестандартно, применяя метод компенсаторной акселерации (compensatory acceleration training, CAT) и плиометрику.
Я никогда не забуду Майка Бриджеса в 1977. Этот парень подошел ко мне и сказал «Я Майк, я собираюсь побить мировой рекорд». Я пожелал ему удачи, и он просто сделал то, что сказал. по моему мнению, он – один из величайших пауэрлифтеров всего мира. У Майка было все – сила, техника, и разум, не знающий границ.
Многие помогли Вестсайду, но Мэтт Димэл делал это на полную катушку, установив мировой рекорд в супертяжелой весовой категории с результатом в 1010 фунтов. Чак Вогельпохл – Вестсайдец, который олицетворяет собой присед, установивший рекорды в весовых категориях до 220, 242 и 275 фунтов с результатом в 1150 фунтов. Это превышало рекорд для весовой категории до 308 фунтов на тот момент.
Теперь о тягунах. Винс Анелло из Кливленда, Огайо, мог бросить вызов гравитации. Мой старый приятель, Дэнни Вохлебер, первым показал результат в 900 фунтов в тяге при собственном весе 275 фунтов в 1982 году.
Ламар Гант был феноменом, в категориях до 123 и до 132 фунтов. Во время чемпионатов мира в Дэйтоне, Огайо, Прешиос МакКензи повторил мировой рекорд, вытянув 556 фунтов при собственном весе 123 фунта и несмотря на то, что все думали, что это убило все соревнование – Ламар заказал 622 фунта. Это было на 66 фунтов больше мирового рекорда на тот момент. И он просто вышел и вытянул этот вес. Это была первая стоячая овация, которую я видел на соревнованиях по пауэрлифтингу. Ламар также был истинным джентльменом.
БоБ Пиплс из Теннеси по-настоящему вдохновлял меня на тренировках. Он еще в 1940-х использовал настолько продвинутые методы тренинга, что многим современным лифтерам трудно постичь их и сегодня.
Эд Коэн вытянул 901 фунт при собственном весе 220 фунтов. Я просто не в состоянии постичь этот подвиг. Эд – сильнейший человек, которого я видел. Его способность управляться с тяжелыми весами как в приседе, так и в тяге была из ряда вон выходящей.
Когда я увидел как Александр Кучер тянет 793 фунта при собственном весе 165 фунтов на чемпионате WPO в Огайо, Коламбусе, я чуть концы не отдал. Говоря языком моего дорого друга Эскила Томассона - некоторые говорят, что веса были нереальными, напротив – они были более чем реальными!
Когда я увидел как Гэри Фрэнкс и Энди Болтон тянут спина к спине по 900 фунтов, я был горд, что был там. И говоря об Энди Болтоне – я не думал, что увижу тягу в 1000 фунтов после того как Дэнни вытянул первым 900 фунтов в 1982. Но это произошло в суматошном Нью-Йорке, Энди первым вытянул более 1000 фунтов, 1003 фунта, если быть точным. Я это видел. Я укусил себя за губу, чтобы убедиться – жив ли я все еще и оказалось – жив!
У меня есть татуировка на руках, в виде надписи «Рожден в 1947 – не умер». И мне, похоже, придется сдержать это обещание, поскольку я знаю, что предстоит увидеть еще более великие события.
Теперь об ученых. Да, я должен поблагодарить ученых, таких как Мел Сифф, которые очень помогли в применении научных теорий в спорте. Также нужно поблагодарить (без какой бы то ни было очередности и приоритетов):
Бен Табачник, PhD; Владимир Зациорский, PhD, за его непрестанную работу; Майкл Йессис, PhD, за его вклад в развитие силовых видов спорта; Томаса Курца; Тюдора О. Бомпу и А.Н. Медведева за работы по периодизации; П. Коми за большое количество трудов; Р. Бергера, Андрзей Ласоцкий (Andrzej Lasocki), Тадеуш Старзинский (Tadesz Starzynski) и Генрик Созанско (Henryk Sozansko), PhD, за их работу по развитию мощности и Ю.В. Верхошанского, отца шокового тренинга, чья работа постоянно подталкивала наш мыслительный процесс. Виртуальная проблема – это то, что не видно, но тем не менее, существует.
Я бы хотел поблагодарить Бада Чарнигу Мл., за то, что он впервые предоставил мне доступ к «The Soviet Systems for Training» и многих тренеров колледжей и тренеров профессиональных спортсменов, приезжавших в Вестсайд, включая Бадди Морриса, Дэйва Уильямса, Томми Мислински, Джонни Паркера, Джои Батсона и Билла Гиллеспи, который назвал меня его секретным оружием.
Я знаю, что не смогу поблагодарить всех. Их просто слишком много.
И последним, по списку – но не по значению, хотелось бы упомянуть Сакари Селкайнахо, единственного человека, которому я доверяю в вопросе донесения моих материалов до читателей, без непрерывной помощи которого написание этой и других книги было бы невозможно. Я всегда буду ему обязан. Спасибо тебе, Сакари. Я хотел бы поблагодарить Дайану Блэк за то, что путем редактирования моих статей она сделала меня выглядящим куда умнее чем я есть. Спасибо тебе, Дайана.
И наконец, мне нужно поблагодарить мою жену, Дорис, за то что позволила мне поставить мои амбиции в вопросах силы выше всего остального.
Луи
От редактора
Это руководство – третья книга Луи Симмонса. Westside Barbell Bench Press Manual, вышедшая в 2009, после долгожданной Westside Barbell Book of Methods, раскрыла глаза многим, дав представление о методике и обучении жиму лежа в Вестсайде.
Westside Barbell Bench Press Manual сделает точно тоже самое. Она раскрывает циклы тренировки по методу динамических усилий вместе с любимыми всеми упражнениями по максимальному методу.
Личные рекорды – это всегда достижения и на деле, единственное доказательство правильности тренировок. Вы можете увидеть, к чему ведут те или иные формы тренинга. Для того, чтобы постоянно прогрессировать, нужно индивидуально планировать тренировки. Чем выше ваш уровень, тем больше будут индивидуальные различия. Эта книга дает много полезных инструментов для достижения этой цели.
Ставьте вес на штангу – сделайте ваши цели реальностью!
Сакари Селкайнахо
Введение
В Вестсайде тренировка приседа и тяги делится на два дня. Пятницы заняты под присед и называются «быстрыми днями». Быстрые дни циклируются в форме трехнедельных волн, используются веса, составляющие примерно 75-85 процентов от 1 ПМ в приседе на ящик. Во время волны для силовой скорости используются веса примерно от 90 до чуть более чем 100 процентов. Этот цикл также организован в форме трехнедельной волны. Последняя фаза перед соревнованиями, околомаксимальная фаза, состоит из весов от 90 до 97 процентов. Эта фаза длится 2 недели и завершается новым личным рекордом в приседе на ящик. Она переходит в фазу отсроченной трансформации, состоящую из одной недели разгрузки. Эти волны будут тщательно разъяснены далее.
Мы выполняем очень малое количество работы с весами в 70% и менее. Когда штанга движется с большой скоростью, генерируется небольшая сила.
Для второго дня используется метод максимальных усилий в приседе и тяге (понедельник). Говоря словами Зациорского «Поднятие максимальных весов будет рекрутировать наиболее быстрые двигательные единицы, и задействовано будет максимальное их количество. Частота сокращения двигательных единиц будет максимальной, а работа мышц – синхронной».
Все упражнения увеличивают присед и тягу. Наклоны – строят как тягу, так и присед. Присед, особенно со штангой на груди, увеличивает тягу. Тяга на максимум в раме – строит способность поднимать большой вес в приседе и в тяге. Как? За счет времени под нагрузкой. При этом, вам нужно развивать максимальное мышечное усилие, требуемое для выполнения тяги или приседа. Это – сопряженная система, использующая упражнения, схожие с классическими для улучшения техники за счет выявления слабых мест. Вся наша система тренировок базируется на сопряженном методе. Мы не созданы одинаковыми, соответственно, присед или тяга будут задействовать разные группы мышц в большей или меньшей степени, по-разному для каждого.
После выполнения основного упражнения в каждый из двух дней, используется повторный метод. Набор специально-вспомогательных упражнений постоянно меняется. Лифтеры должны выбрать 5 и более специально-вспомогательных упражнений для каждой из основных групп мышц. Упражнения и волны связываются воедино, объем работы для ОФП и восстановления постоянно увеличиваются и уменьшаются.
Это – краткий обзор Вестсайдской системы. Давайте перейдем к более точному описанию.
Глава 1
Методы развития силы в Вестсайде
Вестсайд использует три доказано работающих метода тренировки силы – метод динамических усилий, метод максимальных усилий, повторный метод.
Метод динамических усилий
Метод динамических усилий используется для увеличения скорости нарастания силы и взрывной силы. Вначале он использовался для замены тренировки по методу максимальных усилий при необходимости. Поскольку невозможно демонстрировать максимальную силу в быстрых движениях с малым и средним сопротивлением, этот метод не увеличивает максимальную силу. См. формулу Хилла для мышечного сокращения для более подробной информации и изучения физики процесса.
После тренировки по методу динамических усилий выполняется 2-4 специально-вспомогательных упражнения.
Метод максимальных усилий
Этот метод является лучшим как для внутримышечной так и межмышечной координации. Владимир Зациорский сказал, что мышцы и ЦНС адаптируются лишь к той нагрузке, которую на них возлагают, имея в виду то, что если вы хотите поднимать большие веса – вам нужно тренироваться с большими весами. Метод максимальных усилий даст самые большие прибавки в силе.
Наш день максимальных усилий в Вестсайде базируется на Болгарской системе. Мы ходим на максимум каждую неделю. Результат может не быть рекордом всех времен, но это будет действительным максимумом в данный конкретный день. Мы знаем, что тренировка с 90% от 1 ПМ и более в течение 3 недель приведет к регрессу в тренировках из-за угнетения ЦНС и перегрузки мышц. Для того, чтобы предотвратить это, мы меняем основное упражнение со штангой каждую неделю. Этот метод известен как сопряженный метод.
Тренировка по методу максимальных усилий проводится спустя 72 часа после быстрого дня. Наш быстрый день в Вестсайде проводится в воскресение, таким образом, день максимальных усилий проводится в среду. Это дает нам 10 дней отдыха после тяжелого жима перед соревнованиями. Быстрый день проводится за 7 дней до соревнований. Мы работаем с легким весом и уменьшаем количество подходов до 6. Объем специально-вспомогательных упражнений также сокращается. Это отлично работает для отсроченной трансформации тренировочных нагрузок.
Поднятие весов в день максимальных усилий нужно выполнять без особой эмоциональной накрутки, чтобы избежать стресса. Если вы слишком часто накручиваете себя достаточно сильно эмоционально, это будет мешать вам на соревнованиях.
Повторный метод
Повторения – вот каким образом мы контролируем интенсивность и объем. В Вестсайде никогда не работают на много повторений в приседе, жиме или тяге во время тренировок. Мы выполняем лишь 2 повторения (в приседе), три повторения (в жиме) и одно повторение (в тяге) в этих движениях. Работа на много повторений зарезервирована под широчайшие, трицепсы, дельты, верх спины.
Работа, выполняемая после жима или дня максимальных усилий, рассматривается как работа на гипертрофию. Количество упражнений, подходов и повторений зависит от вашего уровня подготовки, однако есть рекомендованное количество упражнений – 2-4. Меняйте упражнения по необходимости, в зависимости от вашего ментального или физического состояния. Интроверты способны довольствоваться меньшим количеством упражнений, чем экстраверты.
Мы в Вестсайде верим, что нашим долгом является научить вас тренировать самих себя. После 10 месяцев, вы должны твердо усвоить систему и то, как приспособить ее под себя.
Глава 2
Сопряженный метод
Сопряженный метод был впервые рассмотрен в спортивной науке в 1972 году в СССР. В качестве прототипа был использован знаменитый клуб Динамо с 72 тяжелоатлетами высокой квалификации. Им был предоставлен выбор из 20-45 специальных упражнений. После первого месячного цикла, тренеры опросили спортсменов на предмет их мнений по поводу этой программы тренировок. Один спортсмен был удовлетворен, а остальные хотели большего количества упражнений, из которых могли бы выбрать.
Вестсайдская система – это в целом сопряженный метод. Мы используем сочетание русской и болгарской систем с моими наработками, полученными опытным путем и мы подготовили более 90 пауэрлифтеров уровня Элита.
Упражнения, выполняемые по максимальному методу, меняются каждую неделю, реактивные методы также меняются, когда мы считаем, что это необходимо. Специально-вспомогательные упражнения часто меняются, таким образом мы никогда не адаптируемся полностью к нагрузке. Мы используем разную экипировку – то жесткую, то помягче. Мы также меняем высоту ящика и уровень штырей рамы каждую неделю, чтобы добиться положительных результатов.
Сопряженный метод использует недельный цикл, основанный на более продолжительном цикле, включая месячный и годичный. День максимальных усилий можно и нужно использовать в сочетании с днем динамических усилий. Тренировка специальной силы должна использовать упражнения, сходные с классическими, как в том случае, когда речь идет о тяжелоатлетических упражнениях, так и о пауэрлифтинге. На высоком уровне подготовки должна вводиться специальная система тренировок для достижения большего тренировочного эффекта. Когда лифтер уже привык к высоким результатам в классических движениях, нужно вводить специальные упражнения со штангой в программу. Другие виды специальной силы можно поднимать, используя индивидуальные способы и специфические двигательные навыки, такие как силовую скорость или выносливость.
Я использовал сопряженный метод с 1970 года, не зная об этом. Я тренировался в одиночку и чтобы мне не было скучно, я тянул и жал с разных позиций силовой рамы. Я также использовал ящики пяти разных высот для приседа и множество хватов в жиме. Уверен, я был не первым, кто так делал. На самом деле, бодибилдеры используют сопряженный метод, независимо от того, знают они об этом или нет, когда тренируются в разных залах с разными тренажерами. Например, бодибилдеры ходят в разные залы и тренируются на разных тренажерах для жимов ногами, которые работают под немного разными углами. Я вижу, что во всех видах спорта используется сопряженный метод, когда один метод следует из другого, что и дает возможность побеждать или быть успешным. Боксеры комбинируют удары или делают ложные выпады, чтобы раскрыть противника. Так или иначе все в спорте связано с последующими действиями.
Мы в Вестсайде редко делаем обычный присед. Вместо этого, мы приседаем на ящик 99% времени. Один лифтер, Эскил Томассон, присел 804 фунта и после этого травмировал колени. Он не делал обычный присед 5 лет. Когда он вернулся на помост, он присел 810 фунтов. На следующих соревнованиях, после возвращения, спустя три месяца тренировок, Эскил официально показал результат в 840 фунтов. И вновь, он не выполнял обычный присед, только присед на ящик. Другой лифтер, Джон Стаффорд, выполнял тягу лишь раз в месяц, и при этом тянул 832 фунта при собственном весе 275 фунтов. Джон делал присед на различные ящики небольшой высоты, и много вариантов наклонов со штангой. Он делал некоторые тяги в раме, или становился на платформу высотой 2-4 дюйма, но он никогда не делал обычную тягу, за исключением дня соревнований.
Наши лучшие жимовики ходят на максимум в майке, ну, может, раз в четыре недели. Вместо этого, они ходят на максимум в жимах с пола с резиной и цепями, жимах с досок, или жимах на наклонной скамье – головой вверх или вниз, или используют арочные грифы и другие специальные грифы. Как только вы научитесь правильно писать свое имя – вам уже не удастся научиться писать его правильнее. С упражнениями со штангой дело обстоит также. Ваша техника будет ухудшаться, если не делать более трудных упражнений. Правильно выполняемый присед на ящик делает обычный присед куда более легким упражнением. Он также дает лифтеру возможность ходить на максимум круглый год, что достигается путем смены основного упражнения каждую неделю в день максимальных усилий.
Вестсайдская система практически полностью нейтрализует действие биологического закона аккомодации. Зациорский писал: «Аккомодация – это уменьшение отклика биологического объекта на неизменное воздействие». В данном случае воздействием являются упражнения. Именно по этой причине Вестсайдский сопряженный метод – лучший. Проводится много специальных тренировок для ног, спины и мышц живота. Их предназначение – улучшение результатов в классических упражнениях за счет концепции, известной как отсроченная трансформация.Сопряженный метод учитывает два фактора – адаптацию и де-адаптацию. Бен Табачник, изобретатель парашюта (вероятно, речь о парашюте для легкоатлетов, а не парашюте вообще, прим. перев), сказал: «Адаптироваться к тренингу – значит никогда не адаптироваться к тренингу». Это – лучшее выражение сути Вестсайдского сопряженного метода. Это – не какой-то конкретный метод, это все методы в сочетании. Соотношение работы должно быть таким – 85% - на концентрическую работу и 15% - на эксцентрическую.
Глава 3
Корректировка сопротивления
Есть три основных метода, чтобы максимизировать тренировку с отягощениями: акцентуация (выполнение работы в положении, при котором возможно показать максимальную силу), пиковое сокращение (максимальная сила развивается в самом слабом положении тела, например как на старте движения в пек-дек), и корректировка сопротивления (околомаксимальная сила развивается на всей амплитуде движения (Владимир Зациорский).
Вестсайд использует множество форм последнего способа – корректировки сопротивления, включая резиновые ленты, цепи, расцепители веса.
Облегченный метод («метод будущего») используется для уменьшения замедления штанги и создания ускоренной фазы опускания, что вызывает эффект виртуальной силы. Это известно под названием контрастный метод. Здесь вес в верхней и нижней точках движения всегда отличается. Несмотря на то, что в ряде случаев удавалось опускать веса, составляющие до 140% от 1 ПМ лифтера в приседе, нет никаких доказательств, что эксцентрическая фаза с избыточной нагрузкой – работает.
Цепи
Цепи стары как само время. Правильно прикрепив их к грифу, можно добиться того, что цепи будут полностью ложиться на пол в нижней точке приседа. Во время движения вверх, цепи уходят с пола, нагружают штангу и тем самым корректируют сопротивление. Вес должен быть идеален, как в нижней, так и в верхней точках движения. Соответственно, то, что цепи ложатся на пол и то снимают нагрузку со штанги, то наоборот – возлагают ее на штангу, это обеспечивает. Используйте трехнедельную волну с весами в диапазоне 405-480 фунтов в 10 подходах по 2 повторения. Если добавлять 120 фунтов цепей, то такая работа соответствует результату 805 фунтов в приседе на соревнованиях для наших парней. Наши лифтеры, которые приседают с 1000 фунтов и более, используют до 300-360 фунтов цепей. Этот метод работал еще в 90-х и работает до сих пор.
Расцепители веса
Мы в Вестсайде также используем расцепители веса для корректировки сопротивления. В СССР делали так – нагружали на штангу больший вес, чем был нужен, выполняли опускание со штангой до нижней точки в приседе. В этот момент страхующие снимали определенное количество веса и атлет выполнял фазу подъема самостоятельно.
Резиновые ленты
Мы начали использовать резиновые ленты в середине 90-х. Бинты на сегодня дали нам большую часть успеха. Многие лифтеры думают, что резина помогает лишь подкорректировать сопротивление в фазе подъема веса, но и эксцентрическая фаза становится намного эффективнее, поскольку резина прибавляет скорости в эксцентрической фазе, что вызывает более сильный рефлекс растяжения мышцы и рефлекс комплекса Гольджи. Резина помогает построить большие мышцы. Проведя много экспериментов, мы обнаружили, что с точностью до одной десятой метра в секунду – чем быстрее вы идете вниз, тем быстрее вы идете вверх. Для развития различных видов силы нужно придерживаться определенных соотношений натяжения резины и веса штанги. Это также разовьет невероятную прыгучесть. Это – настоящая корректировка сопротивления.
Помните, сила равна произведению массы на ускорение. Это важно как в концентрической, так и в эксцентрической фазе. Нужно постоянно учитывать второй закон Ньютона, чтобы достичь высокого уровня. Второй закон Ньютона гласит, что тело, которое находится в состоянии покоя, стремится сохранить это состояние, а тело, которое движется равномерно – стремится продолжить движение с такой же скоростью и в том же направлении. Для того, чтобы преодолеть инерцию покоящегося тела большой массы, требуется сильный рефлекс растяжения мышцы. Резиновые ленты работают сходным образом с соединительной тканью, поскольку они растягиваются и сокращаются. Вестсайд использует много вариантов сочетаний лент, цепей и расцепителей веса в двух- и трехнедельных волнах, после чего производится смена способа корректировки сопротивления.
Облегченный метод (метод будущего)
В СССР облегченный метод использовался для многих молодых спортсменов – юниоров. Он часто используется для кувырков, переворотов в гимнастике. Резиновые ленты крепятся к верху силовой рамы, штанга поддерживается ими, что уменьшает вес в нижней точке. Например, штанга, уложенная в прикрепленный таким образом комплект лент strong, весящая в локауте 135 фунтов – будет весить 0 фунтов в нижней точке. По мере опускания в нижнюю точку, вес уменьшается до вышеприведенного значения – до 0. Когда же лифтер поднимает штангу до локаута – резина перекладывает вес обратно на лифтера, возлагая на него изначальные 135 фунтов, когда он доходит до локаута.Облегченный метод обучает правильной эксцентрике, помогая лифтеру опускать штангу. Также можно учить с помощью этого метода разгоняться в концентрической фазе, с помощью приседа на пеноблок. Тренировка в данном случае весьма сходна с облегченным методом, использующим резиновые ленты. Лифтер садится на пеноблок или опускает штангу таким образом, что блины ложатся на пеноблок. Здесь лифтер также учится оптимальной эксцентрике и ускорению. В Вестсайде тренировка с пеноблоком дала существенные прибавки в мышечной массе как в верхней, так и нижней части тела.
Глава 4
Метод максимальных усилий
Метод максимальных усилий – это лучший метод для развития как внутримышечной так и межмышечной координации, а также абсолютной силы. Метод максимальных усилий использует некоторые элементы Болгарской и Советской системы. По Болгарской системе, атлеты каждый день ходят на максимум (для данного конкретного дня), при том что они вовсе не обязательно достигают максимального результата для определенного движения за все время тренировок. В Советской системе учитываются лишь личные рекорды (рекорды за все время тренировки). Обе системы используют методы тренинга тяжелой атлетики.
Мы в Вестсайде ходим на максимум каждый понедельник и среду. Мы приседаем и тянем в понедельник, а жмем в среду. Как и болгары, мы ходим на максимум независимо от текущего уровня готовности. Мы можем не достичь личного рекорда, но показываем все, на что способны, в данный конкретный день. Это значит, что лифтеры, у которых остается еще много времени до соревнований, не обязаны ставить личные рекорды, а вот те, у которых приближаются соревнования – должны это делать.
В отличие от болгар, использовавших 6 основных упражнений, мы используем бесчисленное количество специальных упражнений, разработанных для того, чтобы усилить слабые места каждого лифтера в одном из трех соревновательных движений. Как и советские специалисты, мы обнаружили, что наиболее эффективным является сопряженный метод. Большое количество упражнений, таких как наклоны, присед на ящик, тяги в раме и разные формы приседа постоянно сменяют друг друга с целью сделать тренинг более эффективным и веселым, что позволяет продлить спортивную карьеру в лифтинге. Если вам удается продлить карьеру в любом виде спорта, вы получаете преимущества от использования новых технологий, таких, как новые беговые дорожки, мячи, поля для игр с мячом и, в нашем случае – поддерживающая экипировка. В отличие как от Болгарской, так и о Советской систем, мы редко используем соревновательные движения.
Наша система ограничена количеством максимальных синглов, которые мы можем сделать, независимо от уровня готовности в течение года. Этот процесс очень схож с соревнованиями в том, что мы работаем с настолько большим шагом увеличения веса, насколько возможно. Первый подход выполняется с 90% и позволяет лифтеру определить, насколько он силен в этот день. Второй подход должен быть с весом в 100% или близко к этому (возможно, чуть выше). Третий подход – для того, чтобы показать наилучший результат и должен выполняться с максимальным весом, который у лифтера есть шанс поднять в этот день. В сумме это дает три подхода, с возможностью установления одного или двух рекордов зала или личных рекордов.
Мы проводим тренировку по такому методу для всех видов приседа и тяги. Мы также проводим такую тренировку в концентрической форме для гудмонинга, выполняя не менее 3 повторений. Поскольку все три движения строят большие группы мышц, участвующие как в приседе так и в тяге, мы используем их для улучшения результатов в соревновательном приседе или соревновательной тяге. Абсолютная сила измеряется временем, которое уходит на выполнение задания. Это означает что специальный присед будет улучшать тягу, и наоборот. Более того, гудмонинг будет строить как тягу, так и присед, в зависимости от того, как он выполняется.
Общеизвестно, что ЦНС и мускулатура адаптируются лишь к той нагрузке, которая на них возлагается. Поскольку скелетная мускулатура и ЦНС быстро адаптируются, мы выполняем новое упражнение каждую неделю для предотвращения аккомодации. Объем нагрузки постоянно наращивается с помощью специально-вспомогательных упражнений для ног, спины и мышц живота. Для того, чтобы постоянно увеличивать максимумы, нужно постоянно улучшать общую физическую подготовку (ОФП) и использовать все доступные методы восстановления. Постарайтесь избежать сильного нервного напряжения при использовании метода максимальных усилий. Оставьте сильные эмоции для соревновательных максимумов.
Основные упражнения по своим биомеханическим параметрам должны быть близки к классическим движениям – хоть из тяжелой атлетики, хоть из пауэрлифтинга. Доктор Присед сказал об этом наилучшим образом: «Если легкие веса делают вас сильнее, почему не поднимать только легкие веса?». Конечно, мы знаем, что он был прав, и именно поэтому метод максимальных усилий работает лучше всех. На 1 января 2010 года мы подготовили 88 лифтеров квалификации элита. Я верю, что наш успех обусловлен тем, что мы ходим на максимум каждый день максимальных усилий, даже если у нас нет соревнований в планах. Мы делаем это круглый год.
Хилл определил, что скорость движения зависит от максимальной мышечной силы. Слышали этих тренеров по силовой в футболе? Физика утверждает, что максимальная сила достигается, когда скорость низка. Соответственно, максимальная скорость достигается, когда внешнее сопротивление близко к нулю (Theory and Practice of Physical Culture). Почему я поднял этот вопрос? Вы хотите быть сильнее и быстрее?
Исследование Пааво Коми в Strength and Power in Sport показало, что сильнейшие тяжелоатлеты мира поднимали максимальные веса с самыми низкими скоростями. Это просто показывает, что лучше иметь высокий уровень силы, а не высокое ускорение. Я использовал эту систему в Вестсайде с 1983, когда Бад Чарнига перевел для меня много книг из бывшего СССР. Многие читали некоторые из этих книг, но не думали о количествах подъемов штанги для разных процентовок, определенных для движений из тяжелой атлетики. Это не будет работать с движениями пауэрлифтинга.
Движения в тяжелой атлетике имеют скорость от 1,2 м/с до 1,4 м/с во время «первой тяги» (фаза тяги до колен). Во «второй тяге» (фаза от уровня колен до полного распрямления) можно достичь скорости 2,2 м/с. В пауэрлифтинге с максимальными весами достигаются скорости 0,5-0,7 м/с. Тяжелая атлетика – это в основном спорт быстрой силы, время под нагрузкой относительно короткое. Движения из пауэрлифтинга – совсем другая история. Это, в основном, спорт силовой скорости или медленной силы. Это означает, что тренировочные процентовки несколько выше. Однако, даже упражнения из тяжелой атлетики редко выполняются с весами менее 70%.
---
Нижеприведенная таблица содержит распределение объемов работы, процентовок от 1 ПМ для движений из тяжелой атлетики. 49,5% упражнений выполняются с весами 75-85%, а 27,1% - с весами выше 85%.
Распределение объема работы по процентовкам в отношении к максимальному результату в рывке и толчке подготовленного тяжелоатлета
Рабочий вес, %
Упражнение 55< 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100
Рывок 0,83 0,0 4,08 6,19 11,7 11,7 14,5 22,9 16,7 8,9 2,5
Толчок 1,36 1,86 4,82 7,88 8,18 16,6 14,9 18,4 12,7 11,0 2,3
Усредненные данные 1,09 0,96 4,45 6,99 9,91 14,1 14,7 20,7 14,7 10,0 2,4
Помните, эти данные – для упражнений из тяжелой атлетики, которые значительно быстрее упражнений из пауэрлифтинга. При том, что максимальная сила показывается в течение 0,4 секунды, вам нужно демонстрировать ее, пока упражнение не закончится. Как видно из таблицы, большинство подъемов штанги выполняется с 85%, соответственно мы пытаемся изменять нагрузку волнообразно, от 75% до 85% в трехнедельной волне. Лишь 23,4% подъема выполняется с 70% и ниже. Эта таблица базируется на наблюдениях за 780 тяжелоатлетами высокого уровня (А.Д. Ермаков и Н.С. Атанасов, 1975).
Как уже сказано ранее, метод максимальных усилий Вестсайда – это комбинация из Болгарской системы, системы подготовки тяжелоатлетов СССР и моих 43 лет в пауэрлифтинге с 88 лифтерами квалификации элита. Советский союз имел очень обширную территорию, что привело к наличию большого количества разных типов телосложения и этнических групп. По этим причинам они использовали множество упражнений для работы над слабостями своих тяжелоатлетов. Звучит похоже на Вестсайд.
В книге Пааво Коми, Strength and Power in Sport, Аркадий Воробьев писал, что Советская команда выполняла 20 000 подъемов за год – включая классические и специально-вспомогательные упражнения. Из этих подъемов 600 были подъемами максимальных весов (новыми личными рекордами). Тяжелоатлеты выбирались в команду после завершения 3-летней подготовительной фазы базовой работы, это делалось для того, чтобы удостовериться, что они способны переносить требуемые объемы нагрузок, как физически, так и психологически.
Советская команда проводила 2 тренировки в день, состоящие из тяг, наклонов и приседа. В Вестсайде также тренируются 2 раза в день. Отличие состоит в том, что вторая тренировка направлена на отдельные части тела. Например, вторая тренировка может быть направлена на низ спины, широчайшие, мышцы живота или трицепсы, трапеции и бицепсы.
Советская команда была чрезвычайно сильной, а Болгарская – потрясающей воображение. Они выбирали только эталонных тяжелоатлетов, которые соответствовали определенным индексам роста и веса. Болгария размером примерно со штат Огайо. Как юниоры, так и взрослые национальные команды тренировались вместе, под присмотром нескольких тренеров, которых жестко контролировал и направлял Главный тренер Иван Абаджиев. Все было либо так, как он хотел, либо люди оказывались на улице. Если спортсмен не мог выдерживать стресс от постоянного использования максимальных и околомаксимальных весов, его заменяли. Выбором тренера Ивана Абаджиева было ограничить тренировку 6 основными упражнениями: силовой рывок, рывок, силовой подъем на грудь, толчок, присед со штангой на груди и на спине. После разогрева болгарская команда выполняла 6 максимальных синглов в силовом рывке или рывке в течение 45 минут, чтобы сохранить максимальный уровень тестостерона. Они отдыхали 30 минут и делали силовой подъем на грудь и толчок или подъем штанги на грудь и толчок и присед со штангой на груди или на спине. Это давало около 18 подъемов штанги с околомаксимальным весом, выполнявшихся за день – за утреннюю тренировку, в обед и вечером. Тяги и присед постоянно тренировались таким образом. Помните, тренеры были очень привередливы к тем, кого они отбирали в команду. Они выбирали лишь тех спортсменов, которые могли выдерживать стресс от 6 дней тренировок в неделю вроде тех, что описаны выше в дополнение к формально построенному тренингу в гудмонингах и приседах. Я взял эту систему за основу Вестсайдских дней максимальных усилий.
Давайте сравним советскую и болгарскую систему. Основной объем тренировки в советской системе сконцентрирован вокруг 75-85% - это примерно 50% подъемов и 20% подъемов – с весами 90-100%. С другой стороны, болгары тренируются в основном с 90-100%, когда речь идет о максимальной работе и 90-97, когда речь идет об околомаксимальной работе. Болгарская система дала самые высокие результаты в тяжелой атлетике. Почему? Они работали чаще с максимальными средними весами. Вот так все просто. Да, они используют весьма тщательно отобранную группу лифтеров – но их система лучшая.
Я имел удовольствие провести день с бывшим доктором болгарской команды по ТА. Он рассказывал, что многие спортсмены оказывались неспособны выполнять те задания, которые им давались. И в большинстве случаев, дело было в нагрузке на психику а не в физической нагрузке, вот что останавливало их прогресс. Я видел то же самое в Вестсайде. Работа с весами выше 90% в течение трех недель в классических движениях может привести к отсутствию прогресса из-за аккомодации. Мы в Вестсайде каждую неделю меняем упражнение, выполняемое по методу максимальных усилий. Мы предотвращаем закрепощенность путем выполнения упражнений, сходных, но не являющихся соревновательным приседом, жимом и тягой.
Вестсайд разработал систему работы на максимум в неклассических движениях. Это позволяет нам устранить негативные аспекты тренировки с околомаксимальными весами в соревновательных движениях. Если бы мы повторяли одни и те же упражнения каждую неделю, мы бы имели те же отрицательные последствия и от специальных упражнений. Однако, мы меняем упражнения каждую неделю, чтобы предотвратить это. Помните, мышцы и ЦНС адаптируются только к той нагрузке, которая на них возлагается. Владимир Зациорский утверждает, что метод максимальных усилий дает самую большую прибавку в силе и сильнее всего угнетает ЦНС (если угнетение ЦНС имеет место).
Сейчас мы знаем, что метод максимальных усилий – лучший. Нужно тренироваться с максимальными средними процентовками от 1 ПМ максимально часто. Я понимаю, что для большинства лифтеров невозможно делать это каждую тренировку, и потому мы используем метод динамических усилий. Мы используем субмаксимальные веса с максимальной скоростью. Наша тренировка в приседе проходит в основном с 75-85%, выполняется несколько подходов с брифсами и поясом. Помните, что сказал Доктор Присед? «Если бы малые веса работали, то почему бы не работать только с ними?». Однако малые веса – не работают.
Когда Чак Вогельпохл тренировался в Вестсайде, он работал с самыми большими средними весами в приседе и тяге. Он был одним из лучших в приседе и тяге среди наших лифтеров и установил мировые рекорды в категории до 220 фунтов и до 275 фунтов. Сейчас он тренируется в другом зале и он в категории до 242 фунтов. Теперь с самыми большими весами в Вестсайде работает Грег Панора. Если усреднить присед, жим, тягу – он был лучшим в мире в сумме в категории до 242 фунтов. Посмотрите на Big Iron – я уверен, увидите то же самое.
Владимир Зациорский писал «Невозможно показать большую силу, прилагая ее к малой массе». Доктор Хэтфилд был прав. Мужчины и женщины, способные рекрутировать больше двигательных единиц – сильнейшие. Метод максимальных усилий позволяет сделать именно это – рекрутировать больше двигательных единиц. Следующим лучшим методом является околомаксимальный метод, который использует работу с весами в 90-97,5%. Метод околомаксимальных усилий отличается в том, что тренировка по этому методу может включать несколько подходов по 1-2 повторения в подходе, с КПШ до 10 за тренировку (Сифф). Примечание: болгарам были доступны отличные методы восстановления, такие как джакузи, сауна, массаж и другие.
Редко учитываются и считаются веса ниже 70% от 1 ПМ. Советская и Вестсайдская школа сходны в том, что в приседе и тяге мы работаем в основном с 75-85% в день динамических усилий и идем на максимум в день максимальных усилий. Помните, всегда одевается какая-то поддерживающая экипировка. В день динамических усилий в жиме, процентовка мала – 40-50%, но при этом не одевается экипировка, и обязательно используются цепи или резина. Когда используется метод динамических усилий, мышцы сокращаются очень быстро и сильно. Лично я ощущаю более сильную боль в день динамических усилий.
Метод динамических усилий был разработан для того, чтобы заменить метод максимальных усилий у тех, кто не мог выдержать две тренировки по методу максимальных усилий в неделю. Это помогло мне восстановиться после сильной травмы спины в ранние годы. Я не выдерживал двух тренировок по методу максимальных усилий для верха и низа тела, вот почему мы перешли к использованию метода динамических усилий. Мы сделали один день быстрым (но не легким) и сохранили тяжелый день, поскольку знали, что максимальные веса в зале материализуются в рекорды на соревнованиях, если работать с ними правильно.
Есть много методов тренировки, которые используются как в день динамических усилий, так и в день максимальных усилий. Очень важно часто менять основные и специально-вспомогательные упражнения. В дополнение к этому, жизненно важно менять скорость грифа за счет использования цепей, резины, расцепителей веса, легких и тяжелых весов. Правильно отслеживайте ваши зоны интенсивности. Например, лифтер, приседающий 400 фунтов, должен выполнять пропорциональный лифтеру, приседающему 900 фунтов, объем работы. Просто, когда у вашего тела есть все ответы – нужно менять вопросы!
Глава 5
Двадцать тренировок по методу максимальных усилий
Тренировка 1
• Идите на максимум в приседе с грифом Buffalo на 10-дюймовый ящик
• ГХР с весом, 5 подходов
• Обратная гиперэкстензия, 3 подхода с лямками, 3 подхода на ultra reverse hyper с роликами
• Растяжка
Тренировка 2
• Концентрический гудмонинг с грифом для безопасного приседа, работайте до максимального сингла
• Присед с весом на поясе 6х6 со средним весом
• Тяги верхнего блока на широчайшие – 8 подходов по 8-12 раз
• Обратная гиперэкстензия – 3 подхода с лямками, 3 подхода тяжело
• Подъем ног в висе – 5 подходов
• Растяжка
Тренировка 3
• Тяга в раме с низкой позиции штырей, работаем до максимального сингла
• Присед на одной ноге, 5 подходов по 10 повторений с гантелями
• Тяга гантели к поясу – 4 подхода по 8 раз на каждую сторону
• Тяга салазок – 6 тяг по 200 футов со средним весом, тянем салазки при ходьбе вперед
• Обратная гиперэкстензия – 2 подхода с лямками, 2 подхода с роликами
• Пресс стоя – 5 подходов
• Растяжка
Тренировка 4
• Тяга стоя на платформе 2 дюйма, на максимальный сингл
• Тяга гирь стоя на скамье – 3 подхода по 20 повторений с весом в диапазоне 88 – 195 фунтов
• Обратная гиперэкстензия – 2 подхода с лямками, 3 подхода с роликами
• Тяга штанги с гнутым грифом к поясу в наклоне – 6 подходов
• Подъемы туловища с весом с согнутыми ногами – 5 подходов
• Растяжка
Тренировка 5
• Тяга сумо в экстраширокой стойке на 1 повторение
• ГХР с весом, 5 подходов
• Обратная гиперэкстензия, 3 подхода с лямками, 3 подхода на ultra reverse hyper с роликами
• Растяжка
Тренировка 6
• Очень тяжелые тяги салазок, 6 тяг по 200 футов, идя вперед, 6 тяг по 200 футов, идя назад
• Гиперэкстензия под углом 45 градусов, 6 подходов по 6 повторений с очень большим весом
• Тяга штанги к поясу в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
• Растяжка
Тренировка 7
• Присед с грифом safety squat на 10 дюймовый ящик на 5 ПМ
• Прогулки с наклонами с грифом safety squat на 250 футов
• Гиперэкстензия, 6 подходов по 15 повторений с весом от легкого до среднего веса
• Обратная гиперэкстензия с лямками, 3 подхода
• Пресс стоя – 6 подходов по 10-12 повторений
• Растяжка
Тренировка 8
• Присед Зерхера с пола, работа до 3 ПМ, потом понижаем вес и делаем 2 подхода по 5 повторений
• Присед с весом на поясе, с легким весом, 5 подходов по 10 повторений
• Тяга с опорой грудью, 4 подхода по 10 повторений
• Обратная гиперэкстензия, 3 подхода по 8 повторений с лямками, 3 подхода по 8 повторений с роликами
• Пресс (подъемы туловища с прямыми ногами лежа) – 6 подходов по 8 повторений
• Растяжка
Тренировка 9
• Силовой подъем на грудь до максимального сингла, после этого силовой рывок – до максимального сингла
• Тяга салазок тяжело, 8 тяг по 200 фунтов в сторону спины
• Тяга верхнего блока узким хватом
• Тяжелая тяга гантели, 8 подходов по 6 повторений
• Подъемы ног в висе, 5 подходов по 6 повторений с весом
• Растяжка
Тренировка 10
• Тяга в раме – 350 фунтов натяжения резины + вес, пока это возможно – выполняется 3 повторения в подходе, потом идем на максимальный сингл
• Подтягивания с весом, 6 подходов по 5 повторений
• Обратная гиперэкстензия, 3 подхода с лямками, 3 подхода с роликами
• Пресс (подъемы туловища с прямыми ногами лежа), 5-6 подходов с весом
• Растяжка
Тренировка 11
• Присед с весом на поясе без ящика, на 5 ПМ
• Гудмонинг с примерно 70% - 4 подхода по 6 повторений
• Тяга гантели к поясу в наклоне – 6 подходов по 6 повторений на каждую сторону
• ГХР – 5 подходов по 6 повторений с сопротивлением
• Обратная гиперэкстензия, 2 подхода с лямками, 2 подхода с роликами
• Скручивания, на много повторений
• Растяжка
Тренировка 12
• Гудмонинг с грифом с 14 дюймовой аркой, на 3 ПМ, вес опускается на пеноблоки
• ГХР – 6 подходов по 6 повторений с весом
• Гиперэкстензия с очень большим весом
• Обратная гиперэкстензия с лямками, 5 подходов
• Пресс (подъемы туловища с прямыми ногами лежа), 6 подходов по 10 повторений с весом
• Скручивания, на много повторений
• Растяжка
Тренировка 13
• Присед со штангой на груди, работаем до 5 ПМ и после этого обратно до подхода по 8 повторений
• Гиперэкстензия с грифом в руках, 6 подходов
• Тяга с опорой грудью, 6 подходов по 6 повторений, настолько тяжело, насколько возможно
• Обратная гиперэкстензия, 2 подхода с лямками, 2 подхода с роликами
• Пресс стоя
• Растяжка
Тренировка 14
• Присед Зерхера, на 10 дюймовый ящик после разогрева, подходы по 3 повторения
• Легкая тяга салазок, 10 тяг вперед по 200 футов
• Подтягивания с весом
• Обратная гиперэкстензия, 2 подхода с лямками, 2 подхода с роликами
• Подъемы ног в висе, 5 подходов по 10 повторений с легким весом
• Растяжка
Тренировка 15
• Тяга с резиной, работаем до максимального сингла, примерно 350 фунтов резины плюс вес
• Присед с весом на поясе, 5 подходов по 8 повторений
• Тяга штанги к поясу в наклоне, 4 подхода по 8 повторений широким хватом
• Обратная гиперэкстензия с лямками, 4 подхода
• Пресс (подъемы туловища с прямыми ногами лежа), с весом
• Растяжка
Тренировка 16
• Присед с грифом safety squat, с большим количеством цепей, на максимальный сингл
• Тяга с опорой грудью, 6 подходов по 8 повторений
• Тяга гири, 3 подхода по 20 повторений с 88-154 фунтами
• Обратная гиперэкстензия, 2 подхода с лямками, 2 подхода с роликами
• Пресс стоя
• Растяжка
Тренировка 17
• Тяга в раме, используя нижние позиции штырей, чтобы расстояние от пола до блинов было 2-6 дюйма
• Присед со штангой на груди, 6 подходов по 6 повторений на ящик на 2 дюйма выше параллели
• Тяга гантели к поясу в наклоне, 5 подходов по 8 повторений
• Обратная гиперэкстензия, 2 подхода с лямками, 2 подхода с роликами
• Пресс стоя
• Растяжка
Тренировка 18
• Тяжелая тяга салазок, с жилетом с грузом, максимальный вес, 6 тяг на 100 футов
• Прогулка 0,5 мили с 20 фунтовыми грузами на щиколотках
• Скручивания без веса
• Обратная гиперэкстензия, 3 подхода с роликами
• Растяжка
Тренировка 19
• Тяга сумо с платформы 2 дюйма, работаем до максимального сингла
• Легкая тяга салазок, 6 тяг по 200 футов
• Тяги с опорой грудью
• Пресс стоя с легким весом, подходы минимум по 1 минуте
• Обратная гиперэкстензия, 3 подхода с лямками, 3 подхода с роликами
• Пресс (подъемы туловища с прямыми ногами лежа), 4 подхода
• Растяжка
Тренировка 20
• Концентрический присед с грифом safety squat в раме (сядьте на ящик под грифом, выпрямьтесь сидя, сняв вес со штырей, расслабьтесь на 2 секунды и вставайте)
• Тяга верхнего блока широким хватом, 8 подходов по 10 повторений
• Тяга гири, 3 подхода по 20 повторений с 88-154 фунтами
• Обратная гиперэкстензия, 3 подхода с лямками, 3 подхода с роликами
• Подъемы ног с весом, 5 подходов по 6-8 повторений
• Растяжка
Эти 20 тренировок можно выполнять в любом порядке и сочетать как вам нравится. Делайте то, что работает для вас, а не то что вы любите. При выполнении основных упражнений, думайте о том, почему вы выполняете движение и поможет ли оно увеличить присед или тягу.Делайте то, что работает лучше всего, перед соревнованиями. Некоторым лифтерам требуется больше работы на спину, а некоторым – на ноги. Если вы перегружены, делайте подсобку, избегайте упражнений со штангой. Вы можете проводить мини-тренировки спустя 6-24 часа для восстановления. Начинающие должны проводить 2 дополнительных тренировки в неделю, а продвинутые лифтеры – до 8 дополнительных тренировки в неделю.
Благодарности
В первую очередь, хотелось бы поблагодарить клуб Вестсайд Барбелл из Калвера, Калифорния за их инновационные методы тренинга (даже несмотря на то, что это было в 60-х). Именно статьи Билла «Арахиса» Веста и Джорджа Френна в старом журнале Muscle Power Builder убедили меня приседать на ящик. Эти статьи помогли мне, сначала, войти в десятку в приседе и сумме, и позволили остаться в десятке в течение моей тридцатилетней карьеры.
Многие другие вдохновляли меня и помогали мне на моем пути. Я восхищался Полом Андерсеном и его колоссальной силой. К несчастью, я ни разу лично не виделся с Полом, но когда я увидел его на видео впервые, у меня на шее волосы дыбом встали. Это было сходно с тем, как если бы я увидел инопланетянина или снежного человека. Я просто не могу описать это.
Джордж Кроуфорд был первым, кто давал мне советы в приседе. Он опередил свое время на световые годы. Джек Барнес из Аризоны был нереален, конечно, во всех движениях, но вот его присед был чем-то не из этого мира. В 1973 году я присел 630 фунтов при собственном весе 181 фунт, но Джек был королем с результатом 710 фунтов при собственном весе 181 фунт без какой-либо экипировки.
Джон Кантер, Джон Коул, Дон Рейнхоудт и Ларри Пацифико – все они вдохновляли меня в те давние годы. После них появился Др. Фред Хэтфилд. Фред мыслил нестандартно, применяя метод компенсаторной акселерации (compensatory acceleration training, CAT) и плиометрику.
Я никогда не забуду Майка Бриджеса в 1977. Этот парень подошел ко мне и сказал «Я Майк, я собираюсь побить мировой рекорд». Я пожелал ему удачи, и он просто сделал то, что сказал. по моему мнению, он – один из величайших пауэрлифтеров всего мира. У Майка было все – сила, техника, и разум, не знающий границ.
Многие помогли Вестсайду, но Мэтт Димэл делал это на полную катушку, установив мировой рекорд в супертяжелой весовой категории с результатом в 1010 фунтов. Чак Вогельпохл – Вестсайдец, который олицетворяет собой присед, установивший рекорды в весовых категориях до 220, 242 и 275 фунтов с результатом в 1150 фунтов. Это превышало рекорд для весовой категории до 308 фунтов на тот момент.
Теперь о тягунах. Винс Анелло из Кливленда, Огайо, мог бросить вызов гравитации. Мой старый приятель, Дэнни Вохлебер, первым показал результат в 900 фунтов в тяге при собственном весе 275 фунтов в 1982 году.
Ламар Гант был феноменом, в категориях до 123 и до 132 фунтов. Во время чемпионатов мира в Дэйтоне, Огайо, Прешиос МакКензи повторил мировой рекорд, вытянув 556 фунтов при собственном весе 123 фунта и несмотря на то, что все думали, что это убило все соревнование – Ламар заказал 622 фунта. Это было на 66 фунтов больше мирового рекорда на тот момент. И он просто вышел и вытянул этот вес. Это была первая стоячая овация, которую я видел на соревнованиях по пауэрлифтингу. Ламар также был истинным джентльменом.
БоБ Пиплс из Теннеси по-настоящему вдохновлял меня на тренировках. Он еще в 1940-х использовал настолько продвинутые методы тренинга, что многим современным лифтерам трудно постичь их и сегодня.
Эд Коэн вытянул 901 фунт при собственном весе 220 фунтов. Я просто не в состоянии постичь этот подвиг. Эд – сильнейший человек, которого я видел. Его способность управляться с тяжелыми весами как в приседе, так и в тяге была из ряда вон выходящей.
Когда я увидел как Александр Кучер тянет 793 фунта при собственном весе 165 фунтов на чемпионате WPO в Огайо, Коламбусе, я чуть концы не отдал. Говоря языком моего дорого друга Эскила Томассона - некоторые говорят, что веса были нереальными, напротив – они были более чем реальными!
Когда я увидел как Гэри Фрэнкс и Энди Болтон тянут спина к спине по 900 фунтов, я был горд, что был там. И говоря об Энди Болтоне – я не думал, что увижу тягу в 1000 фунтов после того как Дэнни вытянул первым 900 фунтов в 1982. Но это произошло в суматошном Нью-Йорке, Энди первым вытянул более 1000 фунтов, 1003 фунта, если быть точным. Я это видел. Я укусил себя за губу, чтобы убедиться – жив ли я все еще и оказалось – жив!
У меня есть татуировка на руках, в виде надписи «Рожден в 1947 – не умер». И мне, похоже, придется сдержать это обещание, поскольку я знаю, что предстоит увидеть еще более великие события.
Теперь об ученых. Да, я должен поблагодарить ученых, таких как Мел Сифф, которые очень помогли в применении научных теорий в спорте. Также нужно поблагодарить (без какой бы то ни было очередности и приоритетов):
Бен Табачник, PhD; Владимир Зациорский, PhD, за его непрестанную работу; Майкл Йессис, PhD, за его вклад в развитие силовых видов спорта; Томаса Курца; Тюдора О. Бомпу и А.Н. Медведева за работы по периодизации; П. Коми за большое количество трудов; Р. Бергера, Андрзей Ласоцкий (Andrzej Lasocki), Тадеуш Старзинский (Tadesz Starzynski) и Генрик Созанско (Henryk Sozansko), PhD, за их работу по развитию мощности и Ю.В. Верхошанского, отца шокового тренинга, чья работа постоянно подталкивала наш мыслительный процесс. Виртуальная проблема – это то, что не видно, но тем не менее, существует.
Я бы хотел поблагодарить Бада Чарнигу Мл., за то, что он впервые предоставил мне доступ к «The Soviet Systems for Training» и многих тренеров колледжей и тренеров профессиональных спортсменов, приезжавших в Вестсайд, включая Бадди Морриса, Дэйва Уильямса, Томми Мислински, Джонни Паркера, Джои Батсона и Билла Гиллеспи, который назвал меня его секретным оружием.
Я знаю, что не смогу поблагодарить всех. Их просто слишком много.
И последним, по списку – но не по значению, хотелось бы упомянуть Сакари Селкайнахо, единственного человека, которому я доверяю в вопросе донесения моих материалов до читателей, без непрерывной помощи которого написание этой и других книги было бы невозможно. Я всегда буду ему обязан. Спасибо тебе, Сакари. Я хотел бы поблагодарить Дайану Блэк за то, что путем редактирования моих статей она сделала меня выглядящим куда умнее чем я есть. Спасибо тебе, Дайана.
И наконец, мне нужно поблагодарить мою жену, Дорис, за то что позволила мне поставить мои амбиции в вопросах силы выше всего остального.
Луи
От редактора
Это руководство – третья книга Луи Симмонса. Westside Barbell Bench Press Manual, вышедшая в 2009, после долгожданной Westside Barbell Book of Methods, раскрыла глаза многим, дав представление о методике и обучении жиму лежа в Вестсайде.
Westside Barbell Bench Press Manual сделает точно тоже самое. Она раскрывает циклы тренировки по методу динамических усилий вместе с любимыми всеми упражнениями по максимальному методу.
Личные рекорды – это всегда достижения и на деле, единственное доказательство правильности тренировок. Вы можете увидеть, к чему ведут те или иные формы тренинга. Для того, чтобы постоянно прогрессировать, нужно индивидуально планировать тренировки. Чем выше ваш уровень, тем больше будут индивидуальные различия. Эта книга дает много полезных инструментов для достижения этой цели.
Ставьте вес на штангу – сделайте ваши цели реальностью!
Сакари Селкайнахо
Введение
В Вестсайде тренировка приседа и тяги делится на два дня. Пятницы заняты под присед и называются «быстрыми днями». Быстрые дни циклируются в форме трехнедельных волн, используются веса, составляющие примерно 75-85 процентов от 1 ПМ в приседе на ящик. Во время волны для силовой скорости используются веса примерно от 90 до чуть более чем 100 процентов. Этот цикл также организован в форме трехнедельной волны. Последняя фаза перед соревнованиями, околомаксимальная фаза, состоит из весов от 90 до 97 процентов. Эта фаза длится 2 недели и завершается новым личным рекордом в приседе на ящик. Она переходит в фазу отсроченной трансформации, состоящую из одной недели разгрузки. Эти волны будут тщательно разъяснены далее.
Мы выполняем очень малое количество работы с весами в 70% и менее. Когда штанга движется с большой скоростью, генерируется небольшая сила.
Для второго дня используется метод максимальных усилий в приседе и тяге (понедельник). Говоря словами Зациорского «Поднятие максимальных весов будет рекрутировать наиболее быстрые двигательные единицы, и задействовано будет максимальное их количество. Частота сокращения двигательных единиц будет максимальной, а работа мышц – синхронной».
Все упражнения увеличивают присед и тягу. Наклоны – строят как тягу, так и присед. Присед, особенно со штангой на груди, увеличивает тягу. Тяга на максимум в раме – строит способность поднимать большой вес в приседе и в тяге. Как? За счет времени под нагрузкой. При этом, вам нужно развивать максимальное мышечное усилие, требуемое для выполнения тяги или приседа. Это – сопряженная система, использующая упражнения, схожие с классическими для улучшения техники за счет выявления слабых мест. Вся наша система тренировок базируется на сопряженном методе. Мы не созданы одинаковыми, соответственно, присед или тяга будут задействовать разные группы мышц в большей или меньшей степени, по-разному для каждого.
После выполнения основного упражнения в каждый из двух дней, используется повторный метод. Набор специально-вспомогательных упражнений постоянно меняется. Лифтеры должны выбрать 5 и более специально-вспомогательных упражнений для каждой из основных групп мышц. Упражнения и волны связываются воедино, объем работы для ОФП и восстановления постоянно увеличиваются и уменьшаются.
Это – краткий обзор Вестсайдской системы. Давайте перейдем к более точному описанию.
Глава 1
Методы развития силы в Вестсайде
Вестсайд использует три доказано работающих метода тренировки силы – метод динамических усилий, метод максимальных усилий, повторный метод.
Метод динамических усилий
Метод динамических усилий используется для увеличения скорости нарастания силы и взрывной силы. Вначале он использовался для замены тренировки по методу максимальных усилий при необходимости. Поскольку невозможно демонстрировать максимальную силу в быстрых движениях с малым и средним сопротивлением, этот метод не увеличивает максимальную силу. См. формулу Хилла для мышечного сокращения для более подробной информации и изучения физики процесса.
После тренировки по методу динамических усилий выполняется 2-4 специально-вспомогательных упражнения.
Метод максимальных усилий
Этот метод является лучшим как для внутримышечной так и межмышечной координации. Владимир Зациорский сказал, что мышцы и ЦНС адаптируются лишь к той нагрузке, которую на них возлагают, имея в виду то, что если вы хотите поднимать большие веса – вам нужно тренироваться с большими весами. Метод максимальных усилий даст самые большие прибавки в силе.
Наш день максимальных усилий в Вестсайде базируется на Болгарской системе. Мы ходим на максимум каждую неделю. Результат может не быть рекордом всех времен, но это будет действительным максимумом в данный конкретный день. Мы знаем, что тренировка с 90% от 1 ПМ и более в течение 3 недель приведет к регрессу в тренировках из-за угнетения ЦНС и перегрузки мышц. Для того, чтобы предотвратить это, мы меняем основное упражнение со штангой каждую неделю. Этот метод известен как сопряженный метод.
Тренировка по методу максимальных усилий проводится спустя 72 часа после быстрого дня. Наш быстрый день в Вестсайде проводится в воскресение, таким образом, день максимальных усилий проводится в среду. Это дает нам 10 дней отдыха после тяжелого жима перед соревнованиями. Быстрый день проводится за 7 дней до соревнований. Мы работаем с легким весом и уменьшаем количество подходов до 6. Объем специально-вспомогательных упражнений также сокращается. Это отлично работает для отсроченной трансформации тренировочных нагрузок.
Поднятие весов в день максимальных усилий нужно выполнять без особой эмоциональной накрутки, чтобы избежать стресса. Если вы слишком часто накручиваете себя достаточно сильно эмоционально, это будет мешать вам на соревнованиях.
Повторный метод
Повторения – вот каким образом мы контролируем интенсивность и объем. В Вестсайде никогда не работают на много повторений в приседе, жиме или тяге во время тренировок. Мы выполняем лишь 2 повторения (в приседе), три повторения (в жиме) и одно повторение (в тяге) в этих движениях. Работа на много повторений зарезервирована под широчайшие, трицепсы, дельты, верх спины.
Работа, выполняемая после жима или дня максимальных усилий, рассматривается как работа на гипертрофию. Количество упражнений, подходов и повторений зависит от вашего уровня подготовки, однако есть рекомендованное количество упражнений – 2-4. Меняйте упражнения по необходимости, в зависимости от вашего ментального или физического состояния. Интроверты способны довольствоваться меньшим количеством упражнений, чем экстраверты.
Мы в Вестсайде верим, что нашим долгом является научить вас тренировать самих себя. После 10 месяцев, вы должны твердо усвоить систему и то, как приспособить ее под себя.
Глава 2
Сопряженный метод
Сопряженный метод был впервые рассмотрен в спортивной науке в 1972 году в СССР. В качестве прототипа был использован знаменитый клуб Динамо с 72 тяжелоатлетами высокой квалификации. Им был предоставлен выбор из 20-45 специальных упражнений. После первого месячного цикла, тренеры опросили спортсменов на предмет их мнений по поводу этой программы тренировок. Один спортсмен был удовлетворен, а остальные хотели большего количества упражнений, из которых могли бы выбрать.
Вестсайдская система – это в целом сопряженный метод. Мы используем сочетание русской и болгарской систем с моими наработками, полученными опытным путем и мы подготовили более 90 пауэрлифтеров уровня Элита.
Упражнения, выполняемые по максимальному методу, меняются каждую неделю, реактивные методы также меняются, когда мы считаем, что это необходимо. Специально-вспомогательные упражнения часто меняются, таким образом мы никогда не адаптируемся полностью к нагрузке. Мы используем разную экипировку – то жесткую, то помягче. Мы также меняем высоту ящика и уровень штырей рамы каждую неделю, чтобы добиться положительных результатов.
Сопряженный метод использует недельный цикл, основанный на более продолжительном цикле, включая месячный и годичный. День максимальных усилий можно и нужно использовать в сочетании с днем динамических усилий. Тренировка специальной силы должна использовать упражнения, сходные с классическими, как в том случае, когда речь идет о тяжелоатлетических упражнениях, так и о пауэрлифтинге. На высоком уровне подготовки должна вводиться специальная система тренировок для достижения большего тренировочного эффекта. Когда лифтер уже привык к высоким результатам в классических движениях, нужно вводить специальные упражнения со штангой в программу. Другие виды специальной силы можно поднимать, используя индивидуальные способы и специфические двигательные навыки, такие как силовую скорость или выносливость.
Я использовал сопряженный метод с 1970 года, не зная об этом. Я тренировался в одиночку и чтобы мне не было скучно, я тянул и жал с разных позиций силовой рамы. Я также использовал ящики пяти разных высот для приседа и множество хватов в жиме. Уверен, я был не первым, кто так делал. На самом деле, бодибилдеры используют сопряженный метод, независимо от того, знают они об этом или нет, когда тренируются в разных залах с разными тренажерами. Например, бодибилдеры ходят в разные залы и тренируются на разных тренажерах для жимов ногами, которые работают под немного разными углами. Я вижу, что во всех видах спорта используется сопряженный метод, когда один метод следует из другого, что и дает возможность побеждать или быть успешным. Боксеры комбинируют удары или делают ложные выпады, чтобы раскрыть противника. Так или иначе все в спорте связано с последующими действиями.
Мы в Вестсайде редко делаем обычный присед. Вместо этого, мы приседаем на ящик 99% времени. Один лифтер, Эскил Томассон, присел 804 фунта и после этого травмировал колени. Он не делал обычный присед 5 лет. Когда он вернулся на помост, он присел 810 фунтов. На следующих соревнованиях, после возвращения, спустя три месяца тренировок, Эскил официально показал результат в 840 фунтов. И вновь, он не выполнял обычный присед, только присед на ящик. Другой лифтер, Джон Стаффорд, выполнял тягу лишь раз в месяц, и при этом тянул 832 фунта при собственном весе 275 фунтов. Джон делал присед на различные ящики небольшой высоты, и много вариантов наклонов со штангой. Он делал некоторые тяги в раме, или становился на платформу высотой 2-4 дюйма, но он никогда не делал обычную тягу, за исключением дня соревнований.
Наши лучшие жимовики ходят на максимум в майке, ну, может, раз в четыре недели. Вместо этого, они ходят на максимум в жимах с пола с резиной и цепями, жимах с досок, или жимах на наклонной скамье – головой вверх или вниз, или используют арочные грифы и другие специальные грифы. Как только вы научитесь правильно писать свое имя – вам уже не удастся научиться писать его правильнее. С упражнениями со штангой дело обстоит также. Ваша техника будет ухудшаться, если не делать более трудных упражнений. Правильно выполняемый присед на ящик делает обычный присед куда более легким упражнением. Он также дает лифтеру возможность ходить на максимум круглый год, что достигается путем смены основного упражнения каждую неделю в день максимальных усилий.
Вестсайдская система практически полностью нейтрализует действие биологического закона аккомодации. Зациорский писал: «Аккомодация – это уменьшение отклика биологического объекта на неизменное воздействие». В данном случае воздействием являются упражнения. Именно по этой причине Вестсайдский сопряженный метод – лучший. Проводится много специальных тренировок для ног, спины и мышц живота. Их предназначение – улучшение результатов в классических упражнениях за счет концепции, известной как отсроченная трансформация.Сопряженный метод учитывает два фактора – адаптацию и де-адаптацию. Бен Табачник, изобретатель парашюта (вероятно, речь о парашюте для легкоатлетов, а не парашюте вообще, прим. перев), сказал: «Адаптироваться к тренингу – значит никогда не адаптироваться к тренингу». Это – лучшее выражение сути Вестсайдского сопряженного метода. Это – не какой-то конкретный метод, это все методы в сочетании. Соотношение работы должно быть таким – 85% - на концентрическую работу и 15% - на эксцентрическую.
Глава 3
Корректировка сопротивления
Есть три основных метода, чтобы максимизировать тренировку с отягощениями: акцентуация (выполнение работы в положении, при котором возможно показать максимальную силу), пиковое сокращение (максимальная сила развивается в самом слабом положении тела, например как на старте движения в пек-дек), и корректировка сопротивления (околомаксимальная сила развивается на всей амплитуде движения (Владимир Зациорский).
Вестсайд использует множество форм последнего способа – корректировки сопротивления, включая резиновые ленты, цепи, расцепители веса.
Облегченный метод («метод будущего») используется для уменьшения замедления штанги и создания ускоренной фазы опускания, что вызывает эффект виртуальной силы. Это известно под названием контрастный метод. Здесь вес в верхней и нижней точках движения всегда отличается. Несмотря на то, что в ряде случаев удавалось опускать веса, составляющие до 140% от 1 ПМ лифтера в приседе, нет никаких доказательств, что эксцентрическая фаза с избыточной нагрузкой – работает.
Цепи
Цепи стары как само время. Правильно прикрепив их к грифу, можно добиться того, что цепи будут полностью ложиться на пол в нижней точке приседа. Во время движения вверх, цепи уходят с пола, нагружают штангу и тем самым корректируют сопротивление. Вес должен быть идеален, как в нижней, так и в верхней точках движения. Соответственно, то, что цепи ложатся на пол и то снимают нагрузку со штанги, то наоборот – возлагают ее на штангу, это обеспечивает. Используйте трехнедельную волну с весами в диапазоне 405-480 фунтов в 10 подходах по 2 повторения. Если добавлять 120 фунтов цепей, то такая работа соответствует результату 805 фунтов в приседе на соревнованиях для наших парней. Наши лифтеры, которые приседают с 1000 фунтов и более, используют до 300-360 фунтов цепей. Этот метод работал еще в 90-х и работает до сих пор.
Расцепители веса
Мы в Вестсайде также используем расцепители веса для корректировки сопротивления. В СССР делали так – нагружали на штангу больший вес, чем был нужен, выполняли опускание со штангой до нижней точки в приседе. В этот момент страхующие снимали определенное количество веса и атлет выполнял фазу подъема самостоятельно.
Резиновые ленты
Мы начали использовать резиновые ленты в середине 90-х. Бинты на сегодня дали нам большую часть успеха. Многие лифтеры думают, что резина помогает лишь подкорректировать сопротивление в фазе подъема веса, но и эксцентрическая фаза становится намного эффективнее, поскольку резина прибавляет скорости в эксцентрической фазе, что вызывает более сильный рефлекс растяжения мышцы и рефлекс комплекса Гольджи. Резина помогает построить большие мышцы. Проведя много экспериментов, мы обнаружили, что с точностью до одной десятой метра в секунду – чем быстрее вы идете вниз, тем быстрее вы идете вверх. Для развития различных видов силы нужно придерживаться определенных соотношений натяжения резины и веса штанги. Это также разовьет невероятную прыгучесть. Это – настоящая корректировка сопротивления.
Помните, сила равна произведению массы на ускорение. Это важно как в концентрической, так и в эксцентрической фазе. Нужно постоянно учитывать второй закон Ньютона, чтобы достичь высокого уровня. Второй закон Ньютона гласит, что тело, которое находится в состоянии покоя, стремится сохранить это состояние, а тело, которое движется равномерно – стремится продолжить движение с такой же скоростью и в том же направлении. Для того, чтобы преодолеть инерцию покоящегося тела большой массы, требуется сильный рефлекс растяжения мышцы. Резиновые ленты работают сходным образом с соединительной тканью, поскольку они растягиваются и сокращаются. Вестсайд использует много вариантов сочетаний лент, цепей и расцепителей веса в двух- и трехнедельных волнах, после чего производится смена способа корректировки сопротивления.
Облегченный метод (метод будущего)
В СССР облегченный метод использовался для многих молодых спортсменов – юниоров. Он часто используется для кувырков, переворотов в гимнастике. Резиновые ленты крепятся к верху силовой рамы, штанга поддерживается ими, что уменьшает вес в нижней точке. Например, штанга, уложенная в прикрепленный таким образом комплект лент strong, весящая в локауте 135 фунтов – будет весить 0 фунтов в нижней точке. По мере опускания в нижнюю точку, вес уменьшается до вышеприведенного значения – до 0. Когда же лифтер поднимает штангу до локаута – резина перекладывает вес обратно на лифтера, возлагая на него изначальные 135 фунтов, когда он доходит до локаута.Облегченный метод обучает правильной эксцентрике, помогая лифтеру опускать штангу. Также можно учить с помощью этого метода разгоняться в концентрической фазе, с помощью приседа на пеноблок. Тренировка в данном случае весьма сходна с облегченным методом, использующим резиновые ленты. Лифтер садится на пеноблок или опускает штангу таким образом, что блины ложатся на пеноблок. Здесь лифтер также учится оптимальной эксцентрике и ускорению. В Вестсайде тренировка с пеноблоком дала существенные прибавки в мышечной массе как в верхней, так и нижней части тела.
Глава 4
Метод максимальных усилий
Метод максимальных усилий – это лучший метод для развития как внутримышечной так и межмышечной координации, а также абсолютной силы. Метод максимальных усилий использует некоторые элементы Болгарской и Советской системы. По Болгарской системе, атлеты каждый день ходят на максимум (для данного конкретного дня), при том что они вовсе не обязательно достигают максимального результата для определенного движения за все время тренировок. В Советской системе учитываются лишь личные рекорды (рекорды за все время тренировки). Обе системы используют методы тренинга тяжелой атлетики.
Мы в Вестсайде ходим на максимум каждый понедельник и среду. Мы приседаем и тянем в понедельник, а жмем в среду. Как и болгары, мы ходим на максимум независимо от текущего уровня готовности. Мы можем не достичь личного рекорда, но показываем все, на что способны, в данный конкретный день. Это значит, что лифтеры, у которых остается еще много времени до соревнований, не обязаны ставить личные рекорды, а вот те, у которых приближаются соревнования – должны это делать.
В отличие от болгар, использовавших 6 основных упражнений, мы используем бесчисленное количество специальных упражнений, разработанных для того, чтобы усилить слабые места каждого лифтера в одном из трех соревновательных движений. Как и советские специалисты, мы обнаружили, что наиболее эффективным является сопряженный метод. Большое количество упражнений, таких как наклоны, присед на ящик, тяги в раме и разные формы приседа постоянно сменяют друг друга с целью сделать тренинг более эффективным и веселым, что позволяет продлить спортивную карьеру в лифтинге. Если вам удается продлить карьеру в любом виде спорта, вы получаете преимущества от использования новых технологий, таких, как новые беговые дорожки, мячи, поля для игр с мячом и, в нашем случае – поддерживающая экипировка. В отличие как от Болгарской, так и о Советской систем, мы редко используем соревновательные движения.
Наша система ограничена количеством максимальных синглов, которые мы можем сделать, независимо от уровня готовности в течение года. Этот процесс очень схож с соревнованиями в том, что мы работаем с настолько большим шагом увеличения веса, насколько возможно. Первый подход выполняется с 90% и позволяет лифтеру определить, насколько он силен в этот день. Второй подход должен быть с весом в 100% или близко к этому (возможно, чуть выше). Третий подход – для того, чтобы показать наилучший результат и должен выполняться с максимальным весом, который у лифтера есть шанс поднять в этот день. В сумме это дает три подхода, с возможностью установления одного или двух рекордов зала или личных рекордов.
Мы проводим тренировку по такому методу для всех видов приседа и тяги. Мы также проводим такую тренировку в концентрической форме для гудмонинга, выполняя не менее 3 повторений. Поскольку все три движения строят большие группы мышц, участвующие как в приседе так и в тяге, мы используем их для улучшения результатов в соревновательном приседе или соревновательной тяге. Абсолютная сила измеряется временем, которое уходит на выполнение задания. Это означает что специальный присед будет улучшать тягу, и наоборот. Более того, гудмонинг будет строить как тягу, так и присед, в зависимости от того, как он выполняется.
Общеизвестно, что ЦНС и мускулатура адаптируются лишь к той нагрузке, которая на них возлагается. Поскольку скелетная мускулатура и ЦНС быстро адаптируются, мы выполняем новое упражнение каждую неделю для предотвращения аккомодации. Объем нагрузки постоянно наращивается с помощью специально-вспомогательных упражнений для ног, спины и мышц живота. Для того, чтобы постоянно увеличивать максимумы, нужно постоянно улучшать общую физическую подготовку (ОФП) и использовать все доступные методы восстановления. Постарайтесь избежать сильного нервного напряжения при использовании метода максимальных усилий. Оставьте сильные эмоции для соревновательных максимумов.
Основные упражнения по своим биомеханическим параметрам должны быть близки к классическим движениям – хоть из тяжелой атлетики, хоть из пауэрлифтинга. Доктор Присед сказал об этом наилучшим образом: «Если легкие веса делают вас сильнее, почему не поднимать только легкие веса?». Конечно, мы знаем, что он был прав, и именно поэтому метод максимальных усилий работает лучше всех. На 1 января 2010 года мы подготовили 88 лифтеров квалификации элита. Я верю, что наш успех обусловлен тем, что мы ходим на максимум каждый день максимальных усилий, даже если у нас нет соревнований в планах. Мы делаем это круглый год.
Хилл определил, что скорость движения зависит от максимальной мышечной силы. Слышали этих тренеров по силовой в футболе? Физика утверждает, что максимальная сила достигается, когда скорость низка. Соответственно, максимальная скорость достигается, когда внешнее сопротивление близко к нулю (Theory and Practice of Physical Culture). Почему я поднял этот вопрос? Вы хотите быть сильнее и быстрее?
Исследование Пааво Коми в Strength and Power in Sport показало, что сильнейшие тяжелоатлеты мира поднимали максимальные веса с самыми низкими скоростями. Это просто показывает, что лучше иметь высокий уровень силы, а не высокое ускорение. Я использовал эту систему в Вестсайде с 1983, когда Бад Чарнига перевел для меня много книг из бывшего СССР. Многие читали некоторые из этих книг, но не думали о количествах подъемов штанги для разных процентовок, определенных для движений из тяжелой атлетики. Это не будет работать с движениями пауэрлифтинга.
Движения в тяжелой атлетике имеют скорость от 1,2 м/с до 1,4 м/с во время «первой тяги» (фаза тяги до колен). Во «второй тяге» (фаза от уровня колен до полного распрямления) можно достичь скорости 2,2 м/с. В пауэрлифтинге с максимальными весами достигаются скорости 0,5-0,7 м/с. Тяжелая атлетика – это в основном спорт быстрой силы, время под нагрузкой относительно короткое. Движения из пауэрлифтинга – совсем другая история. Это, в основном, спорт силовой скорости или медленной силы. Это означает, что тренировочные процентовки несколько выше. Однако, даже упражнения из тяжелой атлетики редко выполняются с весами менее 70%.
---
Нижеприведенная таблица содержит распределение объемов работы, процентовок от 1 ПМ для движений из тяжелой атлетики. 49,5% упражнений выполняются с весами 75-85%, а 27,1% - с весами выше 85%.
Распределение объема работы по процентовкам в отношении к максимальному результату в рывке и толчке подготовленного тяжелоатлета
Рабочий вес, %
Упражнение 55< 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100
Рывок 0,83 0,0 4,08 6,19 11,7 11,7 14,5 22,9 16,7 8,9 2,5
Толчок 1,36 1,86 4,82 7,88 8,18 16,6 14,9 18,4 12,7 11,0 2,3
Усредненные данные 1,09 0,96 4,45 6,99 9,91 14,1 14,7 20,7 14,7 10,0 2,4
Помните, эти данные – для упражнений из тяжелой атлетики, которые значительно быстрее упражнений из пауэрлифтинга. При том, что максимальная сила показывается в течение 0,4 секунды, вам нужно демонстрировать ее, пока упражнение не закончится. Как видно из таблицы, большинство подъемов штанги выполняется с 85%, соответственно мы пытаемся изменять нагрузку волнообразно, от 75% до 85% в трехнедельной волне. Лишь 23,4% подъема выполняется с 70% и ниже. Эта таблица базируется на наблюдениях за 780 тяжелоатлетами высокого уровня (А.Д. Ермаков и Н.С. Атанасов, 1975).
Как уже сказано ранее, метод максимальных усилий Вестсайда – это комбинация из Болгарской системы, системы подготовки тяжелоатлетов СССР и моих 43 лет в пауэрлифтинге с 88 лифтерами квалификации элита. Советский союз имел очень обширную территорию, что привело к наличию большого количества разных типов телосложения и этнических групп. По этим причинам они использовали множество упражнений для работы над слабостями своих тяжелоатлетов. Звучит похоже на Вестсайд.
В книге Пааво Коми, Strength and Power in Sport, Аркадий Воробьев писал, что Советская команда выполняла 20 000 подъемов за год – включая классические и специально-вспомогательные упражнения. Из этих подъемов 600 были подъемами максимальных весов (новыми личными рекордами). Тяжелоатлеты выбирались в команду после завершения 3-летней подготовительной фазы базовой работы, это делалось для того, чтобы удостовериться, что они способны переносить требуемые объемы нагрузок, как физически, так и психологически.
Советская команда проводила 2 тренировки в день, состоящие из тяг, наклонов и приседа. В Вестсайде также тренируются 2 раза в день. Отличие состоит в том, что вторая тренировка направлена на отдельные части тела. Например, вторая тренировка может быть направлена на низ спины, широчайшие, мышцы живота или трицепсы, трапеции и бицепсы.
Советская команда была чрезвычайно сильной, а Болгарская – потрясающей воображение. Они выбирали только эталонных тяжелоатлетов, которые соответствовали определенным индексам роста и веса. Болгария размером примерно со штат Огайо. Как юниоры, так и взрослые национальные команды тренировались вместе, под присмотром нескольких тренеров, которых жестко контролировал и направлял Главный тренер Иван Абаджиев. Все было либо так, как он хотел, либо люди оказывались на улице. Если спортсмен не мог выдерживать стресс от постоянного использования максимальных и околомаксимальных весов, его заменяли. Выбором тренера Ивана Абаджиева было ограничить тренировку 6 основными упражнениями: силовой рывок, рывок, силовой подъем на грудь, толчок, присед со штангой на груди и на спине. После разогрева болгарская команда выполняла 6 максимальных синглов в силовом рывке или рывке в течение 45 минут, чтобы сохранить максимальный уровень тестостерона. Они отдыхали 30 минут и делали силовой подъем на грудь и толчок или подъем штанги на грудь и толчок и присед со штангой на груди или на спине. Это давало около 18 подъемов штанги с околомаксимальным весом, выполнявшихся за день – за утреннюю тренировку, в обед и вечером. Тяги и присед постоянно тренировались таким образом. Помните, тренеры были очень привередливы к тем, кого они отбирали в команду. Они выбирали лишь тех спортсменов, которые могли выдерживать стресс от 6 дней тренировок в неделю вроде тех, что описаны выше в дополнение к формально построенному тренингу в гудмонингах и приседах. Я взял эту систему за основу Вестсайдских дней максимальных усилий.
Давайте сравним советскую и болгарскую систему. Основной объем тренировки в советской системе сконцентрирован вокруг 75-85% - это примерно 50% подъемов и 20% подъемов – с весами 90-100%. С другой стороны, болгары тренируются в основном с 90-100%, когда речь идет о максимальной работе и 90-97, когда речь идет об околомаксимальной работе. Болгарская система дала самые высокие результаты в тяжелой атлетике. Почему? Они работали чаще с максимальными средними весами. Вот так все просто. Да, они используют весьма тщательно отобранную группу лифтеров – но их система лучшая.
Я имел удовольствие провести день с бывшим доктором болгарской команды по ТА. Он рассказывал, что многие спортсмены оказывались неспособны выполнять те задания, которые им давались. И в большинстве случаев, дело было в нагрузке на психику а не в физической нагрузке, вот что останавливало их прогресс. Я видел то же самое в Вестсайде. Работа с весами выше 90% в течение трех недель в классических движениях может привести к отсутствию прогресса из-за аккомодации. Мы в Вестсайде каждую неделю меняем упражнение, выполняемое по методу максимальных усилий. Мы предотвращаем закрепощенность путем выполнения упражнений, сходных, но не являющихся соревновательным приседом, жимом и тягой.
Вестсайд разработал систему работы на максимум в неклассических движениях. Это позволяет нам устранить негативные аспекты тренировки с околомаксимальными весами в соревновательных движениях. Если бы мы повторяли одни и те же упражнения каждую неделю, мы бы имели те же отрицательные последствия и от специальных упражнений. Однако, мы меняем упражнения каждую неделю, чтобы предотвратить это. Помните, мышцы и ЦНС адаптируются только к той нагрузке, которая на них возлагается. Владимир Зациорский утверждает, что метод максимальных усилий дает самую большую прибавку в силе и сильнее всего угнетает ЦНС (если угнетение ЦНС имеет место).
Сейчас мы знаем, что метод максимальных усилий – лучший. Нужно тренироваться с максимальными средними процентовками от 1 ПМ максимально часто. Я понимаю, что для большинства лифтеров невозможно делать это каждую тренировку, и потому мы используем метод динамических усилий. Мы используем субмаксимальные веса с максимальной скоростью. Наша тренировка в приседе проходит в основном с 75-85%, выполняется несколько подходов с брифсами и поясом. Помните, что сказал Доктор Присед? «Если бы малые веса работали, то почему бы не работать только с ними?». Однако малые веса – не работают.
Когда Чак Вогельпохл тренировался в Вестсайде, он работал с самыми большими средними весами в приседе и тяге. Он был одним из лучших в приседе и тяге среди наших лифтеров и установил мировые рекорды в категории до 220 фунтов и до 275 фунтов. Сейчас он тренируется в другом зале и он в категории до 242 фунтов. Теперь с самыми большими весами в Вестсайде работает Грег Панора. Если усреднить присед, жим, тягу – он был лучшим в мире в сумме в категории до 242 фунтов. Посмотрите на Big Iron – я уверен, увидите то же самое.
Владимир Зациорский писал «Невозможно показать большую силу, прилагая ее к малой массе». Доктор Хэтфилд был прав. Мужчины и женщины, способные рекрутировать больше двигательных единиц – сильнейшие. Метод максимальных усилий позволяет сделать именно это – рекрутировать больше двигательных единиц. Следующим лучшим методом является околомаксимальный метод, который использует работу с весами в 90-97,5%. Метод околомаксимальных усилий отличается в том, что тренировка по этому методу может включать несколько подходов по 1-2 повторения в подходе, с КПШ до 10 за тренировку (Сифф). Примечание: болгарам были доступны отличные методы восстановления, такие как джакузи, сауна, массаж и другие.
Редко учитываются и считаются веса ниже 70% от 1 ПМ. Советская и Вестсайдская школа сходны в том, что в приседе и тяге мы работаем в основном с 75-85% в день динамических усилий и идем на максимум в день максимальных усилий. Помните, всегда одевается какая-то поддерживающая экипировка. В день динамических усилий в жиме, процентовка мала – 40-50%, но при этом не одевается экипировка, и обязательно используются цепи или резина. Когда используется метод динамических усилий, мышцы сокращаются очень быстро и сильно. Лично я ощущаю более сильную боль в день динамических усилий.
Метод динамических усилий был разработан для того, чтобы заменить метод максимальных усилий у тех, кто не мог выдержать две тренировки по методу максимальных усилий в неделю. Это помогло мне восстановиться после сильной травмы спины в ранние годы. Я не выдерживал двух тренировок по методу максимальных усилий для верха и низа тела, вот почему мы перешли к использованию метода динамических усилий. Мы сделали один день быстрым (но не легким) и сохранили тяжелый день, поскольку знали, что максимальные веса в зале материализуются в рекорды на соревнованиях, если работать с ними правильно.
Есть много методов тренировки, которые используются как в день динамических усилий, так и в день максимальных усилий. Очень важно часто менять основные и специально-вспомогательные упражнения. В дополнение к этому, жизненно важно менять скорость грифа за счет использования цепей, резины, расцепителей веса, легких и тяжелых весов. Правильно отслеживайте ваши зоны интенсивности. Например, лифтер, приседающий 400 фунтов, должен выполнять пропорциональный лифтеру, приседающему 900 фунтов, объем работы. Просто, когда у вашего тела есть все ответы – нужно менять вопросы!
Глава 5
Двадцать тренировок по методу максимальных усилий
Тренировка 1
• Идите на максимум в приседе с грифом Buffalo на 10-дюймовый ящик
• ГХР с весом, 5 подходов
• Обратная гиперэкстензия, 3 подхода с лямками, 3 подхода на ultra reverse hyper с роликами
• Растяжка
Тренировка 2
• Концентрический гудмонинг с грифом для безопасного приседа, работайте до максимального сингла
• Присед с весом на поясе 6х6 со средним весом
• Тяги верхнего блока на широчайшие – 8 подходов по 8-12 раз
• Обратная гиперэкстензия – 3 подхода с лямками, 3 подхода тяжело
• Подъем ног в висе – 5 подходов
• Растяжка
Тренировка 3
• Тяга в раме с низкой позиции штырей, работаем до максимального сингла
• Присед на одной ноге, 5 подходов по 10 повторений с гантелями
• Тяга гантели к поясу – 4 подхода по 8 раз на каждую сторону
• Тяга салазок – 6 тяг по 200 футов со средним весом, тянем салазки при ходьбе вперед
• Обратная гиперэкстензия – 2 подхода с лямками, 2 подхода с роликами
• Пресс стоя – 5 подходов
• Растяжка
Тренировка 4
• Тяга стоя на платформе 2 дюйма, на максимальный сингл
• Тяга гирь стоя на скамье – 3 подхода по 20 повторений с весом в диапазоне 88 – 195 фунтов
• Обратная гиперэкстензия – 2 подхода с лямками, 3 подхода с роликами
• Тяга штанги с гнутым грифом к поясу в наклоне – 6 подходов
• Подъемы туловища с весом с согнутыми ногами – 5 подходов
• Растяжка
Тренировка 5
• Тяга сумо в экстраширокой стойке на 1 повторение
• ГХР с весом, 5 подходов
• Обратная гиперэкстензия, 3 подхода с лямками, 3 подхода на ultra reverse hyper с роликами
• Растяжка
Тренировка 6
• Очень тяжелые тяги салазок, 6 тяг по 200 футов, идя вперед, 6 тяг по 200 футов, идя назад
• Гиперэкстензия под углом 45 градусов, 6 подходов по 6 повторений с очень большим весом
• Тяга штанги к поясу в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
• Растяжка
Тренировка 7
• Присед с грифом safety squat на 10 дюймовый ящик на 5 ПМ
• Прогулки с наклонами с грифом safety squat на 250 футов
• Гиперэкстензия, 6 подходов по 15 повторений с весом от легкого до среднего веса
• Обратная гиперэкстензия с лямками, 3 подхода
• Пресс стоя – 6 подходов по 10-12 повторений
• Растяжка
Тренировка 8
• Присед Зерхера с пола, работа до 3 ПМ, потом понижаем вес и делаем 2 подхода по 5 повторений
• Присед с весом на поясе, с легким весом, 5 подходов по 10 повторений
• Тяга с опорой грудью, 4 подхода по 10 повторений
• Обратная гиперэкстензия, 3 подхода по 8 повторений с лямками, 3 подхода по 8 повторений с роликами
• Пресс (подъемы туловища с прямыми ногами лежа) – 6 подходов по 8 повторений
• Растяжка
Тренировка 9
• Силовой подъем на грудь до максимального сингла, после этого силовой рывок – до максимального сингла
• Тяга салазок тяжело, 8 тяг по 200 фунтов в сторону спины
• Тяга верхнего блока узким хватом
• Тяжелая тяга гантели, 8 подходов по 6 повторений
• Подъемы ног в висе, 5 подходов по 6 повторений с весом
• Растяжка
Тренировка 10
• Тяга в раме – 350 фунтов натяжения резины + вес, пока это возможно – выполняется 3 повторения в подходе, потом идем на максимальный сингл
• Подтягивания с весом, 6 подходов по 5 повторений
• Обратная гиперэкстензия, 3 подхода с лямками, 3 подхода с роликами
• Пресс (подъемы туловища с прямыми ногами лежа), 5-6 подходов с весом
• Растяжка
Тренировка 11
• Присед с весом на поясе без ящика, на 5 ПМ
• Гудмонинг с примерно 70% - 4 подхода по 6 повторений
• Тяга гантели к поясу в наклоне – 6 подходов по 6 повторений на каждую сторону
• ГХР – 5 подходов по 6 повторений с сопротивлением
• Обратная гиперэкстензия, 2 подхода с лямками, 2 подхода с роликами
• Скручивания, на много повторений
• Растяжка
Тренировка 12
• Гудмонинг с грифом с 14 дюймовой аркой, на 3 ПМ, вес опускается на пеноблоки
• ГХР – 6 подходов по 6 повторений с весом
• Гиперэкстензия с очень большим весом
• Обратная гиперэкстензия с лямками, 5 подходов
• Пресс (подъемы туловища с прямыми ногами лежа), 6 подходов по 10 повторений с весом
• Скручивания, на много повторений
• Растяжка
Тренировка 13
• Присед со штангой на груди, работаем до 5 ПМ и после этого обратно до подхода по 8 повторений
• Гиперэкстензия с грифом в руках, 6 подходов
• Тяга с опорой грудью, 6 подходов по 6 повторений, настолько тяжело, насколько возможно
• Обратная гиперэкстензия, 2 подхода с лямками, 2 подхода с роликами
• Пресс стоя
• Растяжка
Тренировка 14
• Присед Зерхера, на 10 дюймовый ящик после разогрева, подходы по 3 повторения
• Легкая тяга салазок, 10 тяг вперед по 200 футов
• Подтягивания с весом
• Обратная гиперэкстензия, 2 подхода с лямками, 2 подхода с роликами
• Подъемы ног в висе, 5 подходов по 10 повторений с легким весом
• Растяжка
Тренировка 15
• Тяга с резиной, работаем до максимального сингла, примерно 350 фунтов резины плюс вес
• Присед с весом на поясе, 5 подходов по 8 повторений
• Тяга штанги к поясу в наклоне, 4 подхода по 8 повторений широким хватом
• Обратная гиперэкстензия с лямками, 4 подхода
• Пресс (подъемы туловища с прямыми ногами лежа), с весом
• Растяжка
Тренировка 16
• Присед с грифом safety squat, с большим количеством цепей, на максимальный сингл
• Тяга с опорой грудью, 6 подходов по 8 повторений
• Тяга гири, 3 подхода по 20 повторений с 88-154 фунтами
• Обратная гиперэкстензия, 2 подхода с лямками, 2 подхода с роликами
• Пресс стоя
• Растяжка
Тренировка 17
• Тяга в раме, используя нижние позиции штырей, чтобы расстояние от пола до блинов было 2-6 дюйма
• Присед со штангой на груди, 6 подходов по 6 повторений на ящик на 2 дюйма выше параллели
• Тяга гантели к поясу в наклоне, 5 подходов по 8 повторений
• Обратная гиперэкстензия, 2 подхода с лямками, 2 подхода с роликами
• Пресс стоя
• Растяжка
Тренировка 18
• Тяжелая тяга салазок, с жилетом с грузом, максимальный вес, 6 тяг на 100 футов
• Прогулка 0,5 мили с 20 фунтовыми грузами на щиколотках
• Скручивания без веса
• Обратная гиперэкстензия, 3 подхода с роликами
• Растяжка
Тренировка 19
• Тяга сумо с платформы 2 дюйма, работаем до максимального сингла
• Легкая тяга салазок, 6 тяг по 200 футов
• Тяги с опорой грудью
• Пресс стоя с легким весом, подходы минимум по 1 минуте
• Обратная гиперэкстензия, 3 подхода с лямками, 3 подхода с роликами
• Пресс (подъемы туловища с прямыми ногами лежа), 4 подхода
• Растяжка
Тренировка 20
• Концентрический присед с грифом safety squat в раме (сядьте на ящик под грифом, выпрямьтесь сидя, сняв вес со штырей, расслабьтесь на 2 секунды и вставайте)
• Тяга верхнего блока широким хватом, 8 подходов по 10 повторений
• Тяга гири, 3 подхода по 20 повторений с 88-154 фунтами
• Обратная гиперэкстензия, 3 подхода с лямками, 3 подхода с роликами
• Подъемы ног с весом, 5 подходов по 6-8 повторений
• Растяжка
Эти 20 тренировок можно выполнять в любом порядке и сочетать как вам нравится. Делайте то, что работает для вас, а не то что вы любите. При выполнении основных упражнений, думайте о том, почему вы выполняете движение и поможет ли оно увеличить присед или тягу.Делайте то, что работает лучше всего, перед соревнованиями. Некоторым лифтерам требуется больше работы на спину, а некоторым – на ноги. Если вы перегружены, делайте подсобку, избегайте упражнений со штангой. Вы можете проводить мини-тренировки спустя 6-24 часа для восстановления. Начинающие должны проводить 2 дополнительных тренировки в неделю, а продвинутые лифтеры – до 8 дополнительных тренировки в неделю.
Комментариев нет:
Отправить комментарий