Пресс. Работа "изнутри"

Начинать делать пресс надо «изнутри» - то есть задействовать самые глубокие, не видимые глазу мышцы. Проблема в том, что напряжение и работу наружного слоя легко почувствовать, а внутреннего - нет. Предлагаемые упражнения помогут вам справиться с ней, поэтому вы сможете укрепить глубокие мышцы и прорисовать «6 кубиков». 

1. СКРУЧИВАНИЕ НА ВЕСУ Работают мышцы ног, ягодиц, пресса и рук.
Сядьте и упритесь ладонями в пол, руки - за туловищем, колени согнуты, ступни - на расстоянии 15 см от ягодиц. 
Поднимите бедра, вытяните правую ногу вверх и коснитесь левой рукой ее голени (как на фото). 
Вернитесь в принятую ранее позицию (бедра - над полом) и повторите. 
Выполните упражнение 8-10 раз. Затем выполните на другую сторону. 

2.ПЛАНКА С КАСАНИЯМИ КОЛЕНА Работают косые мышцы пресса, мышцы бедер и мышцы-стабилизаторы.
Примите положение для отжиманий от пола, руки - на одной линии с плечами, пятки оторваны от пола. 
Удерживая бедра и плечи параллельно полу, коснитесь коленом левой ноги локтя правой руки (как на фото).
Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. 
Выполните связку в другую сторону, повторите упражнение 5-7 раз. 

3. ПОДЪЕМЫ ГИРИ Работают передняя и косые мышцы пресса, а также мышцыстабилизаторы.

Встаньте прямо, ноги - на ширине плеч, носки смотрят наружу.
Возьмите гирю в обе руки ладонями к себе и поднимите до уровня бедер. Напрягая мышцы пресса (не рук!), 
раскачивайте гирю из стороны в сторону. Постепенно увеличьте амплитуду и, не выпрямляя рук, выполните полный круг (как показано на фото). Следите за тем, чтобы ваш корпус не заваливался в стороны. 
Выполните 5-8 кругов, немного передохните и повторите упражнение в другую.

4. ВЫПАДЫ С ПОДЪЕМОМ ГИРИ Работают мышцы рук, бедер, мышцы-стабилизаторы и прямая мышца пресса.
Лягте на пол, вытяните ноги вперед, поднимите гирю над грудью и упритесь правой рукой в пол ладонью от себя. 
Согните левую ногу в колене и, удерживая гирю над грудью, вытяните правую ногу вперед.
Поднимите бедра до уровня коленей (как на фото) и задержитесь в принятом положении на 1-2 секунды.
Удерживая гирю над собой, вернитесь в исходное положение.
Выполните связку 4-7 раз, затем поменяйте опорную ногу. Повторите упражнение 4-5 раз.

5. НОЖНИЦЫ Работают косые и поперечные мышцы пресса, мышцы ног и ягодиц.
Лягте на пол, разведите руки в стороны и упритесь ладонями в пол. 

Поднимите левую ногу и перекиные ее в правую сторону, чтобы ее носок коснулся пола (как на фото). Быстро поменяйте ноги, перенесите вес тела на левый бок и перекинте правую ногу в левую сторону (если вам трудно, оторвите голову и плечи от пола). Повторите упражнение по 6-8 раз с каждой стороны. 

6. ШИРОКАЯ ПЛАНКА Работают мышцы пресса, рук и ягодиц.
Примите положение планки (если вам сложно, упритесь стопами в стену), запястья - на уровне плеч, мышцы пресса напряжены, тело выпрямлено и параллельно полу. 
Удерживая бедра и живот в прямом положении над полом, «шагните» руками как можно дальше (как на фото). 
Вернитесь в исходное положение и повторите связку 3-6 раз и повторите упражнение 5-6 раз.