Рывок штанги на грудь

Общее:

Все мышцы бедра, спина, плечи. Базовое упражнение для ног и спины. Взрывная сила и масса. Это упражнение из арсенала тяжелой атлетики развивает мощь и силу целого массива мышц (бедра, спина и дельты), учит их работать слаженно, как единый механизм, и дает мощный толчок мышечному росту.

Когда:

Первым упражнением тренировки ног или спины. После рывка штанги на грудь выполните становые тяги, приседания, жимы ногами, гак-приседания, выпады и разгибания ног.

Сколько:

1-2 сета по 10-15 повторений с легким весом на разогрев, затем 3-4 сета по 3-5 повторений с весом 50-70 % от М1П (максимальный вес одного повторения).

Техника:

Возьмите штангу хватом сверху по ширине плеч. Выпрямитесь и слегка согните ноги в коленях. Удерживая легкий прогиб в пояснице, наклоните торс вперед до угла в 45° к горизонтали (гриф штанги чуть выше колен). Руки выпрямлены, грудь расправлена, взгляд направлен строго вперед, а плечи, гриф штанги и носки кроссовок находятся в одной вертикальной плоскости. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, соберитесь с силами. Резким упругим движением оттолкнитесь пятками от пола (встаньте на носки) и, чуть подпрыгивая, одновременно: выпрямите ноги (чуть разводя колени и ступни в стороны), поднимите торс из наклона (даже слегка отклоняя его назад) и потяните штангу к подбородку. Чем выше поднимается штанга, тем больше локти разворачиваются вниз и тем выше поднимаются плечи. Когда гриф достиг уровня подбородка, резко подсядьте под него, одновременно разворачивая предплечья и локти вперед, «примите» штангу на грудь (гриф должен прочно улечься на передних дельтах и ладонях). Выпрямите ноги, а затем плавным движением опустите штангу к бедрам, в исходное положение. Будьте осторожны: не позволяйте штанге произвольно «лететь» вниз, иначе травмируете ноги. На протяжении всего упражнения ни на секунду не расслабляйте мышцы, прилегающие к позвоночнику, и пресс. Они должны прочно держать естественный, S-образный прогиб позвоночника. Иначе вы рискуете травмировать спину.

Советы:

Рывок штанги на грудь можно отрабатывать как минимум двумя техниками. Первая (слева) предусматривает, что в прыжке вы слегка разворачиваете ноги носками в стороны, и когда приземляетесь, расстояние между ступнями чуть шире изначального (шире плеч). Вторая техника: подпрыгивая, вы разводите ноги в «разножку», одновременно отставляя одну ногу назад, а другую — вперед, и приземляетесь в выпад ногами. В тяжелой атлетике применяется первая техника, так как позволяет глубже присесть, а значит, взять более тяжелый вес штанги. Хват на ширине плеч позволяет развить более мощное усилие, особенно в фазе тяги штанги к подбородку, когда основную работу выполняют дельты и мышцы рук. На протяжении всего упражнения спина должны быть ровной или слегка прогнутой в пояснице. Выпрямление торса (подъем из наклона) происходит исключительно за счет разгибания тазобедренного сустава, а не поясничной области позвоночника. Именно отталкивание от пола и подъем торса из наклона (за счет усилия ног) сообщает штанге изначальный импульс движения. В этот момент руки расслаблены и выпрямлены: они лишь контролируют подбрасывание штанги. Только после того как штанга доходит до живота, руки сгибаются в локтях и вместе с дельтами подхватывают дальнейшее движение штанги вверх. Тяните штангу к подбородку быстрым, взрывным движением. Это создаст мощный инерционный момент движения штанги, когда она будет приближаться к верхней точке упражнения, и у вас будет достаточно времени, чтобы успеть подсесть под гриф.