Проблема Интернет в том, что многочисленные блоги, форумы и сайты вводят неискушенных атлетов в заблуждений своими «экспертными» рекомендациями. Когда подобные эксперты посчитают своих друзей, например, в Фэйсбуке, у них создается о себе весьма завышенное мнение. В этой серии статей я предлагаю вашему вниманию самые глупые тренировочные рекомендации этих так называемых гуру и предлагаю действительно стоящую альтернативу.
Совет первый: применяйте кластерный тренинг в гак-приседаниях
Впервые я узнал о кластерном тренинге из учебника по пауэрлифтингу Карла Миллера, опубликованного в конце 70-х годов, так что, ничего нового в этом методе нет. Метод подразумевает увеличение продолжительности повторений в рамках сета, что повышает общую интенсивность всего подхода. Допустим, в мертвых тягах вы можете поднять 150кг в одном повторении и 130кг в трех повторениях. Если вы будете отдыхать по 10-15 секунд между повторениями, оставляя штангу на полу (но не в верхней позиции), то сможете добавить на нее еще 10кг. То есть, вы будете выполнять все то же количество повторений, но с дополнительными 10кг на штанге, что увеличит общую интенсивность. Вы задействуете в работу больше двигательных единиц высокого порога.
Кластерный метод не нов, но гак-приседания гораздо старше. Их можно описать как мертвые тяги со штангой за спиной, и первым описал их Георг Карл Юлиус Гакеншмидт, родившийся в Эстонии в 1878 году и за 20 лет выигравший более 3000 силовых соревнований.
Для того, чтобы правильно выполнить гак-приседания со штангой, вам понадобится собственно штанга и стойка с регулируемым уровнем стопоров, чтобы вы могли расположить гриф на оптимальной для вас высоты. Под пятки нудно подложить подкладки высотой 5см, чтобы вы смогли приседать с прямой спиной, и в нижней позиции тазобедренные суставы находились под плечами.
Подставки расположите внутри силовой рамы. Расположите стопоры так, чтобы гриф оказался на 15см ниже ягодичной складки. Встаньте спиной к штанге и возьмитесь за гриф. Это как раз тот редкий случай, когда я рекомендую использовать кистевые лямки, так как вы будете использовать значительные веса, и предплечья могут отказать раньше, чем мышцы низа тела.
Вместе с грифом за спиной шагните вперед на подставки. Начинайте приседать так, чтобы колени выдвигались как можно дальше, а таз не смещался назад. Сохраняйте небольшой прогиб в области низа спины. Когда колени уйдут максимально вперед, опустите бедра в нижнюю позицию приседа. Спина должна оставаться прямой, грудь развернутой. Не позволяйте плечам выдвигаться вперед и убедитесь, что в нижней позиции тазобедренные суставы находятся строго под плечами.
Гак-приседания плюс кластерный тренинг = травма
Хотя и упражнение, и метод имеют длинную историю, лучше не соединять их вместе. На то есть несколько причин.
Во-первых, гак-приседания можно выполнять только тем атлетам, которые провели значительную силовую работу для внутренней широкой мышцей бедра, одной из мышц квадрицепса, которая пересекает коленный сустав, обеспечивая ему стабильность. Работа с максимальными нагрузками в этом упражнении накладывает громадный стресс на выпрямители коленей, что может закончиться травмой для тех, у кого развитие структуры колена несбалансированно, в частности из-за слабости внутренней широкой мышцы бедра.
Применяя кластерный метод, вы должны отдыхать между повторениями 10-15 секунд. Удержание тяжелой штанги все это время – довольно трудная задача для предплечий. К тому же она забирает нейральный драйв у выпрямителей коленей, который им очень нужен для извлечения пользы из гак-приседаний. Ставить гриф на стопоры и снова брать – тоже не лучшее решение, которое также ворует нейральный драйв у выпрямителей колена.
По соображениям эффективности кластерный тренинг требует работы с очень большими весами, зачастую превышающими 90% от разового максимума. Но как только вы наклонитесь вперед, стресс уйдет с выпрямителей коленей. Большинству тренирующихся будет трудно сохранить концентрацию на столь долгий период, поэтому применение кластерного метода в этом упражнении чревато серьезной травмой.
Гак-приседания вполне отвечают задаче стимуляции гипертрофии, но выполнять их с силовыми методами тренировок не просто глупо, но опасно.
Его ник Shaggy, и он рекомендует следующий протокол как часть силовой/выносливостной тренировки:
С-1 Подтягивания 8-12 повторений, далее без отдыха
С-2 Подъемы штанги на бицепс стоя 8-12 повторений, отдых 60 секунд
Повторить секвенцию шесть раз.
Тренинг в стиле пост-утомления
Поскольку за предлагаемым Shaggy многосуставным упражнением сразу же следует изолирующее движение, то эту схему можно классифицировать как протокол пост-утомления. Это противоположность более популярного суперсета предварительного утомления, когда изолирующее упражнение выполняется прямо перед многосуставным. Популяризировавшие протокол пост-утомления болгары часто начинали свои тяжелоатлетические тренировки с приседаний. Схему предварительного утомления сделал популярной изобретатель тренажеров «Наутилус» Артур Джоунс, который даже конструировал машины, на которых можно было выполнять изолирующее и сложное упражнение для одной и той же мышечной группы, например, экстензии ног и жимы ногами.
Ценность тренинга в режиме пост-утомления состоит в том, что первое упражнение задействует в работу множество двигательных единиц. В таком суперсете для ног хорошим выбором будут приседания, для трицепсов – жимы лежа, а для бицепсов – подтягивания хватом снизу. Хотя я бы предпочел соединить подтягивания со сгибаниями рук сидя на скамье с сильным наклоном или на скамье Скотта, сгибания рук со штангой стоя тоже подойдут.
Каким образом может выглядеть грамотная тренировка в стиле пост-утомления? Вот примеры для трицепсов, бицепсов и брахиалиса:
Трицепсы
А-1 Отжимания на параллельных брусьях: 4х4-6, темп 3210, отдых 10 секунд
А-2 Экстензии рук из-за головы на низком блоке: 4х8-10, темп 3110, отдых 3 минуты
Бицепсы
А-1. Подтягивания узким хватом: 4х4-6, темп 4010, отдых 10 секунд
А-2. Сгибания рук с гантелями сидя на скамье с глубоким наклоном: 4х6-8, темп 5010, отдых 3 минуты
Брахиалис
А-1. Подтягивания узким параллельным хватом: 4х4-6, темп 4010, отдых 10 секунд
А-2. Сгибания Зоттмана: 4х4-6, 3210, отдых 3 минуты
Заметьте, что я предусмотрел три минуты отдыха для почти полного восстановления между суперсетами, а самих суперсетов дал всего лишь четыре. А у Shaggy позволяется отдыхать лишь 60 секунд, и это означает, что к следующему суперсету индивидуум будет гораздо слабее, чем в предыдущем. Более того, Shaggy по непонятным причинам рекомендует выполнить эту весьма утомительную работу шесть раз.
Глупая идея становится еще глупее
Выше я сказал, что такую тренировку невозможно выполнить, однако, есть и исключения. Ее могли бы сделать десять топовых олимпийских гимнастов, чемпион мира по биатлону, возможно мировой чемпион кайакер и… ну, в общем понятно. Говорю так, потому что каждый суперсет подразумевает от 88 до 132 секунд времени мышц под нагрузкой (и опять же со всего лишь 60 секундами отдыха между суперсетами). Только для того, чтобы выполнить все сгибания рук этой программы, вам потребуется сделать более 60 подтягиваний. Круто!
Даже будучи весьма подготовленным, вы будете терять 10-15% максимальной силы после каждого суперсета при всего лишь 60 секундах отдыха, или в терминах повторений – по пять в каждом суперсете. И это только в течение первых трех суперсетов, а далее падение будет 20 и 30%.
Давайте представим атлета, способного выполнить 12 подтягиваний с дополнительными 30кг на поясе. Процесс кумулятивного утомления в этом случае будет выглядеть примерно так:
Суперсет 1
12 подтягиваний с весом тела, плюс 30 кг
12 повторений подъемов штанги в 50кг на бицепс стоя
Суперсет 2
12 подтягиваний с весом тела, плюс 17 кг
12 повторений подъемов штанги в 45кг на бицепс стоя
Суперсет 3
12 подтягиваний с весом тела, плюс 7 кг
12 повторений подъемов штанги в 40кг на бицепс стоя
Суперсет 4
6 подтягиваний с весом тела
12 повторений подъемов штанги в 25кг на бицепс стоя
А ведь осталось еще два суперсета! Получающееся утомление будет настолько мощным, благодаря неправильно рассчитанным параметрам рабочей нагрузки, что качество тренировки значительно ухудшится. Такая тренировка нарушает тренировочный принцип, который я называю «критическим пунктом снижения нагрузки».
Он состоит в идее: если после определенного сета наблюдается избыточное снижение результативности по сравнению с предыдущим в терминах повторений или величины рабочего веса, то необходимо закончить упражнение. Например, если вы можете выполнить 10 сгибаний рук с определенным весом, но в следующем подходе можете осилить лишь пять повторений, нужно остановиться. Иначе вы не только задействуете другой пул двигательных единиц, но и слишком глубоко забираетесь в свои восстановительные возможности, перегружая их. В рассматриваемом нами протоколе критический пункт наступает уже после первого подхода! О шести таких суперсетах и речи быть не может.
Еще один момент касательно утомления состоит в том, что эти суперсеты Shaggy рекомендует выполнять в конце тренировки, после других двух суперсетов. То есть, уже было сделано 24 сета. А ведь первый суперсет содержал приседания, шесть подходов из 12 повторений! Кто сможет столько подтягиваться после шести сетов тяжелых приседаний?!
Очевидно, Shaggy сам никогда не выполнял этой тренировки. Подозреваю, что он даже не знает никого, кто смог бы это сделать.
Такая тренировка просто глупа, а учитывая резонанс, который она вызвала в Интернет, еще и безответственна.
Тренеры постоянно озабочены тем, чтобы создать себе репутацию, придумывая новые упражнения. Но дело в том, что эта задача становится все труднее и труднее, так как бесчисленные учебники и статьи рассказывают о все новых и новых вариантах общеизвестных упражнений с гантелями, штангой или на блоках. Однако, благодаря устройствам функционального тренинга, мы наблюдаем целый всплеск новинок, которые не просто хуже оригинальных упражнений, они намного опаснее. Один из примеров – Кубинский жим, выполняемый на гимнастическом мяче.
Как я уже писал в своих статьях и говорил на семинарах, я не создавал Кубинский жим, а просто придумал название, чтобы убедить одного тяжелоатлета его выполнять. Вместе с товарищами по команде я сказал ему, что все кубинцы (а они тогда были чемпионами мира) делают его постоянно и поэтому демонстрируют такие успехи в рывке.
Дело в том, что это упражнение действительно работает. Оно усиливает мышцы суставной сумки плечевого пояса, что улучшает рывок и выправляет дисбаланс, развивающийся за годы жимов лежа. Любой персональный или силовой тренер может смело включать его в свой арсенал, особенно если он понимает концепцию структурного баланса.
Прежде чем рассказать вам, почему я считаю полной глупостью выполнение Кубинского жима на гимнастическом мяче, давайте заглянем в мистический мир функционального тренинга.
Короткая история нонсенса
Функциональный тренинг – это использование упражнений, симулирующих некие специфические виды активности, которые применяются в различных видах спорта или в повседневной жизни. Сюда же относятся упражнения, помогающие корректировать или предотвращать структурный дисбаланс, развивающийся в результате занятий спортом, потому что большинство видов спорта сосредоточены на нагрузках на определенную мышечную группу. Хотя термин «функциональный тренинг» относительно нов, концепция – нет.
Многие десятилетия российские спортивные специалисты и тренеры детально изучали концепцию функционального тренинга в своих учебниках. Особенно известны доктор Юрий Веркошанский, серьезно изучавший плиометрию, и доктор Анатолий Бондарчук, один из наиболее известных тренеров метателей в России. Вероятно наиболее близким к термину «функциональный тренинг» является термин «специфическая сила», который относится к способности выполнять специфический комплекс моторных задач. Это в противоположность общей силе, которая подразумевает способность выполнять некоторые моторные задачи.
При долгосрочном планировании атлетической карьеры, начальный тренинг фокусируется на развитии общей силы, а далее фокус смещается в сторону специфической силы. Когда же атлет выходит на высокий уровень спортивной классификации, тренинга на общую силу у него должно становится меньше, так как он может помешать развитию специфической силы.
Хороший пример этой прогрессии – болгарская система тяжелоатлетических тренировок, когда тренировки элитных атлетов часто ограничивались лишь пятью упражнениями – рывком, мощностным рывком, толчком, приседаниями и фронтальными приседаниями. Напротив, атлеты других стран могли выполнять дюжины упражнений, чтобы лишь увеличить рывок, такие как рывковые тяги, рывок с виса или рывок с пинов разной высоты.
Популяризировать устоявшиеся тренировочные концепции – это одно дело, но многие функциональные специалисты пытаются убедить нас, что единственный путь достижения высокой спортивной формы – это работа на нестабильных поверхностях, таких как качающаяся доска или гимнастический мяч.
Тренер Майкл Валь решил проверить эффективность нестабильных тренировочных устройств. Для участия в эксперименте он пригласил 16 соревнующихся атлетов университетского уровня, среди которых был даже чемпион мира по кикбоксингу.
При помощи электромиографа, показывающего электрическую активность в мышцах, Валь обнаружил, что мозговые моторные образцы, вырабатываемые во время работы на нестабильных поверхностях, точно такие же, как и во время тренировки на стабильной поверхности. Он сделал вывод, что поскольку работа на нестабильных поверхностях подразумевает использование меньших, чем обычно рабочих весов, то она должна занять более низкое место в иерархии методов развития силы. К этому я могу лишь добавить: «Зачем нужно тренировать тело, чтобы оно стало слабее?»
Возвращаясь к Кубинскому жиму, мы можем сделать вывод из исследования Валя, что выполнение этого упражнения на нестабильной поверхности абсолютно ничего не дает. Более того, это делает его менее эффективным, потому что нижний отрезок амплитуды выпадает, предотвращая полноценное развитие всех вовлеченных в работу мышц.
А аспект безопасности? Ведь, находясь на нестабильной поверхности, будет весьма затруднительно уйти от штанги при неудачной попытке, как это делается при традиционном выполнении этого упражнения. Итак, такая манера Кубинского жима встает в один ряд, например, с приседаниями на прямых ногах.
Сам по себе Кубинский жим – замечательное упражнение, выполняемое со штангой на стабильной поверхности. А работа в нем в цирковой манере выглядит просто глупо.
Подъемы гантелей на грудь
В старину силачи продвигали себя, выполняя уникальные трюки, требовавшие не только силы, но и техники, а зачастую и специальных приспособлений. Это было важно потому, что в такое представление часто вовлекались и добровольцы из публики. Какой-нибудь крепкий фермер смог бы вдруг поднять двумя руками значительный вес в мертвых тягах, но ему было бы трудно разорвать наручники, раздавить бутылку с водой или выполнить рывок одной рукой.
Одним из моих любимых силачей современной эпохи был Майк Дайтон. В 1967 году он выиграл титул «Мистер Америка» среди подростков и свой бодибилдерский успех дополнил демонстрацией силовых трюков. Он стал известен потрясающей силой пальцев, предплечий и вообще рук. Среди его известных трюков перелом одновременно двух бейсбольных бит, сгибание десятицентовой монеты, разрывание телефонного справочника Лос-Анджелеса, перелом пары нарезчиков резьбы для болтов и ночной полицейской дубинки. Дэйтон так развил мышцы шеи, что мог спрыгнуть почти с двухметровой высоты с петлей на шее, повиснуть и выжить!
Забавные трюки, но лишь потому, что их кто-то выполнял, и они стали зафиксированными мировыми рекордами, вы не должны включать их в свои тренировки. Особенно тот, что с петлей.
Становление современного пауэрлифтинга
Тяжелая атлетика как вид спорта была представлена на Олимпийских Играх 1896 года в Афинах и включала в себя упражнения двумя руками и одной. Последние были убраны из программы в 1928 году, и до 1972 года просуществовали три упражнения – подъем на грудь и жим; рывок; и подъем на грудь и толчок. По причине излишне опасной нагрузки на низ спины жим также был убран после 1972 года, и осталось лишь два упражнения. Позже многие тяжелоатлеты с хорошим развитием верха тела увлеклись пауэрлифтингом, а еще позже и соревнованиями на звание самого сильного человека, потому как в этих дисциплинах ощущали больший потенциал.
В других видах спорта силовые тренеры сводили тренировки своих подопечных к подъемам штанги на грудь или приседаниям и жимам лежа. Крис Карлайл, который был ведущим силовым тренером Университета Южной Калифорнии с 2001 года, установил для своих футболистов силовой стандарт 150-200-250, достигнув которого, они могли считаться сбалансировано развитыми и готовыми играть в футбол на уровне университета. Это означает, что они должны были поднять на грудь 150кг, выжать лежа 200кг и присесть с 250кг.
Все это я рассказал для того, чтобы показать, как силовой тренинг развивался от целого ряда упражнений всего лишь к нескольким основным и их вариациям. Отличная вариация для приседаний – фронтальные приседания, для жима лежа – жим на наклонной. Вместо того, чтобы заставлять атлета выполнять подъемы штанги на грудь, тренер мог дать ему рывок. Но вариация подъем гантелей на грудь не является отличной.
Подробное рассмотрение глупости
Подъемы гантелей на грудь – это лучший способ получить травму. В моем бывшем тренировочном центре в Аризоне мы часто обсуждали вопрос, кто из атлетов – и тренеров в этом случае – быстрее получит травму в этом упражнении. Я мог бы на этом закончить статью, но видя, как растет популярность подъемов гантелей на грудь, я уделю еще некоторое время объяснению, почему я считаю это упражнение одним из самых бесполезных на планете.
Во-первых, трудно понять, чего именно вы хотите достичь с его помощью! Я слышал, что оно строит силу и мощность, но как это возможно, если в нем вы вынуждены использовать относительно легкие веса? По техническим соображениям, человек, способный поднять на грудь штангу весом 150 кг, с трудом сделает это безопасно с 50-килограммовыми гантелями, потому что мышцы, работающие в подъемах штанги на грудь, не получают особую нагрузку в подъемах на грудь гантелей.
В соревновательной тяжелой атлетике гриф вскидывается на ключицы. Если смотреть на атлета в профиль, то вы сможете провести воображаемую вертикальную линию через середину грифа, затем через середину бедер и середину лодыжек. Такая позиция позволяет равномерно распределить нагрузку по всем основным мышечным группам. Как говорил мой учитель Пирри Рой, нужно достичь положения «баланса между атлетом и штангой».
Если атлет отведет бедра назад, то увеличится стресс на колени и на низ спины. Если же он попытается еще и выжать вес над головой, то штангу потянет вперед, что намного затруднит завершение упражнения. Но пока мы говорим о штанге. В случае же подъема на грудь гантелей диаметр их дисков заставляет атлета держать их центр тяжести впереди от центра гравитации тела атлета, что увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски в гораздо больше степени, чем при использовании штанги.
Далее. Чем более широкая грудь у атлета, тем более подъемная порция движения становится опасной для плечевых суставов. Диаметр дисков гантелей заставляет его держать их далеко впереди от оси вращения плечевых суставов. В этом случае наибольшей опасности подвергаются малая круглая и подостная мышцы, которые вступают в работу при внешней ротации плеча. Они пытаются стабилизировать гантели, когда те стараются скатиться с плеч на завершающей стадии подъема. Более того, на старте мы наблюдаем перерастяжение мышц предплечья, которое может закончиться болями снаружи или внутри локтя.
В зависимости от генетического строения кисти ее травма также весьма вероятна при выполнении подъема гантелей на грудь, что может вывести из строя атлета почти любого вида спорта. Боб Алехо, бывший силовой тренер из Окланда, сказал, что одна из причин, по которой тренеры бейсбольных команд опасаются тяжелоатлетических движений, заключается в опасности травмы кисти. «Эта кисть должна держать биту, мяч или перчатку. Неважно, насколько сильна у тебя спина или какой вертикальный прыжок, - без здоровой кисти ты проигравший».
У большинства гантелей муфты не вращаются, а ведь вращающиеся муфты могли бы сократить стресс на кисти и сделать все упражнения с гантелями более естественными. Это одна из причин, по которой толстые грифы не так популярны, как могли бы быть, - первые гантели с толстыми грифами не имели вращающихся муфт, что сильно перегружало кисти. Выполнение подъема на грудь гантелей с фиксированными рукоятками создает громадное напряжение в плечах, локтях и кистях с катастрофическими последствиями. Кстати, у гирь тоже фиксированные рукоятки, поэтому использовать их для подъемов на грудь также глупо.
Вывод в том, что риск выполнения подъемов гантелей на грудь гораздо выше потенциальной пользы. Да, это упражнение было бы интересно увидеть на соревнованиях самых сильных людей планеты или в качестве экспоната истории силового спорта, но как сказал Джордж Сантьяна: «Кто не может учиться на примерах истории, тот обречен на повторение ошибок».
Почему вам не следует приседать, удерживая на голове 25-килограммовый диск и волейбольный мяч?
Один силовой тренер рассказал мне о молодом человеке, который посещал его спортзал и постоянно приставал по поводу бесплатных советов. Этот тренер потратил значительное количество времени, терпеливо отвечая на его вопросы по основам правильного тренинга и питания, однако несколько дней подряд парень продолжал просить, что бы тот открыл ему какой-то «секрет». В конце концов, тренер устал и решил пошутить над ним: «Апельсиновые корки! Смешай их в блендере и принимай два-три раза в день». Спустя неделю мама этого парня пришла в спортзал, чтобы отругать того, кто посоветовал ее сыну, есть апельсиновые корки, что он честно делал всю последнюю неделю, доведя себя до расстройства желудка!
Тренер искренне удивился, узнав, что парень принял его слова всерьез, и извинился перед его матерью. (Оставшуюся часть дня он рассказывал эту историю коллегам. Этот случай стал популярной шуткой в том спортзале – спросить друзей, выпили ли они свой утренний протеиновый коктейль с апельсиновыми корками).
Говоря о бестолковых советах, которые любой, кто хоть немного соображает, должен суметь распознать, не удивит ли вас тот факт, что два тренера с высокими учеными степенями рекомендуют атлетам выполнять полные приседания, удерживая при этом на голове 25-килограммовый диск и волейбольный мяч? И поразит ли вас то, что статья об этом нелепом упражнении была опубликована в уважаемом, рецензируемом специалистами журнале? Я представляю вашему вниманию – секундочку – приседания с диском!
Статья, в которой обсуждались приседания с диском, была опубликована в апрельском 2011 года выпуске Strength and Conditioning Journal организации NSCA. Множество тренировочных организаций называют себя «журналами», однако это серьезное издание с редакционной коллегией, которая включает в себя несколько кандидатов наук с образованием в области спортивной науки. Для NSCA обычное дело иметь трех редакторов, проверяющих каждую статью, которую они издают, однако имена экспертов для особых статей держатся в секрете. (Хотя редакторы статей появляются в выходных данных журнала). И я бы добавил, что ее родственное издание The Journal of Strength and Conditioning Research – это выдающийся источник информации для персональных, силовых и атлетических тренеров.
Приседания с диском были представлены как первое прогрессивное упражнение в серии, которая также включала в себя фронтальные приседания без использования рук, – еще один кандидат для моей серии очень глупых тренировочных рекомендаций. Обычно единственный раз, когда вы видите кого-нибудь, убирающего руки со штанги во время приседаний, – это тот, когда он бросает ее позади себя после неудачного выполнения.
Для приседаний с диском авторы рекомендуют соблюдать следующую технику: «Для выполнения приседаний с диском, рабочий диск размещается отверстием на макушке, а руками удерживается за края». Рекомендуется использовать диск широкого диаметра для удобства и обеспечения хорошего хвата, а подходящим весом для начала будет 10 килограмм. (Для удобства? В противоположность удерживания гантели на голове вместо диска?)
Удерживая диск параллельно полу, тренирующийся выполняет полное приседание. Вдобавок, чтобы обеспечить оптимальную технику, «можно удерживать мяч в центральном отверстии диска». Наклон блина приведет к тому, что мяч свалится с него. В авторском примере используется волейбольный мяч, и техника демонстрируется на соответствующей фотографии. Прогрессируя, говорят авторы, через несколько недель тренирующийся должен суметь перейти «к 20 или 25-килограммовому диску». Двадцать пять килограмм – это, как мне сказали, средний вес семилетнего мальчика или взрослого бабуина.
«Bahama Mama» - диско-хит, который появился в альбоме Oceans of Fantasy, мог служить вдохновением для разработки приседаний с диском. Несмотря на то, что это не было указано в статье, очевидно, что подходящей музыкой для аккомпанемента этому упражнению является «Bahama Mama», популярная диско-песня в исполнении немецкой группы Boney M. Я говорю это потому, что в прошлом Багамские женщины носили большие грузы на головах, и туристы, посещающие Багамы, знают, что нужно зайти в сувенирную лавку и купить вырезанную из дерева статуэтку, называемую Багама Мама. Живые выступления этой группы, исполняющих свой хит 70-х, доступны на YouTube. Поэтому приседания с диском отличаются тем, что это первое функциональное тренировочное упражнение, у которого есть своя собственная песня! Предлагаю послушать ее сейчас, чтобы настроиться на чтение оставшейся части этой статьи.
Логическое обоснование для использования этого упражнения заключается в том, что оно ограничивает движение торса и таким образом «позволяет следить за балансами гибкости или силы». К тому же, оно нагружает шейный отдел позвоночника, что в свою очередь, отмечают авторы, «обеспечивает рефлексивную активацию мускулатуры спины, которая обеспечивает стабильность». Перефразирую слова Эйса Вентуры, детектива по розыску домашних животных: «Яяяясненько!»
Для начала я бы хотел сказать, что данное упражнение дает слишком большую сдавливающую нагрузку на шейный отдел позвоночника. И уже только с этой точки зрения упражнение опасно. Более того, авторы допускают (исковые адвокаты любят это выражение), что «механика приседаний с диском не была изучена в лаборатории». Серьезно? Это упражнение рекомендовано новичкам, и вы собираетесь приложить до 25 килограмм сжимающей силы на шейный отдел позвоночника, считая, что все будет в порядке? Подумайте еще.
У множества молодых людей, частично благодаря культуре одержимой видеоиграми, часто наблюдается, говоря просторечным языком «осанка выдвинутой вперед головы». Осанка выдвинутой вперед головы – это неестественное положение, в которой голова смещена вперед, и таким образом изменен естественный изгиб шейного отдела позвоночника, что потенциально обеспечивает развитие артрита. (Spine, 1986; 6:591-694) Продолжим.
Обычно голова весит примерно 6-7 процентов от общего тела человека, что составляет около 4,5 килограмм для среднего мужчины. (Точные измерения включают в себя обезглавливание, что я крайне не рекомендую, однако вы можете оценить вес с помощью количества вытесненной головой воды в каком-нибудь резервуаре). Каждый сантиметр смещения головы вперед ведет к увеличению рычажной нагрузки в среднем на 1,8 килограмм. (Physiology of Joints, Vol. 3) Согласно Рене Кайлиету, доктору медицины, который опубликовал множество работ по анатомии и биомеханике шейного и поясничного отделов позвоночника, осанка "выдвинутой вперед головы", которая создает рычажное усилие в 14 килограмм, может вывести весь позвоночник из своего оптимального положения. [Cailliet, R., & Gross, L. (1987). Rejuvenation strategy.). New York, NY: Doubleday and Co.] Давайте немного посчитаем.
Если человек обладает 4,5-килограммовой головой и ее смещением на 7 сантиметров вперед, то в результате создается эффект, будто он ходит с головой весом в 21 килограмм. Сама по себе такая осанка может увеличить риск развития острой и хронической травмы. Когда вы добавите 25-килограммовый диск (пренебрежем весом волейбольного мяча), то вес головы будет 46 килограмм, и эта проблема будет сочетаться с тем фактом, что это динамическое упражнение, выполняемое с большой амплитудой, что заставляет голову отклоняться назад, а шею разгибаться. Если вы спросите любого хирурга, который специализируется на шейных травмах, об эффекте воздействия на шейные позвонки таких сжимающих весов в такой манере, то возможно немедленный ответ на этот вопрос будет таким: «Простите, что вы сказали?»
Приседания без использования рук, - положение, возникающее на короткий промежуток времени при неудачном выполнении тяжелого приседа, рекомендуются только после освоения приседаний с диском.
Одно из обоснований этого упражнения заключается в том, что оно позволяет следить за ограничениями гибкости и силы, что я в совокупности отношу к структурным дисбалансам. В связи с этим была бы прописана программа корректирующих упражнений, основанная на результатах, полученных в ходе таких наблюдений, и включала бы в себя растяжку тугоподвижных мышц и усиление слабых. Уверяю вас, что любые специфические биомеханические недостатки, якобы проявляющиеся во время приседаний с диском и волейбольным мячом на макушке, я могу легко определить с помощью других более безопасных средств. По сути, второй уровень сертификата PICP учит тому, как оценивать и корректировать структурные дисбалансы, которые могут появиться в приседаниях.
Я лично не знаком с авторами этой статьи, но один из них (не тот, который ответственен за изобретение, как они это называют, «нового варианта» приседаний) недавно опубликовал отличное исследование в плане механических свойств штанги. Почему он хочет, чтобы его имя ассоциировалось с этой статьей, я не знаю. Точно также я понятия не имею, как эта статья прошла мимо столь уважаемых экспертов. Как и в случае с добавлением апельсиновых корок в ваш предтренировочный коктейль, приседания с диском – это просто плохая идея.
Как я уже писал в своих статьях и говорил на семинарах, я не создавал Кубинский жим, а просто придумал название, чтобы убедить одного тяжелоатлета его выполнять. Вместе с товарищами по команде я сказал ему, что все кубинцы (а они тогда были чемпионами мира) делают его постоянно и поэтому демонстрируют такие успехи в рывке.
Дело в том, что это упражнение действительно работает. Оно усиливает мышцы суставной сумки плечевого пояса, что улучшает рывок и выправляет дисбаланс, развивающийся за годы жимов лежа. Любой персональный или силовой тренер может смело включать его в свой арсенал, особенно если он понимает концепцию структурного баланса.
Прежде чем рассказать вам, почему я считаю полной глупостью выполнение Кубинского жима на гимнастическом мяче, давайте заглянем в мистический мир функционального тренинга.
Короткая история нонсенса
Функциональный тренинг – это использование упражнений, симулирующих некие специфические виды активности, которые применяются в различных видах спорта или в повседневной жизни. Сюда же относятся упражнения, помогающие корректировать или предотвращать структурный дисбаланс, развивающийся в результате занятий спортом, потому что большинство видов спорта сосредоточены на нагрузках на определенную мышечную группу. Хотя термин «функциональный тренинг» относительно нов, концепция – нет.
Многие десятилетия российские спортивные специалисты и тренеры детально изучали концепцию функционального тренинга в своих учебниках. Особенно известны доктор Юрий Веркошанский, серьезно изучавший плиометрию, и доктор Анатолий Бондарчук, один из наиболее известных тренеров метателей в России. Вероятно наиболее близким к термину «функциональный тренинг» является термин «специфическая сила», который относится к способности выполнять специфический комплекс моторных задач. Это в противоположность общей силе, которая подразумевает способность выполнять некоторые моторные задачи.
При долгосрочном планировании атлетической карьеры, начальный тренинг фокусируется на развитии общей силы, а далее фокус смещается в сторону специфической силы. Когда же атлет выходит на высокий уровень спортивной классификации, тренинга на общую силу у него должно становится меньше, так как он может помешать развитию специфической силы.
Хороший пример этой прогрессии – болгарская система тяжелоатлетических тренировок, когда тренировки элитных атлетов часто ограничивались лишь пятью упражнениями – рывком, мощностным рывком, толчком, приседаниями и фронтальными приседаниями. Напротив, атлеты других стран могли выполнять дюжины упражнений, чтобы лишь увеличить рывок, такие как рывковые тяги, рывок с виса или рывок с пинов разной высоты.
Популяризировать устоявшиеся тренировочные концепции – это одно дело, но многие функциональные специалисты пытаются убедить нас, что единственный путь достижения высокой спортивной формы – это работа на нестабильных поверхностях, таких как качающаяся доска или гимнастический мяч.
Тренер Майкл Валь решил проверить эффективность нестабильных тренировочных устройств. Для участия в эксперименте он пригласил 16 соревнующихся атлетов университетского уровня, среди которых был даже чемпион мира по кикбоксингу.
При помощи электромиографа, показывающего электрическую активность в мышцах, Валь обнаружил, что мозговые моторные образцы, вырабатываемые во время работы на нестабильных поверхностях, точно такие же, как и во время тренировки на стабильной поверхности. Он сделал вывод, что поскольку работа на нестабильных поверхностях подразумевает использование меньших, чем обычно рабочих весов, то она должна занять более низкое место в иерархии методов развития силы. К этому я могу лишь добавить: «Зачем нужно тренировать тело, чтобы оно стало слабее?»
Возвращаясь к Кубинскому жиму, мы можем сделать вывод из исследования Валя, что выполнение этого упражнения на нестабильной поверхности абсолютно ничего не дает. Более того, это делает его менее эффективным, потому что нижний отрезок амплитуды выпадает, предотвращая полноценное развитие всех вовлеченных в работу мышц.
А аспект безопасности? Ведь, находясь на нестабильной поверхности, будет весьма затруднительно уйти от штанги при неудачной попытке, как это делается при традиционном выполнении этого упражнения. Итак, такая манера Кубинского жима встает в один ряд, например, с приседаниями на прямых ногах.
Сам по себе Кубинский жим – замечательное упражнение, выполняемое со штангой на стабильной поверхности. А работа в нем в цирковой манере выглядит просто глупо.
Подъемы гантелей на грудь
В старину силачи продвигали себя, выполняя уникальные трюки, требовавшие не только силы, но и техники, а зачастую и специальных приспособлений. Это было важно потому, что в такое представление часто вовлекались и добровольцы из публики. Какой-нибудь крепкий фермер смог бы вдруг поднять двумя руками значительный вес в мертвых тягах, но ему было бы трудно разорвать наручники, раздавить бутылку с водой или выполнить рывок одной рукой.
Одним из моих любимых силачей современной эпохи был Майк Дайтон. В 1967 году он выиграл титул «Мистер Америка» среди подростков и свой бодибилдерский успех дополнил демонстрацией силовых трюков. Он стал известен потрясающей силой пальцев, предплечий и вообще рук. Среди его известных трюков перелом одновременно двух бейсбольных бит, сгибание десятицентовой монеты, разрывание телефонного справочника Лос-Анджелеса, перелом пары нарезчиков резьбы для болтов и ночной полицейской дубинки. Дэйтон так развил мышцы шеи, что мог спрыгнуть почти с двухметровой высоты с петлей на шее, повиснуть и выжить!
Забавные трюки, но лишь потому, что их кто-то выполнял, и они стали зафиксированными мировыми рекордами, вы не должны включать их в свои тренировки. Особенно тот, что с петлей.
Становление современного пауэрлифтинга
Тяжелая атлетика как вид спорта была представлена на Олимпийских Играх 1896 года в Афинах и включала в себя упражнения двумя руками и одной. Последние были убраны из программы в 1928 году, и до 1972 года просуществовали три упражнения – подъем на грудь и жим; рывок; и подъем на грудь и толчок. По причине излишне опасной нагрузки на низ спины жим также был убран после 1972 года, и осталось лишь два упражнения. Позже многие тяжелоатлеты с хорошим развитием верха тела увлеклись пауэрлифтингом, а еще позже и соревнованиями на звание самого сильного человека, потому как в этих дисциплинах ощущали больший потенциал.
В других видах спорта силовые тренеры сводили тренировки своих подопечных к подъемам штанги на грудь или приседаниям и жимам лежа. Крис Карлайл, который был ведущим силовым тренером Университета Южной Калифорнии с 2001 года, установил для своих футболистов силовой стандарт 150-200-250, достигнув которого, они могли считаться сбалансировано развитыми и готовыми играть в футбол на уровне университета. Это означает, что они должны были поднять на грудь 150кг, выжать лежа 200кг и присесть с 250кг.
Все это я рассказал для того, чтобы показать, как силовой тренинг развивался от целого ряда упражнений всего лишь к нескольким основным и их вариациям. Отличная вариация для приседаний – фронтальные приседания, для жима лежа – жим на наклонной. Вместо того, чтобы заставлять атлета выполнять подъемы штанги на грудь, тренер мог дать ему рывок. Но вариация подъем гантелей на грудь не является отличной.
Подробное рассмотрение глупости
Подъемы гантелей на грудь – это лучший способ получить травму. В моем бывшем тренировочном центре в Аризоне мы часто обсуждали вопрос, кто из атлетов – и тренеров в этом случае – быстрее получит травму в этом упражнении. Я мог бы на этом закончить статью, но видя, как растет популярность подъемов гантелей на грудь, я уделю еще некоторое время объяснению, почему я считаю это упражнение одним из самых бесполезных на планете.
Во-первых, трудно понять, чего именно вы хотите достичь с его помощью! Я слышал, что оно строит силу и мощность, но как это возможно, если в нем вы вынуждены использовать относительно легкие веса? По техническим соображениям, человек, способный поднять на грудь штангу весом 150 кг, с трудом сделает это безопасно с 50-килограммовыми гантелями, потому что мышцы, работающие в подъемах штанги на грудь, не получают особую нагрузку в подъемах на грудь гантелей.
В соревновательной тяжелой атлетике гриф вскидывается на ключицы. Если смотреть на атлета в профиль, то вы сможете провести воображаемую вертикальную линию через середину грифа, затем через середину бедер и середину лодыжек. Такая позиция позволяет равномерно распределить нагрузку по всем основным мышечным группам. Как говорил мой учитель Пирри Рой, нужно достичь положения «баланса между атлетом и штангой».
Если атлет отведет бедра назад, то увеличится стресс на колени и на низ спины. Если же он попытается еще и выжать вес над головой, то штангу потянет вперед, что намного затруднит завершение упражнения. Но пока мы говорим о штанге. В случае же подъема на грудь гантелей диаметр их дисков заставляет атлета держать их центр тяжести впереди от центра гравитации тела атлета, что увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски в гораздо больше степени, чем при использовании штанги.
Далее. Чем более широкая грудь у атлета, тем более подъемная порция движения становится опасной для плечевых суставов. Диаметр дисков гантелей заставляет его держать их далеко впереди от оси вращения плечевых суставов. В этом случае наибольшей опасности подвергаются малая круглая и подостная мышцы, которые вступают в работу при внешней ротации плеча. Они пытаются стабилизировать гантели, когда те стараются скатиться с плеч на завершающей стадии подъема. Более того, на старте мы наблюдаем перерастяжение мышц предплечья, которое может закончиться болями снаружи или внутри локтя.
В зависимости от генетического строения кисти ее травма также весьма вероятна при выполнении подъема гантелей на грудь, что может вывести из строя атлета почти любого вида спорта. Боб Алехо, бывший силовой тренер из Окланда, сказал, что одна из причин, по которой тренеры бейсбольных команд опасаются тяжелоатлетических движений, заключается в опасности травмы кисти. «Эта кисть должна держать биту, мяч или перчатку. Неважно, насколько сильна у тебя спина или какой вертикальный прыжок, - без здоровой кисти ты проигравший».
У большинства гантелей муфты не вращаются, а ведь вращающиеся муфты могли бы сократить стресс на кисти и сделать все упражнения с гантелями более естественными. Это одна из причин, по которой толстые грифы не так популярны, как могли бы быть, - первые гантели с толстыми грифами не имели вращающихся муфт, что сильно перегружало кисти. Выполнение подъема на грудь гантелей с фиксированными рукоятками создает громадное напряжение в плечах, локтях и кистях с катастрофическими последствиями. Кстати, у гирь тоже фиксированные рукоятки, поэтому использовать их для подъемов на грудь также глупо.
Вывод в том, что риск выполнения подъемов гантелей на грудь гораздо выше потенциальной пользы. Да, это упражнение было бы интересно увидеть на соревнованиях самых сильных людей планеты или в качестве экспоната истории силового спорта, но как сказал Джордж Сантьяна: «Кто не может учиться на примерах истории, тот обречен на повторение ошибок».
Почему вам не следует приседать, удерживая на голове 25-килограммовый диск и волейбольный мяч?
Один силовой тренер рассказал мне о молодом человеке, который посещал его спортзал и постоянно приставал по поводу бесплатных советов. Этот тренер потратил значительное количество времени, терпеливо отвечая на его вопросы по основам правильного тренинга и питания, однако несколько дней подряд парень продолжал просить, что бы тот открыл ему какой-то «секрет». В конце концов, тренер устал и решил пошутить над ним: «Апельсиновые корки! Смешай их в блендере и принимай два-три раза в день». Спустя неделю мама этого парня пришла в спортзал, чтобы отругать того, кто посоветовал ее сыну, есть апельсиновые корки, что он честно делал всю последнюю неделю, доведя себя до расстройства желудка!
Тренер искренне удивился, узнав, что парень принял его слова всерьез, и извинился перед его матерью. (Оставшуюся часть дня он рассказывал эту историю коллегам. Этот случай стал популярной шуткой в том спортзале – спросить друзей, выпили ли они свой утренний протеиновый коктейль с апельсиновыми корками).
Говоря о бестолковых советах, которые любой, кто хоть немного соображает, должен суметь распознать, не удивит ли вас тот факт, что два тренера с высокими учеными степенями рекомендуют атлетам выполнять полные приседания, удерживая при этом на голове 25-килограммовый диск и волейбольный мяч? И поразит ли вас то, что статья об этом нелепом упражнении была опубликована в уважаемом, рецензируемом специалистами журнале? Я представляю вашему вниманию – секундочку – приседания с диском!
Статья, в которой обсуждались приседания с диском, была опубликована в апрельском 2011 года выпуске Strength and Conditioning Journal организации NSCA. Множество тренировочных организаций называют себя «журналами», однако это серьезное издание с редакционной коллегией, которая включает в себя несколько кандидатов наук с образованием в области спортивной науки. Для NSCA обычное дело иметь трех редакторов, проверяющих каждую статью, которую они издают, однако имена экспертов для особых статей держатся в секрете. (Хотя редакторы статей появляются в выходных данных журнала). И я бы добавил, что ее родственное издание The Journal of Strength and Conditioning Research – это выдающийся источник информации для персональных, силовых и атлетических тренеров.
Приседания с диском были представлены как первое прогрессивное упражнение в серии, которая также включала в себя фронтальные приседания без использования рук, – еще один кандидат для моей серии очень глупых тренировочных рекомендаций. Обычно единственный раз, когда вы видите кого-нибудь, убирающего руки со штанги во время приседаний, – это тот, когда он бросает ее позади себя после неудачного выполнения.
Для приседаний с диском авторы рекомендуют соблюдать следующую технику: «Для выполнения приседаний с диском, рабочий диск размещается отверстием на макушке, а руками удерживается за края». Рекомендуется использовать диск широкого диаметра для удобства и обеспечения хорошего хвата, а подходящим весом для начала будет 10 килограмм. (Для удобства? В противоположность удерживания гантели на голове вместо диска?)
Удерживая диск параллельно полу, тренирующийся выполняет полное приседание. Вдобавок, чтобы обеспечить оптимальную технику, «можно удерживать мяч в центральном отверстии диска». Наклон блина приведет к тому, что мяч свалится с него. В авторском примере используется волейбольный мяч, и техника демонстрируется на соответствующей фотографии. Прогрессируя, говорят авторы, через несколько недель тренирующийся должен суметь перейти «к 20 или 25-килограммовому диску». Двадцать пять килограмм – это, как мне сказали, средний вес семилетнего мальчика или взрослого бабуина.
«Bahama Mama» - диско-хит, который появился в альбоме Oceans of Fantasy, мог служить вдохновением для разработки приседаний с диском. Несмотря на то, что это не было указано в статье, очевидно, что подходящей музыкой для аккомпанемента этому упражнению является «Bahama Mama», популярная диско-песня в исполнении немецкой группы Boney M. Я говорю это потому, что в прошлом Багамские женщины носили большие грузы на головах, и туристы, посещающие Багамы, знают, что нужно зайти в сувенирную лавку и купить вырезанную из дерева статуэтку, называемую Багама Мама. Живые выступления этой группы, исполняющих свой хит 70-х, доступны на YouTube. Поэтому приседания с диском отличаются тем, что это первое функциональное тренировочное упражнение, у которого есть своя собственная песня! Предлагаю послушать ее сейчас, чтобы настроиться на чтение оставшейся части этой статьи.
Логическое обоснование для использования этого упражнения заключается в том, что оно ограничивает движение торса и таким образом «позволяет следить за балансами гибкости или силы». К тому же, оно нагружает шейный отдел позвоночника, что в свою очередь, отмечают авторы, «обеспечивает рефлексивную активацию мускулатуры спины, которая обеспечивает стабильность». Перефразирую слова Эйса Вентуры, детектива по розыску домашних животных: «Яяяясненько!»
Для начала я бы хотел сказать, что данное упражнение дает слишком большую сдавливающую нагрузку на шейный отдел позвоночника. И уже только с этой точки зрения упражнение опасно. Более того, авторы допускают (исковые адвокаты любят это выражение), что «механика приседаний с диском не была изучена в лаборатории». Серьезно? Это упражнение рекомендовано новичкам, и вы собираетесь приложить до 25 килограмм сжимающей силы на шейный отдел позвоночника, считая, что все будет в порядке? Подумайте еще.
У множества молодых людей, частично благодаря культуре одержимой видеоиграми, часто наблюдается, говоря просторечным языком «осанка выдвинутой вперед головы». Осанка выдвинутой вперед головы – это неестественное положение, в которой голова смещена вперед, и таким образом изменен естественный изгиб шейного отдела позвоночника, что потенциально обеспечивает развитие артрита. (Spine, 1986; 6:591-694) Продолжим.
Обычно голова весит примерно 6-7 процентов от общего тела человека, что составляет около 4,5 килограмм для среднего мужчины. (Точные измерения включают в себя обезглавливание, что я крайне не рекомендую, однако вы можете оценить вес с помощью количества вытесненной головой воды в каком-нибудь резервуаре). Каждый сантиметр смещения головы вперед ведет к увеличению рычажной нагрузки в среднем на 1,8 килограмм. (Physiology of Joints, Vol. 3) Согласно Рене Кайлиету, доктору медицины, который опубликовал множество работ по анатомии и биомеханике шейного и поясничного отделов позвоночника, осанка "выдвинутой вперед головы", которая создает рычажное усилие в 14 килограмм, может вывести весь позвоночник из своего оптимального положения. [Cailliet, R., & Gross, L. (1987). Rejuvenation strategy.). New York, NY: Doubleday and Co.] Давайте немного посчитаем.
Если человек обладает 4,5-килограммовой головой и ее смещением на 7 сантиметров вперед, то в результате создается эффект, будто он ходит с головой весом в 21 килограмм. Сама по себе такая осанка может увеличить риск развития острой и хронической травмы. Когда вы добавите 25-килограммовый диск (пренебрежем весом волейбольного мяча), то вес головы будет 46 килограмм, и эта проблема будет сочетаться с тем фактом, что это динамическое упражнение, выполняемое с большой амплитудой, что заставляет голову отклоняться назад, а шею разгибаться. Если вы спросите любого хирурга, который специализируется на шейных травмах, об эффекте воздействия на шейные позвонки таких сжимающих весов в такой манере, то возможно немедленный ответ на этот вопрос будет таким: «Простите, что вы сказали?»
Приседания без использования рук, - положение, возникающее на короткий промежуток времени при неудачном выполнении тяжелого приседа, рекомендуются только после освоения приседаний с диском.
Одно из обоснований этого упражнения заключается в том, что оно позволяет следить за ограничениями гибкости и силы, что я в совокупности отношу к структурным дисбалансам. В связи с этим была бы прописана программа корректирующих упражнений, основанная на результатах, полученных в ходе таких наблюдений, и включала бы в себя растяжку тугоподвижных мышц и усиление слабых. Уверяю вас, что любые специфические биомеханические недостатки, якобы проявляющиеся во время приседаний с диском и волейбольным мячом на макушке, я могу легко определить с помощью других более безопасных средств. По сути, второй уровень сертификата PICP учит тому, как оценивать и корректировать структурные дисбалансы, которые могут появиться в приседаниях.
Я лично не знаком с авторами этой статьи, но один из них (не тот, который ответственен за изобретение, как они это называют, «нового варианта» приседаний) недавно опубликовал отличное исследование в плане механических свойств штанги. Почему он хочет, чтобы его имя ассоциировалось с этой статьей, я не знаю. Точно также я понятия не имею, как эта статья прошла мимо столь уважаемых экспертов. Как и в случае с добавлением апельсиновых корок в ваш предтренировочный коктейль, приседания с диском – это просто плохая идея.
Шикарно )
ОтветитьУдалить