СИЛА

Вы уже наслышаны про последнюю сенсацию спортивной медицины. Оказывается, росту мышечной массы предшествует умножение числа моторных тел в мышце. Что это такое? А вы про трансформаторы слыхали? Вот это то же самое, но только в нервах. Не поняли? Тогда давайте начнем с самого начала. Из чего состоит мышца, знаете? Из мышечных волокон. А как мышца растет? В ней становится больше мышечных волокон? Нет, совсем не так. Их число задано от природы. Тогда за счет чего тот же штангист становится сильнее? В мышцу поступает все более мощный нервный сигнал, вот как! Ну а зависимость между силой мышцы и мощностью сигнала прямая. Совсем как в электротехнике, чем выше сила тока, тем мощнее электромотор. С нервным сигналом проблема та же, что и с током.  То и другое затухает с расстоянием. Электрики нашли выход. Расставляют на пути тока трансформаторы. Они принимают ослабевший сигнал, повышают до нужного уровня и отсылают дальше, к следующему трансформатору. Благодаря трансформаторам, электростанции снабжают энергией города в тысячах километров. С нервами порядок дистанций другой, но задача та же: доставлять сигнал от мозга в мышцу с минимумом потерь. На этот случай природа как раз и придумала моторные тела. Точно как трансформаторы, они поддерживают силу нервного сигнала на всем его долгом и извилистом пути в мышцу. Так вот, тренировочный эффект в тяжелой атлетике как раз и сводится к увеличению организмом числа моторных тел в мышцах! Чем их больше, тем выше нервный сигнал, тем больше нервных волокон он активирует. Ну а чем больше мышечных волокон работает в мышце, тем она сильнее. Вот так все устроено! Силовик бомбит мышцу, а она, чтобы "облегчить" нагрузку, приспособиться, множит в себе моторные тела! Любопытно, что наш организм отвечает такой реакцией в любом возрасте, хоть в 90 лет! Именно поэтому убывание мышечной силы с возрастом минимально. Вопреки мнению дилетантов силовой тренинг - это вовсе не прерогатива юности. Начните тренироваться в 40 лет и через пару тройку лет тоже будете ставить рекорды. Вернемся к бодибилдингу. Общеизвестное  правило: чем больше вес, тем больше волокон включает мышца, чтобы его одолеть. Но в бодибилдинге веса как раз и невелики. Выходит, культурист жизненно заинтересован в увеличении количества моторных тел в мышце. Ведь чем их больше, тем больше волокон будет подключено к мышечному усилию. Здесь прямая аналогия с той же, электротехникой: если к лампе подведен ток, она светит. Если же нет, то сколько ни щелкай выключателем, чуда не будет! А теперь о главном. Наш культуристический тренинг с числом повторов больше 8-10-ти никак не стимулирует рост числа моторных тел. Теперь вы поняли? Вы начинаете качаться, повышаете силу, а потом упираетесь в глухую стену. Ресурсы роста мощности мышечного сокращения исчерпаны: моторные тела-то не прибывают! Как же быть? Спортивные медики дали ответ. Культурист должен практиковать зверский силовой тренинг в интересах повышения числа моторных тел. Через 3-6 недель такой адской работы он возвращается к своей обычной схеме тренинга, и мышцы, буквально, взрываются новым ростом! Для тех, кто плохо понял, поясню. Наш тренинг утолщает мышечные волокна, только и всего. За счет этого утолщения мышца и становится больше. Но наши относительно небольшие веса заставляют работать только часть мышечных волокон. Они-то и растут в поперечнике. Новорожденные моторные тела "подключают" к работе новые мышечные волокна, тем самым открывая вам дополнительные ресурсы роста. Чем больше волокон утолщается, тем больше ее суммарный рост! Понятно? Какие выводы? Периоды традиционной "накачки" должны перемежаться грубой силовой работой. Можно, конечно, самому составить для себя силовую программу, из жимов лежа, становой и др., однако, в этой статье мы рекомендуем вам прямолинейный путы тренируйтесь как тяжелоатлет. Да, те же самые подъемы на грудь, рывки, толчки, ну и кое-какая другая специфика. Изюминка такого тренинга в том, что здесь все делается во "взрывном" стиле. Ну а любое резкое движение, понятно, упирается в мощь нервного сигнала. Отсюда и берется рост чиста моторных тел. Известное правило спорта гласит: получаешь то, что тренируешь. Медленный темп упражнений и раздельный тренинг мышц часто превращают культуриста в неповоротливого увальня. Те, кто хорошо освоил рывки и толчки штанги, автоматически делаются отличными прыгунами и спринтерами. Это значит, что и вы, освоив тяжелоатлетические упражнения, сумеете разбудить в себе настоящего спортсмена. А это качество, согласитесь, такое же ценное, как и внушительная мышечная масса. Как настроиться на силу Один из самых простых способов - это разбить вашу "олимпийскую" программу на три части так, чтобы каждая ваша тренировка строилась на однотипных движениях - жимах, тягах или приседаниях. Таким образом, вы сохраните сплит-схему вашего тренинга, нагружая разные группы мышц в разные дни. Например, в "тяговый" день (понедельник) начните тренировку с подъема штанги на грудь и/или рывка. Оба этих упражнения по сути строятся на тяге, которая "грузит" мышцы спины, плечи, бицепсы и ноги. Ну а потом переходите на свои стандартные тяговые движения, включая становую и подъемы на бицепс. В "жимовый" день (среду) начните программу с толчков, которые те же группы мышц, что и жимы -дельты, грудь и трицепсы. Продолжите тренировку обычными жимами - лежа, сидя и пр. Понятно, что после толчков рекорда в жиме лежа ждать нечего, однако по возвращении к классической "накачке", поверьте, вы здорово прибавите в этом упражнении. Наконец, в "ножной" день (пятницу) начните с прыжков со штангой, а потом перейдите на обычные приседания и жимы ногами. Бицепсы бедер можно "добить" либо в "толчковый", либо в "ножной" день (соответственно в среду или пятницу).

ВЗЯТИЕ ШТАНГИ НА ГРУДЬ Активные мышцы: ягодичные, бицепсы бедра, квадрицепсы, икроножные, трапециевидные и выпрямляющие мышцы спины; в меньшей степени бицепсы и дельтовидные. Выполнение: наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом чуть шире плеч. Удерживая спину прямой, начинайте разгибаться, как будто делаете становую тягу. Когда штанга дойдет до уровня коленей, за счет резкого суммарного импульса корпуса и ног, вырвите штангу кверху. Эта фаза упражнения напоминает прыжок вверх, когда ступни отрываются от пола. Рывковое движение должно быть настолько мощным, чтобы штанга обрела момент инерции и устремилась вверх. По мере замедления темпа "взлета" штанги, начинайте опускаться в четверть-присед. В ту секунду, когда вес штанги уравновесит исчерпавший себя момент инерции, и она зависнет в воздухе, под нее надо "подсесть" и принять гриф на грудь. Одновременно колени распрямляются, и вы принимаете положение стоя со штангой на груди. Главное - это динамический подъем веса. Обратная фаза не важна. Если "блины" обрезинены, просто уроните штангу на пол, если же нет, вам придется опустить штангу к бедрам и дальше, в стиле становой, вернуть на пол. Опуская тяжелую штангу, ни в коем случае не принимайте ее на бедра! Это опасно для коленей! Примечания: Сначала научитесь задавать штанге инерцию за счет "прыжка". (Типичная ошибка новичков - попытка рвануть вес руками.) Пробуйте еще и еще, пока мускулатура туловища и ног не обучится согласованному резкому движению. Когда доведете первую фазу до автоматизма, беритесь за подсед под гриф. Не пытайтесь во что бы то ни стало взвалить штангу на грудь. Если вы чувствуете, что штанга "не пошла", смело бросайте ее на пол. Не нарушайте технику! Помните, за счет рывка руками вы никогда не осилите тот вес, который покорится суммарной силе мышц ног и туловища.

Что такое плиометрика? Плиометрика - это упражнения, основанные на резкой смене направления движения. Классический пример плиометрического движения - взрывные отжимания с хлопком ладонями. В принципе, любое упражнение можно сделать плиометрическим, если выполнять его быстро. В этом случае вес обретает дополнительную инерцию, и вам приходится приложить специфическое усилие, чтобы остановить его. Плиометрику с полным правом можно считать тренировкой нервной системы, поскольку упражнения всегда начинаются с резкого взрывного движения. Однако если вы - новичок и лишь недавно взялись за освоение взрывных упражнений со штангой, с плиометрикой лучше повременить. Для нервной системы получится перебор. Зато потом, когда вы втянетесь в тяжелоатлетический тренинг, плиометрика должна стать неотъемлемой частью вашего тренинга.

РЫВОК

Активные мышцы: ягодичные, бицепсы бедра, квадрицепсы, икроножные, трапециевидные и выпрямляющие мышцы спины; в меньшей степени дельтовидные, бицепсы и трицепсы.

Выполнение: наклонитесь и возьмитесь за гриф хватом пошире. Удерживая спину прямой, начинайте распрямляться. Когда штанга окажется у колен, резким движением распрямите ноги и одномоментно резко выпрямите спину. Штанга получит сильнейший импульс движения и "взлетит" вверх. Когда гриф исчерпает момент инерции и ''остановится" в воздухе, надо подсесть под него и принять вес на расставленные руки. Погасив за счет пружинящего сгибания коленей момент силы тяжести, разогните колени и выпрямитесь, удерживая вес над головой.

Из этой позиции уроните обрезиненную штангу на пол. Если нет, придется возвращать штангу к бедрам, а потом, в стиле становой, опускать на пол.

Примечания: и здесь начинать надо с освоения первой фазы - резкого скоординированного движения ног и туловища. Не подключайте руки! Старайтесь рвануть штангу как можно мощнее, чтобы поменьше под нее подсаживаться. Чем глубже вы присядете, тем сложнее вам будет удержать равновесие при подъеме.

ТОЛЧОК

Активные мышцы: дельты и трицепсы, в меньшей степени квадрицепсы и ягодичные.

Выполнение: Снимите штангу со стоек и удерживайте ее у ключиц (хват - прямой на ширине плеч или чуть шире). Слегка согните колени, потом с силой распрямите ноги, мощно вытолкнув штангу вверх. За счет момента инерции штанга устремится на верх, далее вы подхватите ее силой рук и выжмите на прямые локти. Затем надо легко "уронить" штангу на грудь, "подпружинив" ее вес руками.

Типичная ошибка новичков - разделение упражнения на этапы; сначала распрямление коленей, а потом жим штанги руками. На самом же деле движения рук и ног должны быть одномоментными.

Примечания: если вы невольно отклоняетесь назад в момент толчка, значит, не толкаете, а жмете вес руками. Помните, за счет суммарного импульса тела штанге надо придать мощный самостоятельный момент движения. Она утратит его выше вашей головы, а это значит, что вам нет нужды отклоняться назад, уравновешивая ее вес. При правильной технике выполнения штанга всем весом ложится на ваши руки, когда вы уже стоите прямо.

БРОСКИ НАБИВНОГО МЯЧА

Активные мышцы: брюшной пресс, квадрицепсы, бицепсы бедра, грудные, дельты, широчайшие.

Выполнение: Поднимите тяжелый набивной мяч на прямых руках над головой. Колени распрямите. Локти чуть согнуты. Резким движением, по дуге, швырните мяч на пол. Как можно сильнее! В момент небольшого отскока ловко поймайте его и распрямитесь.

Примечания: это упражнение тренирует "на мощность" прямую мышцу живота. Если хотите потренировать косые, бросайте набивной мяч не прямо перед собой, а левее или правее.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НАД ГОЛОВОЙ

Активные мышцы: квадрицепсы, ягодичные, бицепсы бедра, выпрямляющие мышцы спины, брюшной пресс, дельтовидные, трапециевидные и трицепсы.

Выполнение: исходное положение в этом упражнении совпадает с конечной позицией в рывке. Ступни устойчиво расставлены на ширину плеч или чуть шире. Сделайте приседание до параллели и вернитесь в исходное положение. Поначалу вы не сможете встать даже с одним грифом от штанги. Так что начните с гимнастической палки. Когда разберетесь с биомеханикой движения, попробуйте присесть с укороченным грифом. И только потом беритесь за "олимпийский".

Примечания: особенность этого упражнения состоит в том, что оно заставляет напрячься ради сохранения равновесия все мышцы корпуса, включая самые мелкие. В итоге они получают неожиданную прорисовку. Ради безопасности делайте упражнение в стойках.

ПРЫЖКИ СО ШТАНГОЙ

Активные мышцы: ягодичные, квадрицепсы, икроножные, бицепсы бедра, выпрямляющие мышцы спины и брюшной пресс.

Выполнение: подсядьте под штангу и снимите ее со стоек. Поставьте ноги на ширину плеч, согните их в коленях до четверти приседа и мощно выпрыгните вверх. Как можно выше! Не давайте грифу свободы движения, прочно прижимайте его к спине руками. Приземляйтесь мягко, "подпружинивая" коленями.

Примечания: технически это довольно простое упражнение, однако, поначалу после приземления вы, возможно, будете терять равновесие. В этом случае делайте короткую паузу, чтобы восстановить правильное исходное положение перед очередным повтором.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ

Активные мышцы: квадрицепсы, ягодичные, бицепсы бедра, выпрямляющие мышцы спины и брюшной пресс.

Выполнение: ноги расставьте примерно на ширину плеч. Гриф лежит на груди; вы поддерживаете его кистями перекрещенных рук. Подбородок поднят, взгляд направлен строго вперед. Пресс напряжен.

Примечания: тяжелоатлеты не перекрещивают руки. Они держат гриф на кистях рук, при этом локти направлены вперед, а запястья предельно "вывернуты". Это менее удобный вариант упражнения. Чтобы штанга не соскользнула с груди при опускании в присед, чуть поднимайте локти кверху. Этот прием заодно поможет вам держать корпус прямо,

Данное упражнение требует гибких суставов. Так что, если оно у вас никак не выходит, вам надо поупражняться в растяжке.

Техника плюс терпение

Послушайте профессиональные рекомендации по выполнению тяжелоатлетических упражнений.

Упражнения штангистов требуют куда большего мастерства, чем простые культуристические упражнения, вроде подъема штанги на бицепс или жима с груди. Сначала потренируйтесь с небольшим весом. Лучше всего - под надзором опытного тренера. Увеличивать нагрузку нельзя до тех пор, пока вы не научитесь выполнять все движения, что называется, "на автомате".

Начинайте свои тренировки с отработки взрывных движений: новые упражнения надо осваивать, пока вы еще не устали. Кстати, даже если вы уже умеете выполнять взрывные упражнения, ставьте их в начало программы. Таким упражнениям нужна "свежая" психика.

Сначала полезно потренироваться перед зеркалом: это помогает следить за правильностью движений. Но когда вы как следует освоите эти упражнения, о зеркале надо забыть. Ваша главная цель - повышение весов. Ну а это подразумевает идеальную технику, которая получается у вас сама собой. Под весом о технике думать уже некогда.

Еще несколько советов начинающим олимпийцам

После каждой тренировки устраивайте себе свободный день. Ноги, мышцы спины и плечи будут работать очень активно, и им необходимо время на восстановление.

Вы вовсе не обязаны каждый раз выкладываться в спортзале на полную катушку. Наоборот, интенсивность тренировок надо постоянно менять. Иногда работайте с легкими весами, чтобы усовершенствовать технику; иногда выбирайте средние веса. В отдельные дни (не слишком часто) можно попробовать установить рекорд и до предела нагрузить нервную систему.

Всегда выполняйте "взрывные" упражнения в начале тренировки. Эти упражнения требуют максимальной координации и самоотдачи. Если вы устали или не очень хорошо себя чувствуете, лучше их не делать, иначе вы рискуете получить травму.

Прежде чем переходить к олимпийским упражнениям со штангой, необходимо тщательно размяться. Поскольку каждый повтор в этих упражнениях требует максимального напряжения многих мышечных групп, все они должны "проснуться" до того, как вы возьметесь за гриф.