вторник, 14 ноября 2017 г.

💀💀💀«МЕРТВЫЕ» УПРАЖНЕНИЯ 💀💀💀

 

ААаа, Одмен, ты чо так пугаешь? Какие еще мертвичины? Мы хотим быть хлесткими, сильными, и резкими! 👊💪

Да, мои читатели, сегодня мы с вами поговорим о движениях, выполняемых с мертвого старта, из позиции покоя снаряда!
Одно из них – становая тяга (на английском оно, кстати, так и называется DEADLIFT), вы все наверняка знаете.

Другие – это вставания со штангой с опор, жим с опор, жим стоя с опор, также становая тяга с опор или плинтов.

В чем смысл? Большая часть атлетических движений являются трифазными, есть эксцентрика (растяжение мышц, поглощение/амортизация энергии), статика (переходный период, мышцы не удлиняются и не укорачиваются), и концентрика сокращение мышц, реализация энергии).

В «мертвых» упражнениях у нас есть лишь концентрика, нет предварительного опускания и статической фазы (последняя все же есть, но ее по возможности минимизируют).

Опять же, зачем нам одна лишь концентрика? В дело вступает такая вещь, как скорость нарастания силы. 📈

Допустим, вы жмете 100 кг (знаю, для вас это дохуя, допустим Я жму 100 кг😁). Проанализируем, сколько сил вы выдаете, пример жим взят потому, что во время приседаний, кто еще не знал, нужно еще учитывать 90% веса своего тела (минус голень), т.к. свой вес вы тоже встаете. В жиме, по-хорошему, прибавлять 5-10% веса предплечий, но делать мы этого не будем, поскольку я уже сам подзабыл, о чем вел речь 😨

Итак, я снял со стоек 100 кг. Опускание – это значит, что я прилагаю сил МЕНЬШЕ, чем вес снаряда. ВСЕГДА! Чем меньше разница, тем медленнее движется снаряд. Именно поэтому медленно опускать вес ТЯЖЕЛЕЕ, а медленно поднимать вес – ЛЕГЧЕ. Чтобы быстро опустить вес (просто позволить силе тяжести сделать всю работу за меня), я могу вообще кг 30 силы (я сука знаю, что сила в Ньютонах и надо переводить, но если я начну еще и это делать, выйдет полный пиздец!) 🙂🙃🙂🙃

Чтобы медленно опустить те же 100 кг, нужно приложить уже 90-95 кг. Поэтому, когда говорят, что в эксцентрике можно выдать больше силы – это правда, но не в силовых упражнениях. В силовых упражнениях вы можете опустить намного больше просто потому, что сила тяжести делает все опускание, а вы лишь «мешаете» ей.

Итак, я прикладываю 90 кг при опускании, и чтобы штанга не проломила мне грудь, мне нужно ее затормозить, и для этого мне приходиться прикладывать усилия БОЛЬШЕ веса штанги, т.к. она идет с ускорением вниз. Условно, 105 кг. И при касании груди я тут же жму штангу вверх. Допустим, 110 кг сил.

Итак, что мы имеем:
Начало опускания – 90 кг
Конец опускания – 105 кг
Подъем – 110 кг

Видно, что разница между торможением 105 кг и жимом 110 кг сил невелика, это значит, что и скорость нарастания силы (110-105 кг/время переходной фазы) невелика.

Такс, допустим, мы делаем паузу у груди, вот что происходит:
Начало опускания – 90 кг
Конец опускания – 105 кг
Пауза – 100 кг (сила равная весу снаряда, чтобы он не ушел вниз, и не ушел вверх)
Подъем – 110 кг

Как видим, теперь на старте разница сил будет больше. Но, не сильно 😮

Еще, мы можем перенести часть веса штанги на грудь (сделать вдавливание), или же, если это присед, приседать на ящик, перенося часть веса с рук/ног на грудь/ящик:

Начало опускания – 90 кг
Конец опускания – 105 кг
Штанга вдавливается в грудь – 75 кг (некую силу вам все равно нужно прикладывать, чтобы просто контролировать снаряд)
Подъем – 110 кг

75 и 110 уже довольно большой контраст, чтобы можно было говорить о «скорости нарастания силы»

Ну, и наконец-то, перейдем к мертвому жиму. В нем вообще нет предварительной фазы опускания, это значит, что и нет рефлекса растяжения-сокращения, который может помогать вам при старте.

Начальное положение – 0 кг
Начало приложения силы – 85 кг
Начало движения снаряда с опор – 110 кг

Как вы видите, на практике, сразу с 0 до 110 кг вы вряд ли сможете стартовать. Но чем быстрее вы будете стараться выжать штангу или встать с ней – тем более огромным будет скорость нарастания силы!

Просто, если вы будете уже идти на большие веса, то «задержка» будет довольно значительной (более секунды). Поэтому, если ваша цель – это развитие СНС, то используйте веса 70-90%, и максимально быстро включайтесь «с нуля», разгоняя снаряд в локаут.

Работа в высоком объеме не имеет смысла ни для силы, ни для мощности. Не более 3 повторений, в идеале, синглами, чтобы опускание после повторения 1 и перед повторением 2 не давало рефлекс растяжения-сокращения.

Метод мертвых упражнений позволяет вам развить чудовищную стартовую и статическую силу, при этом, развить мертвую точку в начале движения. 😈😈😈

Амплитуда мертвого движения может быть как «условно полной» (жим с опор с уровня груди), так и неполной (вставания с опор с четверть-приседа), в зависимости от целей и задач.

Комментариев нет:

Отправить комментарий