💀💀💀«МЕРТВЫЕ» УПРАЖНЕНИЯ 💀💀💀

 

ААаа, Одмен, ты чо так пугаешь? Какие еще мертвичины? Мы хотим быть хлесткими, сильными, и резкими! 

Да, мои читатели, сегодня мы с вами поговорим о движениях, выполняемых с мертвого старта, из позиции покоя снаряда!
Одно из них – становая тяга (на английском оно, кстати, так и называется DEADLIFT), вы все наверняка знаете.

Другие – это вставания со штангой с опор, жим с опор, жим стоя с опор, также становая тяга с опор или плинтов.

В чем смысл? Большая часть атлетических движений являются трифазными, есть эксцентрика (растяжение мышц, поглощение/амортизация энергии), статика (переходный период, мышцы не удлиняются и не укорачиваются), и концентрика сокращение мышц, реализация энергии).

В «мертвых» упражнениях у нас есть лишь концентрика, нет предварительного опускания и статической фазы (последняя все же есть, но ее по возможности минимизируют).

Опять же, зачем нам одна лишь концентрика? В дело вступает такая вещь, как скорость нарастания силы. 

Допустим, вы жмете 100 кг (знаю, для вас это дохуя, допустим Я жму 100 кг). Проанализируем, сколько сил вы выдаете, пример жим взят потому, что во время приседаний, кто еще не знал, нужно еще учитывать 90% веса своего тела (минус голень), т.к. свой вес вы тоже встаете. В жиме, по-хорошему, прибавлять 5-10% веса предплечий, но делать мы этого не будем, поскольку я уже сам подзабыл, о чем вел речь 

Итак, я снял со стоек 100 кг. Опускание – это значит, что я прилагаю сил МЕНЬШЕ, чем вес снаряда. ВСЕГДА! Чем меньше разница, тем медленнее движется снаряд. Именно поэтому медленно опускать вес ТЯЖЕЛЕЕ, а медленно поднимать вес – ЛЕГЧЕ. Чтобы быстро опустить вес (просто позволить силе тяжести сделать всю работу за меня), я могу вообще кг 30 силы (я сука знаю, что сила в Ньютонах и надо переводить, но если я начну еще и это делать, выйдет полный пиздец!) 

Чтобы медленно опустить те же 100 кг, нужно приложить уже 90-95 кг. Поэтому, когда говорят, что в эксцентрике можно выдать больше силы – это правда, но не в силовых упражнениях. В силовых упражнениях вы можете опустить намного больше просто потому, что сила тяжести делает все опускание, а вы лишь «мешаете» ей.

Итак, я прикладываю 90 кг при опускании, и чтобы штанга не проломила мне грудь, мне нужно ее затормозить, и для этого мне приходиться прикладывать усилия БОЛЬШЕ веса штанги, т.к. она идет с ускорением вниз. Условно, 105 кг. И при касании груди я тут же жму штангу вверх. Допустим, 110 кг сил.

Итак, что мы имеем:
Начало опускания – 90 кг
Конец опускания – 105 кг
Подъем – 110 кг

Видно, что разница между торможением 105 кг и жимом 110 кг сил невелика, это значит, что и скорость нарастания силы (110-105 кг/время переходной фазы) невелика.

Такс, допустим, мы делаем паузу у груди, вот что происходит:
Начало опускания – 90 кг
Конец опускания – 105 кг
Пауза – 100 кг (сила равная весу снаряда, чтобы он не ушел вниз, и не ушел вверх)
Подъем – 110 кг

Как видим, теперь на старте разница сил будет больше. Но, не сильно 

Еще, мы можем перенести часть веса штанги на грудь (сделать вдавливание), или же, если это присед, приседать на ящик, перенося часть веса с рук/ног на грудь/ящик:

Начало опускания – 90 кг
Конец опускания – 105 кг
Штанга вдавливается в грудь – 75 кг (некую силу вам все равно нужно прикладывать, чтобы просто контролировать снаряд)
Подъем – 110 кг

75 и 110 уже довольно большой контраст, чтобы можно было говорить о «скорости нарастания силы»

Ну, и наконец-то, перейдем к мертвому жиму. В нем вообще нет предварительной фазы опускания, это значит, что и нет рефлекса растяжения-сокращения, который может помогать вам при старте.

Начальное положение – 0 кг
Начало приложения силы – 85 кг
Начало движения снаряда с опор – 110 кг

Как вы видите, на практике, сразу с 0 до 110 кг вы вряд ли сможете стартовать. Но чем быстрее вы будете стараться выжать штангу или встать с ней – тем более огромным будет скорость нарастания силы!

Просто, если вы будете уже идти на большие веса, то «задержка» будет довольно значительной (более секунды). Поэтому, если ваша цель – это развитие СНС, то используйте веса 70-90%, и максимально быстро включайтесь «с нуля», разгоняя снаряд в локаут.

Работа в высоком объеме не имеет смысла ни для силы, ни для мощности. Не более 3 повторений, в идеале, синглами, чтобы опускание после повторения 1 и перед повторением 2 не давало рефлекс растяжения-сокращения.

Метод мертвых упражнений позволяет вам развить чудовищную стартовую и статическую силу, при этом, развить мертвую точку в начале движения. 

Амплитуда мертвого движения может быть как «условно полной» (жим с опор с уровня груди), так и неполной (вставания с опор с четверть-приседа), в зависимости от целей и задач.