Взрывная сила и виды спорта на выносливость

Осень. Погода неустойчивая. В лесу грязно. Дороги скользкие. Тренироваться нужно. Что можно предпринять атлетам в видах спорта на выносливость, чтобы эффективность тренировочного процесса не снижалась?

Можно поработать над взрывной силой. Для этого не нужно какого-то специального оборудования. Тут главное методика и свежесть мышечной системы.

Взрывная сила (скоростная) — это способность проявлять максимальную силу в минимальное время. Взрывные упражнения на предельном уровне часто называются плиометрическими или баллистическими движениями.

Взрывная сила обеспечивается:

частотой импульсации в начале сокращения и синхронизацией импульсации различных мотонейронов (внутримышечная координация);
сократительными свойствами мышц (внутримышечная координация);
степенью гипертрофии быстросокращающихся мышечных волокон;

Нужна ли взрывная сила в видах спорта на выносливость? Однозначно нужна, особенно в современных условиях. Она является одной из составляющих мощности. Способствует образованию запаса по мощности. А это даёт преимущество спортсменам во время контактной борьбы, особенно если это групповая гонка или масс-старт.

Обладая запасом по мощности, спортсмен может вести тактическую борьбу. Это помогает спортсмену добирать или просеивать группу. Он способен делать ускорения, стартовые разгоны, разгоны при выходе из виражей или после разворотов, финишные спурты. Всё это приносит результат.

Несколько тренировок на взрывную силу могут заменить несколько тренировок на выносливость без потериэффективности.

Любой спортсмен и тренер постоянно думают о повышении эффективности тренировочного процесса. Но иногда обстоятельства складываются так, что нет возможности провести полноценные тренировки. Особенно это относится к видам спорта на выносливость, когда спортсмены львиную долю времени проводят на улице и выполняют длительную, дистанционную работу. Бывают моменты, когда происходит срыв запланированной работы.

Оказалось, что иногда можно заменять тренировки на выносливость тренировками на развитие взрывной силы без потери общей эффективности работы над таким качеством, как выносливость.

Группа ученых провела исследование по изучению эффекта замены нескольких тренировок на выносливость силовыми тренировками на развитие взрывной силы. 14 действующих, хорошо тренированных, велогонщиков были разделены на две группы: экспериментальная (Е, 6 гонщиков) и контрольная (С, 8 гонщиков). Обе группы получили тренировочный план на 9 недель. Тренировочный объём в часах был одинаковым для обеих групп. Но в экспериментальной группе 37% общего объёма работы было заменено на силовые тренировки, направленные на развитие взрывной силы. Контрольная группа использовала только тренировки на выносливость. До начала исследования, после первых 4-х недель и в конце 9-ой недели проводилось тестирование (гонка на время, определение максимальной мощности, определение общей эффективности и относительной эффективности). Так вот получились интересные результаты:

После 9-ти недель тренировок значительных различий между группами не обнаружилось (гонка на время и максимальная мощность)(p<0.05).
Однако. После 4-х недель тренировок показатели экспериментальной группы выросли (гонка на время и максимальная мощность)(p<0.05).
В краткосрочном плане эффективность работы контрольной группы снижалась, в то время как в экспериментальной группе оставалась без изменения.

Выводы: Замена нескольких тренировок на выносливость силовыми тренировками на развитие взрывной силы не снижает специальную работоспособность тренированных атлетов в краткосрочном плане, даже если их объём тренировок на выносливость снижен почти на 40% в течение 4-х недель.

References: Bastiaans JJ, van Diemen AB, Veneberg T, Jeukendrup AE (2016).

По-простому: для тренированных спортсменов (виды спорта на выносливость) возможно заменять тренировки на выносливость (если складываются так обстоятельства) силовыми тренировками взрывного характера без снижения уровня специальной готовности. Но это можно использовать только в краткосрочном плане. Потом всё равно необходимо продолжать много работать на выносливость.

Современная плиометрика: В современных источниках плиометрикой называют любые прыжковые упражнения, независимо от скорости прыжка. Обычные прыжковые упражнения доступны всем атлетам, независимо от уровня подготовки; не всем требуется взрывная мышечная сила. Например, бегуны на длинные дистанции на тренировках выполняют серии из 20-30 последовательных прыжков, а также другие циклические упражнения, такие, как прыжок в длину. Прыжковые упражнения входят и в разминку перед тренировкой ударным методом.

Техника обычного прыжка не отличается от техники взрывного прыжка. Однако обычные прыжки отличаются от взрывных более долгим контактом с землёй. Так, частой ошибкой новичков при прыжке в глубину является то, что спортсмен слишком глубоко приседает при приземлении, и быстрый переход от эксцентрического к концентрическому сокращению мышц не происходит. Тогда упражнение тренирует не взрывную силу, а просто способность прыгать.

Техника безопасности: Плиометрика при правильном выполнении безопасна, но сконцентрированные и интенсивные движения повышают нагрузку на суставы, мышцы и связки. Поэтому крайне важно позаботиться о безопасности выполняемых упражнений. Плиометрические упражнения должны выполняться хорошо подготовленными спортсменами и под наблюдением тренера. До начала занятий плиометрикой нужно иметь хорошую силовую подготовку, гибкость и проприоцепцию. Спортсмен должен изучить правильную технику выполнения плиометрических упражнений до начала занятий, а также быть отдохнувшим и здоровым.

Тренируйтесь правильно. Берегите здоровье!

FST - Функционально-силовой тренинг

среда, 22 ноября 2017 г.