суббота, 9 сентября 2017 г.

ОФП для тяжелой атлетики: большой секрет или трата времени?

Это где-то посередине. ОФП (общая физическая подготовка) для спорта тяжёлой атлетики - это тема, про которую существует много мнений, и о которой есть много противоречивых советов (по крайней мере в США, или в США-доминантном мире тяжёлой атлетики).

Главным образом, я объясняю эту путаницу сложностью четкого разграничения ОФП от СФП; тот факт, что в США тяжёлоатлеты очень редко проходят через прогрессивную систему тренировок с раннего возраста; и связанный с этим факт, что большинство американских тяжёлоатлетов работают в сжатые сроки, а не то, что на международном уровне это считается подходящей по длительности карьерой.

Что такое ОФП?

Простой ответ заключается в том, что ОФП - это любая тренировка, которая не связана непосредственно с тяжёлой атлетикой. Очевидно, что рывок и взятие на грудь и толчок являются спортивно-специфическими, а бег - нет; но как насчет приседаний со штангой на спине в качестве простого примера? Они напрямую не связаны с соревновательными подъёмами, а специально используются для повышения их эффективности.

Самый простой способ подумать о том, что представляет собой ОФП для тяжёлой атлетики, - это поместить в эту категорию всё, что не является очевидной вариацией соревновательных подъёмов (например, подъёмы в стойку, с виса, шраги), или очень очевидные упражнения, связанные с подъёмами (например, приседания, рывковый баланс, "восстановительные" толчки, и т.д.).

Как и когда подойдет ОФП?

Когда спортсмен начинает тренировки в молодом возрасте с целью стать тяжёлоатлетом мирового класса, у его тренеров есть долгосрочный план систематического развития, а также возможность справиться с суровыми тренировками, и позволить его организму выполнять всё необходимым образом, и на нужном уровне.

Аналогия, которая, по-видимому поможет это понять, - спортивная гимнастика. Для того, чтобы гимнаст мог выполнять продвинутые навыки, он должен обладать фундаментальными навыками, такими как удержание тела в прямой, жесткой линии - "спичаг" на полу, что в конечном счете превращается в передний "спичаг" на кольцах. Если вы не можете удерживать своё тело горизонтально на полу, вы никогда не сможете магическим образом начать выполнять передний "спичаг" на кольцах.

Таким образом, в идеальных условиях молодые спортсмены развивают критические физические черты, такие как устойчивость "ствола" (прим. мышцы кора и позвоночник), сила хвата и его выносливость, плотность костей и сила соединительной ткани, взрывные качества, и соответствующая степень физической подготовки/выносливости. Этот тип тренировок также можно приурочить к оптимальному совпадению с биологическим развитием, чтобы обеспечить максимальный прогресс.

Это не означает, что такие атлеты никогда не будут выполнять какие-либо ОФП-упражнения позже в своей карьере, просто потому, что основная его часть - действительно, подготовка своей карьеры, а не подготовка к одному предстоящему тренировочному циклу.

Для тех спортсменов, которые не были достаточно удачливыми, чтобы их вербовали и тренировали должным образом с восьмилетнего возраста (почти каждый американский тяжёлоатлет), у нив в этом отношении есть гораздо меньше времени, и менее оптимальных обстоятельств (биологических) для всего этого. Необходимо, чтобы ОФП должна была одновременно включена со всей СФП.

Обычно это делается довольно просто - основная часть ОФП выполняется в период времени, следующий за крупнейшим соревнованием в году. Это период пониженной интенсивности и специфических тренировок, и он больше начинается как активный отдых, и переходит к подготовке к предстоящему году. Кроме того, начало каждого цикла тренировок будет содержать больше ОФП, которая будет уменьшаться по мере продвижения цикла к соревнованию, а специфическая работа для повышения соревновательного уровня будет возрастать. Наконец, некоторые элементы, такие как работа над устойчивостью "ствола", всегда будут присутствовать в той или иной форме.


Здесь я попытался создать некоторые категории для организации, но понимаю, что между перечисленными действиями есть определенное совпадение.

Стабильность суставов: тренировки с неудобными объектами, ношение и перетаскивания отлично подходят для стабильности суставов и контроля. Хождение с одной или двумя гантелями или гирями над головой, или штангой с цепями или резиновыми лентами, свисающими с нее, толкание саней (особенно назад), фермерская прогулка, толкание тяжёлой тачки, поднятие и перенос сэндбегов и т.д. Всё это хороший выбор.

Взрыв: прыжки, запрыгивания/перепрыгивания и спринты (короткие расстояния!). Броски эффективны для развития взрывных и реактивных качеств/эластичности.

Гипертрофия: создание мышечной массы не только для эстетики - она функционирует в ряде случаев, и в ряде ситуаций. Бодибилдинг-тренировки имеет своё место и время для большинства тяжёлоатлетов.

Подготовка и здоровье суставов: более низкая интенсивность, более высокая повторяемость работы способствует развитию силы соединительной ткани. Это из упражнений бодибилдинга - относительно легкие веса и подходы по 8-20 повторений. Кроме того, различные движения помогают снизить вероятность повторного получения травм или хронических болей.

Хват: специфическая работа на хват, такая как расширители на гриф, вис на перекладине, и т.д. Всё это замечательно, но вы также можете получить много хороших опций с упражнениями, которые предлагают другие преимущества, такие как фермерская прогулка, прогулка с такой. И подъёмы тяжёлых вещей, которые не имеют удобных ручек в форме штанги.

Осознание кинестетики: часто удивительно, как мало базовых органов контроля над относительно продвинутыми спортсменами. Простые гимнастические движения и калистеника могут быть отличными способами, помогающими развить понимание позиций и движений, и развить контроль.

Унилатеральная деятельность: тяжёлая атлетика почти исключительно билатеральна, единственное исключение - толчок в ножницы (и это едва ли считается, поскольку это происходит только в статическом положении). Некоторая унилатеральная работа будет полезной, такая как различные шагающие выпады, зашагивания на одной ноге на коробку, румынская тяга на одной ноге, и жим одной рукой, и тяговые упражнения одной рукой, чтобы избежать дисбаланса в силе, подвижности и контроле.

Стабильность "ствола": если бы нам пришлось расставить приоритеты во всём этом, стабильность "ствола" была бы №1 в списке - без этого вы не сможете добиться большего. Устойчивость "ствола" может (и должна) быть тренирована непосредственно упражнениями на пресс и спину, но также будет развиваться с такими вещами, как фермерская прогулка.

"Кондиционирование": обычно "кондиционирование" относится к сердечно-сосудистой выносливости, тренированной при низкой интенсивностью, обычно моноструктурной активностью, например, бег, гребля, велоспорт. По крайней мере, по моему мнению, это очень мало помогает тяжёлоатлету, и в значительных дозах может быть контрпродуктивным. В первую очередь этот вид активности относится к разминке или активному восстановлению в дни отдыха (в небольших дозах с очень низкой интенсивностью). Это обеспечивает подвижность и общее здоровье в том смысле, что это альтернатива тому, чтобы быть сидячим в дни отдыха, что укрепляет атлета, но это не волшебство, и спорт тяжёлой атлетики не требует какой-либо значительной степени сердечно-сосудистой выносливости.

Психическое здоровье: наконец, нельзя упускать из виду или недооценивать вклад тренировок типа ОФП на психическое здоровье тяжёлоатлета. Тяжёлая атлетика - жёсткий спорт и очень однообразный из-за крайней специфики соревновательных движений. Рывок и взятие на грудь в сед и толчок, снова и снова много лет подряд, очень мысленно напрягают. Возможность выполнять новые движения, даже если только на короткие периоды времени один раз в год, может быть именно таким умственным разрывом, чтобы спортсмен мог оставаться сосредоточенным и надолго мотивированным.

Разумное использование.

Не волнуйтесь, и начинайте тратить по часу каждый день на этот вид тренировок в дополнение ко всем более специфическим тренировкам, которые вы делаете. Начните, возможно, с одного упражнения на перенос или перетаскивание в неделю, 1-2 упражнения с прыжками в неделю, 2-3 дня быстрых сессий бодибилдинга в неделю, и ежедневную работу на пресс. Если вы немного отдохнете после крупного соревнования, значительно сократите работу со штангой, и получите удовольствие от этого. Если вы новичок в подъёмах, и не имеете большого количества атлетического опыта, по сравнению с специфической тяжёлоатлетической работой, тобишь, дозируйте ОФП меньше.

Адаптировано: https://goo.gl/uTU1bg
 

Комментариев нет:

Отправить комментарий