Бег на короткие дистанции опирается на технику. Профессиональные спринтеры отрабатывают каждый навык, который пригодится им во время забега. Помимо техники старта, умение ускоряться до максимальной скорости — один из самых важных и сложных в развитии навыков.
Сани для кроссфита улучшат ваши спринтерские возможности и создать анаболические условия для сжигания жира и роста мышечной массы. В данной статье я постараюсь очертить мнение ученых о том, как толкание санок влияет на развитие взрывных силовых навыков, полезных в спринте.
ТОЛКАНИЕ САНОК ПОМОГАЕТ УВЕЛИЧИТЬ СКОРОСТЬ БЕГА
Ускорение играет важную роль в большинстве видов спорта, и толкание санок часто используют для развития данного навыка. Алькараз (Alcaraz) со своими коллегами в 2014 году провел исследование скандинавских спринтеров, членов национальных сборных. Одна группа спортсменов выполняла стандартный набор упражнений для спринтеров. А вторая группа сконцентрировалась на толкании санок. Программа исследования была рассчитана на 4 недели. Обе группы спортсменов выполняли одинаковый объем работы.
По результатам программы тренировок группа спортсменов, использовавшая санки, увеличила время контакта с поверхностью, что означает, что они получили больше времени для генерации толчка. Также они улучшили показатели длины шага при беге. Оба эти параметра имеют отношение к ускорению. Также члены данной группы увеличили максимальную скорость бега на 1,3 процента. Необходимо отметить, что в исследовании участвовали опытные спортсмены, так что для менее подготовленных атлетов эффект будет выражен еще сильнее.
БОЛЬШЕ НАГРУЗКИ — НЕ ВСЕГДА ХОРОШО
При толкании санок необходимо внимательно следить за тем, не страдает ли от этого ваша техника бега. Если нагрузить санки слишком сильно, вы не сможете бежать. Вы будете ходить. Ходьба под нагрузкой, несомненно, тоже полезна, однако она не поможет улучшить ускорение при беге на короткие дистанции также хорошо, как бег при более скромных нагрузках.
Винвуд (Winwood) и коллеги в 2016 году провели исследование, в котором игроки в регби занимались толканием санок. Одной из целей исследования было выявление того, как нагрузка улучшает максимальное ускорение. Ученые обнаружили, что толкание санок с грузом, равным 75% веса спортсмена, позволяет добиться лучших результатов, чем толкание санок с грузом, равным 150% веса спортсмена.
Я очень люблю цитировать Юрия Веркошанского, который очень хорошо высказался по поводу стремления к увеличению нагрузки:
«Дополнительная нагрузка будет увеличивать максимальные силовые возможности, однако при этом будет уменьшаться скорость развития этих самых силовых возможностей. Таким образом, упражнение теряет смысл… [Это] можно сравнить с людьми, действующими следующим образом: вместо того, чтобы принимать по 15 капель микстуры два раза в день, они выпивают всю бутылку за раз».
Увеличение при толкании и тяге санок поможет развить максимальные силовые навыки. Дэн Джон (Dan John) очень долго был сторонником толкания или тяги санок как одного из лучших упражнений с нагрузкой при движении. Однако не забывайте, что мы говорим о том, как толкание санок влияет на спринтерские качества. Увеличение веса санок, вероятно, поможет увеличить максимальную силу, однако оно вряд ли станет толчком для увеличения скорости бега.
Если вы хотите увеличить скорость бега с помощью толкания санок, используйте нагрузку, которая позволит вам сохранять спринтерскую скорость.
КОГДА И КАК ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ
Как многие из вас знают, толкание санок может быстро выматывать. Вест с коллегами (2013) рассмотрел биологические изменения в организме, к которым приводят занятия с санками. Они обнаружили, что уровень тестостерона увеличивает на 38% в течение 15 минут после физических упражнений. Повышенный уровень тестостерона сохраняется в течение нескольких последующих дней. Низкий уровень кретинкиназы свидетельствует об отсутствии серьезных повреждений в мышечных тканях. Авторы исследования предположили, что данное упражнение не ведет к разрушению мышечной ткани, так как сокращения по большей части имеют концентрический характер.
Не забывайте, что толкание санок на расстояние более 25 метров может привести к проблемам с физической формой, поэтому очень важно делать продолжительные паузы для отдыха между упражнениями. Я полагаю, 3—6 минут будет вполне достаточно для восстановления алактатной системы.
ВЫВОДЫ
- Толкание санок с нагрузкой, равной 75% веса вашего тела, позволит развить спринтерские навыки.
- Долгие интервалы между упражнениями позволят организму лучше восстанавливаться.
- Толкание или тяга санок с большим весом хорошо подойдут для развития силовых навыков, но для спринтеров не подходят.
- Самое важное — уметь подобрать нагрузку и дистанцию, которые не приведут к нарушению техники при беге. Вы должны быть уверены, что при выбранной нагрузке сможете пробежать 25 метров, придерживаясь правильно техники.
Комментариев нет:
Отправить комментарий