5 заскорузлых мифов о правильной программе тренировок

 

Зожник перевел текст тренера 2016 года по версии NSCA Ника Тумминелло о пяти неверных «правилах» при составлении программы тренировок с ссылками на исследования. Передаем слово эксперту.

Наверное, вы видали немало «правил», которым предлагается следовать при составлении программы; беда в том, что многие из них вовсе не правила, а заблуждения и мифы древних качалок. Вот пять самых распространенных.

1. Хорошая программа всегда сбалансирована

Звучит вроде правильно, но в жизни так не бывает. Хорошая программа не может быть сбалансированной – она должна решать определенные задачи, помогая конкретному человеку достигать его целей. Преуспеть можно лишь в том, чему посвящаешь больше времени и усилий. Таким образом, ваша программа в той или иной степени должна быть специализированной.

Исследования показывают, что при наборе мышечной массы и силы тоже работает дозозависимый эффект, как и во многих других сферах. Так что если вы хотите сбалансировать свое развитие, то необходима «несбалансированная» программа, в которой больше упражнений или тренировочного объема уделяется отстающим мышечным группам и частям тела.

Но, конечно, это лишь в том случае, когда вам нужны заметные результаты. Если же вас устраивает равномерный и незначительный прогресс, то можно заниматься и по сбалансированной программе.

2. Концентрируйтесь на коре

Многие перебирают с проработкой пресса и других стабилизаторов корпуса, тренируясь для самых разных целей. Метаанализ (исследование исследований) 2015 года гласит:
 «Сила мышц корпуса играет малую роль в улучшении физической формы и спортивных результатов у тренированных людей» 
и 
«программа, включающая упражнения для укрепления стабилизаторов корпуса, повышает их силу, но приводит к незначительным улучшениям физической формы и спортивных результатов по сравнению с обычной».

Это, конечно, не означает, что на пресс надо махнуть рукой; однако достоинства упражнений для кора зачастую переоценены. А также – не стоит набивать этими упражнениями любую программу, если на то нет особых причин.

3. Делайте «базу»

Когда люди повторяют этот призыв, то имеют в виду несколько определенных упражнений, которые считают основой всего. Давайте разберемся, так ли основательна эта «основа».
Фундаментальными являются не конкретные упражнения, а тренировочные принципы: перегрузки, специфичности, индивидуальности и т.д. И только эти принципы определяют, какие упражнения и в каком объеме должны входить в вашу программу. Короче говоря, упражнения – лишь инструменты.

Но, увы, большинство выносит вердикт программе («хорошая» они или «плохая») лишь по наличию или отсутствию упражнений, называемых «базовыми». Классическая ошибка, когда телега ставится впереди лошади – методы важнее принципов. Некоторые тренеры идут еще дальше и заставляют любого делать свои «базовые» упражнения.

Во-первых, если вы не занимаетесь пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой, то вообще нет никаких «обязательных» упражнений. Взять становую тягу – вам полезно делать лишь тот ее вариант, который улучшает ваше здоровье и развивает силу и массу. А на соревновательное движение время и силы тратить незачем.

Вот что действительно нужно – отрабатывать двигательные паттерны (жим руками, тяга руками, наклон, приседание и т.д.), но конкретные упражнения могут быть самыми разными, как традиционными, так и необычными. Подберите те, которые подходят именно вам.
При слове «присед», например, многие думают исключительно про приседание со штангой на спине – и убеждены, что это универсальное упражнение, подходящее любому человеку. Но это не так, подбирать вариант приседа надо индивидуально, учитывая телосложение и историю травм.

Подумайте: вы для упражнения или упражнение для вас? Конечно, можно всех заставлять делать одну «базу», но будет больше пользы, если учитывать индивидуальные различия.

4. Главное – максимальный вес в главных упражнениях

Если вы не готовитесь к соревнованиям, то нет. Разумеется, силу надо развивать – но так, чтобы это укрепляло здоровье и улучшало жизнь, а не наоборот.
То же и с гипертрофией – важнее не вес, а качество движения и фактические прибавки мышечной массы.

Надо ли отслеживать прогресс по росту рабочих весов? Да. Надо ли ставить целью каждой тренировки повышение рабочих весов? Нет. Вы можете прогрессировать, увеличивая число повторений или сокращая интервалы отдыха и тому подобное.

Поскольку наше тело ко всему адаптируется, принцип прогрессивной перегрузки работает лишь до какого-то момента. Рано или поздно достигаешь плато, необходимо что-то изменять в программе, например, переключаться на другие упражнения. Опять же, см. предыдущий пукнт, не стоит замыкаться на результатах в двух-трех «базовых» движениях.

Обратимся к науке: исследование 2009-го года рассматривало связь между максимальной силой в приседе и скоростью в спринтах у игроков американского футбола. Было обнаружено, что приседавшие с весом более 2,1 своего собственного пробегали быстрее, чем осиливавшие менее 1,9. Из этого можно сделать вывод, что все спортсмены не только обязаны делать присед, но и добраться в нем хотя бы до двух своих весов.

Однако другое исследование, сравнивавшее эффективность билатеральных и унилатеральных вариантов приседа, показало, что болгарские «ножницы» (приседание в выпаде с задней ногой на возвышении) привели почти к таким же улучшениям в спринте и развитии силы нижней половины тела, как и классическое приседание.

Еще одно исследование тоже подтвердило, что упражнения, выполняемые на двух ногах и на одной, примерно одинаково увеличивают силу и уменьшают накопление усталости.
Так что традиционный присед – не единственный способ «делать» ноги. Работают основополагающие принципы, а не отдельные волшебные упражнения. Разные движения могут принести пользу, если вы можете выполнять их технично и постепенно повышать нагрузку.

5. Переходите от простых вариантов движения к сложным

Многие тренеры и организации используют при обучении модель прогрессии-регрессии, перехода от упрощенных вариантов упражнения к усложненным. Вот, например, последовательности из руководства NSCA, соавтором которого я был:

Упражнение: Приседание
Упрощенное 1 – Приседание у стены
Упрощенное 2 – Кубковое приседание
Стандартное – Приседание со штангой на спине
Усложненное 1 – Приседание со штангой на груди
Усложненное 2 – Приседание со штангой над головой

Упражнение: Жим
Упрощенное 1 – Жим для грудных на тренажере
Упрощенное 2 – Жим штанги лежа
Стандартное – Жим гантелей лежа
Усложненное 1 – Жим гантели одной рукой лежа
Усложненное 2 – Жим одной рукой на блочном тренажере, стоя в выпаде

Это отличный способ осваивать упражнения, но проблема возникает тогда, когда переход к сложным вариантам становится целью любой программы. Почему? Потому что не каждый человек сможет выполнить некоторые упражнения, например, присесть со штангой над головой.

И еще один момент – повышая сложность движения, зачастую приходится снижать рабочий вес. А получен ли уже максимум отдачи от более простого варианта? Нет, в нем можно долго прогрессировать, увеличивая вес, число повторений, время под нагрузкой и т.д.
Так что не спешите осваивать жим одной рукой на блоке, поработайте еще с гантелями и штангой. Даже опытный спортсмен может продуктивно тренироваться по программе с «упрощенными» вариациями — они не только для начинающих.

Итак, опять все сводится к тому, можете ли вы выполнять определенные упражнения технично, повышая в них нагрузку. Чем больше движений вам доступно, тем дольше вы сможете прогрессировать, добавляя сложные варианты в свою программу постепенно.

1. Исследования:
   Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697.
2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016 Jul 19:1-10. [Epub ahead of print]
3. Prieske O, et al.The Role of Trunk Muscle Strength for Physical Fitness and Athletic Performance in Trained Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. Sports Med. 2016 Mar;46(3):401-19.
4. Juan Carlos «JC» Santana. Functional Training. Human Kinetics Publishing. 2016. Pg.13-25
   McBride JM, Blow D, Kirby TJ, Haines TL, Dayne AM, Triplett NT. Relationship between maximal squat strength and five, ten, and forty yard sprint times. J Strength Cond Res. 2009 Sep;23(6):1633-6.
5. Speirs, Derrick et al. Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players. J. Strength Cond Res. Feb 2016. Vol. 30, Issue 2. p386-92.
6. Rube, N, and Secher, NH. Effect of training on central factors in fatigue follows two- and one-leg static exercise in man. Acta Physiologica Scandinavica 141(1): 87–95, 1991.
7. Ramsey Nijem, Single-Leg and Double-Leg Training Implications for Basketball. Taken from the NSCA website
8. Clayton, N, Drake, J, Larkin, S, Linkul, R, Martino, M, Nutting, M, and Tumminello, N. Foundations of Fitness Programming. National Strength and Conditioning Association, 2015. 

Источник t-nation.com