Становая для бойцов (Стив Баккари)

by Steve Baccari - Injury Prevention and Director of Motivational Quotes

“Если грубая сила не помогает, у вас ее просто мало”.

Вот как делают становую бойцы, которых я тренирую. Они становятся сильнее, не травмируясь. Это сложилось из опыта многолетних тренировок; это не для пауэрлифтинга.

1. Делайте подходы из 2-3 повторений. Не делайте больше 3 повторов.

2. Заканчивайте каждый сет самым техничным повторением.

3. Заканчивайте каждую тренировку самым техничным сетом.

4. Отдыхайте между подходами так долго, как вам позволяет время.

5. Включая становую в свою программу, начинайте с очень маленького диапазона движения - до 10 см.

6. Начинайте с ощутимого веса. Амплитуда слишком мала, чтобы травмироваться.

7. Разгружайте позвоночник между подходами висами на перекладине. [это не всем полезно - прим. пер.]

8. Увеличивайте диапазон такими малыми шагами, чтобы практически не замечать их.

9. Не увеличивайте вес и амплитуду одновременно. Например, первые две недели прибавляйте вес при постоянном диапазоне движения, а затем две недели увеличивайте амплитуду с тем же весом. Чередуйте эти периоды, пока не дойдете до тяги с пола. [и это далеко не всем полезно - прим. пер.]

10. Если вы делаете становую не весь год, то, включая ее в программу, начинайте так каждый цикл.