Фаза 1: сила/скорость/подсобка
Сила развивается по схеме 5/3/1 Джима Вендлера, трехнедельный цикл + восстановительная неделя. В основе программы четыре силовых упражнения; для наших целей - жим штанги стоя, жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх), приседание со штангой на груди, становая тяга.
Неделя 1: 3 х 5
Неделя 2: 3 х 3
Неделя 3: 3 х 5, 3, 1
Неделя 4: восстановление
Неделя 1: 3 х 5
Неделя 2: 3 х 3
Неделя 3: 3 х 5, 3, 1
Неделя 4: восстановление
Как и во многих схемах, интенсивность задается в процентах от 1ПМ (одноповторный максимум), только Вендлер для этого использует рабочий максимум, равный 90% от 1ПМ. Если, допустим, ваш рекорд в приседе 150 кг, то все рабочие веса считаете от 135 кг (150*0,9=135).
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3
Подход 1 65% х 5 повторов 70% х 3 повтора 75% х 5 повторов
Подход 2 75% х 5 повторов 80% х 3 повтора 85% х 3 повтора
Подход 3 85% х 5+ повторов 90% х 3+ повтора 95% х 1+ повтор
Подход 1 65% х 5 повторов 70% х 3 повтора 75% х 5 повторов
Подход 2 75% х 5 повторов 80% х 3 повтора 85% х 3 повтора
Подход 3 85% х 5+ повторов 90% х 3+ повтора 95% х 1+ повтор
"+" значит, что вы должны справиться с указанным числом повторов, но можете добавить, если есть силы
После успешного завершения трехнедельного цикла увеличьте рабочий вес в жиме и жиме лежа на 2,5 кг, а в приседании и становой - на 5 кг.
Пример программы. Можно совместить тренировки 1 и 2 (фронтальный присед и жим), 3 и 4 (становую тягу и жим гантелей на наклонной), занимаясь с железом только два раза в неделю и посвящая больше времени единоборствам.
Тренировка 1 и 3
Общая разминка.
1. Подъем штанги на грудь в полуприсед ("в стойку") - 5 x 5 или прыжки – 5 x 20
2. Фронтальный присед или становая - 5/3/1
3. Антагонисты: добавьте что-то для мышц, отдыхавших в основном силовом движении (например, после приседания - сгибания ног в тренажере, после становой - жим одной ногой) – 3 x 10
4. Подсобное движение для основного, например, в день фронтального приседания - гак-присед, в день становой - становая на прямых ногах – 3 x 10
5. Кардио: интервально спринт, груша или гиря - до 15 минут.
6. Динамика на пресс: скручивания и тому подобные.
1. Подъем штанги на грудь в полуприсед ("в стойку") - 5 x 5 или прыжки – 5 x 20
2. Фронтальный присед или становая - 5/3/1
3. Антагонисты: добавьте что-то для мышц, отдыхавших в основном силовом движении (например, после приседания - сгибания ног в тренажере, после становой - жим одной ногой) – 3 x 10
4. Подсобное движение для основного, например, в день фронтального приседания - гак-присед, в день становой - становая на прямых ногах – 3 x 10
5. Кардио: интервально спринт, груша или гиря - до 15 минут.
6. Динамика на пресс: скручивания и тому подобные.
Тренировка 2 и 4
Разминка, включающая движения для ротаторной манжеты.
1. Взрывные отжимания – 5 x 5
2. Жим штанги стоя или жим гантелей на наклонной – 5/3/1
3. Антагонисты: после жима - подтягивание, после жима на наклонной - тяга в наклоне – 3 x 10.
4. Подсобное движение: в день жима - подъемы через стороны, в день жима на наклонной - сведения с гантелями лежа – 3 x 10
5. Кардио: интервально спринт, груша или гиря - до 15 минут.
6. Статика на пресс: варианты планки.
Разминка, включающая движения для ротаторной манжеты.
1. Взрывные отжимания – 5 x 5
2. Жим штанги стоя или жим гантелей на наклонной – 5/3/1
3. Антагонисты: после жима - подтягивание, после жима на наклонной - тяга в наклоне – 3 x 10.
4. Подсобное движение: в день жима - подъемы через стороны, в день жима на наклонной - сведения с гантелями лежа – 3 x 10
5. Кардио: интервально спринт, груша или гиря - до 15 минут.
6. Статика на пресс: варианты планки.
Примечания по кардио: на ринге атака длится в среднем 3-7 секунд, так что колотите грушу, пробегайте спринты или машите гирей скоростными интервалами схожей продолжительности.
Фаза 2: мощность
За месяц до состязания переходите на двухнедельный цикл для развития мощности. Несколько методик на выбор.
За месяц до состязания переходите на двухнедельный цикл для развития мощности. Несколько методик на выбор.
1. Болгарский метод
Суперсет из силового движения с нагрузкой 80% от 1ПМ, упражнения с собственным весом, скоростных приемов. Например, 5 жимов штанги стоя (с 80% от 1ПМ), 5 быстрых отжиманий, 10 секунд отработка ударов на тяжелой груше. От 3 до 5 суперсетов с интервалами отдыха по 2 минуты.
Суперсет из силового движения с нагрузкой 80% от 1ПМ, упражнения с собственным весом, скоростных приемов. Например, 5 жимов штанги стоя (с 80% от 1ПМ), 5 быстрых отжиманий, 10 секунд отработка ударов на тяжелой груше. От 3 до 5 суперсетов с интервалами отдыха по 2 минуты.
2. Статико-динамический метод
Силовое упражнение выполняется с паузой 2-3 с между эксцентрической и концентрической фазами. Вес используется небольшой, например, 5 жимов гантелей на наклонной с 65% от 1ПМ, пауза 2-3 секунды в нижней точке (на груди), затем 2 минуты боя с тенью.
Силовое упражнение выполняется с паузой 2-3 с между эксцентрической и концентрической фазами. Вес используется небольшой, например, 5 жимов гантелей на наклонной с 65% от 1ПМ, пауза 2-3 секунды в нижней точке (на груди), затем 2 минуты боя с тенью.
3. Тяжелоатлетические упражнения
Рывок - полезнее для борцов разных стилей, дзюдоистов; подъем штанги на грудь в полуприсед ("в стойку") и толчок в полуприсед ("швунг толчковый") - для боксеров, ударных боевых искусств.
Не используйте предельные веса и не работайте до отказа, это и чревато травмами, и контрпродуктивно для бойца. Например, 5 подходов подъема штанги на грудь в полуприсед ("в стойку") и толчкового жима ("швунг жимовой") с 70% от ПМ, между сетами по 2 минуты боя с тенью.
Рывок - полезнее для борцов разных стилей, дзюдоистов; подъем штанги на грудь в полуприсед ("в стойку") и толчок в полуприсед ("швунг толчковый") - для боксеров, ударных боевых искусств.
Не используйте предельные веса и не работайте до отказа, это и чревато травмами, и контрпродуктивно для бойца. Например, 5 подходов подъема штанги на грудь в полуприсед ("в стойку") и толчкового жима ("швунг жимовой") с 70% от ПМ, между сетами по 2 минуты боя с тенью.
Перед боем
За две недели до состязаний силовые тренировки заканчиваются; в этот период можно оставить только упражнения для скорости, переключаясь на отработку техники (удары по груше и лапам, бой с тенью) и восстановление (массажи).
Комментариев нет:
Отправить комментарий