Для гипертрофии мышц мы должны поразить 3 цели:
- эксцентрическое повреждение;
- механическое напряжение;
- метаболический стресс.
Эти три фактора стоят за каждым ростом мышечного волокна в нашем организме. Преимущественно ягодичные мышцы представляют собой группу медленно сокращающихся мышц, поэтому, хотя они могут в большей степени реагировать на механическое напряжение и метаболический стресс, нам всё же необходима тяжёлая тренировка, чтобы стимулировать высокие уровни рекрутирования, и повреждения мышечных волокон.
Как это отражается на практике выбора упражнений?
1) Тяжёлые приседания и тяги (<8 повторов) для высоких уровней возбуждения мышц, и эксцентрического повреждения.
2) Различные гиперэкстензии с отягощениями, подъёмы штанги тазом, а также унилатеральные упражнения на одной ноге при умеренных нагрузках (8-15 повторений).
3) Изолированные упражнения (или с применением резиновых лент) при низких нагрузках (15-30+ повторений) для механического напряжения, и метаболического стресса.
Попытки во вспомогательных односуставных движениях найти 5ПМ, не приведут к такому результату, как это сделают трудные приседания. Ключ в такой программе тренировок с течением времени должен обеспечить прогрессирующую перегрузку, и полный упор на качество сокращения ягодичных мышц, что подразумевает хорошую технику. Если мужчинам эта мышечная группа принесёт успех в коленно-доминантных упражнениях, то женщины получат красоту спортивного тела.
Слишком тяжело, и вы не приобретёте ягодицы своей мечты. Слишком легко, и вы не приобретёте ягодицы своей мечты.
- эксцентрическое повреждение;
- механическое напряжение;
- метаболический стресс.
Эти три фактора стоят за каждым ростом мышечного волокна в нашем организме. Преимущественно ягодичные мышцы представляют собой группу медленно сокращающихся мышц, поэтому, хотя они могут в большей степени реагировать на механическое напряжение и метаболический стресс, нам всё же необходима тяжёлая тренировка, чтобы стимулировать высокие уровни рекрутирования, и повреждения мышечных волокон.
Как это отражается на практике выбора упражнений?
1) Тяжёлые приседания и тяги (<8 повторов) для высоких уровней возбуждения мышц, и эксцентрического повреждения.
2) Различные гиперэкстензии с отягощениями, подъёмы штанги тазом, а также унилатеральные упражнения на одной ноге при умеренных нагрузках (8-15 повторений).
3) Изолированные упражнения (или с применением резиновых лент) при низких нагрузках (15-30+ повторений) для механического напряжения, и метаболического стресса.
Попытки во вспомогательных односуставных движениях найти 5ПМ, не приведут к такому результату, как это сделают трудные приседания. Ключ в такой программе тренировок с течением времени должен обеспечить прогрессирующую перегрузку, и полный упор на качество сокращения ягодичных мышц, что подразумевает хорошую технику. Если мужчинам эта мышечная группа принесёт успех в коленно-доминантных упражнениях, то женщины получат красоту спортивного тела.
Слишком тяжело, и вы не приобретёте ягодицы своей мечты. Слишком легко, и вы не приобретёте ягодицы своей мечты.
Комментариев нет:
Отправить комментарий