Всем известно, что приседания со штангой на спине - это так называемый "король всех упражнений". Многие люди будут утверждать, что становая тяга - это лучшее, или некоторые люди скажут, что фронтальные приседания держат этот титул. Кто бы ни был прав, почти все тренеры имеют спортсменов, которые делают хотя бы пару, если не все упомянутые движения. Но, что является лучшим упражнением, которое вы не делаете?
Майк Бойл, один из ведущих тренеров по развитию силы и физических качеств нашего времени, с десятилетним стажем на профессиональном уровне, и более двадцати пяти лет на коллегиальном уровне, стал известным благодаря тому, что использовал приседания на одной ноге, когда вторая лежит на скамье (прим. или другой поверхности). Почти все его клиенты используют такие приседания, также известные как болгарский сплит-присед.
Многочисленные преимущества болгарского сплит-приседа:
- Начинающие будут развивать баланс, гибкость бёдер наряду с силой, мышечными размерами, и всеми навыками выдерживать высокий уровень дискомфорта во время тренировки;
- Когда более продвинутые лифтеры могут получить большую нагрузку от упражнения, применяя огромные веса для своих мышц ног с ограниченной компрессией спины;
- Нагрузочная способность не имеет себе равных при любом другом упражнении, которое в первую очередь предназначено для разгибателей ног, включая приседания.
Ниже приведён пример программы в которой вы можете воспользоваться преимуществами, которые вы могли бы применить в своей программе после билатерального упражнения на ноги, или сделать её немного тяжелее, и сохранить в качестве основной тренировки. Я лично выполнил эту программу с большим успехом.
Неделя 1:
Болгарский сплит-присед x 3 подхода из 20 повторений на каждую сторону; отдых 60 секунд после каждой стороны, и 2 минуты после каждого подхода. Используйте на этой неделе гантели по 16-25 кг, но не забудьте сохранить туловище вертикальным, чтобы предотвратить плохое положение тела, и тренировке неправильной группы мышц.
Неделя 2:
Болгарский сплит-присед x 4 подхода из 20 повторений на каждую сторону; отдых 60 секунд после каждой стороны, и 2 минуты после каждого подхода. Такой же самый вес как и на прошлой неделе, или тяжелее.
Неделя 3:
Болгарский сплит-присед x 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону; отдых 60 секунд после каждой стороны, и 2 минуты после каждого подхода. Тяжелее, чем на первой неделе, потому что объём уменьшился.
Неделя 4:
Болгарский сплит-присед x 4 подхода по 15 повторений на каждую сторону; отдых 60 секунд после каждой стороны, и 2 минуты после каждого подхода. Такой же самый вес как и на прошлой неделе, или если можете, то делайте тяжелее.
Неделя 5:
Болгарский сплит-присед x 4 подхода из 10 повторений на каждую сторону; отдых 60 секунд после каждой стороны, и 2 минуты после каждого подхода. Тяжелее, чем на третьей неделе, потому что число повторений уменьшилось.
Неделя 6:
Болгарский сплит-присед x 5 подхода из 10 повторений на каждую сторону; отдых 60 секунд после каждой стороны, и 2 минуты после каждого подхода. Тяжелее, чем на прошлой неделе.
Есть много способов встроить это упражнение в свою программу тренировок, а это лишь пример одной из них. Так что рекомендуемый начальный вес подбирайте под свои возможности.
Адаптировано: https://goo.gl/63IyOl
#crossfit, #кроссфит, #bodyboss
Майк Бойл, один из ведущих тренеров по развитию силы и физических качеств нашего времени, с десятилетним стажем на профессиональном уровне, и более двадцати пяти лет на коллегиальном уровне, стал известным благодаря тому, что использовал приседания на одной ноге, когда вторая лежит на скамье (прим. или другой поверхности). Почти все его клиенты используют такие приседания, также известные как болгарский сплит-присед.
Многочисленные преимущества болгарского сплит-приседа:
- Начинающие будут развивать баланс, гибкость бёдер наряду с силой, мышечными размерами, и всеми навыками выдерживать высокий уровень дискомфорта во время тренировки;
- Когда более продвинутые лифтеры могут получить большую нагрузку от упражнения, применяя огромные веса для своих мышц ног с ограниченной компрессией спины;
- Нагрузочная способность не имеет себе равных при любом другом упражнении, которое в первую очередь предназначено для разгибателей ног, включая приседания.
Ниже приведён пример программы в которой вы можете воспользоваться преимуществами, которые вы могли бы применить в своей программе после билатерального упражнения на ноги, или сделать её немного тяжелее, и сохранить в качестве основной тренировки. Я лично выполнил эту программу с большим успехом.
Неделя 1:
Болгарский сплит-присед x 3 подхода из 20 повторений на каждую сторону; отдых 60 секунд после каждой стороны, и 2 минуты после каждого подхода. Используйте на этой неделе гантели по 16-25 кг, но не забудьте сохранить туловище вертикальным, чтобы предотвратить плохое положение тела, и тренировке неправильной группы мышц.
Неделя 2:
Болгарский сплит-присед x 4 подхода из 20 повторений на каждую сторону; отдых 60 секунд после каждой стороны, и 2 минуты после каждого подхода. Такой же самый вес как и на прошлой неделе, или тяжелее.
Неделя 3:
Болгарский сплит-присед x 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону; отдых 60 секунд после каждой стороны, и 2 минуты после каждого подхода. Тяжелее, чем на первой неделе, потому что объём уменьшился.
Неделя 4:
Болгарский сплит-присед x 4 подхода по 15 повторений на каждую сторону; отдых 60 секунд после каждой стороны, и 2 минуты после каждого подхода. Такой же самый вес как и на прошлой неделе, или если можете, то делайте тяжелее.
Неделя 5:
Болгарский сплит-присед x 4 подхода из 10 повторений на каждую сторону; отдых 60 секунд после каждой стороны, и 2 минуты после каждого подхода. Тяжелее, чем на третьей неделе, потому что число повторений уменьшилось.
Неделя 6:
Болгарский сплит-присед x 5 подхода из 10 повторений на каждую сторону; отдых 60 секунд после каждой стороны, и 2 минуты после каждого подхода. Тяжелее, чем на прошлой неделе.
Есть много способов встроить это упражнение в свою программу тренировок, а это лишь пример одной из них. Так что рекомендуемый начальный вес подбирайте под свои возможности.
Адаптировано: https://goo.gl/63IyOl
#crossfit, #кроссфит, #bodyboss
Комментариев нет:
Отправить комментарий