1
2014-10-16 Eric Auciello
https://www.t-nation.com/training/how-t
Толчковый жим развивает мощный и крепкий верх тела, одновременно выявляя ограничения в подвижности.
Толчковый жим дает возможность многократно поднимать приличный вес над головой для силовой выносливости.
В толчковом варианте - в отличие от обычного жима - плечи надо держать параллельно земле, как в приседании со штангой на груди.
Сохранять правильное положение позвоночника в этом упражнении помогает более широкая стойка.
Все начинается не просто с четверть-приседа. Это небольшое, но энергичное движение, выталкивающее штангу с плеч вверх.
( Collapse )
2
2014-10-17 Clay Hyght
Суперсеты для пеков, лат и квадов
https://www.t-nation.com/training/3-sup
Для развития грудных объедините сведения рук и жим лежа. Сначала нагрузите целевые мышцы сведениями, затем без промедления бросайтесь на скамью.
Сочетание пуловера и тяги в наклоне тоже использует метод предварительного утомления. Подготовьте широчайшие пуловером на наклонной скамье (головой вниз), затем сразу же приступайте к тяге штанги в наклоне.
Суперсет для ног состоит из двух многосуставных упражнений: приседания и выпада. Квадрицепсы достигают мгновенного мышечного отказа, и ноги не могут не вырасти.
3
2014-10-20 Jim Wendler
Пять-три-раз перед пляжем
https://www.t-nation.com/workouts/531-b
вот он
4
2014-10-21 Bret Contreras
20 качхаков
https://www.t-nation.com/training/20-wa
Делайте жимы ногами в штангетках, чтобы увеличить нагрузку на квадрицепсы.
В сгибании рук с гантелями беритесь ближе к внешним блинам. Так вы больше стимулируете бицепсы и сберегаете локти.
Если в отжиманиях на брусьях болят локти, попробуйте отжимания со жгутами, закрепленными сверху. Они также помогают больше активировать грудные и трицепсы.
В упражнениях на одной ноге вы можете больше напрячься, взявшись за стойки или раму. Проще удерживать равновесие, поэтому можно взять вес больше.
Гиперэкстензии с повышенным акцентом на ягодичных - разверните стопы наружу, округлите верх спины, напрягите ягодичные и в каждом повторении вдавливайте таз в скамью.
5
2014-10-22 Wes Kennedy
Как улучшить физподготовку спецназа
https://www.t-nation.com/training/how-t
Никто не тренируется так сурово, как военные. У них всегда ХУДШИЕ показатели здоровья из-за тяжелых условий - больше нагрузок, чем у спортсменов, меньше сна, дополнительный стресс, не самое качественное питание.
У спецназовцев не так много спортивных достижений, как им кажется, и чтобы достичь действительно высокого уровня, систему физической подготовки надо менять.
Командованию проще усадить всех на тренажеры, чем научить правильно приседать. Парни делают разгибания и жимы ногами, а потом на тестировании им говорят взвалить на спину и пронести коллегу весом под сотку.
Кто-то думает, что можно просто заниматься "CrossFit", он подготовит для спецназа. Завязывайте с Кул-Эйдом.
6
2014-10-22 Dan John
Идеальный зал у себя дома
https://www.t-nation.com/training/b
вот он
7
2014-10-23 TC
Диета "Ешь сколько хочешь"
https://www.t-nation.com/diet-fat-l
Хватит считать калории. Если ваш рацион состоит из продуктов с высокой питательной плотностью (включая сало), вы спокойно можете есть досыта.
Когда вы начинаете слишком чисто питаться, бедная нутриентами пища приводит к "токсическому голоду" и даже к пищевой ломке. В этом состоянии тело подает мозгу ложный сигнал, что хочет есть, когда на самом деле нет.
Список питательных продуктов преподносит немало сюрпризов, например, богатую витаминами и минералами печень. Фрукты же на деле удивительно бедны нутриентами.
Сравнивая различные продукты по питательной плотности, вы можете подобрать подходящее меню для контроля голода, укрепления здоровья и снижения процента жира.
8
2014-10-24 Tony Gentilcore
5 причин, почему вы не становитесь сильнее
https://www.t-nation.com/training/5-rea
Просто пытаться поднять больше в одном повторе - это не способ развития силы. Такие тренировки вгоняют в застой.
Необходимо накопление определенного объема. Возьмите 3ПМ и поработайте над тем, чтобы он стал 5ПМ.
Применяйте подсобные движения для устранения слабостей и исправления техники главных упражнений.
Пока не будете поднимать под два своих веса в становой и приседе и около полутора на скамье, тренировки динамического усилия мало что дадут.
Восстановительные занятия, в которых вы сосредоточиваетесь на улучшении мобильности, активации мышц и тому подобном, не должны заменять силовые тренировки, где вы работаете как следует.
9
2014-10-27 Christian Thibaudeau
Как развить силу для подтягиваний
https://www.t-nation.com/training/stren
Подтягивания с раскачиванием позволяют сделать больше повторов, но не стоит браться за них, пока вы освоили нормальные.
Чтобы развить силу для чистого подтягивания, надо использовать другие тяговые движения. Вам помогут становая со жгутом и определенные вариации тяг в наклоне.
Подъем снаряда и собственного тела - разные вещи. Подтягивание является двигательным навыком, который желательно отрабатывать почаще.
Гравитрон не поможет, а жгуты - да, если использовать их правильно.
Похудейте. Чем меньше балласта вы имеете, тем легче подтягивания.
Устранение слабых звеньев всегда улучшает ваше телосложение. Не можете подтянуться? У вас есть прекрасная возможность избавиться от огромного недостатка.
10
2014-10-28 Dr John Rusin
4 самых разрушительных упражнения
https://www.t-nation.com/training/4-mos
Физиотерапевты считают попой-в-польных приседальщиков своими пожизненными клиентами.
Обычный жим лежа перегружает плечи, приводя к повреждениям мягких тканей и выходу из строя суставов, участвующих в движении.
Классическая становая при неправильном выполнении - идеальный способ травмироваться.
Жим ногами может настолько повредить позвоночник, что придется отказаться от подобных упражнений до конца тонконогой жизни.
К счастью, есть вариации и альтернативные движения, с помощью которых можно продолжать наращивать силу и массу.
11
2014-10-29 Jay Farrant
Женщинам не стоит тренироваться как мужчинам
https://www.t-nation.com/training/w
Мужчинам требуется не так много односуставных упражнений для развития мускулатуры. Женщинам же нужно больше изоляции, особенно для верха тела.
В частности, чтобы преуспеть в жиме лежа, надо поработать над силой трицепсов, а также над подвижностью в плечевом поясе.
Что касается приседа, женский организм хорошо отзывается на чередование высокообъемных и высокоинтенсивных нагрузок, восстанавливаясь лучше мужского.
Женщины реже выдавливают отказные повторы: они или делают тяжелое, но уверенное повторение, или сразу не справляются. Эта особенность позволяет женщинам тренироваться чаще и интенсивнее, не безбагоязь о перегрузке ЦНС.
12
2014-10-30 Jordan Syatt
Сумо с умом
https://www.t-nation.com/training/maste
"Сумо" - становая тяга в широкой стойке, когда руки располагаются между бедер.
Сумо технически сложнее, чем классическая становая.
Считается, что сумо "легче" из-за сокращенной амплитуды, но большинство не умеет использовать преимущества.
Стартовая позциция - самое важное в любом варианте становой.
Научитесь с помощью четырехшаговой последовательности тянуть лучше.
Добавьте в свою программу румынское сумо и установите новый рекорд.
Упритесь внешними краями стоп, стараясь "раздвинуть" пол, так вы лучше стабилизируете таз, двигаетесь мощнее и поднимаете больше килограммов.
13
2014-10-31 Nick Tumminello
4 проблемы с тренировками и питанием больше не проблемы
https://www.t-nation.com/training/4-tra
Тренажеры и свободные отягощения имеют свои плюсы и минусы.
Снаряды больше включают стабилизаторы, но не всегда поддерживают напряжение в полной амплитуде движения.
Важно количество И качество пищи, но если сосредоточиться на качестве, то можно потребить меньше калорий, даже не считая их.
Отклик на тренировки у мужчин и женщин сильно варьируется. Одно исследование показало разброс результатов в развитии силы рук от 0% до 250%. Люди разные.
Ваша генетика может быть причиной того, что вы не прогрессируете на определенной программе. Или вы просто не тренируетесь как следует.
Для развития максимальной силы эффективнее варьировать объем/интенсивность на каждой тренировке, а не по неделям.
2014-10-17 Clay Hyght
Суперсеты для пеков, лат и квадов
https://www.t-nation.com/training/3-sup
Для развития грудных объедините сведения рук и жим лежа. Сначала нагрузите целевые мышцы сведениями, затем без промедления бросайтесь на скамью.
Сочетание пуловера и тяги в наклоне тоже использует метод предварительного утомления. Подготовьте широчайшие пуловером на наклонной скамье (головой вниз), затем сразу же приступайте к тяге штанги в наклоне.
Суперсет для ног состоит из двух многосуставных упражнений: приседания и выпада. Квадрицепсы достигают мгновенного мышечного отказа, и ноги не могут не вырасти.
3
2014-10-20 Jim Wendler
Пять-три-раз перед пляжем
https://www.t-nation.com/workouts/531-b
вот он
4
2014-10-21 Bret Contreras
20 качхаков
https://www.t-nation.com/training/20-wa
Делайте жимы ногами в штангетках, чтобы увеличить нагрузку на квадрицепсы.
В сгибании рук с гантелями беритесь ближе к внешним блинам. Так вы больше стимулируете бицепсы и сберегаете локти.
Если в отжиманиях на брусьях болят локти, попробуйте отжимания со жгутами, закрепленными сверху. Они также помогают больше активировать грудные и трицепсы.
В упражнениях на одной ноге вы можете больше напрячься, взявшись за стойки или раму. Проще удерживать равновесие, поэтому можно взять вес больше.
Гиперэкстензии с повышенным акцентом на ягодичных - разверните стопы наружу, округлите верх спины, напрягите ягодичные и в каждом повторении вдавливайте таз в скамью.
5
2014-10-22 Wes Kennedy
Как улучшить физподготовку спецназа
https://www.t-nation.com/training/how-t
Никто не тренируется так сурово, как военные. У них всегда ХУДШИЕ показатели здоровья из-за тяжелых условий - больше нагрузок, чем у спортсменов, меньше сна, дополнительный стресс, не самое качественное питание.
У спецназовцев не так много спортивных достижений, как им кажется, и чтобы достичь действительно высокого уровня, систему физической подготовки надо менять.
Командованию проще усадить всех на тренажеры, чем научить правильно приседать. Парни делают разгибания и жимы ногами, а потом на тестировании им говорят взвалить на спину и пронести коллегу весом под сотку.
Кто-то думает, что можно просто заниматься "CrossFit", он подготовит для спецназа. Завязывайте с Кул-Эйдом.
6
2014-10-22 Dan John
Идеальный зал у себя дома
https://www.t-nation.com/training/b
вот он
7
2014-10-23 TC
Диета "Ешь сколько хочешь"
https://www.t-nation.com/diet-fat-l
Хватит считать калории. Если ваш рацион состоит из продуктов с высокой питательной плотностью (включая сало), вы спокойно можете есть досыта.
Когда вы начинаете слишком чисто питаться, бедная нутриентами пища приводит к "токсическому голоду" и даже к пищевой ломке. В этом состоянии тело подает мозгу ложный сигнал, что хочет есть, когда на самом деле нет.
Список питательных продуктов преподносит немало сюрпризов, например, богатую витаминами и минералами печень. Фрукты же на деле удивительно бедны нутриентами.
Сравнивая различные продукты по питательной плотности, вы можете подобрать подходящее меню для контроля голода, укрепления здоровья и снижения процента жира.
8
2014-10-24 Tony Gentilcore
5 причин, почему вы не становитесь сильнее
https://www.t-nation.com/training/5-rea
Просто пытаться поднять больше в одном повторе - это не способ развития силы. Такие тренировки вгоняют в застой.
Необходимо накопление определенного объема. Возьмите 3ПМ и поработайте над тем, чтобы он стал 5ПМ.
Применяйте подсобные движения для устранения слабостей и исправления техники главных упражнений.
Пока не будете поднимать под два своих веса в становой и приседе и около полутора на скамье, тренировки динамического усилия мало что дадут.
Восстановительные занятия, в которых вы сосредоточиваетесь на улучшении мобильности, активации мышц и тому подобном, не должны заменять силовые тренировки, где вы работаете как следует.
9
2014-10-27 Christian Thibaudeau
Как развить силу для подтягиваний
https://www.t-nation.com/training/stren
Подтягивания с раскачиванием позволяют сделать больше повторов, но не стоит браться за них, пока вы освоили нормальные.
Чтобы развить силу для чистого подтягивания, надо использовать другие тяговые движения. Вам помогут становая со жгутом и определенные вариации тяг в наклоне.
Подъем снаряда и собственного тела - разные вещи. Подтягивание является двигательным навыком, который желательно отрабатывать почаще.
Гравитрон не поможет, а жгуты - да, если использовать их правильно.
Похудейте. Чем меньше балласта вы имеете, тем легче подтягивания.
Устранение слабых звеньев всегда улучшает ваше телосложение. Не можете подтянуться? У вас есть прекрасная возможность избавиться от огромного недостатка.
10
2014-10-28 Dr John Rusin
4 самых разрушительных упражнения
https://www.t-nation.com/training/4-mos
Физиотерапевты считают попой-в-польных приседальщиков своими пожизненными клиентами.
Обычный жим лежа перегружает плечи, приводя к повреждениям мягких тканей и выходу из строя суставов, участвующих в движении.
Классическая становая при неправильном выполнении - идеальный способ травмироваться.
Жим ногами может настолько повредить позвоночник, что придется отказаться от подобных упражнений до конца тонконогой жизни.
К счастью, есть вариации и альтернативные движения, с помощью которых можно продолжать наращивать силу и массу.
11
2014-10-29 Jay Farrant
Женщинам не стоит тренироваться как мужчинам
https://www.t-nation.com/training/w
Мужчинам требуется не так много односуставных упражнений для развития мускулатуры. Женщинам же нужно больше изоляции, особенно для верха тела.
В частности, чтобы преуспеть в жиме лежа, надо поработать над силой трицепсов, а также над подвижностью в плечевом поясе.
Что касается приседа, женский организм хорошо отзывается на чередование высокообъемных и высокоинтенсивных нагрузок, восстанавливаясь лучше мужского.
Женщины реже выдавливают отказные повторы: они или делают тяжелое, но уверенное повторение, или сразу не справляются. Эта особенность позволяет женщинам тренироваться чаще и интенсивнее, не безбагоязь о перегрузке ЦНС.
12
2014-10-30 Jordan Syatt
Сумо с умом
https://www.t-nation.com/training/maste
"Сумо" - становая тяга в широкой стойке, когда руки располагаются между бедер.
Сумо технически сложнее, чем классическая становая.
Считается, что сумо "легче" из-за сокращенной амплитуды, но большинство не умеет использовать преимущества.
Стартовая позциция - самое важное в любом варианте становой.
Научитесь с помощью четырехшаговой последовательности тянуть лучше.
Добавьте в свою программу румынское сумо и установите новый рекорд.
Упритесь внешними краями стоп, стараясь "раздвинуть" пол, так вы лучше стабилизируете таз, двигаетесь мощнее и поднимаете больше килограммов.
13
2014-10-31 Nick Tumminello
4 проблемы с тренировками и питанием больше не проблемы
https://www.t-nation.com/training/4-tra
Тренажеры и свободные отягощения имеют свои плюсы и минусы.
Снаряды больше включают стабилизаторы, но не всегда поддерживают напряжение в полной амплитуде движения.
Важно количество И качество пищи, но если сосредоточиться на качестве, то можно потребить меньше калорий, даже не считая их.
Отклик на тренировки у мужчин и женщин сильно варьируется. Одно исследование показало разброс результатов в развитии силы рук от 0% до 250%. Люди разные.
Ваша генетика может быть причиной того, что вы не прогрессируете на определенной программе. Или вы просто не тренируетесь как следует.
Для развития максимальной силы эффективнее варьировать объем/интенсивность на каждой тренировке, а не по неделям.
Комментариев нет:
Отправить комментарий