ВОПРОС: Мистер ДеФранко,
Какой ваш подход к тренировке спринтера на 100 метров? Можете ли вы дать пример работы на треке, специальных тренировок на развитие выносливости, и силовых тренировок? Мне было бы очень интересно узнать, что мне стоит делать в тренажерном зале, так как я считаю, что
мышечная масса может препятствовать росту скорости бега. По этой причине, я уверен, что мне нужно изменить свою программу тренировок.Спасибо, тренер!
ОТВЕТ: Я отвечал на подобный вопрос в гостевом форуме на сайте T-Mag , но я снова рассмотрю основные моменты. Прежде всего, хочу заявить, что рекомендации ниже я даю для продвинутого спринтера – не для уровня старшей школы или новичка. Это большая разница.
Прежде всего, силовой тренинг является ИСКЛЮЧИТЕЛНО важным для всех спринтеров – особенно на дистанциях 100 м и короче! Чем короче дистанция в спринте, тем более важными становятся сила и мощность. К примеру, и Бэн Джонсон, и Морис Грин имели на своих телах немало мышц.
Это довольно глубокий вопрос, и нужно учитывать много индивидуальных факторов в тренировке спринтера. У меня нет времени, чтобы дать вам лично целую программу: но я могу дать несколько ключевых моментов, которыми я
сам пользуюсь при тренировке своих спринтеров. Надеюсь, это поможет вам создать работающую и эффективную программу для себя.
1. Чем быстрее ты, тем МЕНЬШЕ тебе нужен спринт. Спринт со 100%-м усилием создает большой стресс для ЦНС. Чем ты быстрее, тем больше времени нужно для восстановления между тренировками. Бег на всю дистанцию «на все деньги» можно делать раз в 7-10 дней для продвинутых атлетов.
2. Развивай скорость ДО того, как работать над скоростной выносливостью.
Другими словами, если ты медленный, какой толк строить «скоростную» выносливость? Тем не менее, я все еще вижу тренеров, который дают своим спринтерам на 100 м бегать 800 метров для «скоростной выносливости» на своих 100 метрах. Это полная бредятина! Те же 100 и 800 метров абсолютно различны в плане требования к энергетическим системам. Я начинаю работать над своими бегунами на 100 м с 10-ти метровых спринтов, и иду вверх. Помните, - чем короче гонка, тем всегда важнее будут старт и первые
10-ть метров!
3. Зная, что старт и первые 10 метров имеют решающее значение в коротких забегах, мы должны знать, как развивать эти два фактора. Первый шаг и первые 10 метров целиком зависят от ТЕХНИКИ и ОТНОСИТЕЛЬНОЙ
СИЛЫ. Развивайте вашу силу в тренажерном зале, а затем правильно тренируйте старт и первые 10 метров. (Вы можете работать над этим аспектом бега гораздо чаще, чем над другими. Поскольку это очень короткий
забег, то вы будете очень быстро восстанавливаться, также, риск получения
травмы будет меньше.)
4. После того, как вы достаточно хорошо развили взрывной старт, начните работать «вверх», бегая 30 м. 60 м и 100 м. Помните, вам нужно построить вашу скорость, чтобы затем развивать «выносливую» часть спринта.
5. Работайте в ТЗ в тех упражнениях, который имеют лучший перенос на спринт. Приседания, становые тяги, обратные выпады со штангой, приседания на одной ноге, обратные гиперэкстензии, Glute-Ham-Raise, подтягивания, зашагивания и прочее. Кроме метода максимальных усилий, включайте в свои тренировки также и метод динамических усилий. Я считаю, что высокоповторные сеты должны иметь место в тренировке спринтера, но время имеет решающее значение. Также работайте в подходах на время. Например, если вы тренируете спринтера, цель которого пробежать 100 метров за 10,5 секунд, давайте ему выполнять сеты длиной в 10,5 секунд.
Допустим, нужно сделать как можно больше приседаний на одной ноге за 10,5 секунд. Выполняйте 2-3 недельные микро-циклы с одним упражнением, где целью будет не поднять больше, а поднимать БЫСТРЕЕ. Целью данного
вида тренировки является повышение скорости нарастания силы (и это НЕ значит рост скорости движения конечностей в спринте).
Вот некоторые советы, которые первыми пришли мне на ум. Надеюсь, они помогут. И да, вот еще, не забывайте о таком аспекте ваших тренировок, как «питание». Те люди, которые думают, что подъем весов делают их «громоздкими и медленными» обычно так думают потому, что сами едят всякое гавно! Помните, что подъем весов + плохое питание МОГУТ сделать вас медленнее! Так может быть потому, что ваша абсолютная сила вырастает, в то время как ваша относительная сила (сила на кг веса тела) уменьшится, если вы неправильно питаетесь.
Становитесь сильнее, питайтесь «чисто», работайте над гибкостью и практикуйте технику!
Помешало ли «слишком много» мышц скорости Бэна Джонсона?
Я так не думаю!
Комментариев нет:
Отправить комментарий