Цели тренировки

Основной задачей оздоровительной тренировки является улучшение и сохранение здоровья занимающегося, то есть, согласно определению ВОЗ – полного физического, психического и социального благополучия.

Тем не менее, среди целей посетителей фитнес-клубов, улучшение здоровья далеко не на первом месте. Согласно данным Е. Б. Мякинченко и соавторов, 51% мужчин и 47% женщин посещают фитнес-клубы с целью коррекции фигуры, из которых, желают похудеть только треть мужчин и почти половина женщин. Физическая подготовка интересует 23% мужчин и только 7% женщин, в то время как «тонус» мышц интересует 23% женщин и только 11% мужчин.

Здоровье и хорошее самочувствие интересует только 16% мужчин и 24% женщин. Интересно отметить, что тренировка направлена, прежде всего, на улучшение двигательных способностей: силы, выносливости или координации. Увеличение мышечной массы, а тем более, уменьшение общего и относительного содержания жира в теле зависит в большей степени от питания, тогда как тренировка в этом отношении играет важную, но вспомогательную роль. Подчеркну, что в данном случае речь идёт о подавляющем большинстве людей, которые не занимаются спортом профессионально, не вовлечены в тяжёлый физический труд или другую форму высокой двигательной активности.
Выделю основные цели, с которыми человек обычно приходит в фитнес-клуб:

• Уменьшить вес
• Увеличить массу мышц
• Физическая подготовка
• Поддержание формы
• Здоровье

Начну с цели «здоровье».
Поддержание и улучшение показателей здоровья – неотъемлемая часть и обязательное условие оздоровительной тренировки. Тренер обязан объяснять это клиентам фитнес клубов, особенно персональным. Чем дальше цели, озвученные клиентом, находятся от категории оздоровительных (например, «убрать отсюда» и «добавить сюда»), тем осторожнее необходимо подходить к обсуждению темы «здоровье - прежде всего». В своей деятельности тренеру необходимо руководствоваться принципом «не навреди», каждый раз оценивая с его помощью вероятность последствий от применения средств и методов тренировки. Обязательным условием безопасного проведения занятий является использование рекомендаций основанных на доказательствах, особенно, когда этого требуют индивидуальные особенности клиента (тренированность, возраст, состояние здоровья).

Улучшение физических способностей до уровня человека с нормальной физической активностью тоже попадает в категорию здоровья. Таким образом, цели «физическая подготовка» и «поддержание формы» - основные направления занятий клиентов. Эти направления я буду рассматривать при дальнейшем обсуждении построения тренировочного процесса. В рамках этой главы кратко обсудим две оставшиеся цели.

Уменьшение массы тела

Под снижением веса обычно подразумевают уменьшение жирового компонента тела в целом или в отдельных регионах. Вопрос решается путём изменений в питании и увеличения физической активности (ФА). Нужно особо отметить, что только тренировками в фитнес-клубе проблема нормализации массы тела не решается. Необходимо увеличение повседневной физической активности, а если это невозможно – тогда более строгий контроль питания. Стратегия нормализации массы тела должна быть нацелена на достижение устойчивого снижения.
Приведу Рекомендации ACSM относительно необходимой физической активности для уменьшения массы тела и предотвращения последующего её увеличения:
Категория А (проведено множество хорошо спланированных исследований)

• Для предотвращения увеличения массы тела более чем на 3% необходима ФА 150 – 250 мин/нед, что соответствует 1200 – 2000 ккал/нед.
• ФА и изменения в диете увеличивают снижение массы тела. При этом умеренное ограничение калорийности имеет преимущество перед значительным уменьшением (до уровня близкого к основному обмену).

Категория В (исследования проведены, но данных пока недостаточно для однозначных выводов)

• ФА для снижения массы тела менее 150 мин/нед обеспечивает минимальное снижение, тогда как более 150 мин/нед – умеренное снижение веса (2 – 3 кг). Дальнейшее увеличение ФА более 225 – 420 мин/нед обеспечивает снижение веса 5 – 7,5 кг в зависимости от размера увеличения.
• Для поддержания достигнутых изменений необходима ФА 200- 300 мин/нед. Для сохранения достигнутой массы тела в отношении ФА следует руководствоваться принципом: «чем больше – тем лучше». В настоящее время недостаточно исследований для предоставления однозначных рекомендаций по предотвращению увеличения массы тела после её снижения.
• С учётом возможных ограничений повседневная ФА может использоваться для оценки небольших энергетических дисбалансов, приводящих к ожирению у большинства взрослых.

Тренировка с отягощениями (ТО), согласно результатам исследований, неэффективна для снижения массы тела без ограничений в диете. Существует ограниченное количество исследований, подтверждающих, что ТО способствует увеличению или сохранению сухой массы тела и снижению жирового компонента при ограничении потребления энергии и недостаточное количество данных, что ТО снижает риски хронических заболеваний (например, увеличение ЛПВП, снижение ЛПНП, повышение чувствительности к инсулину, нормализации АД).

Примечание. Существует несколько важных моментов, которые необходимо уточнить: 1) тренировки с отягощениями существенно отличаются по воздействию в зависимости от характеристик нагрузки; 2) в долговременном плане физическая активность сама по себе не приводит к нормализации массы тела, при значительном избыточном весе и/или гиперкалорийном питании; 3) за прошедшие годы выполнено множество исследований, которые, вероятно повлияют на содержание следующих рекомендаций.

На страницах популярных изданий и в интернете можно найти рекомендации по локальному уменьшению жира при помощи упражнений на определённую часть тела. Результаты исследований не подтверждают этого предположения.

Одной из последних работ по этой теме является исследование Ramırez-Campillo et al. Опишу кратко протокол исследования. Для участия в 12-недельной экспериментальной программе тренировок были привлечены 11 человек (7 мужчин и 4 женщины), студенты факультета физического воспитания, возраст (среднее ±СО) 23±1 года, ИМТ – 25±2 кг/м2.Тренировочная программа предусматривала жим одной ногой 3 раза в неделю в течение 12 недель. Каждое занятие продолжалось 80 минут и проводилось под наблюдением квалифицированного специалиста. Всё это время испытуемые выполняли один подход упражнения с нагрузкой 10 – 30 % ПМ (10% - первые 4 недели, 20% -недели 5, 6 и 30% - недели 7 - 12). В подходе выполнялось 960 – 1200 повторений без перерыва, каждое продолжительностью 5 секунд. В случае если испытуемый не мог поддерживать заданный темп, вес уменьшали. За период тренировок студенты выполнили 34560 – 43200 сокращений мышц. Состав тела измеряли при помощи двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Потребление энергии и соотношение макронутриентов контролировалось опытными диетологами и не изменялось за период исследования. В результате испытуемые потеряли 0,7 кг жира, но на туловище и руках. Статистически незначимые изменения были зафиксированы также на ноге, которая не выполняла упражнения. На тренируемой ноге содержание жира не изменилось. Похожие результаты были зафиксированы и в других исследованиях с различными видами воздействия: на мышцы рук, живота и сгибатели бедра, силовой тренировки ноги, военной подготовке с акцентом на мышцы ног. Интересно также, что в исследованиях, независимо от региона воздействия содержание жира уменьшалось преимущественно на руках и туловище, а не на нижних конечностях. 

Тренеры фитнес-клубов и популярные издания часто рекомендуют отдельные виды тренировок для «сжигания жира». Особенной популярностью пользуются упражнения преимущественно аэробной направленности, как правило, «циклические» (бег, ходьба, велоэргометр и т. д.). В середине 90-х годов Мякинченко Е. Б., выполнил поиск и анализ исследований, проведённых в отношении «жиросжигающего» эффекта аэробных нагрузок. Им было найдено около 100 ссылок на работы, выполненные с 1975 по 1995 гг. в которых:

• средний период наблюдения за испытуемыми составил 1 год;
• диапазон применяемых нагрузок – от 3 раз по 15 мин до 5-6 раз по 60 мин в неделю
• интенсивность 40 – 70% МПК

На основании результатов изучения работ было сделано 2 вывода:

• Снижение массы тела и жирового компонента не зависит от объёма и/или интенсивности аэробной нагрузки;
• Среднее снижение массы тела за год регулярных занятий, если суммировать данные всех статей, составил всего 2,2 кг (3%)

В завершении раздела я бы хотел ещё раз подчеркнуть: «сжигание жира» не может быть целью тренировки, так как никакая физическая нагрузка не приводит к устойчивому снижению массы без нормализации питания и режима дня. Принимая во внимание результаты исследований можно заключить, что для эффективного изменения компонентного состава тела необходимы сбалансированные нагрузки с отягощениями, увеличение общей активности в течение дня, а также изменения в питании. Тренировки, направленные на «жиросжигание» лишь маркетинговая стратегия, отвлекающая от основных целей тренировочного процесса – улучшение двигательных способностей.

Увеличение массы мышц

Увеличение массы мышц – одна из наиболее популярных первоначальных целей, для начала занятий в тренажёрном зале. Тем не менее, гипертрофия скелетных мышц, по моему мнению, не может быть целью тренировки, особенно оздоровительной.

Для этого есть две группы причин:

1) само по себе желание стать «больше» в отрыве от улучшения функций может привести к дисморфии и/или подтолкнуть к употреблению запрещённых препаратов;

2) увеличение мышечной массы не должно происходить без улучшения двигательных способностей. Первая группа причин относится к области психологии, поэтому не будет рассматриваться в рамках данной работы.

Вторую группу причин стоит обсудить подробнее, так как она непосредственно связана с построением тренировочного процесса.
Без увеличения массы мышц невозможен рост силовых способностей, так как сила, проявляемая мышцей пропорциональна её поперечнику. Знание механизмов адаптации к тренировке с отягощениями, а один из основных – гипертрофия, имеет принципиальное значение для физиологов. Увеличение массы мышц в ответ на тренировку с отягощениями происходит преимущественно за счёт гипертрофии (увеличения размеров мышечных клеток), гиперплазия (увеличение количества клеток) играет вспомогательную роль. Поэтому термин «гипертрофия» используют как синоним увеличения массы скелетных мышц. В свою очередь, размер мышечных клеток увеличивается в основном путём синтеза новых белков, из которых состоят саркомеры. Концентрация белков (мг белка/г массы мышц) не изменяется, поэтому хроническое увеличение синтеза и/или уменьшения распада белков может привести к росту мышцы.

На сегодняшний день, основным стимулом для инициации гипертрофии считается механическая нагрузка, остальные стимулы (например, изменение внутримышечной среды, системная гормональная реакция или потребление аминокислот) можно рассматривать скорее как сопровождающие условия. Тем не менее, механический стимул – первичный, так как без него в физиологических условиях не произойдёт гипертрофия. В клетках скелетных мышц основной объём и массу составляют миофибриллы, изменения количества других органелл не оказывает существенного влияния на размер клетки, а значит, не является гипертрофией. Размер мышечных клеток в некоторой степени может изменяться в зависимости от концентрации небелковых веществ, например, гликогена или креатина. Подобный процесс также нельзя относить к гипертрофии, так как структурных изменений клетки вследствие синтеза белков при этом не происходит. Таким образом, в исследованиях без контроля потребления пищи могут зафиксировать увеличение массы и объёма мышц без истинной гипертрофии.
В ходе тренировок с отягощениями тренеру необходимо обеспечить сбалансированную нагрузку на мышцы за счёт равномерного улучшения результата в упражнениях трёх тренировочных линий. При этом предпочтительно добиться увеличения не столько абсолютных значений силы, сколько относительных. В таком случае ОДА клиента будет работать эффективнее, а значит, при меньшей массе тела силовые способности будут выше. Принимая во внимание пользу для здоровья от сохранения нормальной массы тела, стратегия увеличение эффективности работы ОДА предпочтительнее, чем увеличение веса, даже (преимущественно) за счёт мышц. Кроме того, улучшение двигательных способностей в упражнениях легче контролировать в условиях тренажёрного зала.
Несмотря на то, что гипертрофия не может быть целью тренировки, результатами исследований по гипертрофии скелетных мышц можно воспользоваться для планирования вспомогательных упражнений. Анаболическая среда, создаваемая при выполнении упражнений на основе этих рекомендаций, а также относительно низкая интенсивность, позволят добиться оптимального общего увеличения силы в основных упражнениях, которые выполняются с относительно низким количеством повторений.
Существует большое количество исследований, относительно влияния частоты, интенсивности объёма и разновидности тренировки с отягощениями на увеличение поперечника мышц. В обзоре Wernbom, Augustsson and Thomee, продемонстрировано, что несколько методов тренировки и все типы мышечных сокращений способны вызывать значительную гипертрофию. Недостаточно данных для утверждений о преимуществе одного метода и/или типа сокращений по сравнению с другими видами тренировки и типами сокращений. По-видимому, упражнения с максимальным эксцентрическим компонентом, способны увеличивать массу мышц при меньшей продолжительности работы по сравнению с другими методами.

Существуют немногочисленные данные, что частота занятий оказывает влияние на скорость прироста мышечной массы при кратковременной тренировке. В связи с тем, что продолжительных экспериментов с высокой частотой занятий не проводилось, в подобном случае нельзя исключать возможность стагнации или даже перенапряжения. Умеренно высокая интенсивность нагрузки обеспечивает наибольший прирост в большинстве тренировочных категорий, тем не менее, отмечены примеры очень высокого прироста при очень низкой и очень высокой интенсивности, когда подходы выполнялись до отказа или с максимальным усилием, соответственно. Таким образом, максимальное рекрутирование двигательных единиц и их стимуляция при упражнениях, вероятно, также важна, как величина тренировочной нагрузки. При помощи кривой «доза-эффект» можно описать общий объём или продолжительность активности, где в первой части – увеличение прироста массы мышц, затем регион максимального прироста, за ним следует плато или даже снижение. Выводы, сделаны на основе относительно кратковременных занятий, не тренировавшихся до этого людей. Для тренированных, пожилых и травмированных людей или при многомесячных экспериментах, тенденция «доза-эффект», а также влияние различных методов и видов силовой тренировки на гипертрофию, может существенно отличаться.
Средства и методы тренировки, направленные на увеличение силы, также вызывают гипертрофию мышц. Сбалансированное увеличение относительной силы мышц при адекватном питании обеспечит оптимальные приросты мышечной массы.

Подведу итог

Если вы пришли в фитнес-клуб тренироваться, то стоит обратить внимание, что в результате тренировки сможете улучшить двигательные способности: стать сильнее, выносливей, лучше координировать движения. Причём на начальном этапе занятий, первые 2 – 3 месяца содержание действий не особо влияет на эффект, но в случае правильной организации занятий ваши успехи не заканчиваются этим коротким периодом.

По поводу силы особенно хочу отметить, что увеличение рабочих весов только тогда является положительным показателем, когда техника упражнений не изменяется. Разумеется, речь идёт о безопасной технике подъёма веса. Освоение техники основных упражнений под присмотром тренера занимает в среднем 6 месяцев, при самостоятельном изучении – несколько лет. Разумеется, в период изучения техники не может быть и речи о силовых рекордах.
Развитие выносливости при тренировке с отягощениями играет вспомогательную роль. Во-первых, некоторая выносливость нужна, чтобы успешно выполнить необходимый объём работы для увеличения силы. Во-вторых, чрезмерное увлечение выносливостью (количеством повторений) негативно отражается на увеличении силы и массы мышц. В третьих, увеличение выносливости возможно только при выполнении упражнений на фоне утомления, а значит, возможны нарушения техники и возрастает риск травм.

Специально для тех, кто боится «набрать массу». Увеличение мышц при занятиях вначале – это не набор массы, а восстановление нормальных значений. При этом, чем хуже состояние человека, тем больше он «набирает», а на самом деле восстанавливает до уровня нормы мышц. Этого не только не нужно бояться, этому явлению нужно радоваться, так как при небольшом ограничении калорийности питания вы можете получить впечатляющие результаты в изменении внешнего вида. Кроме того, именно мышцы определяют привлекательность форм вашего тела.

Теперь обращусь к тем, кто наоборот хочет быстрее и больше набрать мышц. Никакие силовые рекорды не будут вас радовать, если вы получите травму, а чтобы этого не произошло – изучайте технику безопасного подъёма веса, определите правильно «слабые места» вашего тела и последовательно устраняйте недостаточность. Соблюдение принципов тренировки и разумное планирование целей позволит со временем добиться впечатляющих результатов.
И помните, при оздоровительных тренировках вам необходимо ориентироваться только на свои результаты, постепенно увеличивая силу, выносливость и улучшать координацию, без попыток превзойти других людей в зале. Не выполняйте упражнения вызывающие боль в суставах и не допускайте постоянные боли в мышцах после тренировок.

Надеюсь, эта короткая статья поможет вам определиться с целями тренировок, если вы, конечно, пришли в зал тренироваться, а не просто приятно провести время.