Не секрет, что снижение процента жира в теле – один из основных стимулов для занятий фитнесом…
Несмотря на огромное количество теоретических и практических разработок по этому вопросу, решение его на практике является далеко не простым делом…
Поэтому поиск «Чудодейственной формулы» продолжается…
Обобщая накопленный на сегодняшний момент по этой проблеме опыт, для борьбы с излишними жировыми запасами можно выделить две основные стратегии:
1. Снизить калорийность пищи до индивидуально – оптимального уровня, при котором дополнительные жиры не откладываются.
2. Увеличение дополнительного энергорасхода в течение суток минимум на 500 ккал за счет повышения двигательной активности. По мнению физиологов, в этом случае включаются механизмы саморегуляции содержания жиров в организме, и их масса приходит в норму вне зависимости от суточной калорийности пищи.
Если с первой стратегией все более или менее понятно, то вторая требует более детального рассмотрения.
В свою очередь вторая стратегия имеет несколько наиболее популярных путей реализации:
1. Активизация окислительного механизма энергообеспечения двигательной деятельности, в процессе которого в качестве субстратов окисления используются свободные жирные кислоты, полученные в результате мобилизации жировых депо.
Это достигается путем циклической аэробной работы, мощностью не выше анаэробного порога, то есть в значительной мере за счет функционирования окислительных мышечных волокон.
2. Увеличение плотности и объемов мышечной ткани, как основного потребителя энергии в организме человека.
Этот процесс возникает при ускорении синтеза и при прежних темпах распада белка. Такой эффект обеспечивает грамотно спланированная силовая тренировка.
Чаще всего в современном фитнесе используются смешанные технологии по реализации двигательной активности. И не всегда сопровождаются успехом.
Поэтому тренерская мысль не стоит на месте и, изучая закономерности механизма синтеза и сжигания жира, можно предложить еще один путь к заветной цели.
3. Повышение процессов катаболизма во всех тканях.
Такие процессы приводят к похудению и обновлению органелл.
Из теории жиросжигания:
Биохимия и физиология: …адипоциты (клетки жировой ткани) иннервируются симпатическими стволами. При мышечной деятельности симпатоадреналовая система (САС), которая запускает процессы липолиза в жировых депо, активизируется в максимальной степени при выполнении скоростно-силовых упражнений. При аэробной работе существенная активизация САС происходит только при нагрузке выше анаэробного порога, то есть при нагрузке выше 70% от МПК, когда энергообеспечение практически полностью переключается на углеводы. При мышечной работе низкой интенсивности сначала используются внутриклеточные запасы энергетических субстратов и только потом «системные ресурсы». Аэробная тренировка повышает активность мышечной липопротеинлипазы (ЛПЛ), а не ЛПЛ жировых депо. Среди нейромедиаторов, наиболее активным в отношении ЛПЛ жировых депо, является норадреналин, паракринно выделяемый САС. При длительных физических нагрузках повышается секреция глюкокортикоидов, гормонов увеличивающих глюконеогенез в печени, а так же усиливающих катаболизм жиров в депо. В число гормонов, активизирующих мобилизацию липидов из жировой ткани, входят адреналин, норадреналин, стероиды надпочечников, гормоны гипофиза. Следовательно, психическое напряжение, вызывающее выброс в кровь гормонов гипофиза, а далее мозгового вещества надпочечников адреналина и норадреналина, является основной причиной активизации жирового обмена. Гормоны мозгового вещества надпочечников взаимодействуют с ферментом аденилатциклазой, расположенной на мембране многих клеток. Это приводит к образованию в клетке цАМФ с последующей активизацией процессов синтеза РНК и липолиза. Липолиз значительно интенсифицируется при выполнении физических упражнений. Видимо, выделение норадреналина из нервных окончаний симпатической нервной системы приводит к дополнительной стимуляции биохимических процессов, большему образованию цАМФ в адипоцитах. Скорость образования цАМФ значительно возрастает при закислении клетки, при нехватке мощности метаболических путей, обеспечивающих ресинтез АТФ. Таким образом, физические упражнения, выполняемые с большим психическим напряжением и до явного локального утомления мышц (закисления), должны быть наиболее эффективны для интенсификации выхода жирных кислот из жировых депо над активными мышцами. Соотношение процессов расщепления жиров и их синтеза организовано таким образом, что липолиз тормозит липогенез и клетка становится нечувствительной к инсулину. Другими словами, когда имеются равные возможности для развертывания процессов расщепления липидов и их синтеза, то внутри адипоцита идут процессы расщепления. При повышенном тонусе САС невозможно увеличить массу жировых депо.
Попытаемся разработать занятие, которое гипотетически будет иметь максимальный катаболический эффект.
На основе представленных закономерностей метаболизма липидов, можно выделить 6 основных принципов построения жиросжигающей тренировки:
1. Высокая степень активизации симпатоадреналовой системы.
Этот принцип соблюдается при упражнениях:
- в которых присутствует высокая скорость и сила сокращения мышц;
- в конце силовых подходов которых имеет место локальное утомление мышц;
- сопровождаемых высоким потреблением кислорода;
- истощающего характера;
- выполняемых на фоне углеводного голодания.
2. Высокая степень активизации глюкокортикоидной системы.
Этот принцип соблюдается при тренировке длительностью более 60 минут. А также при сильном стрессовом воздействии на организм.
3. Высокий суммарный расход энергии.
Большой расход энергии могут обеспечить упражнения, в которых длительное время поддерживается высокое потребление кислорода.
4. Силовой режим работы в сочетании с высоким потреблением кислорода.
Этот принцип обеспечит глубокое исчерпание углеводных запасов.
5. Интенсивное повреждение цитоскелета мышечных волокон.
Повреждение цитоскелета мышц, их соединительнотканных оболочек и сократительного аппарата мышц достигается при наличии высокой доли и интенсивности уступающей работы мышц (высокий темп, резкий разгон и остановка звеньев тела, плиометрика и др.); включении «развивающего» стретчинга утомленных мышц, использовании предельной степени напряжения.
Химическим фактором повреждения мембран и органелл является снижение внутримышечного PH , накопление ионов водорода и свободных радикалов.
6. Высокая стрессогенность занятия.
Совместное действие интенсивной проприорецептивной импульсации, интенсивных болевых ощущений, высокого эмоционального фона, нарушение координации движений в результате высокой интенсивности и гипогликемии приводит к реализации высокой стрессогенности занятия.
Реализация принципов
Всем этим принципам соответствует так называемая «гликолитическая» тренировка, часто используемая в спорте высших достижений. Классическим вариантом такой гликолитической тренировки является выполнение 3 – 4 нагрузочных интервалов длительностью 40 -90 сек с околомаксимальной интенсивностью и постоянно сокращающимися интервалами отдыха от 4 минут до 30 секунд.
Для полного соблюдения всех принципов эта тренировка должна обладать еще несколькими характеристиками:
- нижней границей зоны интенсивности является анаэробный порог, четкой верхней границы не существует;
- задействован значительный процент мышечных групп;
- циклический характер работы;
- применение упражнений и локомоций из так называемого функционального тренинга;
-необходимость подключения мышц-синергистов для поддержания мощности работы;
-повышение температуры тела, частоты дыхания и интенсивности потоотделения;
-средние энерготраты в этой зоне интенсивности 8-12 ккал/кг/час;
-отдых между сериями интервалов 5-7 минут и заполняется «развивающим» стретчингом утомленных мышечных групп;
-общая длительность тренировки 75-120 минут.
После завершения такого занятия с высокой долей вероятности можно ожидать проявления следующих эффектов:
1. Повреждение цитоскелета мышечных волокон и их органелл приводит к следующей цепочке событий:
- происходит отек мышечной ткани, ощущаемый как послетренировочные мышечные боли;
- мышечные боли повышают тонус САС, снижают глубину релаксации и сна, а это, как следствие, повышает уровень энергорасхода в период отдыха;
- они же ухудшают самочувствие и аппетит занимающихся, что снижает приход энергии в дни тренировки;
- интенсивное разрушение мышц активизирует синтетические процессы, которые очень энергоемки и используют в качестве источника энергии эндогенные жиры;
- восстановление запасов гликогена в основном происходит тоже за счет эндогенных жиров;
Все эти факторы обеспечивают пролонгацию липолиза в период отдыха при индивидуально – рациональном питании.
2. Мышечные сокращения с околомаксимальной интенсивностью, длительностью 40 – 90 сек. Позволяют вовлекать в работу все виды мышечных волокон и добиться максимальных значений концентрации лактата в крови и минимума РН. Упражнение выполняется "до отказа", то есть вызывает исчерпание запасов креатинфосфата и образование высокой концентрации свободного креатина, а так же способствует повышению концентрации анаболических гормонов в крови. При адекватном поступлении аминокислот можно говорить об адаптивной гипертрофии быстрых и медленных мышечных волокон и увеличении их силовых показателей.
3. В связи с активностью всех миокардиоцитов при каждой систоле, мышца сердца всегда находится на пределе функциональных возможностей, то есть отношение миофибрилл к митохондриям предельное. Работа с околомаксимальной интенсивностью на уровне МПК и высокой ЧСС провоцирует следующие явления: после интервальной тренировки, дающей прирост миофибрилл в миокардиоцитах, новые миофибриллы "обрастают" новыми митохондриями, а процессы детренировки идут очень медленно. То есть имеет место улучшение насосной функции сердца, а именно умеренная гипертрофия миокарда или делятация левого желудочка. Основным средством профилактики атеросклероза является нормализация пластических процессов и обмена веществ, главным образом, липидного обмена. Активизировать обмен веществ можно с помощью усиления функционирования артерий, например, при выполнении физических упражнений, которые вызывают повышение концентрации гормонов в крови адреналина, норадреналина, гормона роста и тестостерона.
Подведем итоги:
Как мы можем увидеть, использование гликолитической тренировки создает оптимальные условия для жиросжигания. И, помимо этого, вызывает положительные адаптационные сдвиги в других органах и тканях.
Задача тренера обеспечить трансляцию основной идеи метода на модель конкретной тренировки. Подобрать средства физического воспитания и организовать сам тренировочный процесс так, чтобы создать условия для соблюдения всех принципов жиросжигающей тренировки.
Но, хотелось бы отметить, что яд от противоядия отличается только дозой…
Поэтому, несмотря на показанную высокую эффективность данного метода тренировки, поле его применения является достаточно узким.
Сильнейшее стрессовое воздействие на гормональную систему, опорно-двигательный аппарат, психику и глубокое исчерпание углеводных запасов может на достаточно длительный период понизить работоспособность человека.
Метод гликолитической тренировки требует от занимающегося отсутствия ограничений по здоровью и высокой степени готовности к нагрузкам.
Возрастные ограничения – до 55 лет, если человек спортсмен и стаж тренировок не прерывался, и до 35 лет, если человек ранее не занимался спортом.
Учитывая время восстановления сократительных белков, такие тренировки рекомендуется проводить не чаще 2 раз в неделю. Режим питания и длительность интервала отдыха между тренировками зависят от состояния процессов восстановления, режима труда и отдыха занимающегося, доступности тех или иных продуктов питания и, конечно же, других средств физического воздействия, используемых в микроцикле.
Для пролонгации липолиза в период отдыха необходимо обеспечит пониженное потребление углеводов относительно индивидуальной нормы.
Применение этого метода требует высокой квалификации тренера и постоянного функционального контроля основных параметров занимающегося, поэтому рекомендуемая форма занятий персональная тренировка.
Автор Василий Волков
Комментариев нет:
Отправить комментарий