Самые распространённые заболевания позвоночника, профилактика и методы борьбы с ними!

Самые распространённые заболевания позвоночника, профилактика и методы борьбы с ними при помощи физической культуры»  

В этой статье мы рассмотрим самые распространённые заболевания позвоночника, их профилактику, методы борьбы (лечения) с ними по средствам физических упражнений, получим много новых знаний, а так же я предложу несколько программ для тех, кому захотелось подготовиться к купальному сезону  дома.

Для начала рассмотрим теорию, итак:

Сколио́з(греч.σκολιός — «кривой», лат. scoliōsis) — стойкое боковое отклонение позвоночника от нормального выпрямленного положения. В сложившейся европейской практике в соответствии с тяжестью сколиоза в качестве экономически эффективных лечебных мер применяется: специализированная антисколиозная гимнастика (гимнастика по методу Катарины Шрот (KatharinaSchroth ) или аналогичные ей «дыхательные» гимнастики.

Остеохондроз (от греч.οστεον – кость и χόνδρος – хрящ) – комплекс дистрофических нарушений в суставных хрящах.

Остеохондроз – заболевание хрящевых поверхностей костей опорно-двигательного аппарата, преимущественно позвоночника (а так же тазобедренных и коленных суставов).

Первично остеохондроз поражает  межпозвонковые диски, а вторично опорно-двигательный аппарат и нервную систему.

Грыжи Шморля(хрящевой узелок Шморля, узелок Шморля) — рентгенологический термин, впервые был описан немецким учёным и медиком Шморлем. Грыжа Шморля заключается в продавливании (проваливании) хрящевой ткани замыкательных пластин в губчатую кость, внутрь тела верхнего или нижнего позвонка. Чаще всего носит наследственный характер или появляется в детском возрасте при быстром росте ребёнка.

Кифоз(др.-греч.κύφοςсогнутый, горбатый) — в общих случаях представляет собой искривление верхнего отдела позвоночника. Может быть как приобретённым, так и наследственным.

Различают физиологический кифоз, который наблюдается в норме у взрослых (грудной и крестцовый), и патологический кифоз, развивающийся вследствие заболеваний (например, рахита, туберкулёзного поражения одного или нескольких позвонков), травмы позвоночника и нарушений осанки.

Лордоз(греч.λορδός — согнувшийся, сутулый) — изгиб позвоночника, обращенный выпуклостью вперёд.

Радикулит — наиболее распространённое заболевание периферической нервной системы, при котором поражаются пучки нервных волокон, отходящие от спинного мозга, — так называемые корешки спинного мозга. Самая частая причина радикулита — заболевание позвоночника (остеохондроз), при котором межпозвоночные хрящевые диски утрачивают эластичность и сдавливают корешки. В местах соединения позвонков с изменёнными дисками откладываются соли. Образующиеся вследствие этого выступы при физической нагрузке оказывают давление на нервные корешки и вызывают боли. Резкие движения (поворот туловища, головы), спазмы мышц спины при травме, переохлаждение тела, интоксикация могут вызвать то же явление.

Рассмотрим детально лечение сколиоза. Огорчу вас сразу, сколиоз не лечится. Можно только уменьшить степень. Если вы допустили развитие сколиоза до критического состояния (> 45 градусов отклонения от нормы или же другими словами ближе к 4-ой степени) никакие физические упражнения вам уже, к сожалению, не помогут…вам прямая дорога на хирургическое вмешательство. Существует консервативная терапия, гимнастики различные и корсеты.

Как бывший обладатель  второй степени сколиоза с отклонение в 18 градусов, хочу вам сказать, что всё это бред! Я считаю, что современная медицина не эффективна в лечении сколиоза. Полежишь в больничке пару недель, поделают тебе уколы с витаминами, поспишь в лямках на кровати под углом, придёшь домой, а у тебя ничего не изменилось… только задница болит и хочется выспаться на нормальной кровати.

В лечении сколиоза поможет только тренажерный зал. За год-полтора я лично убрал свои 18 градусов, превратив их в 6 именно в качалке. При правильном (лечебном) подходе, можно убрать до 20-22 градусов. Сейчас развелось много клиник кинезитерапии. По сути та же качалка, только на каждое занятие доктор выписывает тебе разные упражнения, там ты всегда под вниманием, а ещё стоит такое удовольствие дорого. Ребятам и девчатам со степенью искривления до 20 градусов там делать нечего!  Я советую ходить в эти клиники людям с искривлением от 20 до 45 градусов.
Переходим к программе упражнений в тренажерном зале для тех, у кого до 20 градусов:

1.Бег на беговой дорожке 5-10 минут каждую тренировку. Если имеется остеохондроз сократить бег до 5 минут максимум, или заменить его 10 минутами  интенсивной езды на велотренажере.

2. Основная разминка и растяжка.

Порядок разминки:

- Голова. Круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Наклоны вправо, влево, вперед, назад.

- Кисти. Сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони.

- Плечевой пояс. Положите кисти к себе на плечи – сделайте 20 оборотов вперед, назад.

- Наклоны. Руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево, вперед, назад.

Не следует чрезмерно сильно делать растяжку, все движения должны быть плавными и легкими.

3. Основная тренировка. Состоит из 3-х тренировок, которые нужно выполнять поочередно, тренируясь 2 – 3 раза в неделю.

День 1

- Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений. Угол сгибания в коленях незначительный.

- Приседания в гакк-машине. 2 подхода по 15-повторений. С этим упражнением нужно быть осторожным. Обязательно нужно работать с умеренным весом, так как упражнение дает существенную нагрузку на колени.

- Жим штанги лежа, хват средний. 3 подхода по 10 повторений.

- Жим гантелей сидя. 2 подхода по 10 повторений.

- Разведения чуть согнутых рук с гантелями стоя в наклоне. 2 подхода по 10-12 повторений.

- Подъем согнутых ног лежа или в висе. 3 подхода. Спина должна сгибаться, таз отрываться, ноги стремится ко лбу.

День 2

- Отжимания от брусьев. 3 подхода по 8-10 повторений. Хват широкий.

- Жим штанги лежа широким хватом. 3 подхода по 7-10 повторений.

- Сведения в тренажере на грудь. 3 подхода по 10 повторений.

- Тяга гантели в наклоне с упором. 3 подхода по 10-12 повторений.

- Подтягивания. 1 подход до максимума.

- Подъемы гантелей сидя на бицепс. 3 подхода по 8-10 повторений.

- Скручивания на пресс. 3 подхода. Повороты туловища недопустимы.

День 3

- Приседания со штангой на плечах не доходя до параллели. 2 подхода по 15 повторений. Вес легкий.

- Сведение ног в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений.

- Гиперэкстензии. 3 подхода.

- Жим гантелей в наклоне лежа. 3 подхода по 10-12 повторений.

- Подтягивая (тяга блока). 3 подхода по 10 повторений.

- Нижние тяги к поясу. 3 подхода по 10-15 повторений.

- Подъем согнутых ног лежа или в висе. 3 подхода.

В этой программе ошибка. НЕ ПРИ КАКИХ ЗАБОЛЕВАНИЯХ СПИНЫ ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НЕЛЬЗЯ! В конце статьи я опишу свою программу занятий.

Сейчас перейдём к профилактике и лечению всех остальных, перечисленных заболеваний.

Для профилактики всех видов сколиоза, остеохондроза, кифоза, лордоза, и остальных, следует заниматься физкультурой, плаванием, делать самомассаж, следить за осанкой, не допускать чрезмерных нагрузок. Людям, страдающим заболеваниями позвоночника, можно рекомендовать следующие формы занятий физкультурой:

1. Утренняя гигиеническая гимнастика;

2. Физкультурная пауза в процессе труда;

3. Физкультминутка.

4. Микропауза  активного отдыха.

5. Лечебная гимнастика;

6. Плавание;

7. Вытяжение позвоночника;

8. Занятия физической культурой по избранной программе;

9. Самомассаж.

Система физических упражнений.

Представленные ниже упражнения я выполняю дома, когда есть возможность, я работаю над своим оздоровлением в тренажерном зале.

Утренняя гигиеническая гимнастика – это  комплекс упражнений, выполняемых ежедневно утром после сна. Этот вид гимнастики помогает организму быстрее активизироваться после сна и обрести бодрость.

Утреннюю гигиеническую гимнастику лучше начать с самомассажа поясницы и спины, а затем выполнить упражнения для мышц рук, пояса верхних конечностей и туловища, маховые движения ногами, упражнения в смешанном или чистом висе, а также дыхательные упражнения. Закончить утреннюю гимнастику желательно водной процедурой, после которой необходимо насухо вытереть тело и сильно растереть полотенцем поясницу и спину. Не рекомендуется выполнять прыжки, подскоки и бег, создающие большую нагрузку на межпозвоночные диски. Подробнее остановлюсь на некоторых упражнениях рекомендуемых при остеохондрозе:

Исходное положение (И.П.) – сидя на стуле или на табурете, руки опущены вдоль туловища, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах.

•        Упражнение 1

И.П.; круговые движения надплечиями вперед и назад. Повторить 4-6 раз в каждом направлении, темп средний.

•        Упражнение 2

И.П.; поднять руки через стороны вверх над головой и соединить кисти рук тыльными поверхностями – вдох, опустить – выдох. Повторить 3 раза, темп медленный.

•        Упражнение 3

И.П.; кисти рук к плечам; поднять локти, потом опустить их. Повторить 6 раз, темп средний. Дыхание свободное.

•        Упражнение 4

И.П.; наклонить голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди, и максимально откинуть голову назад. Повторить 2-6 раз, темп медленный. Дыхание свободное. Это упражнение надо выполнять с особой осторожностью.

Физкультурная пауза – это комплекс упражнений направленный на то,чтобы дать срочный активный отдых, предупредить или ослабить утомление, снижение работоспособности в течение рабочего дня. Комплекс состоит из 7—8 упражнений, повторяемых несколько раз в течение 5—10 мин.

Физкультурная пауза проводится в течение 5 – 6 минут. Для тех, кто работает в положении сидя с опущенной головой, рекомендуется комплекс, состоящий из 8 – 9 упражнений, выполняемых в исходном положении – стоя, в среднем темпе и со средней амплитудой. Тем, кто работает в положении стоя, рекомендуется выполнять 7 – 9 упражнений в положении сидя с несколько подтянутыми ногами с небольшим напряжением, в среднем темпе и с ограниченной амплитудой. После упражнений следует активно промассировать поясницу и спину в течение 1 – 3 минут, а затем расслабить мышцы ног.

Примеры упражнений:

Упражнение  1.

Исходное положение:  основная стойка

Выполнение на счёт:

1-2 – правую ногу назад на носок, руки за голову, локти отвести назад;

3-4 – вернуться в исходное положение.

То же, с другой ноги. Повторить  8  раз.

Упражнение  2.

Исходное положение:   ноги на ширине плеч, руки перед грудью.

Выполнение на счёт:

1 – рывок руками назад;

2 – поворот влево, левая рука в сторону;

3 – повернуться прямо, рывок согнутыми руками назад;

4 – поворот вправо, правая рука в сторону.

Повторить  12  раз.

Упражнение  3.

Исходное положение:  ноги на ширине ступни.

Выполнение на счёт:

1 – махом руки вверх;

2 – наклон вперёд, руки махом назад;

3 –полу-присед, руки махом вперёд;

4 – вернуться в исходное положение.

Повторить  12  раз.

Физкультминутка – это система упражнений направленная на снятие утомления при умственных нагрузках и недостатке мышечной деятельности.

Физкультминутка.

Относится к так называемым малым формам активного отдыха, проводится в течение 1 – 2 мин и состоит из 2 – 3 физических упражнений.

Чаще всего они выполняются индивидуально, по мере необходимости. Первые упражнения обычно связаны с распрямлением спины, отведением плеч назад и т. д. Затем могут быть упражнения направленного воздействия для тех мышечных групп, в которых ощущается усталость. Используются упражнения на расслабление, как способствующее лучшему кровоснабжению мышц. Обычно используются некоторые приёмы самомассажа, что усиливает восстановительный эффект.

Для улучшения мозгового кровообращения

И.п. — сидя на стуле. 1 — голову наклонить вправо; 2 — и.п.; 3 — голову наклонить влево; 4 — и.п.; 5 — голову наклонить вперед, плечи не поднимать; 6 — и.п.

Повторить 3-4 раза. Темп медленный.

Для снятия утомления с плечевого пояса и рук

И.п. — стоя, руки на поясе. 1 — правую руку вперед, левую вверх; 2 — переменить положение рук.

Повторить 3-4 раза, затем расслабленно опустить вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед.

Повторить еще 3-4 раза. Темп средний.

Для снятия напряжения с мышц туловища

И.п. — стойка, ноги врозь, руки за голову. 1—5 — круговые движения тазом в одну сторону; 4-6 — то же в другую сторону; 7-8 — руки вниз и расслабленно потрясти кистями.

Повторить 4-6 раз. Темп средний.

Микро-пауза активного отдыха

Это самая короткая форма активного отдыха во время работы, которая длиться 20 – 30 секунд. Выполняется одно упражнение или один приём, в котором используются мышечные напряжения динамического или статического характера, дыхательные упражнения, приёмы самомассажа, ходьба по помещению  и т.д.

Лечебная физическая культура (ЛФК)

Лечебная физкультура (ЛФК), метод лечения, состоящий в применении физических упражнений и естественных факторов природы к больному человеку с лечебно-профилактическими целями.

В основе лечебного действия физических упражнений лежат строго индивидуальные дозированные нагрузки. Различают общую тренировку – для укрепления и оздоровления организма в целом, и тренировки специальные – направленные на устранение нарушенных функций определенных систем и органов.

Я выполняю следующие системы упражнений каждый день.

Упражнения для шеи

1. В положении сидя или стоя надо согнуть шею, максимально приблизить подбородок к груди, затем шею медленно разогнуть и как можно дальше заглянуть назад. Разгибание на вдох – пауза равная вдоху – сгибание на выдох. Затем пауза, следует задержать дыхание на то же время. Упражнение повторить медленно 10 раз.

2. В положении стоя или сидя положить на лоб ладонь и надавить на нее 10-15 секунд, сохраняя неподвижность. Можно упереться лбом в стену, если она достаточно прочная.

Варианты этого упражнения: упереться затылком в стену; упереться левой или правой половиной головы.

Подобные упражнения, когда при напряжении мышц не происходит никакого движения, называются изометрическими.

3. Вытяжение для шеи. Сцепить пальцы на затылке, свести локти вместе, уложив подбородок на сложенные предплечья. Крепко сцепить пальцы, упершись ребром ладони в затылок, максимально высоко поднять сведенные вместе предплечья. Зафиксировать их в таком положении изометрически 10-15 секунд, дыхание произвольное.

Упражнения для грудного отдела

1. Выбрать стул с низкой спинкой, чтобы на нее опирались лопатки. Максимально прогнуться назад, желательно увидеть при этом стену у себя за спиной. Прогнуться на вдох – пауза с задержкой дыхания, равная вдоху – затем на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

2. Встать в дверном проеме. Ладони положить на верхний косяк, полусогнутые локти положить на боковые. Опираясь на руки, прогнуться вперед, запрокидывая назад голову. Дыхание ровное. Число упражнений – произвольное.

3. В положении сидя: руки сложить между колен или “в замок”. На вдох – наклон туловища в сторону, на выдох – выпрямиться, затем повторить наклон (на вдох) в другую сторону.

Лечебная гимнастика показана, прежде всего, тем, кто страдает частыми обострениями остеохондроза в виде радикулита. В комплекс включаются общеразвивающие специальные и дыхательные упражнения, а также упражнения на расслабление мышц и самомассаж. Заниматься рекомендуется ежедневно, лучше утром. Большинство упражнений выполнять в и.п. – лежа или в упоре стоя на коленях, т.к. при этом снимается осевая нагрузка с позвоночника и в определенной степени расслабляются мышцы, удерживающие его в вертикальном положении.

Плавание. Наиболее эффективно плавание на спине. Плавать рекомендуется 2 – 3 раза в неделю по 1 – 1.5 часа. В осенне-зимний период плавать лучше в закрытом бассейне, чтобы избежать охлаждений, которые крайне нежелательны для больных остеохондрозом.

Вытяжение позвоночника. Для этого можно использовать следующие простые приемы:

1. Лежа на животе (или на спине), руки вверху. Сильно потянуться руками вверх, затем расслабиться. Повторить 7 – 8 раз. Спину не прогибать, ноги от пола не отрывать.

2. Чистый вис, при котором нет опоры. При этом можно выполнять упражнения: “маятник”, сгибание и разгибание ног, «прогибание» туловища.

3. Стоя между столом и стулом: опереться одной рукой на стол, другой на спинку стула и согнуть ноги.

В занятия физкультурой по избранной программе можно включать ходьбу, гимнастику, игры и тому подобное. Основная часть занятий обычно полностью посвящается ритмической гимнастике, легкой атлетике, плаванию, катанию на лыжах и так далее. Продолжительность – 20 – 30 минут и более.

Самомассаж – эффективное средство профилактики развития и обострения остеохондроза, направленное на улучшение обменных процессов в мышцах, связках, и межпозвоночных дисках, снятие мышечного напряжения и уменьшение болей. Продолжительность сеанса 10 – 15 минут.

Как и обещал, в конце статьи опишу программу в качалку,по которой занимаюсь сейчас и приведу программу для тех, кто захотел подготовиться к купальному сезону дома.

У меня есть заболевания спины, а именно сколиоз первой степени, распространённый остеохондроз шейного и грудопоясничного отделов позвоночника, незначительный кифоз и 3 грыжи Шморля. Со всеми ограничениями моя программа имеет вид:

День 1:

         -Подтягивания 3 подхода по максимуму повторений.

- Жим штанги лежа первый подход разминочный. Второй, третий- 10 повторов с рабочим весом. Четвёртый – 8 повторов с увеличенным весом. Пятый, шестой- максимальный вес, максимальное количество повторений.

- Жим лежа на наклонной скамье – 4 подхода по 10 повторений.

- Разводки гантелями лежа на наклонной скамье 4 подхода по 8 повторений.

- Тяга блока за голову 4 подхода по 10 повторений.

- Гиперэкстензии 3 подхода по 10 повторений с блином весом 10 кг. + пресс.

День 2:

- Бицепс гантелями 4 подхода по 10 повторений

-отжимания на брусьях 3 подхода по максимуму

-французский жим 3 подхода по 112 повторений

-жим лежа 4 подхода по 10 повторений, пятый – максимальный вес

-тяга блока к себе 3 подхода по 10 повторений

- гиперэкстензии + пресс

День 3:

- Бицепс штангой 4 подхода по 10 повторений

-Разводки гантелями лежа на наклонной скамье 4 подхода по 8 повторений

-тяга блока за голову 4 подхода по 10 повторений

-тяга блока к груди 3 подхода по 12 повторений

-тяга блока книзу 3 подхода по 10 повторений

-гиперэкстензии + пресс

Беспредел в органах

Профессор кафедры естественно-научных дисциплин и заведующий сектором спортивной адаптологии НИИ спорта Российской академии физической культуры Виктор Селуянов рассказывает о пределе человеческих возможностей, после которого в спорте перестанут устанавливаться новые мировые рекорды. Записала Юлия Богатко.

Установить мировой рекорд очень просто. Вот я написал компьютерную программу-стимулятор бегуна, примерно второразрядного. Варьируя сценарии тренировки, можно следить, как будут меняться его успехи в беге на 100, 800 и 10 000 м. В качестве переменных — интенсивность занятий, их периодичность и длительность, питание и возможность приема анаболических стероидов. С помощью оптимальной нагрузки и питания можно подсчитать, как скоро мы добьемся цели и сделаем из него рекордсмена. Со стероидами мы можем прийти к ней очень быстро, без — несколько медленнее. Задача в том, чтобы с ними или без них нарастить мышечную массу в правильном месте. В некоторых видах спорта набор мышечной массы не считается проблемой — в метании ядра или пауэрлифтинге, например, а вот наши спринтеры пока не имеют такой культуры. И с аэробной подготовкой, то есть с развитием выносливости — те же проблемы. Оказывается, чтобы быть выносливым надо опять-таки нарастить мышечную массу и насытить ее митохондриями (структура клетки, обеспечивающая клеточное дыхание, в результате которого химическая энергия высвобождается в механической форме. — Esquire). Мало митохондрий — мало потребления кислорода. Митохондрии появляются только в тех местах, где при длительной работе не хватает энергии. Такими структурами в мышцах, как правило, являются миофибриллы (сократимые волокна. — Esquire). Эти волокна включаются в работу только при очень больших психических напряжениях. Спортсмены редко делают такие упражнения, поэтому часть клеток (волокон) мышц остаются слабо тренированы.

В общем, смысл программы — это законы анатомии, биохимии и физиологии, переведенные в дифференциальные уравнения. По-хорошему, если этого всего не знать, нельзя тренера подпускать к спортсмену, поскольку он просто может убить его, а если все это знать, то вероятность навредить сводится к минимуму. А дальше требуется разработать новые педагогические приемы физической подготовки, и в результате получится выдающийся спортсмен.

Нарастить нужные мышцы возможно практически всегда, если только нет наследственных заболеваний. Но дальше к этим мышцам нужно подать кислород, чем занимается сердце. У спортсменов не всегда хватает размеров сердца, чтобы эту перекачку обслуживать. Но что нам мешает найти и отобрать спортсменов с выдающимися способностями по перекачиванию крови? Тогда у них практически не будет ограничений. Есть, например, такой эфиопский рекордсмен в беге на 5 и 10 тысяч метров Кенениса Бекеле — идеальный бегун на длинные дистанции с крупными мышцами и большим сердцем. Чтобы выиграть забег, ему надо потреблять примерно 5 л кислорода. Поскольку он весит всего 53-58 кг, на килограмм его веса потребление кислорода всего 95 мл. Так вот, я могу показать спортсмена, который этого Бекеле может запросто обогнать. Вот он, лежит у меня в папке среди футболистов, игроков Второй лиги. Он весит на 15 кг больше, но мы запросто можем его сделать худее на 10 кг за счет «лишних» мышц в верхней части туловища, которые бегуну просто не нужны. Он уже сейчас потребляет 5,5 л кислорода, а если его правильно тренировать, мог бы все 8 л. Так вот, при таких, достаточно легко достижимых условиях он мог бы потреблять 120 мл кислорода в минуту на килограмм веса.

Тогда бежать бекелевские 10 км он мог бы не за 25 минут, а за 22 минуты, примерно. А русские бегуны сейчас едва выбегают из 29 минут. Если построить кривую мировых рекордов в той динамике, в которой она находится сегодня, подобный результат ожидается примерно через 150 лет.

Другой футболист Второй лиги из той же папки мог бы хоть сейчас ехать на Тур-де-Франс. Но футболисты — они все «сумасшедшие», из их никто от футбола не откажется. Так что, даже по примерным расчетам, человеческие возможности не достигли еще потолка — надо лишь одаренному спортсмену правильно выбрать вид спорта, а если мы говорим о беге, то и конкретную дистанцию. А дальше знать законы биологии и действовать в соответствии с ними. Это уже работа тренера. А что касается психического фактора, то мотивация у ребят, которые дошли уже до профессионального спорта, у всех на высоком уровне.

У меня был случай, когда я работал на Мальте специалистом по определению уровня подготовленности спортсменов сборных команд. Ко мне привели двух мальчиков — прыгуна в высоту и бегуна на длинные дистанции. Надо было решить, кого из них послать в Италию учиться в спортивный интернат. Я их протестировал: у бегуна очень маленькое сердце, он никогда не покажет выдающихся результатов, его только до потери пульса там затренируют и вернут больного парня. Поэтому предложил отправить высокого: ему в Италии русские тренеры мышцы немного нарастят, и будет он прыгать свои два метра, что для Мальты более чем достаточно. Так и сделали. Через три недели приходит бегун ко мне, плачет: хочу бежать, и спонсор есть. Я тогда ему расписываю идиотскую, с точки зрения обычной практики, программу: бегать спринт и прыгать. Согласен так тренироваться? — Согласен. Начали. В понедельник 30 раз по 30 метров, во вторник — 20 раз по 30 м в гору, потом тренажерный зал, в среду — тестирование, потом опять спринт, прыжки и в выходные какое-нибудь соревнование — кросс на 3-15 км. Никакого марафона вообще. Через пять месяцев его аэробные возможности, то есть потребление кислорода, достигли максимума, и он мог любую дистанцию пробежать не умирая. После этого он побежал полумарафон (21 км) и установил национальный рекорд. Никто не понимал, почему этот русский идиот так странно тренирует, а результат получился.

Конечно ноу-хау у каждого тренера существуют. В Ленинграде в свое время в конькобежном спорте был специалист: он готовил мастеров спорта за год, прося их делать ежедневно по 3000 прыжков, плюс техническое катание на роликах и коньках. На самом деле он просто подсчитал, что в беге на 5 км нужно 3000 раз оттолкнуться. Но часто с помощью таких секретов тренер на одном спортсмене добивается результата, а многих других «убивает». В другом случае один спортсмен проскочил вверх, потому что ел больше анаболиков, а у остальных организмы не выдержали — им при тех же нагрузках анаболиков не давали.

Если брать марафон, то там уже многие тренеры догадались о причинах успеха кенийцев и эфиопов: люди живут на высоте 2000 м, пересеченная местность, в школу ходят 5-10 км ежедневно, плюс от природы тонкие кости, что значит, малый вес, длинные ноги, большая грудная клетка, то есть могут быть достаточно большие сердца. Так что к 15-16 годам можно найти ребят, уже почти мастеров спорта, и остается только отобрать лучших и поставить технику. Похожая ситуация была в Новой Зеландии у тренера Артура Лидьярда, в основе системы которого был бег по холмам. Так что если понимать смысл эффективности той или иной системы подготовки, то при правильном отборе спортсменов и разумной тренировке можно выигрывать и не столь «приспособленным» к бегу странам.

Мой прогноз — спорт будет развиваться по пути внедрения биологических знаний, а тренеры станут более грамотными и будут меньше губить спортсменов. Думаю, что и наука улучшит жизнь спортсменов.

Прежде всего, это, конечно, фармакология. Все, кто прошел через сборные команды, знают, что средства для обхода допинга перед соревнованиями выпускают те же организации, что и борются с допингом. Благодаря той же медицине побочные действия стероидов не так велики, как желание спортсменов зарабатывать. У культуристов через несколько месяцев приема тестостерона — гормона для роста мышечной массы — начинают плохо функционировать собственные семенные железы. Но они выступают в соревнованиях, а уже после начинают их лечить. Другими, фолликулостимулирующими гормонами. Если есть достаточно денег, можно даже перед соревнованием лечь в клинику, подключиться к искусственной почке и через два дня ты снова чистенький! Так можно долго оставаться практически здоровым и успешно соревноваться. Такого, как раньше, когда из-за регулярного увеличения доз тестостерона печень не выдерживала, вплоть до раковых заболеваний, уже не бывает почти. Спортсмены по части фармакологии сегодня грамотнее профессоров, сами себя колют, все строго по науке. Другая проблема — возникает зависимость, и организм очень плохо себя чувствует без доз стероида. Вот толкательница ядра Хейди Кригер, выступавшая когда-то за ГДР: благодаря непрерывному приему анаболиков с мужскими гормонами ее собственная система настолько перестроилась, что появились мужские вторичные половые признаки — усы, борода, образ стал мужским. Зато теперь, раскрывая секреты медицинских монстров ГДР, можно тоже хорошо зарабатывать, снимать про себя фильмы, писать книги.

Второй вектор роста спортивных результатов — технический. Знаменитый прыжок Боба Бимона, которого никто не мог «перепрыгнуть» 23 года, был возможен благодаря особому способу разбега и отталкивания. Теперь с помощью различных биомеханических устройств можно изучать технику движений и искать лучшие варианты их выполнения.

Другой аспект техники — вспомогательные устройства. У меня есть патент, например, на устройство для тренировки спортсменов: если к туфле определенным образом приделать пружину, то она накапливает энергию упругой деформации и отдает, в результате чего КПД вращения педали возрастает на 30%. То есть я в мои 62 года в изготовленной по этой технологии обуви могу выйти на велотрек в Крылатском и показать результат на уровне мастера международного класса.

Или возьмем свежую историю со спринтером Оскаром Писториусом, который довольно успешно соревнуется с «обычными» спортсменами на специальных протезах — пружинах в виде привязанных к голени пластин — и собирался даже участвовать в Пекинских играх. Пока что он не смог выполнить норматив, но теоретически, если правильно подобрать пружины в соответствии с его весом, мог бы обогнать всех бегунов с настоящими ногами. Конечно, если такие устройства разрешат использовать, это будут уже, скорее всего, совсем другие виды спорта. Хотя в прыжках с шестом так и происходит. Сначала прыгали с бамбуковым шестом, потом с алюминиевым, и они оба относительно плохо гнулись. Теперь прыгают с фибергласовым шестом. Он хорошо сгибается и высоко выкидывает спортсмена. Поэтому задача прыгуна остается быстрее разбежаться, как можно сильнее согнуть шест и дальше просто не мешать ему разогнуться.

Прогресс возможен во всем: как только с российскими фигуристами начал заниматься наш специалист из лаборатории, бывший штангист, и увеличил им долю силовой подготовки, они стали наращивать мышечную массу и запрыгали тройные, четверные гораздо легче. То же и с возрастом спортсменов. Где-то до 20 лет работает генетика, мышцы растут на естественном тестостероне и гормонах. К этому возрасту спринтер, например, достигает своего лучшего результата, биологический резерв перестает работать. Но сила-то растет до 50-60 лет, и результаты можно продолжать улучшать, работая с мышечной массой. В Америке давно уже готовят бегунов через тренажерный зал, а не через тренировки бегом. Много тренироваться, как правило, бесполезно и вредно. Надо делать все коротко и интенсивно, с определением оптимальных объемов нагрузок.

Предел возможностей, он, конечно, где-то есть, и всем кажется, что мы к нему близки. Но судя по мышцам, которые сейчас у чемпионов — а они довольно слабенькие, — предел еще далеко. То есть даже если сравнить с теми же мышцами у культуристов, то возможности для наращивания — еще 30-40 процентов. Значит, и рекорды можно увеличить еще примерно на столько же.

Огромные грудные! Примени амортизаторы!

Вы, конечно же, слышали, что «быстрые» волокна растут куда быстрее «медленных». Пора проверить это научный постулат на себе. Начнем с тех мышц, которые наверняка пользуются вашим пристрастным отношением, с грудных.

Будьте уверены, контраст с обычным тренингом будет шокирующим! Впрочем, на то она и наука, чтобы удивлять!

Итак, нашим заглавным упражнением так и останется жим лежа. Но с одной поправкой. Мы прицепим к грифу амортизаторы. Раньше вы боялись делать толчковый жим с груди, нагружающий «быстрые» волокна. Оно и понятно. Штанга вполне могла обрести первую космическую скорость и отправиться в бесконтрольный полет. Зато с амортизаторами опасаться нечего. Они надежно останавливают самолеты на авианосцах и уж тем более справятся со штангой.

Первым делом поместим штангу в силовую раму и нагрузим ее весом, равным 60% от 1РМ. Дальше за концы грифа нужно зацепить амортизаторы, которые в сумме добавляют штанге не более 10 кг.

Снимите штангу со стоек и опустите на грудь. Далее мощнейшим движением «оттолкнитесь» от грифа! Вы привыкли к тому, что в результате резкого толчка штанга обретает инерцию и словно легчает. Однако тут все будет наоборот. Толчок утратит былую молниеносность и впервые станет протяженным. Вам придется изо всех сил толкать штангу до тех пор, пока она не окажется в верхней точке амплитуды. Больше того, сопротивление штанги будет нарастать!

Как вы сами убедитесь, несколько повторов с тугим амортизатором стоят целого сета в прежней манере. Потому ваши грудные и взорвутся!

Раньше они попросту не видели настоящей работы!

ГРУДНЫЕ: КОМПЛЕКС С АМОРТИЗАТОРОМ:

1)Жим лежа с амортизатором: 5/5
2)Жим гантелей лежа: 3/10
3)Кроссоверы: 3/15
4)Отжимания: 3/30

Видеолекция "Кинезиология приседаний"

Дмитрий Калашников – Президент FPA, кандидат педагогических наук, сертифицированный ISSA персональный тренер

Тема статьи  – приседания. Мы обсудим мышцы, участвующие в этом упражнении,  работу коленного сустава, технику выполнения и правила безопасности.
Начнем с работы мышц. В этом упражнении нам приходится прикладывать усилие для выполнения двух движений: разгибаний в коленном и тазобедренном суставе.

Разгибание в коленном суставе происходит за счет сокращения четырехглавой мышцы бедра, имеющей четыре головки. Это

• промежуточная мышца бедра,
• медиальная широкая мышца бедра,
• прямая мышца бедра  и
• латеральная широкая мышца бедра.

Прямая мышца бедра начинается от подвздошной ости, идет вниз и, соединяясь с остальными головками, прикрепляется к надколеннику. Являясь двусуставной и переходя через тазобедренный и коленный суставы, может выполнять два движения: сгибание бедра в тазобедренном суставе и разгибание голени в коленном.
Латеральная, медиальная и промежуточная мышцы – односуставные. Начинаясь от бедренной кости они, вместе с прямой, прикрепляются к надколеннику.  От него к бугристости большеберцовой кости идет связка надколенника, являющаяся продолжением четырехглавой мышцы бедра.

Разгибание в тазобедренном суставе происходит за счет сокращения

• большой приводящей мышцы,
• полуперепончатой,
• полусухожильной,
• двуглавой мышцы бедра,
• большой ягодичной мышцы.

Большая ягодичная мышца начинается от крестца, заднего участка подвздошной кости и крестцово-бугорной связки и прикрепляется к бедренной кости и широкой фасции.

Двуглавая мышца бедра имеет две головки, из которых длинная начинается от седалищного бугра, а короткая – от бедренной кости.  Двуглаваямышца бедра имеет общее сухожилие, которое прикрепляется к головке малоберцовой кости.

Полусухожильная мышца имеет общее начало с длинной головкой двуглавой мышцы на седалищном бугре и прикрепляется к большеберцовой кости.

Полуперепончатая мышца также начинается на седалищном бугре и прикрепляется  к большеберцовой кости.
Двуглавая мышца бедра (длинная головка), полусухожильная и полуперепончатая  - двусуставные мышцы. Они могут производить разгибание в тазобедренном суставе и сгибание в коленном.

Большая приводящая мышца начинается от седалищного бугра и ветки седалищной кости и прикрепляется к бедренной кости.

Кроме мышц, выполняющих разгибание в тазобедренных и коленных суставах, значительную нагрузку получают мышцы, разгибающие позвоночник. Они, работая в статическом режиме, удерживают позвоночник в неподвижном состоянии, противодействуя его сгибанию.

Теперь давайте изучим анатомическое строение коленного сустава.

Он образован мыщелками бедренной кости, верхней суставной поверхностью большеберцовой кости и надколенником. Сустав сложный, по форме блоковидно-шаровидный.

Коленный сустав малоконгруэнтен: мыщелки бедренной кости очень выпуклы, вогнутость на мыщелках большеберцовой кости невелика. Увеличивают его конгруэнтность два мениска –медиальный и латеральный, расположенные внутри сустава. Кроме того, мениски смягчают толчки и сотрясения, получаемые телом при движениях, а также способствуют более равномерному распределению давления бедра на большеберцовую кость. 
Коленный сустав имеет ряд связок: большеберцовая и малоберцовая коллатеральные связки, идущие от медиального и латерального надмыщелков бедренной кости к большеберцовой и малоберцовой костям.

Малоберцовая коллатеральная связка прикрепляется к малоберцовой кости, большеберцовая – соответственно, к большеберцовой кости.  Они обеспечивают поперечную стабильность коленного сустава при разгибании.

Располагающиеся внутри сустава крестообразные связки обеспечивают переднезаднюю стабильность коленного сустава и позволяют шарнирные движения, удерживая суставные поверхности в контакте.

Спереди коленного сустава проходит сухожилие четырехглавой мышцы бедра, которое прикрепляется к надколеннику. Продолжением сухожилия является связка надколенника, доходящая до бугристости большеберцовой кости. Эта связка отделена от полости сустава слизистой сумкой и значительным скоплением рыхлой клетчатки.

Разгибательный аппарат коленного сустава скользит по нижнему концу бедра, как веревка, продетая через блок при одной лишь разнице – в коленном суставе блок неподвижен. Блок бедренной кости и  межмыщелковая вырезка образуют глубокую вертикальную борозду, в глубине которой скользит надколенник.

Теперь поговорим о приседаниях.

Как я уже говорил, это упражнение состоит из двух движений: разгибаний в тазобедренном и коленном суставах.  Основную роль в этом движении играет, как ни странно, не квадрицепс, а большая ягодичная мышца. Она не только разгибает тазобедренный сустав, но и помогает квадрицепсу разгибать коленный. Посмотрим, как это происходит.

Представьте прямую мышцу бедра в виде отрезка нерастяжимой веревки, прикрепленной к тазовой и берцовой костям. При разгибании тазобедренного сустава нагрузка она, оставаясь напряженной, передает усилие на голень, помогая односуставным мышцам:  латеральной, медиальной и промежуточной  - разогнуть коленный сустав.  Задача прямой мышцы бедра – оставаясь в напряжении, передавать усилие, созданное большой ягодичной, разгибающей тазобедренный сустав. Усилие при этом в ней возникает несколько меньшее, чем в односуставных мышах. К слову сказать, усилия во всех четырех головках квадрицепса сравняются при разгибаниях ног в тренажере.

Нагрузка на двусуставные мышцы задней поверхности бедра меньше, чем на ягодичную. Их длина остается практически неизменной. Они не должны значительно сокращаться, так это будет препятствовать  разгибанию коленного сустава. Видимо, их роль ограничивается стабилизацией суставов.

Теперь о технике.

Техник и вариантов приседаний вы можете увидеть множество.
Это классическое тяжелоатлетическое приседание со штангой на спине.

Приседания со штангой на груди так, как его выполняют

тяжелоатлеты:

бодибилдеры:

Приседания в технике пауэрлифтинга

Кроме того, существуют

Гакк-приседания со штангой:

в тренажере:

Смит-приседания

Сисси-приседания

Приседания с опорой на фитбол:

Приседания Джеферсона

Приседания на ящик:

Оverhead squats (рывковые приседания):

Приседания Зейна:

Приседания со штангой на груди со специальным приспособлением (front harness squats)

Приседания в ножницы (lunge squats, или, как их еще неправильно называют, «выпады»):

И даже индусские приседания:

Кроме того существуют варианты в узкой стойке:

или широкой стойке (плие):

Но и это еще не все! Продолжаются споры вокруг глубины седа.

Есть свои сторонники у глубоких приседаний…

параллельных, когда в нижней части седа параллельно полу…

и полуприседов, угол в коленном суставе составляет 90 градусов.

Так какой же вариант выбрать? Самое главное требование  – во время приседаний вам должно быть удобно, комфортно и устойчиво.  Само по себе приседание – абсолютно естественное для опорно-двигательного аппарата. Более того, сидение на корточках – самый естественный, архаичный способ сидения.  Так сидят дети.

Так сидели наши предки.

Так сидят и сейчас многие.

Да и физиологи утверждают, что по своим прочностным свойствам все структуры и поверхности коленного сустава соответствуют предельному сгибанию коленного сустава.

Но не торопитесь рекомендовать клиентам глубокий сед. Примите во внимание, что люди на этих фото, во-первых, привычны к такому способу сидения,  их мышцы эластичны, а суставы подвижны, а во-вторых,  у них на плечах нет штанги.

Заглянем внутрь коленного сустава вновь. Какие структуры подвергаются механической нагрузке при его сгибании?

Во-первы, это хрящ, покрывающий бедренную и берцовую кости. Во-вторых, это мениски. В-третьих, хрящ с внутренней стороны надколенника и бедренной кости.

Риски, связанные с возможным повреждением этих областей, обусловлены множеством факторов. 
Во-первых, это состояние самого сустава. Различные дегенеративные изменения хрящевых поверхностей, менисков, связок вследствие травм или других причин снизит их прочность, нарушит конгруэнтность соприкасающихся областей, усилит трение и давление.  С другой стороны, здоровые, прочные суставы, укрепленные регулярными тренировками, переносят значительные нагрузки безо всякого для ущерба.

В-вторых, вес  отягощения.

В-третьих, глубина седа.

В-четвертых, эластичность односуставных  мышц тазобедренного и коленного суставов: ягодичной, приводящей, прямой.

В-пятых, сбалансированное развитие всех мышц, участвующих в движении.

В-шестых, скорость движения, наличие или отсутствие инерционных сил.

В-седьмых, соматотип человека, который влияет на прочность его суставов.

Приведу два крайних примера. С одной стороны, опытный спортсмен-тяжелоатлет, имеющий здоровые, прочные суставы, сбалансированно развитую мускулатуру и идеальную подвижность в суставах, с минимальными для себя рисками может приседать в максимально глубокий сед с предельными отягощениями. Более того, в нижней точке амплитуды, контакт задней поверхности бедра с задней поверхностью голени создает пружинистый эффект, помогающий перейти от уступающего режима к преодолевающему, что, в свою очередь,  может снизить нагрузку на коленный сустав.  (Внимание! Во- первых, я настаиваю на сохранении контроля и не призываю садиться в отбив, во-вторых, повторю, что преимущество глубокого седа сохраняется лишь при здоровых суставах и эластичных мышцах).
С другой стороны, для человека, колени которого далеко не в идеальном состоянии, к тому же имеющего неразвитые, тугоподвижные мышцы бедер и слабую спину, наилучшим вариантом будут полуприседания, до угла в коленном суставе 90°, с минимальным отягощениям или вовсе без него.

Таким образом, можно утверждать, что нет единственно верных, универсальных рекомендаций по глубине седа. Усредненные рекомендации для среднестатистического здорового человека – приседания до параллели или немного ниже.  Обязательно контролируйте скорость движения. Движение должно быть мягкое, плавное, без ускорения в эксцентрической фазе. В противном случае к весу штанги добавится сила инерции.  Если при этом придется останавливать разогнавшуюся штангу в параллельной позиции, то нагрузка на коленный сустав значительно увеличится.  Если не останавливать,  придется приседать «в отбив», также подвергая сустав чрезмерному усилию.  Поэтому повторю: обязательно контролируйте скорость движения.

Один из хороших показателей – состояние нижней части спины во время приседаний. Спина обязана оставаться прямой, недопустимо сгибание поясничного отдела позвоночника. Приседайте до такого уровня, при котором это требование сохраняется.

По поводу ширины постановки стоп и разворота носков и коленей. Здесь также могут быть варианты. Выберите для себя то положение, в котором приседать будет комфортно. Стопы могут располагаться на ширине плеч или немного шире. Единственное жесткое условие – удерживать колени над продольной осью стопы. При сведении коленей вовнутрь коленный сустав подвергается ротационной нагрузке, а он этого очень не любит.

Сравним еще различные варианты приседаний:  приседания в тяжелоатлетической технике со штангой на спине, на груди, приседания пауэрлифтеров и приседания с опорой (Гакк-приседания в тренажере, Смит-приседания, с опорой о фитбол).

Сравним приседания в технике тяжелой атлетики (Olympic Squat) и в технике пауэрлифтинга (Powerlifting Squat).

Olympic Squat:

Powerlifting Squat:

В первом варианте гриф лежит высоко, на верхних пучках трапециевидных мышц. Приседая, спортсмен сгибает тазобедренный и коленный суставы приблизительно до  одинаковых углов.

При втором варианте голень остается ближе к вертикальному положению, колено, как правило, не выходит вперед за носок. Ягодицы отведены назад (спортсмен как бы садится на стул), корпус наклонен больше, чем в первом варианте. Гриф лежит низко, на задних пучках трапециевидных мышц.

Такая техника позволяет сэкономить на усилиях для разгибания коленного сустава: амплитуда этого движения меньше.  Однако, снизив нагрузку на коленный сустав, мы увеличили ее в области поясницы.

Видится разумным приблизить технику приседаний к ее естественному варианту. Ему больше соответствует вариант «а».

Теперь сравним приседания со штангой на плечах и на груди (варианты «а» и «в»).  Видно, что перемещение линии действия силы штанги вперед требует держать корпус в более вертикальном положении, что значительно снижает нагрузку на поясницу. Угол сгиба коленного сустава остается прежним.

Далее обратим внимание на приседания с опорой спины, например, о гриф в станке Смита (направляющей раме), фитбол или платформу специального тренажера (Гакк-тренажера).

В этом варианте на спину, кроме силы тяжести штанги, действует еще одна сила – сила реакции опоры.

Она, действуя на спину, по кинематической цепи нашего скелета переходит на коленный сустав. Это горизонтальная, направленная вперед сила, с которой бедренная кость действует на соединения коленного сустава. В принципе, передне-задняя стабильность коленного сустава велика, ее обеспечивают крестообразные связки. Однако нагрузка при приседаниях со значительными отягощениями, когда на коленный сустав со стороны бедренной кости постоянно действует еще и усилие сдвига, может повредить сустав.  Такой режим работы неестественен для сустава. Я рекомендую вовсе отказаться от таких вариантов выполнения приседаний.

В заключение хочу сделать комментарии относительно использования тяжелоатлетических поясов и бинтов.

 

Настоятельно не рекомендую в рамках фитнеса и любительского бодибилдинга пользоваться ни тем, ни другим. Используйте такие отягощения, которые позволяют выполнять упражнения в идеальной технике без этих «помощников».  Почему? Это тема отдельной статьи. В вкратце отмечу следующее.

Задача тяжелоатлетических поясов увеличить внутрибрюшное давление. Это, в свою очередь, создаст дополнительные силы, действующее на позвоночник и грудную клетку изнутри, помогая мышцам-разгибателям позвоночника удерживать его от сгибания. Но обратите внимание на разницу в работе мышц живот во время приседаний с поясом и без пояса.

Без пояса мы, применяя прием «натуживания», напрягаем эти мышцы, втягивая живот и увеличивая тем самым внутрибрюшное давление. При использовании пояса мы, для увеличения давления, наоборот, как бы «надуваем» живот. Пояс препятствует «надуванию» и давление переносится на позвоночник и грудную клетку. Такая помощь, несомненно, помогает сохранять спину прямой, однако создает ситуацию, когда мышцы живота привыкают расслабляться при появлении нагрузки, снижая стабилизационные способности.

По поводу бинтов. Несомненно, плотный бандаж, созданный намотанным бинтом в районе колена, противодействует сгибанию коленного сустава, помогая выпрямить ногу при вставании. К тому же, при сгибании ноги та часть бинта, которая располагается сзади сустава, сжимается, создавай эффект клиновидной «пружины», также облегчающей разгибание колена. Причем этот «клин», располагающийся под коленом и зажатый между задними поверхностями бедра и голени, как бы «раздвигает» сустав, снижая нагрузку на хрящи и мениски. Но при этом, во-первых, увеличивает давление надколенника на бедренную кость и, во-вторых, мешает ему естественно скользить по ней. Со временем это может привести к стиранию или деформации хряща надколенника.

Итак, резюмирую основные рекомендации по технике выполнения и правилам безопасности.

• Глубина седа будет зависеть от степени вашей подготовленности и физического развития.  Чем сильнее сгибается коленный сустав,  тем больше нагрузка на него. В зависимости от баланса в развитии мышц (их силы и эластичности), подвижности в суставах, а также состояния самого сустава, подбирайте глубину седа индивидуально. Это могут быть полуприседы, приседания до параллели или глубокие приседания.
• Удерживайте позвоночник прямым, не допускайте его сгибания.
• Подбородок держите немного приподнятым, взгляд направьте перед собой или немного вверх.
• Установите такую ширину стоп и разворот носков и коленей, которые обеспечат ощущение комфорта, естественности и равновесия. При вставании не допускайте сведения коленей вовнутрь.
• При вставании не допускайте наклона корпуса вперед.

И самое главное!

• Используйте приседания со значительными отягощениями лишь при идеально здоровых коленях. Если в коленях чувствуются щелчки или какие-то ощущения, создающие дискомфорт, исследуйте состояние своего сустава в медицинском учреждении и проконсультируйтесь со специалистом. Это не значит, что отныне вам нельзя приседать.  Просто обнаружение проблемы может потребовать снижения отягощения, изменения техники или временной замены приседаний на другое упражнение.
• Никогда не приседайте через боль в суставах. Не пользуйтесь бинтами и разогревающими мазями для снижения болевых ощущений. Вы только усугубите проблему.
• Обязательно циклируйте нагрузку. Меняйте микроциклы с низкой, средней и большой нагрузкой. Это обеспечит нормальную регенерацию, снизит риски недовосстановления при возникновении возможных микроповреждений элементов сустава.

Успехов в приседаниях, сильных мышц и здоровых коленей! Тренируйтесь не много, а умно!

 

Видео

Приседания. Видео.