КЛАССИФИКАЦИЯ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК, ЧАСТЬ ТРЕТЬЯ

07 АВГ КЛАССИФИКАЦИЯ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК, ЧАСТЬ ТРЕТЬЯ

19:03 в Статьи автор Команда "Таеквондо 2000"

КЛАССИФИКАЦИЯ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК, СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ, ИНТЕНСИВНОСТЬ, ПРИНЦИП КАЧЕСТВА УСИЛИЙ, ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ, СПОРТ

ДОЛГОВРЕМЕННЫЕ АДАПТАЦИОННЫЕ ПЕРЕСТРОЙКИ

Выполнение «развивающих» тренировок силовой, скоростно-силовой и скоростной направленности с частотой 1 или 2 раза в неделю позволяют добиться следующего.

Силовые упражнения, которые выполняются с интенсивностью 65–80 % от максимума или с 6–12 подъемами груза в одном подходе являются самыми эффективными с точки зрения прибавления миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах, в ПМВ и ОМВ изменения существенно меньше.

Масса митохондрий от таких упражнений не прибавляется, paзpaбoткa oнлaйн кaзинo casexe.com

Силовые упражнения можно выполнять не до отказа, например можно поднять груз 16 раз, а спортсмен его поднимает только 4–8 раз. В этом случае не возникает локального утомления, нет сильного закисления мышц, поэтому при многократном повторении с достаточным интервалом отдыха для устранения образующейся молочной кислоты. Возникает ситуация стимулирующая развитие митохондриальной сети в ПМВ и ГМВ. Следовательно, околомаксимальное анаэробное упражнение дает вместе с паузами отдыха аэробное развитие мышц.

Высокая концентрация Кр и умеренная концентрация ионов водорода могут существенно изменить массу миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах. В окислительных мышечных волокнах существенных изменений не происходит, поскольку в них не накопливаются ионы водорода, поэтому не происходит стимуляции генома, затруднено проникновение анаболических гормонов в клетку и ядро. Масса митохондрий при выполнении упражнений предельной продолжительности расти не может поскольку в промежуточных и гликолитических МВ накапливается значительное количество ионов водорода, которые стимулируют катаболизм в такой степени, что он превышает мощность процессов анаболизма.

Сокращение продолжительности выполнения упражнения околомаксимальной алактатной мощности устраняет негативный эффект упражнений этой мощности.

Следует заметить, что на практике использовать эти упражнения следует очень осторожно, поскольку очень легко пропустить момент начала накопления черезмерного накопления ионов водорода в промежуточных и гликолитических МВ.

Таким образом, упражнения околомаксимальной анаэробной мощности, выполняемые до отказа, способствуют наращиванию массы миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, а при выполнении этих упражнений до легкого утомления (закисления) мышц, в интервалах отдыха активизируется окислительное фосфорилирование в митохондриях промежуточных и гликолитических мышечных волокнах (высокопороговые двигательные единица могут не участвовать в работе, поэтому не вся мышца прорабатывается), что в итоге прведет к росту массы митохондрий в них.

УПРАЖНЕНИЯ СУБМАКСИМАЛЬНОЙ АНАЭРОБНОЙ МОЩНОСТИ (АНАЭРОБНО-АЭРОБНОЙ МОЩНОСТИ)

ВНЕШНЯЯ СТОРОНА ФИЗИЧЕСКОГО УПРАЖНЕНИЯ

Интенсивность сокращения мышц должна составлять 50–70 % от максимума.
Интенсивность упражнения (серии) — чередование сокращения мышц и периодов их расслабления, может составлять 10–70 %. При низкой интенсивности упражнения и околомаксимальной интенсивности (10–70 %) сокращения мышц упражнение выглядит как тренировка силовой выносливости, например, приседание со штангой или жим лежа в количестве более 16 раз.
Увеличение темпа, сокращение периодов напряжения и расслабления мышц превращает упражнения в скоростно-силовое, например, прыжки, а в борьбе используют броски манекена или партнера или упражнения из арсенала общефизической подготовки: прыжки, отжимания, подтягивания, сгибание и разгибание туловища, все эти действия выполняются с оптимальным темпом.
Продолжительность упражнений с субмаксимальной анаэробной интенсивностью как правило бывает 1–5 мин. Силовые упражнения выполняются с 16 и более повторениями в серии (подходе). Скоростно-силовые упражнения включают более 20 отталкиваний, а темповые — скоростные упражнения — 1–6 мин.
Интервал отдыха между сериями (подходами) существенно различается.
При выполнении силовых упражнений интервал отдыха превышает, как правило, 5 мин.
При выполнении скоростно-силовых упражнений иногда интервал отдыха сокращают до 2–3 мин.
При выполнении скоростных упражнений интервал отдыха может составлять 2–9 мин.
Количество серий обусловлено целью тренировки и состоянием подготовленности спортсмена. В развивающем режиме число повторений составляет 3–4 серии повторяются 2 раза.

Количество тренировок в неделю определяется целью тренировочного задания, а именно, что преимущественно надо гиперплазировать в мышечном волокне — миофибрилы или митохондрии. При общепринятом планировании нагрузок цель ставится — увеличение мощности механизма анаэробного гликолиза. Предполагается, что длительное пребывание мышц и организма в целом в состоянии предельного закисления будто-бы должно приводить к адаптационным перестройкам в организме. Однако, до настоящего времени нет работ, которые бы прямо показали полезный эффект предельных околомаксимальных анаэробных упражнений, но имеется масса работ, котырые демонстрируют резко отрицательное дейстрвие их на строение миофибрилл и митохондрий. Очень высокие концентрации ионов водорода в МВ приводят как прямому химическому разрушению структур, так и усилению активности ферментов протеолиза, которые при закислении выходят из лизосом клеток (пищеварительного аппарата клетки).

ВНУТРЕННЯЯ СТОРОНА ФИЗИЧЕСКОГО УПРАЖНЕНИЯ

УПРАЖНЕНИЯ СУБМАКСИМАЛЬНОЙ АНАЭРОБНОЙ МОЩНОСТИ ТРЕБУЮТ РЕКРУТИРОВАНИЯ ОКОЛО ПОЛОВИНЫ ДВИГАТЕЛЬНЫХ ЕДИНИЦ, А ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПРЕДЕЛЬНОЙ РАБОТЫ И ВСЕХ ОСТАВШИХСЯ.

ЭТО УПРАЖНЕНИЯ ВЫПОЛНЯЮТСЯ СНАЧАЛА ЗА СЧЕТ ФОСФАГЕНОВ И АЭРОБНЫХ ПРОЦЕССОВ. ПО МЕРЕ РЕКРУТИРОВАНИЯ ГЛИКОЛИТИЧЕСКИХ НАКАПЛИВАЕТСЯ ЛАКТАТ И ИОНЫ ВОДОРОДА. В ОКИСЛИТЕЛЬНЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКНАХ ПО МЕРЕ ИСЧЕРПАНИЯ ЗАПАСОВ АТФ И КРФ РАЗВОРАЧИВАЕТСЯ ОКИСЛИТЕЛЬНОЕ ФОСФОРИЛИРОВАНИЕ.

ВОЗМОЖНАЯ ПРЕДЕЛЬНАЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТАКИХ УПРАЖНЕНИЙ КОЛЕБЛЕТСЯ ОТ МИНУТЫ ДО 5 МИНУТ.

УСИЛЕНИЕ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ВЕГЕТАТИВНЫХ СИСТЕМ ПРОИСХОДИТ В ПРОЦЕССЕ РАБОТЫ ПОСТЕПЕННО. ЧЕРЕЗ 20–30 С В ОКИСЛИТЕЛЬНЫХ МВ РАЗВОРАЧИВАЮТСЯ АЭРОБНЫЕ ПРОЦЕССЫ, НАРАСТАЕТ ФУНКЦИЯ КРОВООБРАЩЕНИЯ И ДЫХАНИЯ, КОТОРЫЕ МОГУТ ДОСТИГНУТЬ ВОЗМОЖНОГО МАКСИМУМА. ДЛЯ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО ОБЕСПЕЧЕНИЯ ЭТИХ УПРАЖНЕНИЙ ЗНАЧИТЕЛЬНОЙ УСИЛЕНИЕ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ КИСЛОРОДТРАНСПОРТНОЙ СИСТЕМЫ УЖЕ ИГРАЕТ ОПРЕДЕЛЕННУЮ ЭНЕРГЕТИЧЕСКУЮ РОЛЬ, ПРИЧЕМ ТЕМ БОЛЬШУЮ, ЧЕМ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНЕЕ УПРАЖНЕНИЕ. ПРЕДСТАРТОВОЕ ПОВЫШЕНИЕ ЧСС ОЧЕНЬ ЗНАЧИТЕЛЬНО (ДО 150–160 УД/МИН).

МОЩНОСТЬ И ПРЕДЕЛЬНАЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЭТИХ УПРАЖНЕНИЙ ТАКОВЫ, ЧТО В ПРОЦЕССЕ ИХ ВЫПОЛНЕНИЯ ПОКАЗАТЕЛИ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ КИСЛОРОДТРАНСПОРТНОЙ СИСТЕМЫ (ЧСС, СЕРДЕЧНЫЙ ВЫБРОС, ЛВ, СКОРОСТЬ ПОТРЕБЛЕНИЯ О2) МОГУТ БЫТЬ БЛИЗКИ К МАКСИМАЛЬНЫМ ЗНАЧЕНИЯМ ДЛЯ ДАННОГО СПОРТСМЕНА ИЛИ ДАЖЕ ДОСТИГАТЬ ИХ. ЧЕМ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНЕЕ УПРАЖНЕНИЕ, ТЕМ ВЫШЕ НА ФИНИШЕ ЭТИ ПОКАЗАТЕЛИ И ТЕМ ЗНАЧИТЕЛЬНЕЕ ДОЛЯ АЭРОБНОЙ ЭНЕРГОПРОДУКЦИИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЯ. ПОСЛЕ ЭТИХ УПРАЖНЕНИЙ РЕГИСТРИРУЕТСЯ ОЧЕНЬ ВЫСОКАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ ЛАКТАТА В РАБОЧИХ МЫШЦАХ И КРОВИ — ДО 20–25 ММОЛЬ/Л. СООТВЕТСТВЕННО РН КРОВИ СНИЖАЕТСЯ ДО 7,0. ОБЫЧНО ЗАМЕТНО ПОВЫШЕНА КОНЦЕНТРАЦИЯ ГЛЮКОЗЫ В КРОВИ — ДО 150 МГ %, ВЫСОКО СОДЕРЖАНИЕ В ПЛАЗМЕ КРОВИ КАТЕХОЛАМИНОВ И ГОРМОНА РОСТА.

Таким образом, ведущие физиологические системы и механизмы, по мнению Н. И. Волкова и многих других авторов (1995), в случае использоваения самой простой модели энергообеспечения,— это емкость и мощность лактоцидной (гликолитической) энергетической системы рабочих мышц, функциональные (мощностные) свойства нервно-мышечного аппарата, а так же кислородо-транспортные возможности организма (особенно сердечно-сосудистой системы) и аэробные (окислительные) возможности рабочих мышц. Таким образом, упражнения этой группы предъявляют весьма высокие требования как к анаэробным, так и к аэробным возможностям спортсменов.

Если использовать более сложную модель, которая включает в себя сердечно-сосудистую систему и мышцы с различным типом мышечных волокон (ОМВ, ПМВ, ГМВ), то получим следующие ведущие физиологические системы и механизмы:

энергобеспечение обеспечивается в основном окислительными мышечными волокнами активных мышц,
мощность упражнения в целом превышает мощность аэробного обеспечения, поэтому рекрутируются промежуточные и гликолитические мышечные волокна, которые после рекрутирования, через 30–60 с теряют сократительную способность, что заставляет рекрутировать все новые и новые гликолитические МВ. Они закисляются, молочная кислота выходит в кровь, это вызывает появление избыточного углекислого газа, что усиливает до предела работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Внутренние, физиологические процессы разворачиваются более интенсивно в случае выполнения повторной тренировки. В этом случае в крови увеличивается концентрация гормонов, а в мышечных волокнах и крови концентрация лактата и ионов водорода, если отдых будет пассивный и коротким. Повторное выполнение упражнений с интервалом отдыха 2–4 мин приводит к предельно высокому накоплению лактата и ионов водорода в крови, как правило, число повторений не бывает больше 4.

ДОЛГОВРЕМЕННЫЕ АДАПТАЦИОННЫЕ ПЕРЕСТРОЙКИ

Выполнение упражнений субмаксимальной алактатной мощности до предела относятся к одним из самых психологически напряженных, поэтому не могут использоваться часто, существует мнение о влиянии этих тренировок на форсирование приобретения спортивной формы и быстрому наступлению перетренировки.

Силовые упражнения, которые выполняются с интенсивностью 50–65 % от максимума или с 20 и более подъемами груза в одном подходе являются самыми опасными, ведут к очень сильному локальному закислению, а затем и повреждению мышц. Масса митохондрий от таких упражнений резко снижается во всех МВ.

Таким образом, упражнения субмаксимальной анаэробной мощности и предельной продолжительности нельзя применять в тренировочном процессе.

АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Мощность нагрузки в этих упражнениях такова, что энергообеспечение рабочих мышц может происходить (главным образом или исключительно) за счет окислительных (аэробных) процессов, связанных с непрерывным потреблением организмом и расходованием работающими мышцами кислорода. Поэтому мощность в этих упражнениях можно оценивать по уровню (скорости) дистанционного потребления О2. Если дистанционное потребление О2 соотнести с предельной аэробной мощностью у данного человека (т. е. с его индивидуальным МПК), то можно получить представление об относительной аэробной физиологической мощности выполняемого им упражнения. По этому показателю среди аэробных циклических упражнений выделяются пять групп:

Упражнения максимальной аэробной мощности (95–100 % МПК)
Упражнения околомаксимальной аэробной мощности (85–90 % МПК)
Упражнения субмаксимальной аэробной мощности (70–80 % МПК)
Упражнения средней аэробной мощности (55–65 % МПК)
Упражнения малой аэробной мощности (50 % от МПК и менее).

Представленная здесь классификация не соответствует современным представлениям спортивной физиологии. Верхняя граница — МПК не соответствует данным максимальной аэробной мощности, поскольку зависит от процедуры тестирования и индивидуальных особенностей спортсмена. В борьбе важно оценить аэробные возможности мышц пояса верхних конечностей, а в дополнение к этим данным следует оценить аэробные возможности мышц нижних конечностей и производительность сердечно-сосудистой системы.

Аэробные возможности мышц принято оценивать в ступенчатом тесте по мощности или потреблению кислорода на уровне анаэробного порога.

Мощность МПК выше у спортсменов с большей долей в мышцах гликолитических мышечных волокон, которые могут постепенно рекрутироваться для обеспечения заданной мощности. В этом случае, по мере подключения гликолитических мышечных волокон, увеличения закисления мышц и крови, испытуемый начинает подключать к работе дополнительные мышечные группы, с еще не работавшими окислительными мышечными волокнами, поэтому растет потребление кислорода. Ценность такого увеличения потребления кислорода минимальна, поскольку существенной прибавки механической мощности эти мышцы не дают. Если окислительных МВ много, а ГМВ почти нет, то мощность МПК и АнП будут почти равны.

Ведущими физиологическими системами и механизмами, определяющими успешность выполнения аэробных циклических упражнений, служат функциональные возможности кислородтранспортной системы и аэробные возможности рабочих мышц.

По мере снижения мощности этих упражнений (увеличение предельной продолжительности) уменьшается доля анаэробного (гликолитического) компонента энергопродукции. Соответственно снижаются концентрация лактата в крови и прирост концентрации глюкозы в крови (степень гипергликемии). При упражнениях длительностью в несколько десятков минут гипергликемии вообще не наблюдается. Более того, в конце таких упражнений может отмечаться снижение концентрации глюкозы в крови (гипогликемия).

Чем больше мощность аэробных упражнений, тем выше концентрация катехоламинов в крови и гормона роста. Наоборот, по мере снижения мощности нагрузки содержание в крови таких гормонов, как глюкагон и кортизол, увеличивается, а содержание инсулина уменьшается.

С увеличением продолжительности аэробных упражнений повышается температура тела, что предъявляет повышенные требования к системе терморегуляции.

FST - Функционально-силовой тренинг

воскресенье, 24 декабря 2017 г.