воскресенье, 24 декабря 2017 г.

КЛАССИФИКАЦИЯ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК, ЧАСТЬ ВТОРАЯ

 

 КЛАССИФИКАЦИЯ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК, ЧАСТЬ ВТОРАЯ

КЛАССИФИКАЦИЯ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК, СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ, ИНТЕНСИВНОСТЬ, ПРИНЦИП КАЧЕСТВА УСИЛИЙ, ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ, СПОРТ

ДОЛГОВРЕМЕННЫЕ АДАПТАЦИОННЫЕ ПЕРЕСТРОЙКИ

Выполнение развивающих тренировок силовой, скоростно-силовой и скоростной направленности с частотой 1 или 2 раза в неделю позволяют существенно изменить массу миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах. В окислительных мышечных волокнах существенных изменений не происходит, поскольку (предполагается) в них не накопливаются ионы водорода, поэтому не происходит стимуляции генома, затруднено проникновение анаболических гормонов в клетку и ядро. Масса митохондрий при выполнении упражнений предельной продолжительности расти не может поскольку в промежуточных и гликолитических МВ накапливается значительное количество ионов водорода.
Сокращение продолжительности выполнения упражнения максимальной алактатной мощности, например, снижает эффективность тренировки с точки зрения роста массы миофибрилл, поскольку снижается концентрация ионов водорода и гормонов в крови. В то же время снижение концентрации ионов водорода в гликолитических МВ приводит к стимуляции активности митохондрий, а значит к постепенному разрастанию митохондриальной системы.
Следует заметить, что на практике использовать эти упражнения следует очень осторожно, поскольку упражнения максимальной интенсивности требуют проявления значительных механических нагрузок на мышцы, связки и сухожилия, а это приводит к накоплению микротравм опорно-двигательного аппарата. 
Таким образом, упражнения максимальной анаэробной мощности, выполняемые до отказа, способствуют наращиванию массы миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, а при выполнении этих упражнений до легкого утомления (закисления) мышц, в интервалах отдыха активизируется окислительное фосфорилирование в митохондриях промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, что в итоге прведет к росту массы митохондрий в них. 

УПРАЖНЕНИЯ ОКОЛОМАКСИМАЛЬНОЙ АНАЭРОБНОЙ МОЩНОСТИ

ВНЕШНЯЯ СТОРОНА ФИЗИЧЕСКОГО УПРАЖНЕНИЯ 

  • Интенсивность сокращения мышц должна составлять 70–90 % от максимума.
  • Интенсивность упражнения (серии) — чередование сокращения мышц и периодов их расслабления, может составлять 10–90 %. При низкой интенсивности упражнения и околомаксимальной интенсивности (60–80 %) сокращения мышц упражнение выглядит как тренировка силовой выносливости, например, приседание со штангой или жим лежа в количестве более 12 раз. 
  • Увеличение темпа, сокращение периодов напряжения и расслабления мышц превращает упражнения в скоростно-силовое, например, прыжки, а в борьбе используют броски манекена или партнера или упражнения из арсенала общефизической подготовки: прыжки, отжимания, подтягивания, сгибание и разгибание туловища, все эти действия выполняются с околомаксимальным темпом. 
  • Продолжительность упражнений с околомаксимальной анаэробной интенсивностью как правило бывает 20–50 с. Силовые упражнения выполняются с 6–12 или более повторениями в серии (подходе). Скоростно-силовые упражнения включают до 10–20 отталкиваний, а темповые — скоростные упражнения — 10–50 с.
  • Интервал отдыха между сериями (подходами) существенно различается.
  • При выполнении силовых упражнений интервал отдыха превышает, как правило, 5 мин.
  • При выполнении скоростно-силовых упражнений иногда интервал отдыха сокращают до 2–3 мин.
  • При выполнении скоростных упражнений интервал отдыха может составлять 2–9 мин. 
  • Количество серий обусловлено целью тренировки и состоянием подготовленности спортсмена. В развивающем режиме число повторений составляет 3–4 серии повторяются 2 раза.
Количество тренировок в неделю определяется целью тренировочного задания, а именно, что преимущественно надо гиперплазировать в мышечном волокне — миофибрилы или митохондрии. При общепринятом планировании нагрузок цель ставится — увеличение мощности механизма анаэробного гликолиза. Предполагается, что длительное пребывание мышц и организма в целом в состоянии предельного закисления будто-бы должно приводить к адаптационным перестройкам в организме. Однако, до настоящего времени нет работ, которые бы прямо показали полезный эффект предельных околомаксимальных анаэробных упражнений, но имеется масса работ, которые демонстрируют резко отрицательное действие их на строение миофибрилл и митохондрий. Очень высокие концентрации ионов водорода в МВ приводят как прямому химическому разрушению структур, так и усилению активности ферментов протеолиза, которые при закислении выходят из лизосом клеток (пищеварительного аппарата клетки). 
oAvTwVF2fN0

ВНУТРЕННЯЯ СТОРОНА ФИЗИЧЕСКОГО УПРАЖНЕНИЯ 

УПРАЖНЕНИЯ ОКОЛОМАКСИМАЛЬНОГЙ АНАЭРОБНОЙ МОЩНОСТИ ТРЕБУЮТ РЕКРУТИРОВАНИЯ БОЛЬШЕ ПОЛОВИНЫ ДВИГАТЕЛЬНЫХ ЕДИНИЦ, А ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПРЕДЕЛЬНОЙ РАБОТЫ И ВСЕХ ОСТАВШИХСЯ. 
ЭТО УПРАЖНЕНИЯ С ПОЧТИ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО АНАЭРОБНЫМ СПОСОБОМ ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ РАБОТАЮЩИХ МЫШЦ: АНАЭРОБНЫЙ КОМПОНЕНТ В ОБЩЕЙ ЭНЕРГОПРОДУКЦИИ СОСТАВЛЯЕТ БОЛЕЕ 90 %. В ГЛИКОЛИТИЧЕСКИХ МВ ОН ОБЕСПЕЧИВАЕТСЯ ГЛАВНЫМ ОБРАЗОМ ЗА СЧЕТ ФОСФАГЕННОЙ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОЙ СИСТЕМЫ (АТФ+КФ) ПРИ НЕКОТОРОМ УЧАСТИИ ЛАКТАЦИДНОЙ (ГЛИКОЛИТИЧЕСКОЙ) СИСТЕМЫ. В ОКИСЛИТЕЛЬНЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКНАХ ПО МЕРЕ ИСЧЕРПАНИЯ ЗАПАСОВ АТФ И КРФ РАЗВОРАЧИВАЕТСЯ ОКИСЛИТЕЛЬНОЕ ФОСФОРИЛИРОВАНИЕ, КИСЛОРОД В ЭТОМ СЛУЧАЕ ПОСТУПАЕТ ИЗ МИОГЛОБИНА ОМВ И КРОВИ.
ВОЗМОЖНАЯ ПРЕДЕЛЬНАЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТАКИХ УПРАЖНЕНИЙ КОЛЕБЛЕТСЯ ОТ НЕСКОЛЬКИХ СЕКУНД (ИЗОМЕТРИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ) ДО ДЕСЯТКОВ СЕКУНД (СКОРОСТНОЕ ТЕМПОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ)
УСИЛЕНИЕ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ВЕГЕТАТИВНЫХ СИСТЕМ ПРОИСХОДИТ В ПРОЦЕССЕ РАБОТЫ ПОСТЕПЕННО. ЧЕРЕЗ 20–30 С В ОКИСЛИТЕЛЬНЫХ МВ РАЗВОРАЧИВАЮТСЯ АЭРОБНЫЕ ПРОЦЕССЫ, НАРАСТАЕТ ФУНКЦИЯ КРОВООБРАЩЕНИЯ И ДЫХАНИЯ, КОТОРЫЕ МОГУТ ДОСТИГНУТЬ ВОЗМОЖНОГО МАКСИМУМА. ДЛЯ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО ОБЕСПЕЧЕНИЯ ЭТИХ УПРАЖНЕНИЙ ЗНАЧИТЕЛЬНОЙ УСИЛЕНИЕ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ КИСЛОРОДТРАНСПОРТНОЙ СИСТЕМЫ УЖЕ ИГРАЕТ ОПРЕДЕЛЕННУЮ ЭНЕРГЕТИЧЕСКУЮ РОЛЬ, ПРИЧЕМ ТЕМ БОЛЬШУЮ, ЧЕМ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНЕЕ УПРАЖНЕНИЕ. ПРЕДСТАРТОВОЕ ПОВЫШЕНИЕ ЧСС ОЧЕНЬ ЗНАЧИТЕЛЬНО (ДО 150–160 УД/МИН). НАИБОЛЬШИХ ЗНАЧЕНИЙ (80–90 % ОТ МАКСИМАЛЬНОЙ) ОНА ДОСТИГАЕТ СРАЗУ ПОСЛЕ ФИНИША НА 200 М И НА ФИНИШЕ 400 М. В ПРОЦЕССЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ БЫСТРО РАСТЕТ ЛЕГОЧНАЯ ВЕНТИЛЯЦИЯ, ТАК ЧТО К КОНЦУ УПРАЖНЕНИЯ ДЛИТЕЛЬНОСТЬЮ ОКОЛО 1 МИН ОНА МОЖЕТ ДОСТИГАТЬ 50–60 % ОТ МАКСИМАЛЬНОЙ РАБОЧЕЙ ВЕНТИЛЯЦИИ ДЛЯ ДАННОГО СПОРТСМЕНА (60–80 Л/МИН). СКОРОСТЬ ПОТРЕБЛЕНИЯ О2 ТАКЖЕ БЫСТРО НАРАСТАЕТ НА ДИСТАНЦИИ И НА ФИНИШЕ 400 М МОЖЕТ СОСТАВЛЯТЬ УЖЕ 70–80 % ОТ ИНДИВИДУАЛЬНОГО МПК. 
КОНЦЕНТРАЦИЯ ЛАКТАТА В КРОВИ ПОСЛЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЕСЬМА ВЫСОКАЯ — ДО 15 ММОЛЬ/Л У КВАЛИФИЦИРОВАННЫХ СПОРТСМЕНОВ. ОНА ТЕМ ВЫШЕ, ЧЕМ БОЛЬШЕ ДИСТАНЦИЯ И ВЫШЕ КВАЛИФИКАЦИЯ СПОРТСМЕНА. НАКОПЛЕНИЕ ЛАКТАТА В КРОВИ СВЯЗАНО С ДЛИТЕЛЬНЫМ ФУНКЦИОНИРОВАНИЕМ ГЛИКОЛИТИЧЕСКИХ МВ. 
КОНЦЕНТРАЦИЯ ГЛЮКОЗЫ В КРОВИ НЕСКОЛЬКО ПОВЫШЕНА ПО СРАВНЕНИЮ С УСЛОВИЯМИ ПОКОЯ (ДО 100–120 МГ). ГОРМОНАЛЬНЫЕ СДВИГИ В КРОВИ СХОДНЫ С ТЕМИ, КОТОРЫЕ ПРОИСХОДЯТ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЯ МАКСИМАЛЬНОЙ АНАЭРОБНОЙ МОЩНОСТИ.
Внутренние, физиологические процессы разворачиваются более интенсивно в случае выполнения повторной тренировки. В этом случае в крови увеличивается концентрация гормонов, а в мышечных волокнах и крови концентрация лактата и ионов водорода, если отдых будет пассивный и коротким. Повторное выполнение упражнений с интервалом отдыха 2–4 мин приводит к предельно высокому накоплению лактата и ионов водорода в крови, как правило, число повторений не бывает больше 4. 

ДОЛГОВРЕМЕННЫЕ АДАПТАЦИОННЫЕ ПЕРЕСТРОЙКИ

Выполнение «развивающих» тренировок силовой, скоростно-силовой и скоростной направленности с частотой 1 или 2 раза в неделю позволяют добиться следующего. 
Силовые упражнения, которые выполняются с интенсивностью 65–80 % от максимума или с 6–12 подъемами груза в одном подходе являются самыми эффективными с точки зрения прибавления миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах, в ПМВ и ОМВ изменения существенно меньше. 
Масса митохондрий от таких упражнений не прибавляется. 
Силовые упражнения можно выполнять не до отказа, например можно поднять груз 16 раз, а спортсмен его поднимает только 4–8 раз. В этом случае не возникает локального утомления, нет сильного закисления мышц, поэтому при многократном повторении с достаточным интервалом отдыха для устранения образующейся молочной кислоты. Возникает ситуация стимулирующая развитие митохондриальной сети в ПМВ и ГМВ. Следовательно, околомаксимальное анаэробное упражнение дает вместе с паузами отдыха аэробное развитие мышц. 
Высокая концентрация Кр и умеренная концентрация ионов водорода могут существенно изменить массу миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах. В окислительных мышечных волокнах существенных изменений не происходит, поскольку в них не накопливаются ионы водорода, поэтому не происходит стимуляции генома, затруднено проникновение анаболических гормонов в клетку и ядро. Масса митохондрий при выполнении упражнений предельной продолжительности расти не может поскольку в промежуточных и гликолитических МВ накапливается значительное количество ионов водорода, которые стимулируют катаболизм в такой степени, что он превышает мощность процессов анаболизма. 
Сокращение продолжительности выполнения упражнения околомаксимальной алактатной мощности устраняет негативный эффект упражнений этой мощности.
Следует заметить, что на практике использовать эти упражнения следует очень осторожно, поскольку очень легко пропустить момент начала накопления черезмерного накопления ионов водорода в промежуточных и гликолитических МВ. 
Таким образом, упражнения околомаксимальной анаэробной мощности, выполняемые до отказа, способствуют наращиванию массы миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, а при выполнении этих упражнений до легкого утомления (закисления) мышц, в интервалах отдыха активизируется окислительное фосфорилирование в митохондриях промежуточных и гликолитических мышечных волокнах (высокопороговые двигательные единица могут не участвовать в работе, поэтому не вся мышца прорабатывается), что в итоге прведет к росту массы митохондрий в них.

УПРАЖНЕНИЯ СУБМАКСИМАЛЬНОЙ АНАЭРОБНОЙ МОЩНОСТИ (АНАЭРОБНО-АЭРОБНОЙ МОЩНОСТИ)

ВНЕШНЯЯ СТОРОНА ФИЗИЧЕСКОГО УПРАЖНЕНИЯ 

  • Интенсивность сокращения мышц должна составлять 50–70 % от максимума.
  • Интенсивность упражнения (серии) — чередование сокращения мышц и периодов их расслабления, может составлять 10–70 %. При низкой интенсивности упражнения и околомаксимальной интенсивности (10–70 %) сокращения мышц упражнение выглядит как тренировка силовой выносливости, например, приседание со штангой или жим лежа в количестве более 16 раз. 
  • Увеличение темпа, сокращение периодов напряжения и расслабления мышц превращает упражнения в скоростно-силовое, например, прыжки, а в борьбе используют броски манекена или партнера или упражнения из арсенала общефизической подготовки: прыжки, отжимания, подтягивания, сгибание и разгибание туловища, все эти действия выполняются с оптимальным темпом.  
  • Продолжительность упражнений с субмаксимальной анаэробной интенсивностью как правило бывает 1–5 мин. Силовые упражнения выполняются с 16 и более повторениями в серии (подходе). Скоростно-силовые упражнения включают более 20 отталкиваний, а темповые — скоростные упражнения — 1–6 мин. 
  • Интервал отдыха между сериями (подходами) существенно различается.
  • При выполнении силовых упражнений интервал отдыха превышает, как правило, 5 мин. 
  • При выполнении скоростно-силовых упражнений иногда интервал отдыха сокращают до 2–3 мин. 
  • При выполнении скоростных упражнений интервал отдыха может составлять 2–9 мин.
  • Количество серий обусловлено целью тренировки и состоянием подготовленности спортсмена. В развивающем режиме число повторений составляет 3–4 серии повторяются 2 раза. 
Количество тренировок в неделю определяется целью тренировочного задания, а именно, что преимущественно надо гиперплазировать в мышечном волокне — миофибрилы или митохондрии. При общепринятом планировании нагрузок цель ставится — увеличение мощности механизма анаэробного гликолиза. Предполагается, что длительное пребывание мышц и организма в целом в состоянии предельного закисления будто-бы должно приводить к адаптационным перестройкам в организме. Однако, до настоящего времени нет работ, которые бы прямо показали полезный эффект предельных околомаксимальных анаэробных упражнений, но имеется масса работ, котырые демонстрируют резко отрицательное дейстрвие их на строение миофибрилл и митохондрий. Очень высокие концентрации ионов водорода в МВ приводят как прямому химическому разрушению структур, так и усилению активности ферментов протеолиза, которые при закислении выходят из лизосом клеток (пищеварительного аппарата клетки). 
Bodybuilding_Men_Tattoos_461184

ВНУТРЕННЯЯ СТОРОНА ФИЗИЧЕСКОГО УПРАЖНЕНИЯ 

УПРАЖНЕНИЯ СУБМАКСИМАЛЬНОЙ АНАЭРОБНОЙ МОЩНОСТИ ТРЕБУЮТ РЕКРУТИРОВАНИЯ ОКОЛО ПОЛОВИНЫ ДВИГАТЕЛЬНЫХ ЕДИНИЦ, А ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ПРЕДЕЛЬНОЙ РАБОТЫ И ВСЕХ ОСТАВШИХСЯ. 
ЭТО УПРАЖНЕНИЯ ВЫПОЛНЯЮТСЯ СНАЧАЛА ЗА СЧЕТ ФОСФАГЕНОВ И АЭРОБНЫХ ПРОЦЕССОВ. ПО МЕРЕ РЕКРУТИРОВАНИЯ ГЛИКОЛИТИЧЕСКИХ НАКАПЛИВАЕТСЯ ЛАКТАТ И ИОНЫ ВОДОРОДА. В ОКИСЛИТЕЛЬНЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКНАХ ПО МЕРЕ ИСЧЕРПАНИЯ ЗАПАСОВ АТФ И КРФ РАЗВОРАЧИВАЕТСЯ ОКИСЛИТЕЛЬНОЕ ФОСФОРИЛИРОВАНИЕ.
ВОЗМОЖНАЯ ПРЕДЕЛЬНАЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТАКИХ УПРАЖНЕНИЙ КОЛЕБЛЕТСЯ ОТ МИНУТЫ ДО 5 МИНУТ.
УСИЛЕНИЕ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ВЕГЕТАТИВНЫХ СИСТЕМ ПРОИСХОДИТ В ПРОЦЕССЕ РАБОТЫ ПОСТЕПЕННО. ЧЕРЕЗ 20–30 С В ОКИСЛИТЕЛЬНЫХ МВ РАЗВОРАЧИВАЮТСЯ АЭРОБНЫЕ ПРОЦЕССЫ, НАРАСТАЕТ ФУНКЦИЯ КРОВООБРАЩЕНИЯ И ДЫХАНИЯ, КОТОРЫЕ МОГУТ ДОСТИГНУТЬ ВОЗМОЖНОГО МАКСИМУМА. ДЛЯ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО ОБЕСПЕЧЕНИЯ ЭТИХ УПРАЖНЕНИЙ ЗНАЧИТЕЛЬНОЙ УСИЛЕНИЕ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ КИСЛОРОДТРАНСПОРТНОЙ СИСТЕМЫ УЖЕ ИГРАЕТ ОПРЕДЕЛЕННУЮ ЭНЕРГЕТИЧЕСКУЮ РОЛЬ, ПРИЧЕМ ТЕМ БОЛЬШУЮ, ЧЕМ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНЕЕ УПРАЖНЕНИЕ. ПРЕДСТАРТОВОЕ ПОВЫШЕНИЕ ЧСС ОЧЕНЬ ЗНАЧИТЕЛЬНО (ДО 150–160 УД/МИН).
МОЩНОСТЬ И ПРЕДЕЛЬНАЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЭТИХ УПРАЖНЕНИЙ ТАКОВЫ, ЧТО В ПРОЦЕССЕ ИХ ВЫПОЛНЕНИЯ ПОКАЗАТЕЛИ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ КИСЛОРОДТРАНСПОРТНОЙ СИСТЕМЫ (ЧСС, СЕРДЕЧНЫЙ ВЫБРОС, ЛВ, СКОРОСТЬ ПОТРЕБЛЕНИЯ О2) МОГУТ БЫТЬ БЛИЗКИ К МАКСИМАЛЬНЫМ ЗНАЧЕНИЯМ ДЛЯ ДАННОГО СПОРТСМЕНА ИЛИ ДАЖЕ ДОСТИГАТЬ ИХ. ЧЕМ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНЕЕ УПРАЖНЕНИЕ, ТЕМ ВЫШЕ НА ФИНИШЕ ЭТИ ПОКАЗАТЕЛИ И ТЕМ ЗНАЧИТЕЛЬНЕЕ ДОЛЯ АЭРОБНОЙ ЭНЕРГОПРОДУКЦИИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЯ. ПОСЛЕ ЭТИХ УПРАЖНЕНИЙ РЕГИСТРИРУЕТСЯ ОЧЕНЬ ВЫСОКАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ ЛАКТАТА В РАБОЧИХ МЫШЦАХ И КРОВИ — ДО 20–25 ММОЛЬ/Л. СООТВЕТСТВЕННО РН КРОВИ СНИЖАЕТСЯ ДО 7,0. ОБЫЧНО ЗАМЕТНО ПОВЫШЕНА КОНЦЕНТРАЦИЯ ГЛЮКОЗЫ В КРОВИ — ДО 150 МГ %, ВЫСОКО СОДЕРЖАНИЕ В ПЛАЗМЕ КРОВИ КАТЕХОЛАМИНОВ И ГОРМОНА РОСТА.
Таким образом, ведущие физиологические системы и механизмы, по мнению Н. И. Волкова и многих других авторов (1995), в случае использоваения самой простой модели энергообеспечения,— это емкость и мощность лактоцидной (гликолитической) энергетической системы рабочих мышц, функциональные (мощностные) свойства нервно-мышечного аппарата, а так же кислородо-транспортные возможности организма (особенно сердечно-сосудистой системы) и аэробные (окислительные) возможности рабочих мышц. Таким образом, упражнения этой группы предъявляют весьма высокие требования как к анаэробным, так и к аэробным возможностям спортсменов. 
Если использовать более сложную модель, которая включает в себя сердечно-сосудистую систему и мышцы с различным типом мышечных волокон (ОМВ, ПМВ, ГМВ), то получим следующие ведущие физиологические системы и механизмы: 
  • энергобеспечение обеспечивается в основном окислительными мышечными волокнами активных мышц, 
  • мощность упражнения в целом превышает мощность аэробного обеспечения, поэтому рекрутируются промежуточные и гликолитические мышечные волокна, которые после рекрутирования, через 30–60 с теряют сократительную способность, что заставляет рекрутировать все новые и новые гликолитические МВ. Они закисляются, молочная кислота выходит в кровь, это вызывает появление избыточного углекислого газа, что усиливает до предела работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Комментариев нет:

Отправить комментарий