ТРЕНИРОВКА ВО ДВОРЕ: БОРДЮРЫ, КАМНИ И ПРИЯТЕЛИ

 Предлагаем твоему вниманию несколько интересных упражнений, которые можно выполнять на улице (в случае, если обычные отжимания и упражнения на турнике тебе надоели).

Тренироваться вне зала — неплохая мысль. Она же пришла в голову Эрвану Ле Корру, основателю так называемого натурального фитнеса. Ле Корр считает, что вместо искусственных упражнений на тренажерах нашим телам куда лучше подходят естественные движения, которые мы делали, когда были примитивными первочеловеками. Попробуй проделать вот такой комплекс, чтобы ощутить силу и ловкость предков:

1. Баланс

Встань на бордюр и пройди, не падая, 20 м. Старайся сохранять равновесие, как можно меньше помогая себе руками и сохраняя тело прямым. Сделай 5 таких подходов. Что дает: тренирует мышцы голени, кор и баланс.

2. На своих четырех

Положи на спину книгу или камень и, не роняя, пройди на четвереньках 20 м. Не касайся коленями пола! Чтобы не потерять отягощение, тебе придется держать спину плоской, сильно напрягая кор. Хочешь увеличить нагрузку — нарисуй на земле прямую линию и ставь ладони и ступни только на нее. Сделай 5 подходов, постепенно наращивая скорость. Что дает: нагружает весь кор без остатка.

3. Спринт

Как можно быстрее беги в гору 40 м. Затем спокойным шагом вернись в исходную точку. Повтори 5 раз. Начни с пологого уклона. Со временем найди себе горку покруче и увеличь дистанцию спринта. Что дает: укрепляет ноги, кор и сердечно-сосудистую систему.

4. Бросок

Возьми в руки камень или медбол. Подними его к груди и, вытолкнув вперед, кинь как можно дальше. Подойди к снаряду, подбери его, развернись и кинь обратно — в исходную точку. Делай так до полного мышечного отказа. Для увеличения интенсивности можешь кидать мяч (не камень!) в партнера, который будет ловить его и кидать обратно. В паре также работайте до мышечного отказа. Сделайте 5 подходов. Что дает: тренирует взрывную силу мышц корпуса и живота.

5. Канат

Найди прочный шест, как на картинке, или привяжи канат к любой надежной опоре. Повисни на шесте и держись в этом положении столько, сколько сможешь. Помогать себе коленями разрешено. Постарайся провисеть так ровно 1 мин. Отдохни и повтори. Всего сделай 7 подходов. Что дает: укрепляет хват, развивает мышцы спины и бедер.

6. Такелажник

Посади на спину приятеля или предложи покатать понравившуюся тебе девушку. Человек должен сидеть у тебя на закорках, как это изображено на фотографии. Пронеси кого бы то ни было 40 м. Отдохни и повтори все сначала. Сделай 5 подходов, стараясь в каждом увеличивать скорость передвижения. Что дает: развивает выносливость ног, спины и кора.

 

Le capacità condizionali

 

Continuando a chiacchierare di “tecnica” non possiamo che arrivare alle capacità condizionali, però non aspettatevi la lezioncina da Scienze Motorie, il web è pieno di tesine fatte più o meno bene, piene di definizioni, così come esistono libri e manuali che parlano di questa roba. Io invece voglio fare le mie personali considerazioni su questa roba, delle note a margine.

Le capacità condizionali riguardano la “condizione” del soggetto, le sue caratteristiche fisiologiche ed anatomiche che portano all’erogazione di energia. Queste capacità sono, infatti, forza, velocità e resistenza che tutti conoscono e che tutti pensano di saper definire. Ok, provateci: che significa “forza”? Mmmmm è più complicato di quanto si pensi, uno di quei concetti che è sicuramente nella nostra testa ma che poi quando lo vogliamo esplicitare a parole non ci riusciamo.

La forza è una capacità motoria indispensabile non solo per la performance sportiva ma in generale per la sopravvivenza dell’Uomo, ed è stata pertanto abbondantemente studiata. Esistono moltissimi modi per definirla e classificarla (Harre, Verhoshansky, Zatsiorsky, Bosco, Kusnesov, Bompa e molti altri ricercatori). 

Personalmente, ciò che denoto, è un approccio che può diventare “scolastico”, concentrandosi su una serie di definizioni che perdono il contatto con la realtà, mancando cioè di una sintesi. Ogni autore dà la sua definizione di forza, impararle tutte a memoria non ha molto senso, va compreso cosa c’è dietro.

La necessità di classificazione deriva dalla necessità di semplificazione, ma ogni classificazione deriva a sua volta dal modello che ogni autore fa: io suddivido per semplicità le manifestazioni della forza e poi le uso per dare delle indicazioni su come fare le cose. Se non si comprende questo, sembra che ogni autore sbrocchi da una parte, con decine di definizioni cavillose.

Una delle difficoltà nella sua caratterizzazione è data dalla correlazione fra azione di un muscolo ed effetto che esso stesso produce.

Nel disegno, la contrazione muscolare provoca un accorciamento del muscolo stesso che andrà ad agire sulla leva facendola ruotare, sollevando l’altro estremo dove è presente una resistenza. La contrazione del muscolo è contrastata dal carico stesso, pertanto ai capi del muscolo verrà a crearsi una tensione muscolare.

Nella letteratura tematica anglosassone viene fatta distinzione fra strength e force: in Supertraining di Mel Siff “strength is defined as the ability of a given muscle or group of muscles to generate muscular force under specific conditions”. Strength è così l’abilità del muscolo di produrre tensione ai suoi capi, che si manifesta esternamente come una force, forza muscolare, l’effetto di quella tensione.

La strength/tensione è un qualcosa di metabolico, la force/forza qualcosa di meccanico: esiste una relazione nel senso che la prima, definibile come carico interno, causa la seconda, definibile come carico esterno, ma questa relazione è molto complicata.

Nel disegno il classico curl con manubrio da 10 kg, eseguito lentamente tanto da poter considerare il movimento quasi-statico: notate come la forza sul manubrio sia costante al variare dell’inclinazione dell’avambraccio, mentre la tensione sul bicipite brachiale non lo sia.

Non solo, se voi tenete il manubrio fermo con l’avambraccio parallelo al terreno, il lavoro meccanico è pari a zero, perché non c’è spostamento, ma voi comunque state consumando ATP che viene prodotto per via glicolitica, dato che il bicipite brachiale contraendosi impedisce di auto-ossigenarsi correttamente. Infatti dopo un po’ il braccio va giù, a riprova che il lavoro metabolico è tutt’altro che zero.

La definizione di tensione e di forza correlano così gli aspetti chinesiologico e biomeccanico (la forza), e l’aspetto fisiologico, lo studio di cosa un muscolo produce (la tensione muscolare).

Entriamo più nello specifico.

Nella figura viene indicata una classificazione del tipo di effetto che la tensione produce ai capi articolari del muscolo stesso:

† L’effetto è concentrico o superante o positivo se i capi articolari si avvicinano. La forza generata dalla tensione muscolare è superiore alla resistenza del carico.

† L’effetto è eccentrico o cedente o negativo se i capi articolari si allontanano. La forza generata dalla tensione muscolare è inferiore alla resistenza del carico.

† L’effetto è isometrico o statico o di tenuta se i capi articolari non si muovono. La forza generata dalla tensione muscolare compensa perfettamente la resistenza del carico.

Nella figura seguente, invece, viene indicato il tipo di dinamica della tensione muscolare:

† Isotonica: i capi articolari si muovono ma la tensione muscolare rimane costante.

† Isometrica: i capi articolari rimangono immobili ma la tensione muscolare aumenta.

† Auxotonica: i capi articolari si muovono e la tensione muscolare varia.

† Isocinetica: la variazione di tensione muscolare è prodotta a velocità costante.

Ora, attenzione a non cadere nella prima trappola delle classificazioni. Fate 6 ripetizioni di curl con un manubrio e pensate a che tipo di movimento state facendo. 

Sicuramente quando il manubrio ruota verso l’alto il movimento è concentrico, mentre se va verso il basso il movimento è eccentrico. Bene. 

· State facendo un movimento isotonico? No perché anche se eseguite il movimento in maniera tranquilla la tensione muscolare non è costante, l’abbiamo visto prima.

· State facendo un movimento isometrico? No, perché i muscoli si accorciano. Ma… esiste un movimento isometrico che segue la definizione? Nemmeno, perché in una isometria alla fine la tensione muscolare diventa costante, non è che aumenta continuamente.

· State facendo un movimento isocinetico? Andrebbe definito cosa si muove a velocità costante. Ammettiamo che sia l’avambraccio a ruotare a velocità angolare costante, il manubrio non ruoterebbe a velocità lineare costante dato che la direzione di questa cambia continuamente. 

Il movimento è auxotonico, ma se ci si pensa… tutti i movimenti sono così.. cioè queste definizioni lasciano un po’ il tempo che trovano, perché semplificano troppo cose che sono complicate. Il problema nasce nella parcellizzazione del movimento. Perciò… attenzione: il curl concentrico viene portato anche come esempio di contrazione isotonica, il che è errato, ed è questo che io chiamo “scolastico”: paccate di definizioni senza ragionarci sopra, perché vanno sapute.

Comunque, i vari ricercatori sono in linea fra loro per quanto riguarda queste due tipologie di classificazione anche se per alcuni autori possono esserci ulteriori suddivisioni quali la tensione quasi-isometrica, la vera differenza si ha nella classificazione della produzione della tensione muscolare in termini di intensità, e velocità con cui viene prodotta. Leggete di seguito, poi ne discutiamo.

Ecco uno schema delle più famose e riconosciute classificazioni: in ognuna viene messa in relazione l’intensità della forza con la velocità con cui viene prodotta.

Classificazione di Harre

† Forza massimale o pura: è la forza massima che il sistema neuromuscolare è in grado di sviluppare con una contrazione muscolare volontaria. 

† Forza veloce: è la capacità del sistema neuromuscolare di superare una resistenza con una elevata rapidità di reazione.

† Resistenza alla Forza: è la capacità dell’organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza di lunga durata.

Classificazione di Verkhoshansky 

† Forza tonica: la capacità di produrre una forza significativa per un periodo di tempo relativamente prolungato, senza che la velocità con cui si sviluppa sia rilevante. È tipica dei movimenti statici o a bassa velocità

† Forza fasica: la capacità di produrre forza per realizzare un movimento ad una data velocità, ma non è necessario che questa velocità sia massima.

† Forza fasico-tonica: si verifica quando si ha il passaggio da attività dinamica ad attività statica o viceversa.

† Forza veloce aciclica: la capacità di produrre forza nel minor tempo possibile per muovere l’intero corpo o parte di esso il più velocemente possibile per un atto estemporaneo (ad esempio, un pugno)

† Forza veloce ciclica: analoga alla precedente, ma l’atto è ripetuto nel tempo (ad esempio, uno sprint)

† Forza esplosiva isometrica: la capacità di produrre forza in condizioni isometriche nel minor tempo possibile (ad esempio, nella transizione fra fase eccentrica e fase concentrica in un movimento pliometrico)

† Forza esplosiva balistica: la capacità di produrre la massima forza in un dato tempo limitato (ad esempio, nel lancio del giavellotto dove c’è un tempo di contatto con l’attrezzo entro il quale è necessario generare la massima forza possibile)

† Forza esplosiva reattiva balistica: analoga alla precedente, con l’aggiunta di una fase iniziale di prolungato allungamento muscolare e conseguente passaggio da regime eccentrico a regime concentrico (ad esempio in un calcio al pallone)

Classificazione di Bompa

† Forza massima: analoga alla definizione di Harre, è la forza massima che il sistema neuromuscolare è in grado di sviluppare con una contrazione muscolare volontaria. 

† Potenza: è il prodotto di forza e velocità. La potenza massima rappresenta la capacità di produrre la massima forza nel minor tempo possibile.

† Forza assoluta: la capacità di esercitare la massima forza a prescindere dal peso corporeo

† Forza relativa: rappresenta il rapporto forza assoluta e peso corporeo.

† Riserva di forza: è la differenza tra forza assoluta e la quantità di forza necessaria ad eseguire un movimento specifico durante una gara.

Classificazione di Bosco

† Forza massima: la capacità del sistema neuromuscolare di sviluppare la più alta tensione possibile, per vincere una resistenza elevata, senza limitazione del tempo in cui la forza deve essere prodotta e senza possibilità di modulare la velocità di esecuzione.

† Forza dinamica massima: analoga alla precedente, con la differenza che è possibile modulare la velocità del carico. Senza definire percentuali, è possibile comunque affermare che in questo caso la resistenza è elevata in valore assoluto rispetto alle possibilità dell’atleta ma relativamente meno elevata del caso precedente. 

† Forza esplosiva: la capacità del sistema neuromuscolare di esprimere la massima forza nel minor tempo possibile

† Resistenza alla forza veloce: la capacità di esprimere elevati livelli di forza esplosiva ripetuti per tempo relativamente lungo

† Resistenza muscolare: è la capacità del muscolo di produrre bassi livelli di forza prolungati per lungo tempo.

Esistono altre classificazioni della forza (assoluta, speciale, iniziale, anaerobica, aerobica e altre ancora) pertanto è necessario sottolineare come le definizioni debbano essere funzionali a ciò che deve essere descritto piuttosto che fini a se stesse e avulse dal contesto. In particolare, per forza speciale si intende la manifestazione di forza tipica e propria di un dato sport.

Vorrei riflettere su questo: se osservate la classificazione della forza dei vari autori si nota come di fatto ognuno di questi abbia una sua visione arbitraria e se provate a metterle insieme ci sono aree con molte sovrapposizioni. Ad esempio, come si mappano la forza veloce di Harre con la forza esplosiva di Bosco e la potenza di Bompa? Provateci in due, discutetene, vedrete che a quello che dice l’uno l’altro risponderà con un “si però” del tutto lecito, il che indica, appunto, arbitrarietà nelle definizioni.

Se passiamo alla velocità, con questa si intende la capacità di muovere velocemente una parte o tutto il corpo, e anche qui esiste una ricca classificazione. La più macroscopica distingue una rapidità, cioè la capacità di muovere nel minor tempo possibile una parte del corpo, e una velocità, cioè la capacità di muovere nel minor tempo possibile tutto il corpo, cioè di effettuare una traslocazione. 

Analogamente, la resistenza è la capacità di generare un prefissato livello di forza per più tempo possibile, insieme ad altre millemila definizioni. E resistenza e velocità possono ancora essere sminuzzate e parcellizzate.

Tutte queste definizioni vanno sapute, studiate, ma non vi dovete far fregare: ogni classificazione è una semplificazione di qualcosa di complicato, è un tentativo di creare delle categorie che a loro volta creano un modello mentale, ma la realtà non è il modello mentale. Non dobbiamo cioè mai dimenticarci da cosa partiamo, altrimenti la didattica diventa, appunto, “scolastica”: nozioni ripetute a pappagallo, dimenticate dopo gli esami o semplicemente snocciolate per fare scena.

Un muscolo si accorcia, un tendine genera una trazione su un osso che ruota intorno ad una articolazione, l’estremità di questa si muove con una velocità periferia, l’insieme di queste rotazioni crea un movimento complicato che in ogni fase viene a generarsi con livelli di forza variabili in termini di intensità e velocità di espressione.

Per essere chiari: quando fate uno squat ci saranno fasi in cui la forza applicata al bilanciere si manifesta lentamente, in forma quasi statica, altre fasi in cui si manifesta in tempi così ristretti da essere classificabile come dinamica. La velocità è così una manifestazione della forza, deriva da questa (meglio, la variazione di velocità, cioè l’accelerazione, deriva dalla forza e così indirettamente la velocità stessa deriva dalla forza). Analogamente, anche la resistenza è una manifestazione della forza nel tempo.

Cosa hanno infatti in comune le classificazioni della forza? Che è sempre presente una forma di velocità di espressione della forza. 

Il grafico mette in relazione la produzione della forza muscolare con la velocità che produce. Fu Hill per primo a derivare la legge forza-velocità per una fibra muscolare, legge che poi è stata estesa impropriamente a muscoli e poi a movimenti. Uso il termine “impropriamente” perché sperimentalmente è vero che si rileva la stessa legge, ma a fronte dei dati non è che ci sia una spiegazione fisiologica del perché abbiamo una iperbole equilatera. Però, non addentriamoci in cose che non hanno adesso rilevanza.

Il grafico mostra la suddivisione della forza di Bosco, è possibile affermare che la forza massima e la forza esplosiva siano caratterizzate da fattori neurogeni, mentre la resistenza alla forza esplosiva e la resistenza muscolare sono caratterizzate da fattori metabolici, da cui la conseguente rappresentazione.

Perciò, la velocità è l’effetto finale della produzione di tensione muscolare, e la resistenza è l’effetto finale della produzione nel tempo di questa tensione. Se volete, non esistono né velocità né resistenza da un punto di vista biologico, esiste solo la capacità dei muscoli di accorciarsi. Fine. Il resto è tutta una classificazione dei fenomeni. Vi prego di sospendere il giudizio, sto mettendo carne sul fuoco.

Ne aggiungo altra.

Supponiamo di fare il curl con un manubrio ruotando l’avambraccio a velocità V. A questa velocità corrisponde il carico F1 e così il punto giallo in alto a sinistra sulla curva. Supponiamo di fare lo stesso con un carico F inferiore al carico precedente, possiamo ruotare l’avambraccio più velocemente, a velocità V1 a cui corrisponde il punto giallo più in basse e più a destra sulla curva.

Ipotizziamo che il carico F1 sia quello corrispondente al mio massimale di curl, perciò la velocità V è la velocità del massimale, che sarà bassa ma principalmente sarà irrilevante quando faccio un massimale: questo, infatti, per definizione è il massimo carico sollevabile in un movimento indipendentemente dalla velocità. Se faccio un massimale, voglio sollevare il più possibile e me ne sbatto della pippe sulla velocità che lascio a quei f… ehm ok, andiamo avanti.

Ci sono esperimenti, proprio nel curl, dove all’aumentare della forza massimale a bassissima velocità, si ha anche un aumento della forza veloce, ad alta velocità. 

Nel grafico qua sopra è descritto l’aumento del massimale: a parità di velocità V massimale, la forza massimale si incrementi da F1 a F2. Questo incremento di forza “tira su” tutta la curva che passa da essere quella adesso tratteggiata all’altra. Si nota come, a parità di forza F, la velocità che si viene a creare è adesso V2, più elevata di V1.

Allenando la forza massimale ho allenato anche la forza veloce. Cioè a fare curl massimali divento più veloce con meno peso. Addirittura, allenando isometricamente il curl, cioè mettendo un peso che posso solo tenere fermo ed incrementandolo sempre di più, la forza veloce aumenta.

Bene. Perché allenando una forza lenta aumenta anche quella veloce, esplosiva, dinamica, chiamatela come vi pare?

Ma non solo.

È ben noto che incrementando ulteriormente la forza massimale non si abbiano più dei miglioramenti nella forza veloce, cioè la curva è vero che si “tira su”, ma alla fine si tira su solo a sinistra, cioè nella zona a bassa velocità, non in quella ad alta velocità.

C’è un momento, cioè, in cui allenare la forza non rende più veloci, un errore che commettevamo quando facevamo Atletica e che spero oggi non si faccia più.

Di nuovo: perché aumentando ancora la forza non migliora più la velocità?

Il punto è sempre lo stesso: concentrarsi sul particolare perdendo di vista il quadro generale. È vero, la velocità è una manifestazione della forza, e su di questa ci concentriamo, come prodotto dell’accorciamento muscolare. Ma dobbiamo andare ancora più a monte, considerando un particolare dato per scontato ma che invece è il fulcro di tutto: generiamo forza, cioè facciamo accorciare i muscoli, per creare dei movimenti. Il movimento è una reazione all’ambiente: l’ambiente crea delle sensazioni, degli input che vengono processati, l’output è un movimento di reazione che si esplicita attraverso degli accorciamenti muscolari che creano una tensione che crea una forza che crea una velocità bla bla bla.

Il movimento è generato dal Sistema Nervoso. Perciò la forza è una manifestazione del Sistema Nervoso.

E questo sarà l’argomento del prossimo palloso articolo dove cercherò di dare una risposta alle domande che schizofrenicamente mi sono posto.

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Panca da BB o da PL?

 

Salve, innanzitutto volevo farle i complimenti per quello che fa e per la passione che ci mette. Ho iniziato a seguirla dopo aver letto i suoi articoli su olimpian’s,e da quel momento la leggo sempre. Inoltre a Natale sotto l’albero troverò anche il suo libro che sono curiosissimo di leggere.

Detto ciò volevo delle delucidazioni sull’esecuzione della panca piana. Per tanti anni l’ho sempre eseguita in modo “classico” o meglio dire stile body builder, ed ossia con le spalle avanti. Ora sto cercando di imparare ad eseguirla cosi’ come lei la insegna, anche se non sono proprio convinto per due motivi che di seguito espongo:

1) la zona lombare non va troppo in iperestensione? Sono consapevole che ciò non è un male visto che (vengo dalla scuola ISSA) mi hanno insegnato che quando si fanno gli esercizi bisogna tenere la schiena nel modo piu’ fisiologico possibile, e cioè rispettando le sue curve, quindi senza nè accentuarle e nè rettilineizzarle. Infatti, ho studiato che per l’esecuzione si dovrebbe assumere una posizione dei piedi appoggiata sul pavimento in caso di schiena rettilineizzata a livello lombare o su rialzi laterali in caso di iperlordosi lombare;

2) visto che la biomeccanica del pettorale è quella di addurre medialmente l’omero al busto, in quanto si ha la maggiore attivazione del pettorale, e nella distensione su panca, l’omero compie una parziale adduzione comportando che il pettorale lavora per meno della metà del suo ROM e tenendo la spalla sempre piu’ indietro, l’esecuzione che consiglia lei non riduce ancora meno il suo range?

3) in conclusione per il fermo tecnico che lei consiglia tanto, il bilanciere deve essere appoggiato al petto o deve sempre rimanere ad un paio di cm di distanza?

In attesa di una sua risposta le porgo cordiali saluti

Ciao Alessandro, ti rispondo volentieri perché poni domande che ci siamo posti tutti nella nostra carriera di appassionati sollevatori.

Una piccola nota a margine, che dico sempre e che mi fa sembrare paranoico J Ti ringrazio ovviamente perché acquisterai il mio libro, è un atto di fiducia che apprezzo molto. Ma non sentirti in qualche forma in… dovere di farlo per scrivermi. Io rispondo non sulla base del fatto che abbiano o avranno il mio libro, che mi facciano o meno i complimenti, ma sulla base del modo di porsi e del contenuto della domanda. 

Approfitto della tua mail per una serie di considerazioni, che magari sembreranno delle critiche a ciò che scrivi, ma ti prego di credere che non è così, semplicemente, se vuoi passarmi questo, è che io ho affrontato questi argomenti prima di te, tutto qua. Ah… dammi del “tu”, dai… grazie del “lei” ma ora che ci conosciamo, il “tu”.

Per prima cosa: non esiste una panca da bodybuilder. Esiste una panca da powerlifter perché è codificata in una gara: distanza massima fra gli indici pari a 81 cm, press dal petto su comando del giudice, glutei e schiena sulla panca, pianta dei piedi a terra, attesa dei comandi per iniziare e riappoggiare e così via. Nella panca da powerlifter si fa il fermo al petto per regolamento, ma non si fa per regolamento l’adduzione delle scapole, per dire.

La panca da bodybuilder non esiste perché non esiste una codifica in questo modo, tutto qua. Non è né meglio, né peggio. Lo diventa quando vuoi confrontare fra di loro prestazioni, perché i palestroidi, non i bodybuilders che sono tali perché gareggiano nel bodybuilding, sono schizofrenici: da una parte “il peso non è un fine ma un mezzo”, dall’altra se uno fa 120 kg rimbalzati o a 10 cm dal petto e glielo fai notare si incazzano perché è come se gli dicessi che hanno il cazzo piccolo, moscio o piccolo e moscio. Se il peso è un mezzo, cazzo rompi i coglioni se ti faccio notare che hai fatto 120 kg che ne valgono di meno, tanto è un mezzo, no? Ma in generale, il bodybuilder non esiste, esiste il palestroide, il guerriero della sala attrezzi, l’entusiasta del “bodybuilding è la mia vita”… per 3, 4, 5 anni e che se lo dici a uno come me che è 30 anni che fa queste stronzate… ecco, un po’ sorridere lo fa.

Si potrebbe fare un parallelo con il powerlifting, ovviamente, o con il ciclismo o il podismo, ma la differenza è che le cazzate volano più basse perché comunque c’è una prestazione e tu puoi anche dire che l’ossido nitrico o la banana ti fanno “sentire” meglio, ma se gli altri nel lento domenicale a 4/km ti staccano… ecco, starai anche meglio ma sempre dietro arrivi.

Perciò, mettiamola così: esiste una tecnica che permette alla spalla di essere più stabile, alla scapola di fornire una migliore base di appoggio all’omero e un controllo del movimento che ti permette di avere meno infortuni. Chi fa della panca uno sport in qualche modo ha imparato queste cose, anche da solo, anche in modo differente dal canonico e ce ne sono tantissimi esempi, perché se non avesse imparato… si sarebbe rotto di più. In altre parole, se vuoi allenarti per anni devi sviluppare una tecnica che ti permette di farlo, la tecnica del PL perché la panca è roba da PL, così come la tecnica, che so… delle alzate olimpiche se vuoi fare WL e così via.

Nel mio libro io propongo una tecnica per la panca, descrivendone i motivi e così via, con un filo logico che lega gli elementi. Deriva dal PL perché è come derivare una tecnica di guida per la neve dal rally: il professionismo insegna anche a chi non fa le gare.

Veniamo alle tue domande.

In questo disegno una panca ideale, di altezza 40-45 cm (che è quella da gara del PL, tra l’altro). Su una panca come questa sei comodissimo quando sei steso, perché le ginocchia sono leggermente più in alto rispetto alle anche (se sei dai 170 cm in su). La panca bassa ti permette di non sentire alcuna tensione sulle vertebre lombari perché il femore è inclinato come in figura e lo psoas e il retto del femore non sono in tensione nemmeno nei casi pietosi come sono io.

In questa posizione hai la massima stabilità e la spina ti rimane alle curvature fisiologiche. Se durante la panca hai tensioni, dolori, contrazioni o senso di pesantezza alla parte lombare, stai sbagliando qualcosa. Perché hai semplicemente uno spasmo ai muscoli della schiena, anzi, in molte parti del corpo ma che senti principalmente lì. E non devi averlo perché la panca è un esercizio per la parte superiore del corpo.

Perciò, prima regola: se in una posizione del genere senti quanto descritto… stai sbagliando. Poi come correggere è un altro discorso, ma la prima cosa è identificare che stai sbagliando.

Quando la panca progressivamente è più alta… ecco la rotazione del bacino con acutizzazione della lordosi e tensioni/dolori. Di per se non è la panca che crea la tensione, ma la facilitazione della stessa allo spasmo muscolare in chi non è capace a rilassare la muscolatura che non serve. Da qui nascono miti e leggende come tenere la schiena piatta, i piedi per aria e così via.

Il punto è che tu devi essere in grado di fare la panca con il bacino completamente anteroverso senza sentire dolore, perché rilassi quei muscoli. Leggerai della compattezza di tutto il corpo etc etc. Tutto vero, ma è però importante sottolineare il controllo: prendi uno che ha 150 kg di massimale. Con 135 sarà compattissimo con tutti i muscoli del corpo, deve esserlo perché comunque è un carico impegnativo, ma con 75 riuscirà a contrarre solo i muscoli necessari al movimento.

Tu devi cioè avere un carico che ti permette di usare il minimo numero di muscoli, e perciò usare solo la parte superiore del corpo, deltoidi e pettorali e tricipiti, ed essere totalmente rilassato con il resto. Non importa quale sia il carico, ma devi essere in grado di farlo con UN carico.

Imparato questo, se ti farà male la schiena sarà per una mancanza di controllo, che puoi incrementare con un supporto sotto i piedi o altro, ma non sono questi “altro” che non ti faranno far male alla schiena, ma solo la tua capacità di controllo. Le persone scaricano sul mezzo il compito di salvaguardare il loro corpo, ma è il loro corpo che deve autoproteggersi invece.

Per il discorso sulla biomeccanica del pettorale, io sono molto critico nell’utilizzo delle elettromiografie per la deduzione del coinvolgimento dei muscoli in un dato esercizio. Meglio: non è che sia critico sul risultato che danno, ma sull’interpretazione di questo risultato.

Una elettromiografia è un esame delicatissimo con molteplici livelli di lettura. Tipicamente per avere dei numeri spendibili si fa riferimento ai valori integrati, e magari mediati. Per dire… il pettorale mediamente in tutto il movimento è coinvolto per il 55% nella panca piana e per il 65% in quella inclinata. Ma è una media. Magari in un esercizio è coinvolto per 5° di ROM ma in quei 5° è massimalmente coinvolto. Cioè: usare questi studi per determinare quale sia l’esercizio più efficace è sempre fallimentare e porta tipicamente a molte contraddizioni.

Per dire: c’è chi dice che i manubri siano meglio del bilanciere perché coinvolgono di più il pettorale quando gli studi o meglio alcuni studi J mostrano che il pettorale è meno coinvolto con i manubri rispetto al bilanciere. Poi c’è da dire che andrebbero valutati i campioni di riferimento negli studi, e che uno che ha 100 kg di panca e uno che ne ha 130 non sono gli stessi soggetti e così via.

Analogamente per la funzionalità del pettorale, che è dedotta da ciò che il muscolo può fare, ma ciò non significa che il tal movimento sia più o meno coinvolgente. Per dire… i manubri con intrarotazione sarebbero meglio della panca con bilanciere perché fanno intraruotare l’omero utilizzando il pettorale in modo più “naturale”. Il punto è che il movimento naturale del pettorale è contrarsi, punto. L’inserzione sull’omero determina flessione, adduzione e intrarotazione SE SI CONSIDERA SOLO IL PETTORALE, ma se l’omero non intraruota, è perché altri muscoli impediscono la rotazione, ma ciò non determina un movimento meno naturale.

Insomma, la cosa è complicata e ti invito a non dare retta a me ma ad approfondire, l’unica cosa, non ti fermare a spiegazioni semplici.

Per lo specifico, la panca che propongo io ha la spalla retroposizionata rispetto al normale, con il torace più in avanti, e questo porta ad una maggiore estensione ed allungamento del muscolo stesso, il che un maggior coinvolgimento in più gradi del movimento (è come se tu partissi, dal punto più basso… più in basso). Per essere pratici, se hai uno accanto che già ci riesce e ti posiziona, potrai sentire questo.

Questo orrido modello ti fa vedere ciò di cui parlo: a sinistra senza “adduzione”, a destra con “adduzione”. Nota come la spalla è più indietro nel secondo caso rispetto al torace, quando il bilanciere è al petto senti il pettorale più esteso e così il coinvolgimento è maggiore. Lo so che così è tutto molto mistico, è che nel libro è poi spiegato per benino J oppure trovi tantissimi articoli sul blog stesso.

Per la terza domanda, il fermo al petto e la distanza a cui scendi sono due cose indipendenti. Il fermo al petto serve per imparare un maggiore controllo, eliminando rimbalzi, riflessi miotatici vari e più che altro insegnandoti a non aver paura del carico. Non è necessario farlo sempre, può essere ciclizzato, non va messo per forza nelle preparazioni atletiche e così via: è un MEZZO allenante, qualcosa che una volta imparato ti dà una marcia in più.

Per la discesa fermandosi prima del petto, ti devi chiedere il motivo. Per quale motivo ti fermi prima? Una volta risposto alla domanda puoi fare o non fare il fermo al petto, a quella profondità. Tipicamente, non c’è alcun motivo logico per fermarsi 2 cm prima, non aumenti al petto la percentuale di infortuni, non diminuisci il coinvolgimento muscolare o, se vuoi, tutto quello che senti in palestra il 99.9% delle volte sono cazzate, le cazzate tipiche del “il peso è un mezzo ma non un fine”, però a 5 cm dal petto si carica di più e sono più figo, perché come sempre per alcuni il carico è come il SUV: mezzi fallocompensatrici ah ah ah

Ti ringrazio per la mail, sperandoti di averti risposto

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La tecnica degli esercizi, 2

 

Eh si… questi articoli sono pallosetti… le definizioni sono mortali, come sempre. Però sono necessarie e anche utili se non sconfinano nel nozionismo fine a se stesso. Il punto è che le definizioni vanno sapute, come le tabelline, e vanno sapute per bene, con i termini giusti. Non è la stessa cosa cambiare i termini, quella è la spiegazione, non la definizione. 

Quando dico queste cose sono preso sempre come un precisino, ma semplicemente perché le persone sono pigre e non vogliono riflettere, mi spiace. Ognuno, nel suo contesto, è preciso e pretende che anche gli altri lo siano. Quando cambia contesto però… la stessa precisione viene presa come “eh che palle”.

Se scrivo “fai la panchina 3 volte per 5 azioni e stai buono per 3 minuti fra le volte” voi come mi rispondete? “No, devi dire fai panca per 3 serie di 5 ripetizioni recupero 3 minuti”. 

“eh panca, panchina, sempre steso devi essere…”

“serie, volte, si capisce lo stesso”

“ripetizioni, azioni, ma tu fai qualcosa, no? Agisci, allora va bene anche azione”

“ma quando recuperi che fai? Stai buono no… e allora sarè uguale!”

Ok, io dico che vi incazzereste a sentirvi dire così. Perché esiste un linguaggio “tecnico” e c’è da conoscerlo, non a pappagallo ma tanto da poterlo utilizzare. In palestra si definisce “ripetizione” un movimento del corpo e/o di un attrezzo che ha un inizio ed una fine e che è codificato secondo una serie di regole, si definisce “serie” l’insieme consecutivo di più ripetizioni. Se si va a vedere, i concetti che esprimiamo sono descritti da delle definizioni, anche in palestra, e quando ci dicono fischi per fiaschi ci incazziamo. 

Analogamente, per quanto le descrizioni seguenti potranno essere pallose (e non insisto ad essere pedante come invece sono nei testi veri), devono essere conosciute. Quanto meno per contestarle.

Proviamo a scendere un po’ nel dettaglio delle capacità coordinative, a cui si attribuisce, semplificando, la caratteristica di essere legate all’apprendimento motorio. 

La capacità di reazione

È la capacità che ci consente di reagire ad uno stimolo. Accade qualcosa, reagiamo. Alla capacità di reazione corrisponde un tempo di reazione, perciò questa capacità è misurabile tramite il tempo di reazione. Nel disegno le tre fasi che si succedono in sequenza quando prendiamo una decisione a fronte di uno stimolo:

1) Identificazione dello stimolo – siamo costantemente bombardati da stimoli esterni di tutti i tipi, questi creano delle sensazioni, cioè la trasformazione dello stimolo (ottico, chimico, fisico) in un segnale elettrico verso il Sistema Nervoso. Solo quando questo stimolo arriva alla nostra corteccia sensitiva diventa percezione, cioè la rappresentazione cosciente dello stimolo stesso.

2) Selezione della risposta – sulla base delle informazioni che abbiamo ricevuto e delle nostre conoscenze pregresse noi scegliamo cosa fare

3) Programmazione della risposta – una volta scelto cosa fare, decidiamo come farlo.

Questa è una capacità coordinativa ben complessa, perché coinvolge, se andiamo a vedere, tutto il Sistema Nervoso. Si capisce anche come sia più semplice rispondere ad uno stimolo fisso come lo sparo di una pistola rispetto ad un piattello che può scappare da più punti. Il tempo di reazione, cioè, è influenzato da quante possibilità di scelta posso avere, più possibilità si hanno e più il tempo di reazione cresce.

Esistono tantissimi studi sui tempi di reazione, su come le azioni vengono processate, sul meccanismo delle finte, delle anticipazioni, come si può ingannare un avversario e così via. Questa capacità è molto… cerebrale e meno muscolare di quanto si pensi, se usciamo dal banalizzarla immaginandola sempre come propria del 100 metrista: in quel caso si tratta di un tempo di reazione semplice, azione e reazione sempre identici a se stessi e così molto dipendenti proprio dalla genetica della reattività del sistema neuromuscolare, non ci sono scelte da prendere o programmazioni da eseguire.

Un marzialista ha una capacità di reazione che deve far fronte a scelte complesse nel minor tempo possibile, scelte che dipendono anche dalla sua capacità di lettura dell’avversario, cioè deve essere in grado di avere anche le percezioni giuste, di filtrarle dalla miriade di dati ambientali che lo bombardano durante la competizione, deve percepire, non solo con la vista, i varchi nella difesa dell’avversario e sulla base di questi selezionare una risposta.

Più l’atleta è in grado di creare un continuum fra percezione e risposta e più sarà veloce a reagire alle mosse avversarie. In questo caso la capacità di reazione è allenabile tramite la ripetizione ossessiva e martellante di movimenti che creano questo continuum per un intero ventaglio di possibilità. Più l’atleta avrà esperienza di possibili situazioni in combattimento e più sarà in grado di scegliere velocemente.

Un marzialista esperto reagisce a certi stimoli senza pensare, a livello subcosciente: questo significa che ha meccanizzato così tanto certi schemi motori che non deve più scegliere coscientemente, rendendo minimi i suoi tempi di reazione.

La capacità di reazione riguarda, cioè, la capacità di scegliere cosa fare nel minor tempo possibile.

La capacità di trasformazione

La capacità di trasformazione ci permette di modificare una azione motoria in atto, sulla base delle variazioni del contesto ambientale, interno ed esterno. Viene sempre presentata con l’esempio del tizio che corre e trova una buca, e trasforma la corsa in un salto, ma questa è una variazione del contesto ambientale esterno. Immaginiamo invece una risalita da uno squat dove si inizia a perdere l’equilibrio o un salto per afferrare la palla che viene deviata all’ultimo momento: anche qui è necessario operare una trasformazione del movimento o quanto meno di una parte, a fronte di un cambiamento interno nel primo caso ed esterno nel secondo caso.

In altre parole, la capacità di trasformazione possiamo vederla come una materializzazione della capacità di reazione, è il risultato finale della reazione a fronte di un cambiamento di contesto, perciò questa capacità è intimamente legata alla capacità di scelta veloce.

Nel dettaglio, per parlare di capacità di trasformazione è necessario che l’azione sia continua, senza pausa, altrimenti si parla di due azioni separate e consecutive e non di trasformazione dell’azione stessa. 

La trasformazione può essere:

· Parziale – non si snatura l’azione motoria in atto, ma se ne trasforma una parte. Una variazione di direzione, ritmo, velocità, di parte dei movimenti. Ad esempio, deviare la propria corsa, rallentare, accelerare, cambiare l’angolazione di un colpo.

· Totale – viene a cambiare la tipologia di azione motoria, dalla corsa al salto, una nuova combinazione di colpi, un altro tipo di movimento, ma sempre con continuità.

Queste due capacità non a caso fanno parte dell’adattamento motorio, perché permettono a ciò che sappiamo fare di essere speso per la nostra sopravvivenza, adattandolo all’ambiente, cioè utilizzando le conoscenze apprese per ottenere un dato risultato che può far sempre parte dell’esperienza o essere qualcosa di totalmente nuovo.

La capacità di accoppiamento e combinazione

Per far capire la finezza della classificazione delle capacità, descrivo la capacità di accoppiamento e trasformazione che è la capacità di mettere in sequenza una serie di movimenti parziali per creare un atto motorio complesso. Questi atti parziali possono essere eseguiti in successione o simultaneamente. La precisione di un movimento è così data dalla capacità di chi lo esegue di farlo aderendo agli standard del movimento stesso, standard che possono essere espliciti o impliciti.

Cosa, cioè, caratterizza “uno che lo sa fare” un dato movimento? Se è un ginnasta che esegue un movimento obbligatorio, l’atleta è esperto se lo esegue aderendo perfettamente a quanto richiesto, in termini di successione dei movimenti che deve eseguire e di qualità degli stessi: lo standard è esplicito. Se però osserviamo un artista di un circo, “lo fa bene” anche lui il movimento, eppure nessuno ha codificato nulla: semplicemente ci aspettiamo una precisione del movimento stesso (e che caratterizza qualunque movimento “fatto bene”, ma ne riparleremo).

La capacità di accoppiamento e combinazione è pertanto la capacità di eseguire una sequenza di movimenti, globali o parziali, più o meno lunga. La sequenza però è fissa ed immutabile, infatti questa capacità riguarda l’apprendimento motorio, non l’adattamento motorio all’ambiente.

Insisto, però, nel voler comunicare che questa sia una distinzione di comodo, e che le capacità si compenetrino.

Prendiamo come esempio un giocoliere, uno di quelli che in equilibrio su un monociclo fa girare intorno a se delle palline con una mano e con l’altra fa roteare degli anelli. Chiaro che ha una enorme capacità di accoppiamento e combinazione, addirittura realizza quella che si chiama indipendenza segmentaria dissociata, cioè la capacità di muovere gli arti, i segmenti, in modo indipendente l’uno con l’altro e anche con velocità e ritmi differenti, in maniera dissociata l’uno con l’altro.

Però durante il suo numero possono capitare le cose più disparate, che so… il fondo dove esegue il numero non è perfettamente piano ma c’è una piccola buca, gli scappa uno starnuto, una luce lo abbaglia… perde l’equilibrio (di cui non abbiamo parlato) e per riprenderlo è costretto a variare la velocità della pedalata o ad allungarsi per riprendere una pallina, è cioè costretto a trasformare il movimento, usando la sua capacità di trasformazione.

Però non è che sceglie… ora combina, ora trasforma, semplicemente… fa, in un movimento globale. Notate, poi, come abbia parlato di equilibrio. Ma non lo abbiamo ancora definito. Tipicamente quando per descrivere un concetto se ne introduce un altro non definito, i due concetti si compenetrano (a meno che chi scrive non abbia le idee chiare eh… anche questa è una spiegazione). 

Tutto questo per ricordare che queste classificazioni siano sempre da valutare e lo so che sono palloso a rimarcarlo, ma vedremo, quando parleremo della capacità “forza” come tutto questo sia importante e come, secondo me, il dimenticarsi di questo generi poi tutta una serie di nozioni fuorvianti che sono tipiche dello studente di Scienze Motorie.

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Le capacità condizionali

 

Continuando a chiacchierare di “tecnica” non possiamo che arrivare alle capacità condizionali, però non aspettatevi la lezioncina da Scienze Motorie, il web è pieno di tesine fatte più o meno bene, piene di definizioni, così come esistono libri e manuali che parlano di questa roba. Io invece voglio fare le mie personali considerazioni su questa roba, delle note a margine.

Le capacità condizionali riguardano la “condizione” del soggetto, le sue caratteristiche fisiologiche ed anatomiche che portano all’erogazione di energia. Queste capacità sono, infatti, forza, velocità e resistenza che tutti conoscono e che tutti pensano di saper definire. Ok, provateci: che significa “forza”? Mmmmm è più complicato di quanto si pensi, uno di quei concetti che è sicuramente nella nostra testa ma che poi quando lo vogliamo esplicitare a parole non ci riusciamo.

La forza è una capacità motoria indispensabile non solo per la performance sportiva ma in generale per la sopravvivenza dell’Uomo, ed è stata pertanto abbondantemente studiata. Esistono moltissimi modi per definirla e classificarla (Harre, Verhoshansky, Zatsiorsky, Bosco, Kusnesov, Bompa e molti altri ricercatori). 

Personalmente, ciò che denoto, è un approccio che può diventare “scolastico”, concentrandosi su una serie di definizioni che perdono il contatto con la realtà, mancando cioè di una sintesi. Ogni autore dà la sua definizione di forza, impararle tutte a memoria non ha molto senso, va compreso cosa c’è dietro.

La necessità di classificazione deriva dalla necessità di semplificazione, ma ogni classificazione deriva a sua volta dal modello che ogni autore fa: io suddivido per semplicità le manifestazioni della forza e poi le uso per dare delle indicazioni su come fare le cose. Se non si comprende questo, sembra che ogni autore sbrocchi da una parte, con decine di definizioni cavillose.

Una delle difficoltà nella sua caratterizzazione è data dalla correlazione fra azione di un muscolo ed effetto che esso stesso produce.

Nel disegno, la contrazione muscolare provoca un accorciamento del muscolo stesso che andrà ad agire sulla leva facendola ruotare, sollevando l’altro estremo dove è presente una resistenza. La contrazione del muscolo è contrastata dal carico stesso, pertanto ai capi del muscolo verrà a crearsi una tensione muscolare.

Nella letteratura tematica anglosassone viene fatta distinzione fra strength e force: in Supertraining di Mel Siff “strength is defined as the ability of a given muscle or group of muscles to generate muscular force under specific conditions”. Strength è così l’abilità del muscolo di produrre tensione ai suoi capi, che si manifesta esternamente come una force, forza muscolare, l’effetto di quella tensione.

La strength/tensione è un qualcosa di metabolico, la force/forza qualcosa di meccanico: esiste una relazione nel senso che la prima, definibile come carico interno, causa la seconda, definibile come carico esterno, ma questa relazione è molto complicata.

Nel disegno il classico curl con manubrio da 10 kg, eseguito lentamente tanto da poter considerare il movimento quasi-statico: notate come la forza sul manubrio sia costante al variare dell’inclinazione dell’avambraccio, mentre la tensione sul bicipite brachiale non lo sia.

Non solo, se voi tenete il manubrio fermo con l’avambraccio parallelo al terreno, il lavoro meccanico è pari a zero, perché non c’è spostamento, ma voi comunque state consumando ATP che viene prodotto per via glicolitica, dato che il bicipite brachiale contraendosi impedisce di auto-ossigenarsi correttamente. Infatti dopo un po’ il braccio va giù, a riprova che il lavoro metabolico è tutt’altro che zero.

La definizione di tensione e di forza correlano così gli aspetti chinesiologico e biomeccanico (la forza), e l’aspetto fisiologico, lo studio di cosa un muscolo produce (la tensione muscolare).

Entriamo più nello specifico.

Nella figura viene indicata una classificazione del tipo di effetto che la tensione produce ai capi articolari del muscolo stesso:

† L’effetto è concentrico o superante o positivo se i capi articolari si avvicinano. La forza generata dalla tensione muscolare è superiore alla resistenza del carico.

† L’effetto è eccentrico o cedente o negativo se i capi articolari si allontanano. La forza generata dalla tensione muscolare è inferiore alla resistenza del carico.

† L’effetto è isometrico o statico o di tenuta se i capi articolari non si muovono. La forza generata dalla tensione muscolare compensa perfettamente la resistenza del carico.

Nella figura seguente, invece, viene indicato il tipo di dinamica della tensione muscolare:

† Isotonica: i capi articolari si muovono ma la tensione muscolare rimane costante.

† Isometrica: i capi articolari rimangono immobili ma la tensione muscolare aumenta.

† Auxotonica: i capi articolari si muovono e la tensione muscolare varia.

† Isocinetica: la variazione di tensione muscolare è prodotta a velocità costante.

Ora, attenzione a non cadere nella prima trappola delle classificazioni. Fate 6 ripetizioni di curl con un manubrio e pensate a che tipo di movimento state facendo. 

Sicuramente quando il manubrio ruota verso l’alto il movimento è concentrico, mentre se va verso il basso il movimento è eccentrico. Bene. 

· State facendo un movimento isotonico? No perché anche se eseguite il movimento in maniera tranquilla la tensione muscolare non è costante, l’abbiamo visto prima.

· State facendo un movimento isometrico? No, perché i muscoli si accorciano. Ma… esiste un movimento isometrico che segue la definizione? Nemmeno, perché in una isometria alla fine la tensione muscolare diventa costante, non è che aumenta continuamente.

· State facendo un movimento isocinetico? Andrebbe definito cosa si muove a velocità costante. Ammettiamo che sia l’avambraccio a ruotare a velocità angolare costante, il manubrio non ruoterebbe a velocità lineare costante dato che la direzione di questa cambia continuamente. 

Il movimento è auxotonico, ma se ci si pensa… tutti i movimenti sono così.. cioè queste definizioni lasciano un po’ il tempo che trovano, perché semplificano troppo cose che sono complicate. Il problema nasce nella parcellizzazione del movimento. Perciò… attenzione: il curl concentrico viene portato anche come esempio di contrazione isotonica, il che è errato, ed è questo che io chiamo “scolastico”: paccate di definizioni senza ragionarci sopra, perché vanno sapute.

Comunque, i vari ricercatori sono in linea fra loro per quanto riguarda queste due tipologie di classificazione anche se per alcuni autori possono esserci ulteriori suddivisioni quali la tensione quasi-isometrica, la vera differenza si ha nella classificazione della produzione della tensione muscolare in termini di intensità, e velocità con cui viene prodotta. Leggete di seguito, poi ne discutiamo.

Ecco uno schema delle più famose e riconosciute classificazioni: in ognuna viene messa in relazione l’intensità della forza con la velocità con cui viene prodotta.

Classificazione di Harre

† Forza massimale o pura: è la forza massima che il sistema neuromuscolare è in grado di sviluppare con una contrazione muscolare volontaria. 

† Forza veloce: è la capacità del sistema neuromuscolare di superare una resistenza con una elevata rapidità di reazione.

† Resistenza alla Forza: è la capacità dell’organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza di lunga durata.

Classificazione di Verkhoshansky 

† Forza tonica: la capacità di produrre una forza significativa per un periodo di tempo relativamente prolungato, senza che la velocità con cui si sviluppa sia rilevante. È tipica dei movimenti statici o a bassa velocità

† Forza fasica: la capacità di produrre forza per realizzare un movimento ad una data velocità, ma non è necessario che questa velocità sia massima.

† Forza fasico-tonica: si verifica quando si ha il passaggio da attività dinamica ad attività statica o viceversa.

† Forza veloce aciclica: la capacità di produrre forza nel minor tempo possibile per muovere l’intero corpo o parte di esso il più velocemente possibile per un atto estemporaneo (ad esempio, un pugno)

† Forza veloce ciclica: analoga alla precedente, ma l’atto è ripetuto nel tempo (ad esempio, uno sprint)

† Forza esplosiva isometrica: la capacità di produrre forza in condizioni isometriche nel minor tempo possibile (ad esempio, nella transizione fra fase eccentrica e fase concentrica in un movimento pliometrico)

† Forza esplosiva balistica: la capacità di produrre la massima forza in un dato tempo limitato (ad esempio, nel lancio del giavellotto dove c’è un tempo di contatto con l’attrezzo entro il quale è necessario generare la massima forza possibile)

† Forza esplosiva reattiva balistica: analoga alla precedente, con l’aggiunta di una fase iniziale di prolungato allungamento muscolare e conseguente passaggio da regime eccentrico a regime concentrico (ad esempio in un calcio al pallone)

Classificazione di Bompa

† Forza massima: analoga alla definizione di Harre, è la forza massima che il sistema neuromuscolare è in grado di sviluppare con una contrazione muscolare volontaria. 

† Potenza: è il prodotto di forza e velocità. La potenza massima rappresenta la capacità di produrre la massima forza nel minor tempo possibile.

† Forza assoluta: la capacità di esercitare la massima forza a prescindere dal peso corporeo

† Forza relativa: rappresenta il rapporto forza assoluta e peso corporeo.

† Riserva di forza: è la differenza tra forza assoluta e la quantità di forza necessaria ad eseguire un movimento specifico durante una gara.

Classificazione di Bosco

† Forza massima: la capacità del sistema neuromuscolare di sviluppare la più alta tensione possibile, per vincere una resistenza elevata, senza limitazione del tempo in cui la forza deve essere prodotta e senza possibilità di modulare la velocità di esecuzione.

† Forza dinamica massima: analoga alla precedente, con la differenza che è possibile modulare la velocità del carico. Senza definire percentuali, è possibile comunque affermare che in questo caso la resistenza è elevata in valore assoluto rispetto alle possibilità dell’atleta ma relativamente meno elevata del caso precedente. 

† Forza esplosiva: la capacità del sistema neuromuscolare di esprimere la massima forza nel minor tempo possibile

† Resistenza alla forza veloce: la capacità di esprimere elevati livelli di forza esplosiva ripetuti per tempo relativamente lungo

† Resistenza muscolare: è la capacità del muscolo di produrre bassi livelli di forza prolungati per lungo tempo.

Esistono altre classificazioni della forza (assoluta, speciale, iniziale, anaerobica, aerobica e altre ancora) pertanto è necessario sottolineare come le definizioni debbano essere funzionali a ciò che deve essere descritto piuttosto che fini a se stesse e avulse dal contesto. In particolare, per forza speciale si intende la manifestazione di forza tipica e propria di un dato sport.

Vorrei riflettere su questo: se osservate la classificazione della forza dei vari autori si nota come di fatto ognuno di questi abbia una sua visione arbitraria e se provate a metterle insieme ci sono aree con molte sovrapposizioni. Ad esempio, come si mappano la forza veloce di Harre con la forza esplosiva di Bosco e la potenza di Bompa? Provateci in due, discutetene, vedrete che a quello che dice l’uno l’altro risponderà con un “si però” del tutto lecito, il che indica, appunto, arbitrarietà nelle definizioni.

Se passiamo alla velocità, con questa si intende la capacità di muovere velocemente una parte o tutto il corpo, e anche qui esiste una ricca classificazione. La più macroscopica distingue una rapidità, cioè la capacità di muovere nel minor tempo possibile una parte del corpo, e una velocità, cioè la capacità di muovere nel minor tempo possibile tutto il corpo, cioè di effettuare una traslocazione. 

Analogamente, la resistenza è la capacità di generare un prefissato livello di forza per più tempo possibile, insieme ad altre millemila definizioni. E resistenza e velocità possono ancora essere sminuzzate e parcellizzate.

Tutte queste definizioni vanno sapute, studiate, ma non vi dovete far fregare: ogni classificazione è una semplificazione di qualcosa di complicato, è un tentativo di creare delle categorie che a loro volta creano un modello mentale, ma la realtà non è il modello mentale. Non dobbiamo cioè mai dimenticarci da cosa partiamo, altrimenti la didattica diventa, appunto, “scolastica”: nozioni ripetute a pappagallo, dimenticate dopo gli esami o semplicemente snocciolate per fare scena.

Un muscolo si accorcia, un tendine genera una trazione su un osso che ruota intorno ad una articolazione, l’estremità di questa si muove con una velocità periferia, l’insieme di queste rotazioni crea un movimento complicato che in ogni fase viene a generarsi con livelli di forza variabili in termini di intensità e velocità di espressione.

Per essere chiari: quando fate uno squat ci saranno fasi in cui la forza applicata al bilanciere si manifesta lentamente, in forma quasi statica, altre fasi in cui si manifesta in tempi così ristretti da essere classificabile come dinamica. La velocità è così una manifestazione della forza, deriva da questa (meglio, la variazione di velocità, cioè l’accelerazione, deriva dalla forza e così indirettamente la velocità stessa deriva dalla forza). Analogamente, anche la resistenza è una manifestazione della forza nel tempo.

Cosa hanno infatti in comune le classificazioni della forza? Che è sempre presente una forma di velocità di espressione della forza. 

Il grafico mette in relazione la produzione della forza muscolare con la velocità che produce. Fu Hill per primo a derivare la legge forza-velocità per una fibra muscolare, legge che poi è stata estesa impropriamente a muscoli e poi a movimenti. Uso il termine “impropriamente” perché sperimentalmente è vero che si rileva la stessa legge, ma a fronte dei dati non è che ci sia una spiegazione fisiologica del perché abbiamo una iperbole equilatera. Però, non addentriamoci in cose che non hanno adesso rilevanza.

Il grafico mostra la suddivisione della forza di Bosco, è possibile affermare che la forza massima e la forza esplosiva siano caratterizzate da fattori neurogeni, mentre la resistenza alla forza esplosiva e la resistenza muscolare sono caratterizzate da fattori metabolici, da cui la conseguente rappresentazione.

Perciò, la velocità è l’effetto finale della produzione di tensione muscolare, e la resistenza è l’effetto finale della produzione nel tempo di questa tensione. Se volete, non esistono né velocità né resistenza da un punto di vista biologico, esiste solo la capacità dei muscoli di accorciarsi. Fine. Il resto è tutta una classificazione dei fenomeni. Vi prego di sospendere il giudizio, sto mettendo carne sul fuoco.

Ne aggiungo altra.

Supponiamo di fare il curl con un manubrio ruotando l’avambraccio a velocità V. A questa velocità corrisponde il carico F1 e così il punto giallo in alto a sinistra sulla curva. Supponiamo di fare lo stesso con un carico F inferiore al carico precedente, possiamo ruotare l’avambraccio più velocemente, a velocità V1 a cui corrisponde il punto giallo più in basse e più a destra sulla curva.

Ipotizziamo che il carico F1 sia quello corrispondente al mio massimale di curl, perciò la velocità V è la velocità del massimale, che sarà bassa ma principalmente sarà irrilevante quando faccio un massimale: questo, infatti, per definizione è il massimo carico sollevabile in un movimento indipendentemente dalla velocità. Se faccio un massimale, voglio sollevare il più possibile e me ne sbatto della pippe sulla velocità che lascio a quei f… ehm ok, andiamo avanti.

Ci sono esperimenti, proprio nel curl, dove all’aumentare della forza massimale a bassissima velocità, si ha anche un aumento della forza veloce, ad alta velocità. 

Nel grafico qua sopra è descritto l’aumento del massimale: a parità di velocità V massimale, la forza massimale si incrementi da F1 a F2. Questo incremento di forza “tira su” tutta la curva che passa da essere quella adesso tratteggiata all’altra. Si nota come, a parità di forza F, la velocità che si viene a creare è adesso V2, più elevata di V1.

Allenando la forza massimale ho allenato anche la forza veloce. Cioè a fare curl massimali divento più veloce con meno peso. Addirittura, allenando isometricamente il curl, cioè mettendo un peso che posso solo tenere fermo ed incrementandolo sempre di più, la forza veloce aumenta.

Bene. Perché allenando una forza lenta aumenta anche quella veloce, esplosiva, dinamica, chiamatela come vi pare?

Ma non solo.

È ben noto che incrementando ulteriormente la forza massimale non si abbiano più dei miglioramenti nella forza veloce, cioè la curva è vero che si “tira su”, ma alla fine si tira su solo a sinistra, cioè nella zona a bassa velocità, non in quella ad alta velocità.

C’è un momento, cioè, in cui allenare la forza non rende più veloci, un errore che commettevamo quando facevamo Atletica e che spero oggi non si faccia più.

Di nuovo: perché aumentando ancora la forza non migliora più la velocità?

Il punto è sempre lo stesso: concentrarsi sul particolare perdendo di vista il quadro generale. È vero, la velocità è una manifestazione della forza, e su di questa ci concentriamo, come prodotto dell’accorciamento muscolare. Ma dobbiamo andare ancora più a monte, considerando un particolare dato per scontato ma che invece è il fulcro di tutto: generiamo forza, cioè facciamo accorciare i muscoli, per creare dei movimenti. Il movimento è una reazione all’ambiente: l’ambiente crea delle sensazioni, degli input che vengono processati, l’output è un movimento di reazione che si esplicita attraverso degli accorciamenti muscolari che creano una tensione che crea una forza che crea una velocità bla bla bla.

Il movimento è generato dal Sistema Nervoso. Perciò la forza è una manifestazione del Sistema Nervoso.

E questo sarà l’argomento del prossimo palloso articolo dove cercherò di dare una risposta alle domande che schizofrenicamente mi sono posto.

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