Электромиография (ЭМГ) - квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные и икроножные.

Электромиография (ЭМГ) - метод исследования биоэлектрических потенциалов, возникающих в скелетных мышцах человека и животных при возбуждении мышечных волокон; регистрация электрической активности мышц. (подробнее читайте здесь: https://ru.wikipedia.org/wiki/Электромиография).

В 2000 году был проведен ряд исследований, в которых 10 опытных в работе с отягощениями мужчин, со средним показателем в 13% жира были подвергнуты опытам для измерения мышечной активности с помощью ЭМГ.

Вот результаты этих исследований. Начнем с самых крупных мышечных групп - квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные и икроножные.

График 1 показывает наибольшую ЭМГ-активность в гакк-приседаниях. Далее относительно одинаковы по эффективности жим ногами и классические приседания. Им ничем не уступают разгибания в тренажере. Заметьте, что разницы между приседаниями в гакке выше и ниже параллели практически нет, что есть хорошие новости для людей в больными коленями. Так же заметьте, что разницы в активации мышц в классических приседаниях ниже и выше праллели тоже нет. Т.е. разумнее и безопаснее не приседать ниже параллели. Кроме того, при приседании ниже параллели в классических приседаниях "попой в пол" мышцы ног "выключаются" из работы на -10.34%. Чтобы накачать "каплевидную" мышцу (vastus medialis), выполняйте гакк-приседания или жим ногами до параллели. Ниже параллели максимальная активация уменьшается.

График 2 показывает ЭМГ-активацию внешней части квадрицепса (vastus lateralis). Тут закономерность продолжается, так как мы видим, что смысла садиться ниже параллели в приседаниях просто нет. Более того, нагрузка на vastus lateralis падает как только мы проходим параллель.

График 3 показывает бОльшую активность vastus intermedius & rectus femoris (средние мышцы квадрицепса) при гакк-приседаниях выше параллели, чем ниже параллели. Так же график показывает, что "футбольные" упражнения, имитирующие удары по мячу с несогнутым коленом максимально активизируют бедро. Именно поэтому футболисты имеют такие большие бедра, практически никогда не приседая со штангой. Возьмите на заметку.

График 4 выявил упражнение, которое лучше всего активирует ягодичные. Это классические сгибания в тренажере, с бедрами немного подтяными с опоры с отведениями бедра на прямых ногах. При таком положении огромная часть нагрузки идет на ягодичные. Девушкам на заметку.

График 5 показывает что нужно делать, чтобы накачать бицепс бедра. Самые эффективные движения - сгибания в тренажере. Важно, что пиковое сокращение (вспомните, как мы качаем бицепс плеча) и коротко-амплитудные движения показали лучший результат. (поэтому я всегда насмеивался над мертвой тягой для бицепса бедра - это упражнение для этой группы мышц не имеет под собой никакой научной основы).

График 6 показывает, что наиболее эффективными упражнениями для икроножных являются "ослиные" подьемы и подьемы стоя. Упражнения должны выполняться с прямыми ногами. Сгибание в коленях уменьшает нагрузку на икроножные на более чем 11%. Правильное время под нагрузкой для максимальной активизации: 1 секунда подьем, 1-2 секунды удержание и 3 секунды до начального положения.

“Хрустят и щелкают» колени

Если вас беспокоят хронические боли в коленных суставах, если они “хрустят и щелкают» во время сгибания или разгибания, если ваши коленные суставы переразогнуты (гиперэкстензия), причиной этому может быть нарушение правильной оси скольжения надколенника или нарушение его расположения в коленном суставе (дисплазия). Эти причины наиболее вероятно вызывают распространенный вид хронической боли колена и постепенно способствуют разрушению хряща.

Небольшой урок анатомии: коленная чашечка (анатомическое название: надколенник) устроена таким образом, чтобы наиболее оптимально скользить по межмыщелковой борозде бедренной кости, и если это скольжение сбалансировано и совершается плавно, то можно сказать, что работа надколенника совершается правильно. Если же надколенник «сойдет с рельс», хрящевые поверхности надколенника и мыщелка бедренной кости будут соударяться, начнется стирание хрящевых поверхностей, быстрый износ хрящей. Это является началом развития заболевания. Последствия износа хрящевой поверхности являются одной из ключевых причин для операций на коленном суставе. 

Так по какой же причине надколенник «сходит с рельс»? Причина кроется в основном в четырехглавой мышце: группе из четырех мышц, объединяющихся чуть выше колена в общее сухожилие, которое прикрепляется к надколеннику и, оплетая его, формирует собственную связку надколенника. Надколенник выполняет важную механическую функцию: сухожилие разгибателя голени (четырехглавая мышца) скользит по нижнему концу бедра, как веревка, продетая через блок. Блок бедренной кости и межмыщелковая вырезка образуют глубокую вертикальную борозду, в глубине которой скользит надколенник. Таким образом, сила четырехглавой мышцы бедра, направленная косо кверху и слегка кнаружи, превращается в строго вертикальную силу*. Такая геометрия движения сухожилия четырехглавой мышцы увеличивает силу разгибания на 30 %.

В норме надколенник движется только в вертикальной плоскости, а не в поперечной. Он надежно удерживается в борозде четырехглавой мышцей и вспомогательными связками. Однако, иногда при некоторых врожденных изменениях нижней конечности (дисплазия надколенника, плоскостопие и др.), после травм и операций в области коленного сустава, или при недостаточной тренированности мышц, надколенник будет перетягиваться на наружную (часто) или внутреннюю (редко) сторону. Такая ситуация называется гиперпрессией (повышенное нагружение) надколенника и ведет к преждевременному стиранию хряща и нестабильности надколенника.

The Importance of Strength and Sprint Ability in Soccer

https://planet.training/en/blog/strength-and-sprint-ability

Sprinting in a soccer game accounts for about 10% of the total distance ran. Some players seem to be unbeatable in this form of a running duel and are therefore of enormous importance for their team. But what exactly determines how fast a player is, and what role is played by their strength capacity. You’ll get the answer to these questions in this article of our series on "optimal season planning".

---

The previous article was about endurance and its role in soccer. It is referred to as the basis of conditional soccer performance. In the past physical strength has often been viewed as an underestimated component of conditional ability. Various performance classes were telling players, not that long ago, that strength training makes a player slow and immobile. In fact, based on speed rather the opposite is true. Of course, a soccer player should not have the body of a bodybuilder and must work to his maximum force values, but this area should still be optimally trained for soccer. At the end, a well-developed motor skills ability is the basis for quick sprints.

It takes around 10 minutes of watching a game to clarify the role of well-trained power ability in soccer, as it is the case for most team sports. Shots from various distances, jumps to head balls, abrupt changes of direction, quick acceleration, sprint, feints and throw-in. All these movements without a fortified musculature will not work successfully, and certainly not at a high level of play. Within the game the various facets of strength capacity are shown in terms of: maximum, reactive and indeed explosive strength. The word ‘strength’ itself has enough meaning to show the importance of this as a basis for a soccer player and this does not make him slow in fact it makes him fast. If the explosive strength is optimally developed, it enables the athlete to move his body with maximum speed. Some players can cause problems for opposing teams simply with their speed. Especially with repetitive actions as a result of well-trained strength endurance, being the fourth facet of the power capacity with particular importance. 

A well-developed motor skills ability is the basis for quick sprints.

Unlike the endurance training, the force and speed training poses more of a problem. Improvements in this area are considerably more difficult to achieve. The assumption that a sprinter is born a sprinter is not something that should be dismissed outright as generally much of the sprint and strength capabilities of a player are in fact genetically predetermined. The reason for this lies in the biology of muscle fibers. Simply put, there are three different types of muscle fibers. The different muscle fibres are for slow, medium and fast movements and intensities. Endurance training can be relatively successful in stimulating muscle fiber conversion, which for example converts the intermediary fibres to slow fibres. Therefore, the muscles will be better aligned for endurance performance and endurance capacity increases. The conversion of medium or even slow, to fast twitch muscle fibers triggered by exercise is however only to a limited extent possible. Intense power and speed training mainly stimulates the formation of the intermediary fiber types, which can play a vital role particularly in areas of strength endurance, runs with medium speeds and also muscle building. 

In addition to the pure power and speed growth through appropriate training a well-developed musculature will show even more features. First, there is a increase in soccer-specific performance. In addition to improving soccer-related explosive strength characteristics during jumps, shots to line up and throw-ins, also a prerequisite for a better load compatibility is created. The athletically trained players find it easier to dribble and form-fitting duels under interference. Another positive effect is improved injury prevention. Well-trained muscles provide the most efficient protection of the musculoskeletal system, especially for joints and ligaments. In particular, the training of abdominal and back muscles is crucial. To preserve not only in terms of posture prophylaxis but also to provide a stable body position during a variety of movements, this part of the muscular system is important. Many coaches will have already heard the term "core training" in this context. This training philosophy is about the development and stabilization of the "core body", meaning the deep abdominal and back muscles, as the focus of each training exercise. 

To summarize we have observed that good strength and speed training is a very important part for the conditional performance of the players. Modern tempo soccer cannot be carried out without a minimum level of power. As in endurance training, the level of fitness will also increase and thus actively prevent fatigue and injuries. The “how and what to train” will be further explained in the second part of the "power and speed" article.

If you want to improve your Strength and Sprint Ability now? Then have a look at this exercise.

Training of Strength and Sprint Ability in Soccer II

https://planet.training/en/blog/training-of-strength-and-sprint-ability-in-soccer-part-2

As mentioned at the beginning of our "season planning series," a player's soccer performance has many different facets. One of these facets are the conditional abilities. In the previous part we already covered the importance of strength and speed training. This part will now go on to the integration of these areas in the training. Also the question "How and what will be trained?" will be clarified.

---

If you imagine the soccer players as a pyramid made up of different blocks, notice that strength and speed are indeed important, but are only small parts of the whole performance.Especially in grassroots soccer, it can be quite difficult to incorporate these areas into the already scarce training plan. In general, the less time available, the more soccer-specific skills should be trained. More exercises with the ball, with opponents and shots. The training of the conditional skills should be a focus especially in the preparatory period. Looking at Figure 1 "training sessions in hours per week" (from Gonzales 2007) the division of conditional training for the Bundesliga teams can be seen. In addition to the main focus of "endurance" is the training of strength and sprint ability, particularly aimed to develop these facets during the preparation period. As the season begins with the competition period, exercises in this area are mainly focusing on the preservation of performance capacity. On average in Bundesliga teams, two hours a week during the preparatory period, and one hour per week during the competition phase are invested in the training of strength and sprint ability.

For training in the grassroots sector the selection of the training program should depend primarily on the time available. The individual performance of the players, meaning the strengths and weaknesses, but also the available training opportunities should impact the amount of strength and speed training. If opportunities are given players over 16 years should start with targeted strength training, with a slowly increasing exposure to weight training. This training should, if possible, take place twice a week. 

For players under 16 years of age training with their own weight and a partner is absolutely sufficient. Excessive weight training at an early age can jeopardize growth and development of athletes, as it may cause epiphyseal injuries and other negative side effects. Alternatives for sprint training with partner resistance runs can be uphill and downhill or also with Sprint Sleds.

Both the strength and the sprint training takes place during the preparation period, where the development of these skills is in focus. In order to achieve this successfully at this stage it is recommended to use circuit training with a focus on strength and sprint training. The pyramid training (see Figure 2) is a special method of strength training and has the advantage that it is very versatile while requiring a low expenditure of time. Muscular endurance, hypertrophy and maximum strength, as the most important skills, are covered by this method. A pyramid workout usually includes 3-5 sets per exercise, which start at low intensity with high reps of 12-15 repetitions per set. 

The intensity increases with each set, where the number of repetitions decreases. With the last set of the exercise intensity at 3-5 reps is the highest. Between each set a two-minute break is advisable. A workout should consist of a maximum of 5-6 exercises and be reduced after the first 5 weeks of preparation period from two to one unit per week. With the start of the competition phase, the targeted strength training should give way to a classic circuit training with mostly dead weight exercises because now the force is on the training goal.

The sprint training should also be focused similarly. Exercising in the preparation period should include sprints and jump combinations over various distances. Right here training of soccer specific techniques including ball can already be combined with conditional training. There is usually sprint training from 6-10 total sets of various distances where each set includes 8-10 reps. Typically, the intensity and distance at the beginning is less and is increased towards the end of the training session.

Excessive weight training at an early age can jeopardize growth and development of athletes

In terms of strength and sprint training a motion analysis as a basis for the exercise selection can be crucial. It is based on this philosophy of the so-called "functional training". Inaugural sprint and sprint combinations should include soccer-specific movements and also incorporate quick direction changes. For strength training it is essential to think about which muscle groups are required to execute the movement. For example in order to improve a players’ throw-in, it has to be focused on the explosive strength of the triceps, chest, back muscles as well as the straight and oblique abdominal muscles. When it comes to the part of preserving power and the circuit training, it is suitable to use stabilization training in different variations. Apart from training the “big” muscles, this kind of training also includes the inner layers of the muscles. The objectives of the stabilization training are mainly safe movement execution, injury and fatigue prevention, and rehabilitation after injury.

So for the time being we finish our topic on "soccer strength and sprint training" with a nice exercisethat improves your sprinting. The next and last part of our series will focus on supporting the coordination abilities of soccer players.

Recommended reading on "strength and sprint training in soccer":

Mark Verstegen – Core Performance (2011, Riva)

Боли в колене

 

5 советам кроссфитерам, чтобы избежать боли в колене и травм

Боли в колене не должны рассматриваться, как посвящение в настоящие атлеты. Напротив, это скорее тревожный звонок о том, что вы что-то делаете не так. 

Не имеет значения, каким именно спортом вы занимаетесь, болезненные ощущения в коленях приходят вместе с неправильно выполняемыми движениями. Боли в колене могут быть вызваны приседаниями, или ощущаться при ходьбе или беге, все это происходит, если у вас нарушены двигательные шаблоны и некоторые движения компенсируются за счет неправильной осанки и мышечного дисбаланса.

Никому не будет лишним прочитать эти 5 советов, а кому-то они может помогут избежать боли или даже травмы.

1. Скажите "стоп" мусорным килограммам и ненужным повторениям 

Самая большая проблема, с которой сталкивается каждый тренер- это подбор оптимальной нагрузки, которая будет давать спортсмену нужный прогресс, но не вызовет переутомления. Это сложная задача. И почти невозможная, если вы сам себе тренер!

Рано или поздно каждый спортсмен практикует «мусорные килограммы и ненужные повторения». Эти веса и повторы не идут вам на пользу. Кроме того, они дают дополнительную нагрузку, которая может навредить вашим суставам, связкам и мышцам. Колени тут не исключение.

Обычно боль развивается медленно, в течение длительного времени, не вывешивая на своем пути красные флаги опасности. Причина этого многоповторные движения в сочетании с большим весом или объемом, вызывающий стресс больший , чем могут пережить ваши суставы.

Чтобы сохранить свои колени в целости, необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности. К которым относятся в первую очередь: хороший, грамотно спрограммированный план подготовки, методика исправления дисбаланса, анатомическая поддержка колена (наколенники), укрепление слабых частей тела, которые могут вызвать тот самый дисбаланс в ваших движениях. Если же боль уже появилась, займитесь своими суставами всерьез. Выполняйте реабилитационные упражнения и делайте контрастные ванны.

Боль развивается медленно, в течение длительного времени, не вывешивая на своем пути красные флаги опасности.

2. Контролируйте движения и стабилизируйте тело 

Силовые упражнения заработали плохую репутацию. В основном благодаря людям, которые делают их неправильно. Тем не менее, они не плохи ни для кого, но требуют внимания и понимания того, что вы делаете. Например, спортсмены тяжелоатлеты, после того, как узнали технику выполнения движений, оттачивают их снова и снова, что бы уверенно контролировать вес снаряда.

Любой подъем тяжести, будь то тренировка или обычная бытовая ситуация, может привести к травме, в случае непредсказуемых поворотов, резких движений, или падений, в результате которых можно получить травмы колена, связанные с растяжением связок, надрывом сухожилий, вывихом коленной чашечки или менисков.

Для того, чтобы держать ситуацию под контролем и быть в состоянии поднять больший вес, необходимо обратиться за помощью к опытному тренеру и тщательно изучить технику выполнения приседаний, тяг, взятий и рывков, а также других упражнений, в котрых подразумевается использование отягощения.  Особое внимание уделите вашей осанке. Как ваш таз движется при выполнении тяги? Как изогнут ваш позвоночник? Как вы позиционируете свои колени?  Вы знаете, как стабилизировать позвоночник? После того, как это будет сделано, начните практиковать упражнения с меньшим весом и прогрессировать постепенно.

3. Используйте наколенники 

Чем ближе вы к персональному рекорду, тем более уязвимы ваши колени. Используйте наколенники, чтобы держать связки в тепле, поддерживать колено и добавить стабильности. Поддержка колена создаст ощущение безопасности, а также действительно поможет избежать травмы. Рич Фронинг, Сэм Бриггс и другие атлеты советуют носить наколенники.

5 Советов кроссфитерам от чемпионки

Чемпионка Crossfit Games 2013, Саманта Бриггс, поделилась несколькими практическими советами

31 Март 2015  947

Высокая интенсивность, ограниченное время и конкуренция во время выполнения воркаутов часто будут подталкивать сделать больше, чем может выдержать тело. Чувство контроля над ситуацией снижается и вы становитесь уязвимым для травм. Поэтому спортсмены всех уровней подготовки, как правило стараются перестраховаться, стабилизировав свои суставы наколенниками или бинтами и обеспечив тепло связкам.

4. Познакомьтесь с проприоцептивным тренингом 

Когда в последний раз вы практиковались в работе над балансом?

Проприоцепция — это ощущение относительного положения частей тела и их движения у человекa, иными словами — ощущение своего тела. Обеспечивается различными органами-проприорецепторами (в частности мышцами), информация с которых по  нервным волокнам поступает к ядрам центральной нервной системы.

Здоровый человек в сознательном состоянии может чувствовать положение и движение своих конечностей. При этом способность ощущать собственное (мышечное) и внешнее (пассивное) движение примерно равны (например, плечо улавливает изменение угла в 0,5°). Человек может также достаточно точно определять сопротивление своему движению, в частности вес вещей (погрешность не больше 10 % при сравнении).

Ваш мозг действует исходя из информации, получаемой от рецепторов, расположенных в мышцах, связках и суставах. На основании напряженности, эти рецепторы подают сигнал в мозг, который реагирует сокращая, либо растягивая пораженную мышцу, чтобы сделать соответствующую корректировку движения.

Сочетание хорошей проприоцептивной способности с осознанием своего тела, может спасти вас, когда происходят травма. Ваше тело может быть обучено действовать спонтанно, чтобы спасти вас от травм. Вот почему многие спортсмены практикуют упражнения на баланс, стоя на специальных досках, мячах и других приспособлениях для проприоцептивных тренировок.

5. Не пренебрегайте упражнениями на растяжку 

Последние несколько лет тема «растяжка, как способ предотвращения травматизма» была очень обсуждаема и противоречива. В то время, как одни эксперты утверждают, что она невероятно полезна, другие говорят о том, что от нее нет вообще никакого эффекта. Что мы знаем точно, так это то, что причинами боли в колене очень часто являются жесткие, затянутые мышцы бедер и поясницы.   Большинство из нас не профессиональные спортсмены, а чаще всего офисные работники. Это означает, что по крайней мере 7 -8 часов в день мы проводим сидя, в это время наши суставы и мышцы неактивны. К тому времени, как вы приедете в спортзал ваше тело затянуто и жестко. Необходимо избавиться от этого чувства. Начните с неглубокой лёгкой растяжки, просто добавив несколько минут в вашу обычную разминку. Если вы чувствуете, что расслабляетесь слишком сильно, бросьте растягиваться и сделайте несколько воздушных приседаний, чтобы активизироваться и подготовить организм к тренировке.

Имейте в виду, что профилактика травматизма начинается с вашего отношения.

Укрепи корпус: становая тяга со штангой в одной руке

Добавь в свою тренировку становую тягу со штангой в одной руке — получишь крепчайший корпус и повысишь силовые показатели в других упражнениях с весом.

Польза этого упражнения проявится, не только когда ты соберешься в отпуск и будешь таскать чемодан своей барышни. «Становая тяга со штангой в одной руке (или, как говорят в народе, «чемодан») буквально наращивает броню на корпусе и делает тебя неуязвимым для внешних физических воздействий, — уверяет Павел Цацулин, знаменитый фитнес-инструктор, экс-тренер советского спецназа. — С одной стороны, тебе нужно сохранить равновесие, с другой — стабилизировать штангу в руке. В результате развиваются как мышцы кора, так и сила хвата. И то и другое пригодится тебе в большинстве видов спорта и при выполнении большинства упражнений в спортзале».

Начни с комфортного веса и прибавляй килограммы до тех пор, пока штанга не потяжелеет до 60 кг. Делай 3 подхода по 10 повторов каждый (5 правой рукой, 5 левой). Когда выполняешь упражнение, в нижней фазе штангу не клади на пол, а удерживай в нескольких сантиметрах от пола.

Шаг 1 Встань боком к штанге. Согни колени и вытяни руки вниз, словно собираешься взять в каждую по чемодану. Спина прямая.

Шаг 2 Опусти плечи, ухватись за середину грифа, зафиксируй руку в выпрямленном положении. Напряги корпус, крепко вцепись в гриф.

Шаг 3 Поднимая штангу, не поднимай плечи. Если она начнет перекашиваться, шататься — бросай. Будешь стараться удержать — рискуешь травмировать спину.

Шаг 4 Когда начнешь увеличивать поднимаемый вес, твой хват должен быть уже точным и уверенным. Используй магнезию, но не кистевые ремни (всегда должна быть возможность бросить штангу, если что-то пошло не так).

Шаг 5 Чтобы тебя не перекашивало в пояснице, напрягай ягодичные мышцы со стороны штанги и косые мышцы живота — с противоположной стороны. То, что ты делаешь, — не наклоны в стороны.

ТРАВМФИТ

Автор: Андрей Ивченко

«Кроссфит» (по аналогии с «ксероксом») — это название фитнес-компании, основанной гражданами США Грегом Глассманом и Лореном Дженай совсем недавно — в 2000-м году. Кроссфит быстро разошелся и много где стал именем нарицательным, обозначающим целое направление в фитнесе (в 2012 насчитывалось уже под 7 тысяч залов).

Мы в Зожнике любим все новое и вообще — устремлены в будущее и обожаем делиться свежими медицинскими, научными достижениями и тенденциями. Однако, после первой волны обожания и штурма новенького и интересно выглядящего, тему кроссфита все чаще стало лихорадить. И виной тому травмы любителей, часто заставляющие завязать не только с кроссфитом, но и с фитнесом, а иногда и с жизнью. Все дело в сложных движениях и духе «достигаторства», освоить которые не просто даже профессиональным тяжелоатлетам, не говоря уже о любителях.

Например, на этом видео тренер по кроссфиту из Денвера Кевин Огар роняет себе на спину штангу. Он выжил, но нижняя часть его тела теперь парализована.

Разумеется, подобные случаи могут быть в любом виде спорта - от велосипеда до шахмат, но с кроссфитом не все так просто.

Кроссфит тренировки

Обычно цели тренировок: улучшение общей физической формы, реакции, выносливости, силы, координации движений, гибкости, мощности, точности.

Кроссфит призван развивать все эти качества одновременно. По замыслу создателей кроссфит — функциональный тренинг, то есть кроссфитер должен быть готов к жизненной ситуации, в которой может понадобиться его физическая форма. Вполне вероятно, что обычный кроссфитер не станет средним гимнастом, но у него будет хорошо развит контроль положения тела по сравнению с обычным человеком. Он не станет победителем марафона без соответствующей подготовки, но сможет пробежать 5 километров с неплохим результатом. Занимающийся кроссфитом атлет не победит в пауэрлифтинге в своей весовой категории, но он будет сильнее человека, который никогда не прикасался к штанге. Скорее его можно назвать многоборцем: он хорош по сумме достижений в том, что тренирует.

Если описать кроссфит в одной фразе, то это - набор постоянно меняющихся функциональных упражнений высокой интенсивности.
Сам основатель кроссфита Грег Глассман (на рисунке) дает такое определение: “Кроссфит — это система повышения силы и выносливости, основанная на постоянно чередующихся, иногда даже случайным образом, базовых движениях, выполняемых с высокой интенсивностью”.

Тренировки в кроссфите очень короткие, примерно до 30-50 минут, включая разминку, но зато — очень интенсивные.
Стандартная тренировка выглядит примерно так:
Разминка,
Групповое обучение новым упражнениям,
Выполнение WOD (Workout Of the Day) которые можно найти на сайте кроссфита,
Работа над ошибками.

Одно из основных правил тренировок: чередование и/или совмещение трех основных видов нагрузки:
1. Кардио (бег, плавание, велосипед, гребля и другие),
2. Гимнастические упражнения без дополнительных отягощений (отжимания, стойки, подтягивания, выпрыгивания, прыжки, запрыгивания),
3. Упражнения со свободными весами из арсенала тяжелой атлетики и пауэрлифтинга.

«Незнание техники не так страшно, как кажется». Опасности кроссфита

В одном из текстов в Crossfit Journal в октябре 2004 года Грег Глассман заявил: «Новички должны понять, что незнание базовой техники, отсутствие необходимого оборудования или суровые требования комплексов WOD не так страшны, как кажется. Все тяжелоатлетические упражнения можно безопасно, легко и просто осваивать самостоятельно. В интернете есть море информации на этот счёт, и тот, кому это действительно нужно, достаточно быстро сможет разобраться и поставить правильную технику. Возможность травмы при этом обычно слишком преувеличивают. По нашему мнению, преимущества этих упражнений существенно перевешивают риски их изучения, даже если вы тренируете их дома с нуля». Для некоторых людей, это возможно и так, но совершенно точно — не для всех.

Травмы в кроссфите при таком подходе стали привычным делом. Более того, Министерство Обороны США намеревается запретить программу кроссфит-тренировок ссылаясь на отсутствие полной экспертизы плана упражнений и утвержденной программы доктрины.
Фитнес-эксперт старой закалки Сергей Струков уверен, что у кроссфита есть положительные стороны. Прежде всего, это коммерческая составляющая: привлекательное название, небольшое количество оборудования для тренировок и его низкая стоимость для владельцев клубов. Кстати, после подписания контракта между компаниями Reebok и Crossfit, маркетинговая поддержка кроссфита стала гораздо мощнее.

Однако Струков обращает внимание на использование тяжелоатлетических упражнений в кроссфите: «Многие упражнения кроссфита, пришедшие из тяжёлой атлетики вообще не могут быть освоены большинством взрослых людей с точки зрения безопасности и эффективности движения. И это мы обсуждаем условно здоровых людей, которых приходит в зал меньше половины».

Рич Апонте в своей статье «Почему кроссфит – опасный путь для достижения ваших фитнес-целей?» детально рассматривает эту систему тренировок, и приходит к неутешительным выводам:
Кроссфитеры игнорируют правильную и безопасную технику выполнения большинства упражнений (в том числе и из арсенала тяжелой атлетики) в угоду достижениям и рекордам.
Достаточно большое количество людей в одной группе (порой до 15 человек) не всегда позволяет тренеру адекватно оценить технику выполнения, проконтролировать и указать на ошибки. Особенно это важно для тех, кто только начинает заниматься и не умеет выполнять упражнения вообще.
Очень часто обычные люди, занимающиеся кроссфитом, стремятся быть похожими на соревнующихся спортсменов, да и сам дух кроссфита к этому подталкивает: они добавляют веса на штангу во фронтальных приседаниях или приседаниях со штангой над головой, не думая о том, что элитные спортсмены для того, чтобы стать сильнее, используют обычные приседания.
Рабдомиолиз - это привычное слово для занимающихся кроссфитом, и это очень плохо и не требует дополнительных комментариев.

Марк Риппето, автор книги “Starting Strenght”, профессиональный тренер и в недавнем - идеолог и последователь кроссфита написал на сайте T-nation большую статью с критикой кроссфита: «Я занимался кроссфитом два года. Это усугубило мои травмы, принесло несколько серьёзных проблем со здоровьем, заставило меня публично оправдывать нелогичные программы и отбросило мою силу на 5 лет назад. Теперь я просто восстанавливаюсь. Поэтому, я буду осторожней в будущем заниматься вещами, которые на самом деле не имеют никакого грёбаного смысла».

Осторожнее с кроссфитом

Сторонники традиционного силового тренинга предостерегают:
Вы пришли в в спортивный зал за здоровьем. Соответственно, ваши тренировки должны улучшать ваше здоровье, а не наоборот.
Используя грамотно спланированные тренировки с отягощениями вы можете улучшить двигательные способности, стать сильнее, выносливей, лучше координировать движения. Но, помните: улучшать все эти показатели одновременно — невозможно.
Ваша тренировочная программа должна соответствовать четырем принципам: специфичности, непрерывности, прогрессивной сверхнагрузки, единства нагрузки и восстановления.

Кроссфит — очень молодое и при этом весьма массовое направление фитнеса, что накладывает социальные и моральные обязательства перед адептами этого модного вида тренинга. На наш взгляд, определенные нововведения могут и должны помочь кроссфиту на длинной дистанции: определение цели тренировок для каждого занимающегося, более внимательное отношение к технике, система правил и запретов для
безопасности, правила освоения сложных упражнений.

источник: zozhnik.ru

0:24

1 957 просмотровKevin Ogar accident at OC Throwdown 2014

Original: http://www.zozhnik.ru/wp-content/uploads/2015/05/грег..