3 EXERCISES TO DO INSTEAD OF BURPEES

Jonathan Ross

You can’t escape burpees these days. It’s become the go-to move for high-intensity exercise because it uses a lot of muscle and moves your body mass up and down. This is also why burpees are an exercise that many people love to hate.

For some people, rapidly shifting the head up and down creates dizziness. For others, the high-impact nature of the movement proves too difficult and form quickly falls apart, particularly when fatigue sets in.

Burpees are definitely challenging, requiring the exerciser to employ full-body stability, mobility in many joints and above-average coordination, while also being able to perform both a solid plank and a decent squat. It can also be monotonous to keep doing the same movement over and over again.

In this spirit, here are a few full-body moves that provide some of the same benefits as burpees, while providing some novelty.

WIDE-TO-NARROW TOUCH SQUAT

Start with feet close together and squat by moving hips back and down. Touch either the ground or the outside of your lower leg. As you quickly rise from the squat, slide your feet out wide and squat again, this time touching either the ground or the inside of your lower leg. Keep alternating as you complete the exercise. If you touch your leg, try to touch the same spot each time to verify full range of motion throughout the set. The emphasis here is not on jumping, but rather on a quick slide of the feet out and in. Landing and dropping into the next squat makes this exercise low-impact, while poor technique would make it a high-impact exercise.

CRAWL AROUNDS

From a high plank position, walk your feet in and to the side so that both feet finish to the left of your hands. Return to the starting position, and repeat the walk in so that your feet finish to the right of your hands. Emphasize small, quick steps to maximize the challenge of this movement.

MONKEY TURNS

Hinge forward at the hips and place your hands on the ground perpendicular to your feet and out in front of you. Support your weight on your hands as you lift your feet and pivot your body around your hands to land facing the opposite direction (or close to it). Unlike burpees, which usually feature a hard, violent landing, this exercise requires a controlled approach to landing softly. Focus on enhancing body awareness and movement quality on the landings.

Try these burpee swaps and see if they deliver similar benefits with a shot of interest in your full-body exercises and give you a break from burpees.

Click here to watch a video demonstrating all three exercises.

4 Exercises to Give You an Unbreakable Back

A strong and flexible back is crucial, not just for athletic performance, but for everyday life. Back pain and stiffness are unfortunately a regular part of too many people’s lives. But it doesn’t have to be this way.

Whether you have some back problems now and want to improve, or if you want to do your best to keep them at bay, it’s essential to exercise and keep moving for optimal back health. Add these four unique movements into your routine and build an unbreakable back!

4 Exercises to Give You an Unbreakable Back

Our spines are an incredibly complex structure, with some components meant more for mobility, and others for stability. Dozens of small muscles performing various roles run up and down the back to aid in backward, forward, side bending and rotation.

You could treat them all as one big unit to create a stiff, unyielding back, but the lack of mobility would quickly catch up to you. These 4 exercises combine mobility and strengthening together in a way that stimulates true functional back mobility.

1. Quadruped Back Circles

Start in a balanced position on all fours, with weight evenly distributed through your hands and feet. The circle is made by fully rounding out your back and keeping that position as you shift over to one side and then drop down to reverse the curve at the bottom, then over to the other side and return to the beginning. Work in one direction then switch.

Go slow and feel how your back moves in each part of the circle. You’ll likely notice some hitches and stiff points. Work on freeing those up and your back will thank you.

2. Upward Dog to Squat

The classic yoga posture is a great backbending exercise and is made even better when combined with movement into the bottom of a squat. In the upward facing dog, focus on lifting your chest forward and up to bend at the midback and elongate the lower back. Brace your stomach and push your hands down firmly to jump and transition to the squat.

This takes you from a backward bend to a neutral position, with movement control. That is a very important skill to have for spinal health.

3. Squat to Standing Forward Bend

This sequence focuses on movement from the bottom of a squat to a forward bend in standing. In this pattern, you are controlling your positioning from neutral to a flexed position and back again. This is another important action for spinal health.

Work on controlled breathing with deliberate movements, paying attention to the angles that feel more difficult to do. Those are the ones to focus on.

4. Alligator Roll

Here we see an obvious core exercise that begins flat on your stomach and rolls you from side to back and over to the other side to return to the stomach. This movement works on every muscle around your spine and is a great way to learn about your weak points immediately.

Learn to Flow and Bulletproof Your Back

Once you get the hang of each of these exercises by themselves, you can combine them into a flow – moving smoothly from one exercise to the next. This teaches you coordinated stability in mobility, and uses your strength in different patterns and movements.

The flow sequence I show in the video is just one example. Play around with different sequencing, changing the speed and position as you see fit and as you feel your body can handle.

Be Unbreakable

If you want your body to be unbreakable (or as close to it as possible), you shouldn’t neglect your back. The more you have strength in control of good mobility, the more strain and force you can handle through your back and the more you can do with your body.

4 Exercises to Build Unbreakable Ankles

Ankle strength and mobility are often neglected. And that’s terrible because these small joints carry the entire weight of your body every day.

Most people don’t spend dedicated time training and strengthening the ankles, and as a result, they may run into issues of stiffness, weakness, and chronic sprains.

Here are some of my favorite exercises that will challenge your ankles in new and unconventional ways to make them strong, flexible, and unbreakable. Watch the video below to see how to do all the following exercises.

4 Exercises to Give You Unbreakable Ankles

These 4 exercises are probably a bit different from what you’ve spent a lot of time on in the past, but it’s well worth the effort to keep your ankles healthy and functional. Work on them one at a time to get some reps and practice in, then chain them together for an efficient and effective ankle workout.

1. Sissy Squat

Here you’ll use the squat to really target your ankles by coming up on the balls of your feet as you squat all the way down and stand back up. Use a handhold support if needed and go slow and steady in the beginning. Add speed and intensity as you improve and get stronger.

2. Duck Walk

This may be something you’ve done in elementary school P.E. But aside from that and in martial arts classes, I haven’t seen this widely used, which is a shame because it’s a great exercise that provides good resistance through your ankles’ full range of motion in the forward/back plane.

Since this requires good knee flexibility as well, start this just one stride at a time at first and use support as needed. A rolling chair or stool is great for that!

The key to doing this exercise properly is to keep your head at the same height the entire time.

3. Squat on the Sides of Your Feet

This squat variation takes the ankle through a different angle and range of motion than you generally engage in. Lifting the inner part of your feet, you’ll come on to the outsides of your feet, then squat down and stand back up.

The most common ankle sprain is rolling over the outside of your foot. Condition yourself to be stronger and more flexible in this position and you can save yourself some grief.

4. Walking on the Balls of Your Feet

This is a good challenge for the arch of your foot as well as the shortened range of the calf muscles. Come up on to the balls of your feet, lifting your heels off the ground, then simply walk forward and backward, keeping the rest of your body tall.

Walking like this is a great combination of active ankle balance and strength and pays good dividends the more you do it!

Learn to Flow and Bulletproof Your Ankles

Once you get the hang of each of these exercises by themselves, you can combine them into a flow, moving smoothly from one exercise to the next. This continuous change of angles and stresses along the joint will help make your ankles more resilient and better conditioned for negative stresses down the line.

The flow sequence I show in the video is just one example. Play around with different sequencing, changing the speed and position as you see fit and as you feel your body can handle.

Тренировки ног увеличивают силу бицепсов

Лучший способ добавить силы рукам - это тренировать их вместе с большими мышечными группами, например, такими как ноги. Тренировка больших мышечных групп, приводит к повышению уровня гормонов и факторов роста, из-за которых мелкие мышечные группы прогрессируют сильнее.

Датские ученые узнали это, после того как провели исследование на 14 добровольцах. Одна группа (А), тренировала только бицепсы, используя нагрузку в 60% от 1ПМ. Вторая группа (LA), помимо сгибаний на бицепс, выполняла шесть сетов по 10 повторений в жиме ногами. Испытуемые тренировали только одну руку.

График 1, показывает прогресс испытуемых в приобретенной силе. (AT) – сила бицепсов после исследования, (АС) – сила бицепсов до исследования. (LAT) – сила бицепсов после исследования у тех, кто делал упражнения на ноги. (LAC) – сила нетренированных бицепсов в группе, которая тренировала ноги.

Белые столбцы, показывают прогресс испытуемых в течение первой половины эксперимента. Черные столбцы, показывают прогресс во второй половине эксперимента. Как вы можете видеть, бицепсы тех испытуемых, которые не тренировали их, но выполняли упражнения на ноги, также стали сильнее.

Это произошло из-за гормонального эффекта тренировки на нетренированные бицепсы, и частично, из-за улучшения нейромышечной связи. Это звучит смешно, но мышечные группы также становяться сильнее, даже если вы тренируете их только мысленно [1].

Тренировка ног после тренировочных сессий, в которых вы тренируете мелкие группы мышц, ускоряет рост и развитие последних. Датчане полагают, что тренировки больших мышечных групп, заставляют тело вырабатывать больше гормонов, таких как тестостерон, гормон роста, а также различных факторов роста.

График 2, показывает эффект двух различных типов тренинга на производство гормона роста. Когда ученые измерили концентрацию тестостерона, ее пики были похожи на пики графика концентрации гормона роста.

(Pre) – уровень гормона роста после первой тренировки, (Post) – после последней (спустя 9 недель).

Исследование, проводимое на 14-ти испытуемых, показало статистически значимые различия, но как говорят ученые, для полного подтверждения этого факта стоит провести более масштабные исследования.

Несмотря на это, датчане дали совет тренирующимся атлетам: “Если вы тренируете силу рук, то будет полезно после тренинга рук, выполнять тренинг крупных мышечных групп.

В результате, руки получат еще больше силы и роста, за счет большего выделения факторов роста и различных гормонов”. Таким образом, если вы используете сплит-тренировки, то совмещение мелких мышечных групп (руки, плечи и т.д.) с большими мышечными группами (грудь, спина, бедра), в итоге даст вам больший рост первых.

В первую очередь, результаты этого исследования касаются атлетов - “натуралов”.

Перевод: Марк Винсент

10-минутный экспресс-комплекс из четырех упражнений с собственным весом:

 

1. Приседания: 4 подхода по 20 повторов.

Отдых: 20 секунд отдыха между ними.

2. Отжимания: 4 подхода по 15 повторов.

Отдых: 20 секунд отдыха между подходами.

3. Подъемы: 3 подхода по 15 повторов.

Отдых: 20 секунд отдыха между подходами.

4. Бурпи: 4 подхода по 15 повторов.

Отдых: 20 секунд отдыха между подходами.

Пять упражнений, развивающих скорость бега

Сегодня скорость в спорте нужна как никогда. Важно подвигнуть тренеров на эксперименты с выбегами, плиометрией, тренировками с отягощениями и другими методами, тренирующими скорость. Все эти инструменты важны, но база любой скоростной программы находится в тренажерном зале.

Перед тем как обсудить лучшие упражнения для увеличения скорости бега, нужно сказать, что исправление структурных дисбалансов должно предшествовать любой фитнес-программе. Например, отставание в развитии широкой средней мышцы бедра может негативно влиять не только на способность атлета приседать, но и бегать.

Если не брать в расчет исключения, существует тесная связь между мышечной массой и скоростью бега. В статье “Running Performance Has a Structural Basis”, опубликованной в The Journal of Experimental Biology, авторы проанализировали характеристики 45 бегунов мирового класса на восьми дистанциях (от 100 до 10 000 метров), принявших участие в международных соревнованиях в 1990-2003 годах. Ученые сообщили, что более массивные бегуны чаще преуспевали на коротких дистанциях, таких как 100, 200 и 400 метров.

А теперь пять упражнений, способных сделать вас быстрее.

➜ Приседания

Скорость бега зависит не только от движений рук или ног, но и от способность прикладывать усилия к земле, и ничто не улучшает эту способность эффективнее, чем тяжелые приседания. В ходе восьминедельного наблюдения за регбистами выяснилось, что те, кто увеличил свой максимум в приседаниях в среднем на 30кг, наблдали увеличение скорости бега на 6-7,6% в 5-, 10- или 20-метровых спринтах.

➜ Подъемы штанги на грудь

По практическому опыту тренеры знают, что подемы штанги на грудь могут сделать атлетов более быстрыми. Опрос универститетских тренеров показал, что около 85% из них испольхуют подъемы штанги на грудь в программах своих атлетов. В NFL эта цифра составила 88%. Подъемы штанги на грудь увеличивают атлетическую мощность, то есть, учат атлета вырабатывать усилия быстро. Это было доказано одним исследованием среди двадцати игроков третьего дивизиона университетских футболистов.

Одна группа атлетов выполняла пауэрлифтерские упражнения, а другая тяжелоатлетические, такие как подъемы штаги на грудь. Выснилось, что тяжелоатлетические упражнения в два раза увеличили результаты в забеге на 400 метров.

➜ Толкание нагруженной платформы

Это упражнение можно выполнять как в спортзале, так и на открытом воздухе. Преимущество упражнения в том, что оно во многом повторяет спринт без изменения беговой механики, что происходит, например, при беге с отягощением в руках или на лодыжках. Секрет в том, что упражнение должно быть использовано исключительно для тренировки ускорения, что означает дистанцию не более 20 метров, после которой атлет уже начинает выпрямляться.

➜ Подъемы корпуса назад с закрепленными лодыжками

Структурный дисбаланс мышц задней цепи (ягодичные, бицепсы бедер и выпрямители спины) может привести не только к травмам, но и негативно повлиять на скорость бега. Наприме, мышцы спины отвечают за передачу усилий от ног к верхней части тела. Подъемы корпуса весьма эффективны, потому что нагружают ягодичные мышцы, задействуют в работу функции выпрямления бедра и сгибания коленей бицепсами бедер, нагружая даже икроножные мышцы.

Что интересно, изменяя положение стоп, вы можете исправить проблемы беговой техники, связанные с дисбалансом в развитии между различными головками бицепсов бедер. Например, атлеты, бегающие с небольшим разворотом стоп наружу, должны выполнять подъемы корпуса со стопами слегка повернутыми внутрь, чтобы выправить этот дисбаланс.

➜ Подтягивания

Идея проработки верха тела с целью увеличения скорости бега может показаться странной, однако, нужно понять, что ускорение начинается именно с верха тела. Подтягивания строят силу не только верхней части тела, но укрепляют и абдоминальные мышцы, которые компенсируют повороты низа тела во время бега.

Не существует одного единственного силового упражнения, улучшающего скорость бега. Лучший результат дает комбинация упражнений, включая и некоторые из выше приведенных. Попробуйте их для более быстрого старта и успешного финиша!

10 лучших спринтеров

 

Перед вами десятка одних из самых быстрых люди этой планеты. 

1. Усэйн Болт

Усэйн Сент-Лео Болт родился 21 августа 1986 года на Ямайке. Он шестикратный олимпийский чемпион и восьмикратный чемпион мира. За время выступлений установил 8 мировых рекордов. Его скорость на 100 м — 9.58 секунд

2. Майкл Дуэйн Джонсон 

Майкл родился 13 сентября 1967 в Далласе.Он специализировался в беге на 200 и 400 метров. Четырёхкратный олимпийский чемпион и девятикратный чемпион мира.

3. Тайсон Гэй 

Родился 9 августа 1982 в Кентукки. Благодаря личным рекордам Тайсон Гэй является вторым быстрейшим спринтером планеты в беге на 100 метров и пятым быстрейшим в беге на 200 метров с результатами соответственно 9,69 с и 19,58 с.

4. Милка Сингх «летающий сингх»

Милка — родился в Индии в 1930 году (точнее «около 1930х годов). Он одержал победу на дистанции 400 метров на Играх Британской империи и Содружества наций 1958 года. Он же — первый участник этих Игр от независимой Индии, выигравший золото, и единственный индиец мужского пола, завоевавший золото в легкоатлетических дисциплинах на этом турнире. На его счету также золото Азиатских Игр 1958 и 1962 гг. Милка принял участие в трёх Олимпиадах (1956, 1960 и 1964 гг.), но ни разу не поднимался на пьедестал. Олимпийское золото 1960 года ускользнуло от него из-за досадной ошибки — в итоге он пришёл к финишу четвёртым.

5. Асафа Пауэлл 

Родился на Ямайке 23 ноября 1982 — олимпийский чемпион-2008 и чемпион мира-2009 в эстафете 4×100 м. Экс-рекордсмен мира в беге 100 метров. Личный рекорд — 9,72 сек.

6. Морис Грин 

Морис Грин родился 23 июля 1974 в Канзас-Сити. Специализировался в беге на 100 и 200 метров. Многократный олимпийский чемпион и чемпион мира. Экс-обладатель мирового рекорда на 100 м (9,79 с). Действующий рекордсмен мира в дисциплине бег на 60 метров в помещении. За годы карьеры 53 раза выбегал из 10 секунд на официальных соревнованиях (результат впоследствии превзойдён Асафой Пауэллом).

7. Фредерик Карлтон «Карл» Льюис 

Родился 1 июля 1961 в штате Алабама. Девятикратный олимпийский чемпион в спринтерском беге и прыжках в длину и восьмикратный чемпион мира. Один из немногих спортсменов, сумевших завоевать «золото» на 4 Олимпиадах подряд в одном и том же виде (1984, 1988, 1992 и 1996 — прыжки в длину).

Трижды подряд (1982, 1983 и 1984) признавался лучшим легкоатлетом мира. Семь раз был обладателем лучшего результата сезона в мире в прыжках в длину (1981—1985, 1988, 1992) и трижды — на дистанции 200 метров (1983, 1984, 1987). Лауреат Премии Принца Астурийского (1996).

8. Неста Картер 

Ямайский легкоатлет родился 11 октября 1985 года. Двукратный олимпийский чемпион в эстафете 4×100 метров в составе сборной Ямайки.

9. Александр Бреднев

Самый быстрый россиянин родился 6 июня 1988 года. Чемпион России на дистанции 100 метров 2013 года с результатом 10,38. Чемпион России в помещении 2013 года в беге на 60 метров. На Универсиаде 2013 года дошёл до полуфинала. Победитель соревнований Moscow Challenge 2012 года в беге на 200 метров.

10. Никель Ашмид

Никель родился 7 апреля 1990 года. Он чемпион мира 2013 года в в эстафете 4×100 м. В 2013 году на первенстве Ямайки отобрался на чемпионат мира 2013 года в Москве. В полуфинальном забеге чемпионата мира на 100 метрах улучшает личный рекорд — 9.90, однако в финале занимает лишь 5-е место. В составе эстафетной сборной в забеге 4×100 метров участвует в финальном забеге, выигрывает золотые награды.