Шесть очень полезных упражнений для начинающих бегунов

 

Эти простые упражнения, не требующие спортивного инвентаря, сделают вас сильнее и здорово подготовят к занятиям бегом.

Знаем-знаем: вам нравится именно бегать, а не проводить часы в качалке. Но, как ни крути, без силовых тренировок бегуну не никак обойтись. В этой статье мы расскажем о нескольких упражнениях для построения качественного мышечного корсета, который поможет уменьшить риск получения травм, легче забегать на горки и ускоряться на финише.

Кроме того, для выполнения этих упражнений не понадобится никакого спортивного инвентаря, поэтому их можно делать где угодно. Рекомендуем выполнять такую «зарядку» как минимум дважды в неделю — после легких пробежек или в дни отдыха.

Приседания

Техника выполнения. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Сесть в максимально глубокий присед, отводя бедра назад. В нижней точке сделать небольшую паузу, затем медленно вернуться в исходное положение.

Выполнить три подхода по десять раз.

Важно: при выполнении этого упражнения колени не должны выходить вперед за стопу, а корпус нужно держать ровно, не наклоняя.

Как усложнить: выпрыгиваниями на максимальную высоту из положения сидя.

Выпады

Техника выполнения. Встать ровно, ступни параллельно друг другу, колени чуть присогнуты. Сделать широкий шаг вперед правой ногой — в нижней точке левое колено будет над полом, не касаясь его. Ненадолго зафиксировать положение, затем подняться и вернуться в исходное.

Повторить на вторую ногу. Выполнить три подхода по десять раз.

Важно: переднее колено не должно выходить за стопу, а корпус нужно держать прямо, без наклона.

Как усложнить: выпрыгиваниями. Сделать выпад на левую ногу, из этого положения сделать прыжок, держа руки перед собой и меняя ногу в прыжке (движение напоминает ножницы), приземлившись в выпаде на правую ногу.

Ягодичный мостик

Техника выполнения. Лечь на спину, ногу согнуты, руки вытянуты воль корпуса, ладони вниз. Поднять таз, упираясь ногами в пол. В самой высокой точке зафиксировать напряжение мышц корпуса, ягодиц и подколенных сухожилий на три-пять секунд.

Выполнить три подхода по десять повторений.

Важно: следить за уровнем расположения бедер, чтобы одно бедро не было выше другого.

Как усложнить: сделать мостик с упором на одну ногу. Для этого нужно поднять одну ногу и, удерживая ее на весу в выпрямленном состоянии, поднять таз. Вернуться в исходное положение, повторить упражнение на другую ногу.

Планка на локтях

Техника выполнения. Принять упор лежа, опираясь на локти и носки, при этом локти должны находиться строго под плечами. Тело от головы до пят должно образовывать прямую линию (следить за поясницей — она не должна прогибаться).

Напрячь мышцы пресса и зафиксировать положение на 60 секунд. Если такой вариант дается слишком тяжело, то на протяжении 1 минуты чередуем 5-10 секунд планки с 5 секундами отдыха.

Важно: не опускать бедра и не задирать ягодицы.

Боковая планка со сменой сторон.

Как усложнить: сделать боковую планку со сменой сторон. Из положения обычной планки выйти в боковую планку на левую сторону, зафиксировать положение на 10 секунд, затем перейти в планку на правую сторону, и, аналогично, зафиксировать положение на 10 секунд.

Вернуться в исходное положение и повторить упражнение целиком.

«Альпинист»

Техника выполнения. Исходное положение — упор лежа на ладонях и носках, как при отжиманиях. Подтянуть правое колено к груди, затем вернуть в исходное положение. Выполнять поочередно на каждую ногу в максимально быстром темпе, не забывая при этом следить за техникой.

Выполнить три подхода по десять раз на каждую ногу.

Важно: тело от головы до пят должно образовывать прямую линию, поясницу не прогибать, а при подтягивании коленей к груди следить за тем, чтобы нижняя часть тела оставалась максимально неподвижной.

Как усложнить: подтягиваем колено к плечу противоположной стороны, усиливая нагрузку на косые мышцы пресса.

«Лодочка»

Техника выполнения. Лечь на живот, вытянув руки и ноги. Немного приподняв голову, затем поднять левую руку и правую ногу. Зафиксировать положение на три счета. Вернуться в исходное положение, поменять стороны.

Сделайте до десяти повторений на каждую сторону.

Показан ускоренный режим. Приподнятое положение рук и ног нужно зафиксировать.

Важно: не стоит слишком высоко поднимать плечи.

Как усложнить: одновременно поднимаем обе руки и ноги.