Базисная программа набора мышечной массы от Лайла Макдональда . В ней, безусловно, есть как хорошие стороны, так и не очень. В конце заметки мои комментарии.
1 день(низ тела)
приседания 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
тяга напрямых или сгибание ног 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
жим ногами 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
другие сгибания ног 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
голень стоя 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
голень сидя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
пресс/низ спины пару сетов по желанию
2 день(верх тела)
жим лёжа 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
тяга в наклоне 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
жим под углом или сидя/стоя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
тяга сверху/подтягивания 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
трицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)
бицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)
в 3 и 4 дни вы либо повторяете 1 и 2, либо заменяете на похожие движения
несколько замечаний:
1)эта программа для тренирующегося среднего уровня.
программа НЕ подходит новичку(до полугода тренинга) а также для продвинутого (3 года и выше) уровня
2)те кто не могут тренироватся 4 раза в неделю могут распределить эти дни на 3 раза в неделю
1-я неделя
1-низ тела
2-верх тела
3-низ тела
2-я неделя
1-верх тела
2-низ тела
3-верх тела
3)программа основывается на 6-8 недельных блоках
первые 2 недели вы работаете с не-максимальными(рабочими) весами
например работать с 80-85% от лучших рабочих весов на первой неделе и 90-95% на второй.
это значит что все сеты не должны быть отказными и тренировки должны проходить достаточно легко
цель следующих 4-6 недель - постаратся продвинутся как можно дальше в рабочих весах.
как только вы можете выполнить в первом сете верхнюю границу повторений с 1-2 повторениями в запасе - прибавляйте вес
4)после 6-8 недель вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес
если вы хотите поменять упражнения делайте это в это время, но даже если вы их не меняете -
вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес и снова начать с 80% от лучших результатов
пример:
вы знаете что в жиме лёжа ваш лучший результат это 3x8 с 100кг при отдыхе в 2 минуты между сетами
тогда цикл выглядет примерно так:
1-я неделя 80-85кг 3x8
2-я неделя 90-95кг 3x8
3-я неделя 100кг 3x8 (вышли на свой лучший результат)
4-8-я недели - пытаемся максимально прибавить вес, соблюдая правильную технику упражнения
9-я неделя - начинаем новый цикл с 80% от новых лучших результатов
5)автор считает что не стоит делать перерыв в тренинге после каждого цикла(как в HST),
однако желательно после 3-4 циклов отдохнуть 5-7 дней от силовых тренировок
А теперь от меня.
Если очень хочется "качаться" по этой программе на дефиците калорий- придется убавить объем, ну и прогресс по силовым скорее всего будет вообще не впечатляющим. А этот текст вы читаете в группе изнанка фитнеса. Разговор опять же про тренировки здоровых людей, если вы скрюченный/перекореженный/больной итд итп - нужен индивидуальный подход.
Также многие "продолжающие" зачастую находятся на уровне новичков, а опытные с трудом дотягивают по факту на "продолжающих". Это я к тому, что если вы ходите в зал лет 5, весите 80-90кг и рабочий вес на жиме, например, с трудом дотягивает до соточки, то вы НЕ продвинутый, и программа вам в принципе подойдет.
"+"
-простая прогрессия нагрузок- не "паритесь"
-мг 2 раза в неделю, а не 1, как в бросплите
-"натуральные" гуру что-то подобное продают как программы за большие деньги, так что теперь, прочитав сию заметку, вы можете нехило сэкономить.
"-"
-нету в обязательном виде становой тяги и ее вариаций, автор только опционально предлагает тягу на прямых ногах. Я считаю, что хоть что-то одно (классика, сумо, на прямых ногах) должно быть обязательно.
-тяга штанги в наклоне достаточно сложное и травмоопасное упражнение, я бы лично его не включал.
-нету выпадов назад/сплит-приседа/выпадов. Пускай для набора массы это и не обязательные упражнения, но в принципе важные и полезные движения, которые стоят того, чтобы их тренировать.
-большинство занимающихся имеют те или иные дисбалансы и хотят не просто набрать мышечную массу в общем, а улучшить свой внешний вид в плане пропорций каких-то, и тут у любых общих программ получается одинаковый недостаток- на это они не рассчитаны, придется немного и своей головой подумать. Например, у вас мощная спина, широкая грудь, здоровые ноги, но вот плечи маленькие, а руки тоненькие. Значит, необходимо где-то нагрузку убрать (! вот про это очень многие забывают), а целевой нагрузки добавить, в том числе изоляцией.
-простая прогрессия нагрузок линейная, что зачастую не дает возможности увеличивать результаты достаточно продвинутым (или недостаточно одаренным) индивидуумам.
1 день(низ тела)
приседания 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
тяга напрямых или сгибание ног 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
жим ногами 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
другие сгибания ног 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
голень стоя 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
голень сидя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
пресс/низ спины пару сетов по желанию
2 день(верх тела)
жим лёжа 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
тяга в наклоне 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
жим под углом или сидя/стоя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
тяга сверху/подтягивания 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
трицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)
бицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)
в 3 и 4 дни вы либо повторяете 1 и 2, либо заменяете на похожие движения
несколько замечаний:
1)эта программа для тренирующегося среднего уровня.
программа НЕ подходит новичку(до полугода тренинга) а также для продвинутого (3 года и выше) уровня
2)те кто не могут тренироватся 4 раза в неделю могут распределить эти дни на 3 раза в неделю
1-я неделя
1-низ тела
2-верх тела
3-низ тела
2-я неделя
1-верх тела
2-низ тела
3-верх тела
3)программа основывается на 6-8 недельных блоках
первые 2 недели вы работаете с не-максимальными(рабочими) весами
например работать с 80-85% от лучших рабочих весов на первой неделе и 90-95% на второй.
это значит что все сеты не должны быть отказными и тренировки должны проходить достаточно легко
цель следующих 4-6 недель - постаратся продвинутся как можно дальше в рабочих весах.
как только вы можете выполнить в первом сете верхнюю границу повторений с 1-2 повторениями в запасе - прибавляйте вес
4)после 6-8 недель вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес
если вы хотите поменять упражнения делайте это в это время, но даже если вы их не меняете -
вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес и снова начать с 80% от лучших результатов
пример:
вы знаете что в жиме лёжа ваш лучший результат это 3x8 с 100кг при отдыхе в 2 минуты между сетами
тогда цикл выглядет примерно так:
1-я неделя 80-85кг 3x8
2-я неделя 90-95кг 3x8
3-я неделя 100кг 3x8 (вышли на свой лучший результат)
4-8-я недели - пытаемся максимально прибавить вес, соблюдая правильную технику упражнения
9-я неделя - начинаем новый цикл с 80% от новых лучших результатов
5)автор считает что не стоит делать перерыв в тренинге после каждого цикла(как в HST),
однако желательно после 3-4 циклов отдохнуть 5-7 дней от силовых тренировок
А теперь от меня.
Если очень хочется "качаться" по этой программе на дефиците калорий- придется убавить объем, ну и прогресс по силовым скорее всего будет вообще не впечатляющим. А этот текст вы читаете в группе изнанка фитнеса. Разговор опять же про тренировки здоровых людей, если вы скрюченный/перекореженный/больной итд итп - нужен индивидуальный подход.
Также многие "продолжающие" зачастую находятся на уровне новичков, а опытные с трудом дотягивают по факту на "продолжающих". Это я к тому, что если вы ходите в зал лет 5, весите 80-90кг и рабочий вес на жиме, например, с трудом дотягивает до соточки, то вы НЕ продвинутый, и программа вам в принципе подойдет.
"+"
-простая прогрессия нагрузок- не "паритесь"
-мг 2 раза в неделю, а не 1, как в бросплите
-"натуральные" гуру что-то подобное продают как программы за большие деньги, так что теперь, прочитав сию заметку, вы можете нехило сэкономить.
"-"
-нету в обязательном виде становой тяги и ее вариаций, автор только опционально предлагает тягу на прямых ногах. Я считаю, что хоть что-то одно (классика, сумо, на прямых ногах) должно быть обязательно.
-тяга штанги в наклоне достаточно сложное и травмоопасное упражнение, я бы лично его не включал.
-нету выпадов назад/сплит-приседа/выпадов. Пускай для набора массы это и не обязательные упражнения, но в принципе важные и полезные движения, которые стоят того, чтобы их тренировать.
-большинство занимающихся имеют те или иные дисбалансы и хотят не просто набрать мышечную массу в общем, а улучшить свой внешний вид в плане пропорций каких-то, и тут у любых общих программ получается одинаковый недостаток- на это они не рассчитаны, придется немного и своей головой подумать. Например, у вас мощная спина, широкая грудь, здоровые ноги, но вот плечи маленькие, а руки тоненькие. Значит, необходимо где-то нагрузку убрать (! вот про это очень многие забывают), а целевой нагрузки добавить, в том числе изоляцией.
-простая прогрессия нагрузок линейная, что зачастую не дает возможности увеличивать результаты достаточно продвинутым (или недостаточно одаренным) индивидуумам.
Комментариев нет:
Отправить комментарий