Стратегии: как научиться принимать правильные решения

Разумно ли советовать столкнувшемуся с задачей человеку спланировать ее решение, если он понятия не имеет, как это делается? Казалось бы, что тут сложного? Нужно лишь разрабатывать одно за другим возможные решения и затем проверять их. А что если вы не можете придумать ни одного решения? Существует несколько стратегий, которые при правильном использовании могут помочь вам генерировать решения. Несмотря на то, что ни одна единичная стратегия не может гарантировать универсальных решений на все случаи жизни, умение применять эти стратегии придаст направленность и уверенность вашим действиям при решении новых задач.

Приведенные ниже стратегии или руководства по решению задач можно рассматривать как способы планирования решения.

1. Анализ целей и средств. Чаще всего продвижение к цели идет не по прямой вымощенной дороге. Если цель не может быть достигнута сразу, нередко приходится идти обходными путями или разбивать задачу на более мелкие части — так называемые подзадачи, каждая из которых имеет свою цель, или подцель.

Как и большинство стратегий решения задач, выбор и использование подцелей требует планирования. Процедура, согласно которой люди определяют подцели и используют их достижение для продвижения к основной цели, называется анализом целей и средств. Он является одним из основных, очень мощных средств решения задач. Сначала задача делится на подцели. Затем человек начинает действовать, чтобы достигнуть определенной подцели. Таким образом, с каждой отдельной победой он будет все ближе и ближе подходить к главной цели.

2. Решение с конца. Анализ целей и средств является примером прямой стратегии — все планируемые действия ориентированы на приближение к подцели и, в конечном итоге, к основной цели. Иногда полезнее оказывается стратегия планирования операций решения с конца, которые обеспечивают движение от конечной цели назад — к текущему или исходному положению.

Простейшим примером такой стратегии может служить игра в обожаемые детьми лабиринты, нарисованные на бумаге, которые нужно проходить с помощью карандаша. Многие из этих лабиринтов содержат несколько возможных путей, отходящих от начальной точки, и среди них только один верный путь, который приведет в конец лабиринта к заветной цели. Даже дети понимают, что они смогут ускорить решение такой задачки-лабиринта, если пойдут в обратном направлении, начав движение с конечной точки и прорисовывая путь к началу лабиринта.

Стратегия решения с конца очень удобна, если от конечной цели ведет меньше путей, чем из исходного положения. Рассмотрим такую задачу: «Площадь, которую покрывают водяные лилии на одном из озер, удваивается каждые двадцать четыре часа. С того момента, как появилась первая лилия, до того, когда лилии полностью покрыли поверхность озера, прошло шестьдесят дней. Когда озеро было покрыто наполовину?». Единственным путем решения этой задачи является применение стратегии решения с конца. Можете ли вы решить ее, пользуясь этой подсказкой? Если озеро полностью было покрыто лилиями на 60-й день, а площадь, которую покрывают лилии, удваивалась каждые сутки, какая часть озера была закрыта в 59-й день? Ответ: половина. Таким образом, пользуясь обратным ходом, мы легко решили эту задачу. Прямая стратегия решения этой задачи наверняка завела бы нас в тупик.

3. Упрощение. Задачи, вызывающие затруднения при решении, чаще всего сложны по структуре. Хороший способ справиться с такой задачей — это упростить ее настолько, насколько возможно, Нередко удачно выбранная форма наглядного представления задачи сама способствует ее упрощению, поскольку позволяет «увидеть» эффективный путь решения.

Предположим, вы столкнулись с классической задачей «кошка на дереве». Предположим, вам надо снять кошку с ветки, расположенной на высоте 3 метров. В вашем распоряжении имеется единственная лестница длиной 2 метра. Для того чтобы лестница была надежно установлена, ее основание должно находиться на расстоянии 1 метра от ствола. Дотянетесь ли вы до кошки?

Лучший путь к решению этой (и не только этой) задачи — графически изобразить исходные данные. Как только информация представлена в виде чертежа, ее можно воспринимать как простую геометрическую задачу: найти гипотенузу прямоугольного треугольника, если его катеты равны 3 и 1 метру.

Формула для нахождения гипотенузы треугольника имеет вид:

а2 + b2 = с2.

Упрощение является хорошей стратегией для решения абстрактных задач, сложных или содержащих информацию, не относящуюся к поиску решения, а эффективное наглядное представление может существенно упростить задачу.

4. Случайный поиск и метод проб и ошибок. Если задача имеет небольшое число возможных путей решения, то случайный поиск приведет к цели в кратчайший срок. Совершенно случайный поиск означал бы отсутствие систематического порядка рассмотрения вариантов и возможность повтора уже рассмотренных решений. Поэтому более предпочтительной стратегией является систематический поиск методом проб и ошибок по всему пространству задачи (содержащему пути решения, цель и исходное положение). Лучше всего применять метод проб и ошибок к решению четко поставленных задач, имеющих конечное число возможных путей решения. Применение этого метода хорошо подходит при решении коротких анаграмм.

Например, переставьте следующие буквы так, чтобы получилось слово:
БДУ

Поскольку возможны только шесть вариантов последовательностей расположения этих букв (БДУ, ДБУ, УБД, УДБ, ДУБ, БУД), то можно без труда найти решение простым перебором вариантов. Если бы вы воспользовались чисто случайным поиском, то не хранили бы в памяти уже рассмотренные варианты и повторяли бы некоторые из них по несколько раз, пока не наткнулись бы на верное решение. Систематический поиск методом «проб и ошибок» почти всегда имеет преимущества перед случайным поиском — однако эти преимущества менее заметны при большом числе возможных вариантов решения.

Обе стратегии — метод проб и ошибок и случайный поиск — плохо работают, когда возрастает количество путей решения задачи из-за роста числа возможных комбинаций. Часто бывает полезным разбить задачу на части и воспользоваться методом проб и ошибок для решения более мелких подзадач.

5. Правила. Некоторые типы задач строятся по определенным правилам — например, задачи на последовательности. Как только будут установлены принципы построения такой задачи, можно считать ее решенной. Хороший способ обнаружить заложенную в задаче закономерность — это попробовать отыскать повторяющиеся фрагменты в данных или подцелях. Такого сорта задачи, требующие поиска закономерности, часто используются в тестах интеллекта.

Продолжите следующую запись:

АББАВВВАГГГГА

Это пример задачи на простейшую последовательность. Следующими шестью буквами будут ДДДДДА. В таких задачах часто встречаются определенные повторяющиеся фрагменты. Чтобы их обнаружить, посчитайте число повторяющихся символов, внимательно просмотрите значительные по длине участки последовательности и постарайтесь отыскать закономерность — при этом попробуйте воспользоваться простейшими операциями сложения и вычитания.

6. Подсказки. Подсказки — это дополнительная информация, которая сообщается человеку после того, как он начал работать над задачей. Часто подсказка содержит важные дополнительные сведения, необходимые для принятия решения. Иногда она может потребовать от вас изменить намеченный путь решения задачи. Распространенным примером использования подсказок служит детская игра в «холодно—горячо». В помещении спрятан какой-то предмет. Ребенок, который «водит», бродит по комнате, а другие дети кричат «теплее», если он приближается к спрятанному предмету, и «холоднее», если он от него удаляется. В этой ситуации «водящему» нужно продолжать двигаться небольшими шажками в одном направлении, пока дети кричат подсказку «теплее», и попытаться незначительно изменить направление, когда они подсказывают «холоднее». Исследования воздействия подсказок на процесс принятия решений показали, что общие слова-подсказки типа «подумай о других способах использования предметов» не способствуют поиску решения. Чем определеннее и точнее подсказка, тем больше пользы можно из нее извлечь.

Люди, успешно решающие задачи, как правило, ищут подсказки. Сбор дополнительной информации можно рассматривать как такой поиск. Практически всегда полезно получить максимум возможной информации по интересующей вас задаче. Дополнительные данные помогут реорганизовать пространство задачи и укажут направление, в котором проще искать пути решения.

7. Метод деления пополам. Метод деления пополам является прекрасной стратегией поиска, когда заранее не существует причин для выбора путей решения из последовательно организованного множества. Предположим, что из-за засорения водопровода у вас на кухне из крана не течет вода. Засорение произошло где-то между местом подсоединения ваших труб к магистральному водопроводу и кухонным краном. Как вы найдете место засорения в трубе, сделав при этом минимальное количество отверстий?

В этом случае решение (место образования пробки) надо искать по всей длине трубы. Наилучшим способом решения такой задачи является метод деления пополам. Поскольку задача предполагает, что вы будете сверлить трубу в каждом выбранном месте, надо максимально эффективно выбирать эти места. Начните с середины пути между отводом от главной трубы и кухонным краном. Если вы обнаружите, что до этого места вода свободно поступает, то место засорения трубы находится где-то между этой точкой и вашей раковиной. После этого разбейте пополам уже этот участок. Если вода течет и здесь, то вам станет ясно, что пробка находится где-то ближе к раковине, и вам следует разбить пополам оставшийся участок.

Допустим, в результате первой попытки вы обнаружили, что вода не доходит до просверленного места. Тогда засорение должно быть между главной трубой и этой точкой. Следующий поиск вы должны вести именно на этом участке. Таким способом вы будете продолжать поиск, пока место засорения трубопровода не будет найдено. Это очень удобный метод решения подобных задач.

8. Мозговой штурм (брейнсторминг). Первоначально он был разработан как метод группового решения задачи, но оказался полезен и для индивидуальной работы. Брейнсторминг нужен для поиска дополнительных путей решения и может быть призван в помощь всегда, когда возникают трудности с их нахождением. Его целью является выработка как можно большего числа решений. Он призван подтолкнуть людей, занятых решением задачи, к выдвижению самых безумных, невероятных и фантастических идей. Все эти идеи заносятся в список — причем независимо от того, насколько глупыми они кажутся. Принцип, заложенный в основу этой стратегии, заключается в том, что чем больше количество высказанных идей, тем больше вероятность, что по крайней мере одна из них окажется удачной. Чтобы поощрить творческую силу воображения, правила этой стратегии исключают всякую критику и высмеивание идей. Вынесение решения о ценности идей переносится на последующие стадии работы над задачей. Иногда различные идеи частично комбинируются в целях усовершенствования. Мозговой штурм может быть предпринят большой или маленькой группой людей, а также в одиночку. После его проведения перечень возможных решений должен быть тщательно изучен, чтобы найти решения, выполненные с учетом наложенных на данную задачу ограничений — чаще всего финансовых, временных и этических.

9. Переформулировка задачи. Переформулировка задачи оказывается наиболее полезной стратегией при решении нечетко поставленных задач. В четко поставленных задачах цель обычно определена однозначно в недвусмысленных терминах, которые практически не оставляют свободного пространства для переформулировки — хотя четко поставленная задача, по-видимому, могла бы иметь много возможных модификаций, если бы мы были в состоянии изменить ее формулировку и цель.

Рассмотрим задачу, с которой сталкивается фактически каждый взрослый человек, с которым мне приходилось встречаться. «Как накопить деньги?» Многочисленные семьи по всему миру, пытаясь решить эту задачу, совершают покупки на оптовых рынках, едят бутерброды и проводят субботние вечера дома. Предположим, вы переформулировали задачу, и она стала звучать так: «Как мне стать богаче?» Дополнительные решения этой задачи теперь будут включать в себя поиски более высокооплачиваемой работы, переезд на квартиру подешевле, поиск богатого мужа (жены), инвестиции в высокодоходное предприятие, выигрыш в тотализаторе и т. д. Как только вы сталкиваетесь с нечетко поставленной задачей, постарайтесь переформулировать цель. Очень часто это оказывается весьма действенным способом, поскольку другая цель будет иметь и другие пути решения. Чем больше в вашем распоряжении окажется путей решения задачи, тем с большей вероятностью вы достигнете цели.

10. Аналогии и метафоры. Гик и Холиок (Gick & Holyoak, 1980) задали вопрос: «Откуда возникают новые идеи?» На деле оказывается, что большинство общих выводов сделано при обнаружении подобия (аналогий и метафор) между двумя или более ситуациями. Подобно подсказке, аналогия должна восприниматься как составная часть решаемой задачи, в соответствии с которой ее и надо преобразовать. Они предложили рассматривать четыре типа аналогий:

Личная аналогия. Если вы хотите разобраться в сложном явлении, представьте себя составной частью этого явления. Например, если вы хотите понять молекулярное строение смеси, представьте себя молекулой. Как бы вы повели себя? Как поступили бы другие молекулы, к которым вы намерены прицепиться? Может, вы увидите с этой точки зрения те неуловимые связи, которые были ранее вам недоступны.
Прямая аналогия. Сопоставьте задачу, над которой вы работаете, с рядом задач из совсем других областей. Этот метод был использован Александром Грэмом Беллом: «Меня осенило: ведь на самом деле хрящи человеческих ушей слишком массивны по сравнению с тонкой мембраной, которая управляет ими, и если такая тонкая мембрана может заставить двигаться относительно громоздкие хрящи, то почему бы моей более толстой и плотной мембране не заставить двигаться стальную пластинку». Так был придуман телефон.
Символическая аналогия. Эта стратегия решения задач требует зрительного воображения. Ее цель — оторваться от ограничений, накладываемых словами или символами. Если вы пытаетесь создать четкий зрительный образ задачи, то можете увидеть и решение, просвечивающее сквозь этот образ.
Фантастическая аналогия. Какое решение приходит вам на ум в ваших самых фантастических мечтах? Например, вы можете вообразить двух маленьких насекомых, которые будут автоматически застегивать вашу куртку, или гусеницу-шелкопряда, которая начнет быстро прясть шелк, чтобы вы не замерзли при резком похолодании. Это примеры фантастических аналогий. Как и в случае мозговой атаки, фантастические аналогии могут выражаться в безумных, далеких от реальности идеях, которые, весьма вероятно, затем будут преобразованы в практические и выполнимые решения.
11. Консультация специалиста. В жизни часто случается, что мы не можем решить задачу в одиночку. Иногда лучшим способом решения задачи является привлечение специалиста. Люди обращаются к бухгалтерам для решения финансовых вопросов, к врачам при возникновении проблем со здоровьем. Мы выбираем чиновников, которые будут решать задачи нашей страны, а ведение войны поручаем военным специалистам. Эти люди стали экспертами в своей области благодаря приобретению соответствующих знаний и неоднократному применению этих знаний для решения задач на практике. Поэтому часто консультации специалистов становятся отличным способом решения задачи. Их опыт и знания, превышающие ваши собственные, позволят решать задачи, относящиеся к их специальности, намного эффективнее, чем это сделает новичок. Если вы решили проконсультироваться у специалиста, то задача приобретает следующий вид:

как узнать, является ли данный человек специалистом;
как выбрать, к какому из специалистов следует обратиться.
Решением этих вопросов дело не закончится. Вам нужно быть уверенными, что привлеченный к работе специалист имеет в руках все факты и рассмотрел все возможные альтернативы. Внимательно выслушайте его анализ возможного риска и альтернативных путей, но окончательное решение — за вами. Специалист — это только помощь в решении задачи, но не само решение.

Выбор наилучшей стратегии

Мы рассмотрели 11 различных стратегий, способных оказать помощь при решении задач. Как узнать, какой из них воспользоваться, столкнувшись с конкретной задачей? Важно постоянно помнить, что эти стратегии не являются взаимоисключающими. Часто оказывается полезной их комбинация. Выбор наилучшей стратегии или комбинации стратегий зависит от сути задачи:

Если задача является нечетко поставленной, представьте ее цель и условие в нескольких различных формулировках.
Если задача имеет несколько (но небольшое количество) возможных решений, имеет смысл воспользоваться методом проб и ошибок.
Если задача слишком сложна, попытайтесь применить упрощение, анализ целей и средств, обобщение и специализацию.
Если у вас есть возможность собрать дополнительную информацию, сделайте это. Поищите подсказки, посоветуйтесь со специалистом.
Если исходные данные задачи представляют собой упорядоченную последовательность или массив, либо задача имеет равновероятные альтернативные решения, попробуйте воспользоваться методом деления пополам или отыскать правило, по которому построен массив данных.
Если количество возможных путей решения задачи слишком мало, то, для того чтобы генерировать дополнительные решения, примените мозговой штурм.
Использование аналогий и метафор, консультация специалиста — все это наиболее широко применяемые стратегии для решения задач любого типа. Надо быть всегда готовым визуализацию и выполнить осмысленный поиск аналогий с целью подбора аналогичного решения.
Помните, что это лишь советы по поиску решений задач. Наилучший способ стать высококлассным специалистом по решению задач — это решить как можно больше задач.

МЫШЦЫ РАБОТАЮЩИЕ ПРИ БЕГЕ.

Клетки (волокна) работающих при беге мышц теснее всего взаимодействуют с сердечно-сосудистой системой. Они представляют собой периферийную часть системы, к которой сердце и сосуды доставляют топливо и кислород и из которой удаляют молочную кислоту и углекислый газ.

Результатом тренировки становятся изменения, происходящие внутри и вокруг мышц, поэтому точно так же, как в ситуации с сердечной мышцей, относительно медленный легкий бег дает отличные результаты. Самое важное изменение — это перераспределение и увеличение количества и размеров митохондрий, отвечающих за аэробный метаболизм в мышечных волокнах. Другое изменение — это увеличение активности окислительных ферментов, что приводит к росту скорости переработки доставленного в мышцы кислорода. Еще одно изменение — это увеличение количества кровеносных сосудов в мышцах: больше капилляров становятся активными, за счет чего увеличивается суммарный диаметр сосудов и снижается сопротивление току крови в них. Это приводит к увеличению доставки кислорода в весь объем работающих мышц. Все эти связанные с тренировками изменения увеличивают способность мышц получать и перерабатывать кислород. Кроме того, мышцы лучше сохраняют гликоген — свое главное углеводное топливо, лучше перерабатывают жир в энергию и лучше справляются с накоплением молочной кислоты.

Я описал здесь только самые значимые положительные эффекты, которые обеспечивает комфортная тренировка, то есть бег при 59-74% индивидуальной аэробной производительности бегуна (это означает частоту сердечных сокращений, составляющую от 65 до 79% от максимальной). Для большинства людей это означает темп бега, на 30-40 секунд на километр меньший, чем их темп марафонского бега, или на 60-75 секунд на километр меньший, чем их темп при беге на 5000 метров. Польза небыстрого легкого бега настолько велика, что я выделил специальную фазу тренировок для него. Здесь я хотел бы обсудить те компоненты, которые развиваются при напряженных (качественных) типах тренировки, над которыми вам также будет необходимо работать, чтобы улучшить свои результаты.

Мне нравится21

 

Возвращение к тренировкам после перерыва. Билл Старр

 

Один из самых часто задаваемых вопросов в бодибилдинге - это возвращение к тренировкам с отягощениями после перерыва. Это интересует очень многих, так как не все знают, как правильно возвращаться к тренировкам, и сталкиваются поэтому с определенными трудностями. Едва ли не каждый культурист после перерыва стремится добраться до своих предыдущих силовых показателей слишком быстро, что заканчивается перетренированностью или травмами.

По разным причинам людям приходится иногда прерывать свой тренинг. Например, на время отпуска, а также по причине травм или болезни. К длительному перерыву может привести болезнь ребенка или смерть кого-то из близких людей. Иногда человек просто чувствует перетренированность и необходимость в отдыхе.

Вне зависимости от причин, если перерыв продлился больше, чем две недели, необходимо знать, что происходит с вашим организмом за это время. При отсутствии нагрузки его работа меняется, и эти изменения надо учитывать при возобновлении тренинга. Как это ни печально, сила убывает с катастрофической скоростью. Было бы здорово, если бы набор силы в период интенсивного тренинга был бы подобен вложению денег в банк. К сожалению, это не так.

Уровень потери силы у разных людей разный, но в среднем это 40% уже через две недели. Падают не только максимальные показатели в каких-то движениях, снижается общий уровень силы. Поэтому возвращаетесь в зал вы намного более слабым, чем раньше, и не можете тренироваться с такой же интенсивностью, как до перерыва. Восстановление происходит гораздо медленнее, и мышечная боль длится дольше.

Во многих отношениях ваше физическое состояние очень сходно с тем, когда вы только начинали тренироваться. Основное отличие - вы знаете, что и как надо делать. Но даже так, некоторые люди делают гораздо более широкие шаги, чем в те времена, когда они первый раз пришли в зал. Если показатели в ваших основных упражнениях до перерыва были довольно высоки, вы очень озабочены тем, как бы достичь их побыстрее. Например, тот, кто целый год жал лежа 160 кг, будет очень расстроен, узнав, что после перерыва он может справиться лишь со 150. Он просто не может мириться с этим и бросается в тренировку, как сумасшедший, делая слишком много. Он перетренируется, но будет непреклонен. Наконец, боль в плече заставит его прекратить жимы еще на две недели, и результат упадет до 130 кг.

Время перерыва в тренировках может быть очень полезно, если вы тщательно спланируете свое возвращение. В противном случае вы можете себе сильно усложнить жизнь. Как и вообще в жизни, в бодибилдинге я учился всему на своем горьком опыте.

Когда бы я ни возвращался в зал после перерыва, всегда пытался достичь своего предыдущего уровня как можно быстрее. Но не получалось. Все время приходилось останавливаться и начинать все сначала.

Я многому научился, наблюдая, как мои коллеги справляются с ситуацией. Первым, кто открыл мне глаза, был мой товарищ по команде в сборной по тяжелой атлетике Далласской ассоциации YMCA. Он не тренировался почти шесть месяцев. (Не называю его имени, потому что это время он провел в тюрьме.) Он был одним из сильнейших в нашей команде, но на своей первой после перерыва тренировке он сделал всего три подхода из пяти повторений в трех упражнениях - приседаниях, подъемах на грудь и жиме со стойки. Все это со штангой весом 60 кг.

Тогда мне это показалось потерей времени. Затем мы тренировались вместе три раза в неделю. На каждой тренировке он делал чуть больше, дополнительный сет здесь, завершающий накачивающий сет там, постоянно повышая веса. Через шесть недель он уже обошел меня.

Когда я работал в York Barbell Company, то наблюдал, как то же самое делал Джерри Ферелли (Jerry Ferrelli). Он приступил к тренировкам после целого года отдыха. На первой тренировке Джерри сделал три подхода из пяти повторений в приседаниях с весом 100 кг. Шесть недель спустя он выиграл Middle Atlantics и побил несколько рекордов.

Оба этих атлета были далеко не средними спортсменами, но урок я извлек ценный. Суть его в том, что когда вы возвращаетесь к тренировкам после перерыва, то меньше - значит лучше. С этой ситуацией я теперь сталкиваюсь постоянно. Мои студенты в сезон уделяют мало внимания силовому тренингу, у них просто нет времени, да и сил. Бейсбольная команда может проводить до шести игр в неделю, игроки в лакросс и баскетболисты - три. То же самое и с женскими командами. Игроки в футбол получают в сезон большую силовую нагрузку, но не в спортзале. Некоторые из них вообще не прикасаются к отягощениям. Как и во многих других учебных заведениях, в нашем университете книги превыше гантелей.

Поэтому, когда в межсезонье они приходят в зал, я должен так организовать их тренировку, как будто они пришли после длительного перерыва.

Как я уже отмечал, такой перерыв может быть очень полезен, если использовать его правильно. Он предоставляет время для лечения травм. По каким-то необъяснимым причинам нарушения техники выполнения упражнений исчезают. У меня были ребята, которые никак не могли выполнить правильно подъемы на грудь, но после перерыва демонстрировали великолепную технику.

Перерыв между тренировками - идеальное время для внесения изменений в свою программу. Опробование новых упражнений заставляет вас работать с малыми весами, пока вы учитесь делать все правильно. И это хорошо, так как вы не повышаете веса слишком быстро. Новая тренировка должна быть направлена на усиленную проработку слабых мест, а не сильных. Хорошо включать в нее упражнения, которые вы раньше делали от случая к случаю, такие, как рывок или толчок в тяжелоатлетическом стиле.

Самое время попробовать совершенно новые движения, особенно если вы атлет опытный и уже создали необходимую силовую базу. Отдохнувший и свежий, вы освоите новые упражнения более легко, к тому же выясните, какие мышцы болят от каких упражнений. Я почерпнул этот опыт у Томми Коно (Tommy Kono), который сказал мне, что каждый раз, включая в программу новое упражнение, он намеренно перерабатывает в нем.

На следующий день он точно знает, на какие мышцы оно подействовало больше всего. Я тоже попробовал, мне понравилось. Особенно это важно для серьезных атлетов, они могут накопить такую информацию для построения будущих программ.

Но перетренированность в новом упражнении, когда вы вновь приступаете к тренингу после перерыва, является исключением из правил. В общем-то, консервативный подход сохраняется. Как я уже говорил, чем меньше, тем лучше. Когда же дело касается ног, то надо говорить "намного меньше". Спина и плечевой пояс могут выдержать больше, чем ноги, когда речь идет о полных приседаниях. Приседания - это наиболее "сокрушительное" упражнение из всех, нам известных, о чем часто забывают атлеты, приступая к тренировкам после перерыва. Всем своим ребятам, независимо от их предыдущих достижений, я даю лишь три подхода, причем последний - относительно легкий. Так я делаю, даже если они пропустили всего пару недель. Основных комментариев при этом возникает три: "Я не чувствую, что проделал хорошую работу", "Я не устал" и "Я мог бы сделать больше".

Спустя несколько дней тренировок они благодарят меня. Некоторые признаются, что на следующий день после приседаний им было трудно ходить. Хотя я стараюсь добиться мышечной боли, но не хочу, чтобы она была слишком сильной на этой ранней стадии тренинга. Это может привести к растяжению более слабых мышц.

В большинстве случаев я разрешаю им дать немножко больше нагрузки на спину и плечевой пояс, обычно это четыре подхода из пяти повторений в подъемах на грудь и жиме лежа. В первую неделю накачивающих подходов нет ни в одном упражнении, так же как нет изолированных упражнений под разными углами.

На второй тренировке ребята делают четыре подхода приседаний с теми же весами, что и на первой. В упражнениях на блоках и жиме лежа добавляется пятый подход.

Третья тренировка в неделю - это ключевой момент. Атлеты уже избавились от боли и полны желания поднять что-нибудь потяжелее, но нужно быть осторожным. Я даю им пять сетов приседаний, разрешая в последнем сделать вес немного больше, чем в понедельник или среду, но ненамного. На спину и плечевой пояс также пять сетов с небольшим увеличением веса в последних подходах. По-прежнему только базовые тяжелые упражнения, никакой изолированной работы. Некоторые атлеты, решившие "атаковать" какой-то определенный район - обычно грудь или руки - игнорируют другие группы, сосредотачиваясь на упражнениях для верха тела. Это неправильно. Вначале восстановите солидную силовую базу снизу до верху, затем занимайтесь специализацией. Люди, способные сдержать себя в первую неделю тренировок, восстанавливают форму очень легко.

На второй неделе большинство атлетов могут возобновлять обычный тренинг и начинать добавлять накачивающие сеты и одно-два изолированных упражнения на каждой тренировке. Темп наращивания нагрузки зависит от конкретного человека. Некоторые из моих наиболее опытных подопечных могут дойти до полной нагрузки уже на третьей неделе. Новичкам требуется месяц или больше. Не важно, сколько времени это займет, важно вначале создать солидную базу, а потом постоянно идти вперед. По моим наблюдениям, кто медленно движется, тот в конечном итоге оказывается дальше своих торопливых коллег.

Первую пару недель тренируйтесь три раза в неделю, потом можете добавить еще день, если нужно. Это поможет избежать перетренированности. Хотя многие могут быть одарены способностью быстрее, чем другие, набирать форму, нельзя игнорировать фактор физической подготовленности. Нужно время для воссоздания способности тренироваться тяжело и полностью восстанавливаться для следующей тяжелой тренировки. Не надо торопить процесс.

Каждый, кто входил в форму после перерыва, знает, что одни части тела набирают силу быстрее, чем другие. Для большинства людей самая сильная группа мышц - это спина. Многие обнаруживают, что могут выполнять упражнения для спины с привычными весами уже на первой неделе возобновления тренинга.

Опять же, будьте осторожны. Одни мышцы могут быть готовы к нагрузке, а другие, тоже участвующие в движении, - еще нет. Наклоны со штангой на плечах - лучший пример. В этом упражнении многие могут дойти до своих предыдущих весов уже в первую неделю, но, сделав так, они переживают довольно сильные болезненные ощущения, что нехорошо. Испытывая боли в пояснице, они не смогут полноценно работать в других упражнениях, задействующих этот район, например, в приседаниях или шрагах.

Есть еще некоторые факторы, определяющие успех в спортзале, которые упускаются из виду во время перерыва. Спите и едите вы совсем по-другому, особенно если находитесь в отпуске. Времени для сна вам уже требуется меньше, и это быстро входит в привычку. Едите вы совсем не то и не столько, как дома, когда думаете о тренинге и питаетесь соответственно. Вы употребляете больше алкоголя и, наверное, отказываетесь от своих пищевых добавок. Даже если вы привезли их с собой, то употребляете нерегулярно.

Когда вы возвращаетесь в зал, ваш организм не готов к тяжелой работе в той степени, как до перерыва. Медленное продвижение позволяет ему измениться и адаптироваться. Вы должны восстановить свой режим и диету, прежде чем ваши результаты начнут расти.

Благодаря перерыву у вас имеется запас энергии, когда вы возвращаетесь в зал. Тем не менее, неразумно сразу же "нырять" с головой в тренинг. Начните с программы новичка или чего-нибудь подобного. Будьте терпеливы и разумны, постоянно помните, что двигаться вперед надо медленно. Если вы будете придерживаться этого подхода, особенно в первую - самую важную - неделю, вы начнете плавно продвигаться к самым высоким уровням физической формы.

СПОРТИВНАЯ МЕДИЦИНА

Почему медицинская наука так сильна, а спортивная медицина так слаба? Почему такой специальности как спортивная фармакология не существует вообще? Почему во врачебно-физкультурных диспансерах работают пенсионеры откровенно глуповатого вида? Сотни и тысячи «почему?» возникают в мозгу каждого человека, который так или иначе соприкасается со спортивной медициной. И нет однозначных прямолинейных ответов на эти вопросы. Когда человек соприкасается с проблемами спортивной медицины много лет, рано или поздно у него накапливается необходимая информация, складывается объективная картина и он уже может дать ответы на многие вопросы. Спортивная медицина не может не быть слабой. Ведь тому есть очень много причин как объективного, так и субъективного характера. Одна из самых серьезных объективных причин это то, что спортивный врач не несет абсолютно никакой ответственности за здоровье своих пациентов. В клинической медицине ответственность достаточно велика. Любой пациент от неправильного лечения может умереть и тогда врачу несдобровать. На врачей пишут жалобы, на них подают в суд. Врачам объявляют выговоры, наказывают их материально, иногда дают условные сроки, изредка сажают в тюрьму. Спортивный же врач имеет дело с людьми здоровыми. Как со спортсменами не обращайся, чем их только не пичкай, они не умрут. Знать спортивному врачу не нужно абсолютно ничего. Уметь ничего не нужно тоже. Идет естественный отбор. Откуда здесь возьмутся грамотные специалисты? Одна из самых серьезных субъективных причин слабости спортивной медицины – это отрицание необходимости применения лекарственных препаратов в спорте. Официально считается, что спорт здоровье только укрепляет (хотя все мы знаем, что чаще бывает как раз наоборот), а раз так, то никакие лекарства спортсмену не нужны. Все лекарства теперь – это допинги, которые якобы вредны для здоровья (хотя в реальной жизни они помогают спортсменам как минимум не умереть от физических перегрузок). Спортивные врачи – это люди, не имеющие никакой мало-мальской серьезной клинической подготовки и никогда не работавшие с больными. Между тем, только поработав в клинике и получив фундаментальную подготовку в работе с больными людьми можно переходить к работе с людьми здоровыми. Это необходимо хотя бы уже для того, чтобы знать, к чему могут привести неправильные назначения тех или иных лекарственных препаратов. Утрированно узкая специализация всегда сказывается на работе врача негативно. Отрицание спортивной фармакологии как науки, отсутствие финансирования спортивной медицины, отсутствие научных исследований в области физической культуры и спорта – все эти факторы внесли свой вклад в то, что спортивная медицина слаба как никакая другая отрасль медицины. Думаю, что пришло время привлечь к спортивной медицине намного большее внимание, чем то, которым она пользовалась до сих пор. Тренировки тренировками, методики методиками, но и без хороших лекарств в наше время тоже нельзя. Нельзя относиться к лекарствам, как к чему-то чужеродному и вредному. Если лекарство нетоксично и при этом даже вывит из организма токсины и к тому же продлевает жизнь на 20-30 лет (а это, поверьте, очень много), то почему бы такое лекарство не использовать для повышения спортивных результатов. Это не только можно, но и нужно делать. Средний житель Франции употребляет в день 4 г (!) лекарств. Спортивная фармакология – вещь формально несуществующая. Даже такой дисциплины нет в учебниках вузов. Почему? Все очень просто. Если спортивную фармакологию официально разрешить, написать учебники и издать методические рекомендации, то за одну секунду вдруг всем станет ясно, ЧТО НИКАКОГО ДОПИНГА НЕТ, А ЕСТЬ ЛИШЬ ЛЕКАРСТВА УКРЕПЛЯЮЩИЕ ОРГАНИЗМ СПОРТСМЕНОВ и помогающие им не умереть от колоссальных перегрузок. Тестирование атлетов на допинг не имеет целью положить конец использованию спортивной фармакологии в спорте. Единственная цель тестирования – это отсев неугодных конкурентов. Именно неугодных, т.к. с угодных конкурентов просто берут деньги за то, чтобы они могли пройти допинг тесты. Инициатором введения допинг тестов на какой-либо препарат всегда выступает та сторона, которая за последние 20-30 лет применения уже «выжала» все возможное из этого препарата и нашла ему достойную замену. Таким образом, внося в список они "отсекают" конкурентов, с одной стороны, и делают себе косвенную рекламу с другой. Этим самым они как бы говорят: "Поглядите, раз мы знаем, как "ловить" данный препарат, значит, мы знаем, и как избежать этой ловушки". Чрезмерные физические нагрузки неестественны для организма. У нас нет генов, отвечающих за развитие большой мышечной массы. Мы не имеем предпосылок для развития большой выносливости и сверхбыстроты и т.д. Спортивные достижения противоестественны (если речь идет о большом спорте) и надо прекрасно отдавать себе в этом отчет. Только грамотная спортивная фармакология может помочь человеку достичь того, что не дано ему природой. На данный момент функцию спортивных фармакологов берут на себя спортивные врачи – самая слабая и самая малосведущая часть медицинского сообщества, хотя по логике вещей все должно быть совсем наоборот. Во всем виноват естественный отбор. В клинической медицине врач отвечает за жизнь и здоровье больного. На моей памяти еще ни один врач за неправильное лечение, приведшее к смерти больного в тюрьму не сел, но условные сроки на моих газах получали регулярно. Куском арматуры по голове от разгневанных родственников тоже. Каждый второй спортсмен международного уровня, – фармакологический кастрат. Фармакологическая кастрация намного хуже хирургической. При хирургической кастрации человек теряет лишь часть половых желез, а при фармакологической половые гормоны перестают синтезироваться даже в надпочечниках. Поэтому и лечится фармакологическая кастрация намного тяжелее. Так быть не должно. Ситуацию надо исправлять и исправлять немедленно. Какие пути исправления ситуации вижу лично я. Во-первых, само по себе понятие допинга должно исчезнуть. Спортивные федерации и комитеты никогда не пойдут на это, так как спортивные команды "пойманные" на допинге платят большие штрафы, и часть этих штрафов идет в антидопинговую компанию. С "исчезновением" допинга крупные спортивные функционеры потеряют сразу средство для манипуляции отдельными спортсменами и целыми командами с одной стороны и большие денежные штрафы с другой. На начальном этапе мне представляется целесообразной разработка стандартной процедуры опротестования решений антидопинговых комиссий в суде и законодательное уменьшение сумм штрафов. Это уже решит половину проблемы, и что тоже не мало важно позволит узнать "кто есть кто". Если старший тренер какой-либо спортивной команды в приказном порядке сажает всю свою команду на какой-либо малоэффективный допинг, который очень легко обнаружить, затем вопреки всем писанным и неписанным законам позволяет тестировать всю команду в запрещенное для этого время и после дисквалификации с помпой подает в отставку, вывод может быть только один: ему заплатили. Иногда за проигрыш команды платят неизмеримо больше, чем за выигрыш. Вопрос только в том, кому платят? Во-вторых: необходимо ввести спортивную фармакологию в качестве учебной дисциплины во все медицинские вузы и институты физической культуры. Постепенное накопление информации о пользе для здоровья тех или иных фармакологических препаратов сделает свое дело. Люди в корне изменят свое отношение к тем лекарствам, которые применяются в спорте. Спортивная фармакология существовать в отрыве от клинической не может. Когда ко мне обращается за консультацией тот или иной спортсмен я в первую очередь стараюсь обследовать его клинически, чтобы выявить заболевания, либо предрасположенность к заболеваниям, которые имеются у нас всех. Родительских болезней нам не избежать. Предрасположенность к тем или иным заболеваниям передается по наследству очень четко. Вопрос лишь в том, когда проявят себя эти заболевания. Любой серьезный тренировочный процесс нуждается в серьезном фармакологическом сопровождении. Подбирая, такое сопровождение после тщательного обследования пациента я ориентируюсь на то, чтобы одновременно залечивать имеющиеся заболевания, либо отодвинуть по времени развитие тех заболеваний, к которым есть наследственная предрасположенность. То, что я вижу, вокруг сейчас напоминает фантасмагорию. Люди "КОЛЮТСЯ от фонаря" и в результате приобретают такой "букет" болезней, который не найдешь даже у обычного больного человека ничем не занимающегося. Многие думают, что могут почерпнуть ценную информацию из Интернета. Наивность этих людей меня поражает. Давайте не будем забывать, что Интернет – это бывшая коммуникативная сеть ЦРУ, которую Центральное Разведывательное Управление "подарило" миру. Наша, российская часть Интернета – это бывшая сеть КГБ "Релком". После того как ЦРУ "подарило" миру Интернет, КГБ решило поступить подобным же образом и присоединить к Интернету Релком. Точно так же поступили все остальные страны. "Подарок" Интернета был сделан не по доброте душевной, а всего лишь навсего потому, что Интернет стал не нужен. Все разведки мира перешли к новым, более совершенным средствам коммуникации. Интернет стал идеальной системой слежения. Людям назойливо предлагают совершать через Интернет сделки, посылать почту и экономический отчеты. Тот, кто попадет на эту удочку – просто бесценный подарок для налоговой инспекции и налоговой полиции. Раньше нашим почтамтам приходилось выделять штатные единицы для вскрытия и последующей заклейки чужой корреспонденции. Теперь же нужда в таких людях отпала. Посылка информации открытым текстом через электронную почту сделала свое дело. Может когда-нибудь, в будущем мне и повезет, но до сих пор абсолютно никакой правдивой информации по своей специальности я в Интернете не нашел. Сплошная дезинформация. Причем реклама содержит даже еще больший процент дезинформации, чем какой-либо другой вид информации, помещенной в Интернет. Давайте подходит к делу серьезно и обращаться к научным, академическим источникам информации. Необходимо слияние клинической и спортивной медицины. Только тогда мы сможем хотя бы частично выправить ситуацию. Еще недавно спортивная фармакология как наука была скорее мертва, чем жива. В настоящий момент она уже скорее жива, чем мертва. И скорость ее "оживления" будет зависеть от нас с вами. http://sportmedia.narod.ru/1.html

Интервальная тренировка, или Как развивать беговые качества

Бег – древнейший вид спорта, доступный каждому независимо от возраста и подготовки, поскольку может практиковаться с самыми разными уровнями нагрузки. Но если вы решили улучшить свою выносливость, технику бега и другие беговые способности, надо приучать организм бегать дальше и дольше, менять темп бега. Именно для этого и была придумана такая методика – интервальные тренировки.

Немного истории

Интервальный тренинг – методика подготовки спортсменов, разработанная двумя немецкими физиологами в 30-е годы прошлого века и принимающая во внимание не только количественные, но и качественные характеристики бега. В 50-е годы трехкратный олимпийский чемпион на дистанциях 5 000, 10 000 м и в марафоне Эмиль Затопек использовал и широко распространил эти разработки. А немного позднее тренер шведской команды по легкой атлетике Госта Холмер изобрел «скоростную игру», или фартлек (ускорения без учета времени).
Что такое интервальный тренинг?

Это методика подготовки спортсменов, заключающаяся в том, что тренировка разбивается на несколько чередующихся по кругу этапов, или интервалов, определенной продолжительности и различной интенсивности работы (фаза ускорения – фаза восстановления). Это позволяет любому бегуну улучшать силу, выносливость и другие характеристики независимо от уровня подготовки и стоящих перед ним задач. Действительно, интервальный тренинг легко адаптируется к физическим возможностям каждого отдельного спортсмена, поскольку объем нагрузки здесь изменяется в зависимости от его субъективных ощущений. Главной задачей «интервалок» является постепенное увеличение максимальной аэробной скорости (МАС), т. е. такой скорости, которую организм способен развить при максимальном объеме потребления кислорода.

Эта методика интересна еще и тем, что делает процесс подготовки менее однообразным, позволяя повысить мотивацию спортсмена. Впрочем, у интервального тренинга положительных сторон довольно много. Как начинающим, так и опытным бегунам он позволяет улучшать:

- способности к выполнению физической работы (мышечные, но особенно сердечно-дыхательные);
- выносливость всего организма в целом и, в частности, способность к продолжительному бегу;
- технику бега (правильность выполнения движений на разных скоростях).

А различная продолжительность тренировок, изменяющаяся от коротких до длинных, делает процесс подготовки более комфортным как в физическом, так и в психологическом плане.
Для чего нужны интервалы?

Интервальный метод применяется теми, кто хочет гарантированно улучшить общую физическую форму, повысить мотивацию, развить беговые способности и, может быть, даже занять достойное место на каком-нибудь соревновании. Впрочем, как вы уже, наверное, поняли, интервальные тренировки нужны не только будущим чемпионам…

Этот метод подготовки позволяет существенно улучшить общефизические и скоростные качества бегуна. Действительно, если постоянно тренироваться в одном и том же темпе, организм сначала некоторое время улучшает свои показатели, адаптируясь к одному виду нагрузки, но затем перестает развиваться, а на графике роста образуется характерное плато. Таким образом, занятия без изменения нагрузки не позволяют раскрывать новые физические возможности организма.

Чтобы стать более выносливым, а возможно, и повысить свои спортивные результаты, необходимо свой организм как бы заставать врасплох, заставлять его постоянно приспосабливаться к новым скоростям или нагрузкам. Смена темпа – основная особенность интервальных тренировок. В беговых видах спорта различают две основные интенсивности нагрузок:

бег с аэробными скоростями, т. е. такие нагрузки, при которых прежде всего развиваются дыхательные способности организма, позволяющие максимально снабжать мускулы кислородом;
бег с анаэробными скоростями – более высокие нагрузки, выше т. н. анаэробного порога, т. е. такой уровень интенсивности нагрузки, выше которого происходит накопление молочной кислоты в организме, а сам спортсмен не способен длительно выдерживать такой темп.

Где бы вы ни бегали, по пересеченной местности или вдоль шоссе, еще одним важным показателем такого тренинга является максимальная аэробная скорость (МАС), т. е. такой темп бега, при котором организм (и, в частности, мышцы) потребляет максимально возможный объем кислорода.

На начальной стадии проведения интервальных тренировок не пытайтесь сразу браться за что-то очень сложное. Достаточно лишь чередовать непродолжительные фазы бега с различными скоростями, т. е. фазы ускорения и фазы восстановления дыхания. Так тренировки становятся и эффективнее, и комфортнее, и разнообразнее.
Как правильно выбрать тип «интервалки»?

При составлении программы подготовки далеко не всегда легко определиться с выбором длительности и интенсивности различных фаз интервальной тренировки. Тут прежде всего можно рекомендовать принимать во внимание длину дистанции, к прохождению которой вы готовитесь, характер поверхности (асфальт или грунт) и погодные условия (температура и влажность воздуха, атмосферное давление и т. д.).

Так, например, при подготовке к 10-километровому кроссу или марафону рекомендуем использовать 3 следующих типа тренировок на выносливость.

Активная тренировка на выносливость, состоящая из беговых интервалов продолжительностью 6, 8 или 12 минут в режиме 80–88 % от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Оптимальный вариант: 4 ускорения по 6 минут, между которыми по 1 минуте легкого бега для восстановления дыхания.

Продолжительная тренировка на выносливость, состоящая из 3–4 ускорений длиной 1200 метров в режиме около 90 % от МЧСС с восстановительными фазами медленного бега по 400 метров между ними.

Непродолжительная тренировка на выносливость, состоящая из 10 ускорений по 300 метров с восстановительными фазами медленного бега по 100 метров. Максимальная аэробная скорость достигается здесь на обычной для определения МАС дистанции – 2000 метров.
Ускоряйтесь, отдыхайте и снова вперед с интервальным тренингом!

How to: The Overhead Squat

 

Kick-start all-around improvement with this overlooked bodybuilding gem.

By Rob Sulaver

How flexible are you? How stable is your core, particularly the muscles in your lower back? To find the answers to these questions, you need to start overhead squatting.

The overhead squat, once used primarily by Olympic lifters, has come into vogue of late thanks to extensive use byCrossFit practitioners. They’ve definitely uncovered something good—a lift that will challenge your body from head to toe.

How to:

Start out by learning proper technique with a broomstick, dowel, or length of PVC pipe.

• Hold the bar toward its ends and raise it, snatch style, over your head, so it’s directly above your ankles with your arms fully extended.
• Sit your hips back as far as you can and squat your butt down between your feet.
• Don’t be afraid to go all the way down; if you have healthy joints, there’s no reason not to go past parallel with this move.
• Use your lower back to keep you stable at the bottom, then use your quads and hamstrings to stand back up.

Tips

1. Get Warm

Mobility is crucial here, so properly warm up your shoulders, spine, and ankles for best results.

2. Be Fresh

Overhead squat early in your routine. Don’t fatigue your shoulders before you get under the bar.

3. Use Your Head

Keep the bar at or behind the center of your head. This will help you lock it in place at the bottom.

The Workout:

Exercise	Sets	Reps
Overhead Squat	3	8
Front Squat	3	8
Single-Leg Squat	3	8 Each Side

BALLS TO THE WALL. MEDICINE BALLS – SIMPLE TIPS FOR COMPLEX CONDITIONING

 

 January 13, 2013

 

By Ryan Purdoe
Photography Nicole Bedard

One of the popular exercises used in Crossfit is ‘Wall Balls’. Wall Balls are both very simple and crazy hard. Wall Balls are a full body weight bearing exercise and are great for rapidly strengthening the core muscles of the abdomen and lower back while improving overall conditioning. Done right, wall balls are a great all-around conditioning movement and can yield quick results in over metabolic conditioning. In Crossfit workouts Wall Balls are often done as part of a couplet or triplet series along with sit-ups, pull-ups, or some Olympic lift such as push-press in a 21-15-9 sequence. For example a triplet of 21 Wall Balls followed by 21 pull-ups and 21 weighted push-presses, 15 Wall Balls, 15 pull-ups, 15 weighted push presses, and finally 9 Wall Balls, pull-ups, and weighted push presses.

THE DRILL

Start and see how long you can continue hitting these milestones:

30 seconds: 12 shots
1 minute: 25 shots
1 minutes: 37 shots
2 minutes: 50 shots
2 minutes: 62 shots
3 minutes: 75 shots
3 minutes: 87 shots
4 minutes: 100 shots
4 minutes: 112 shots
5 minutes: 125 shots
5 minutes: 137 shots
6 minutes: 150 shots

Work out courtesy of www.crossfit.com

TIPS

• On failure (falling behind), rest and try again. Over time you want to get where you can do 150 shots in 6 minutes or less.
• The drill can be made as difficult as needed by increasing the weight of the ball, moving back from the target, or raising the target.

Reverse Hyper Sprints: The Best Speed Exercise You’re Not Doing

I thought up this exercise several years ago and included it in my glute eBook, but I never showed a video of them. I feel that biomechanically, this is one of the most similar ways to load the sprint pattern for horizontal power. Sure there are a whole-lotta muscles that are highly activated in a sprint, but the hip extensors appear to be the “rate limiting step” in terms of maximal speed production. Moreover, the more forward the orientation of forces, meaning the greater the ratio of horizontal forces to vertical forces, the faster the sprinter. Finally, the better developed the velocity-side of the horizontal power equation, the faster the sprinter. Reverse hypers likely help bridge the gap between weightroom strength and the track by increasing horizontal power via greater hip extension angular accelerations.

You can perform reverse hyper sprints with just bodyweight, with 5 lb ankle weights, or with 10 lb ankle weights. I haven’t experimented with anything greater than that. It is VERY important that you use proper form when performing these. Notice that I do NOT hyperextend my lumbar spine or move into excessive anterior pelvic tilt? The trick is to not treat these like a hip thrust where you actively seek end-range hip extension and squeeze the glutes. Focus on the hamstrings and the glutes but slightly limit end-range hip extension so that the pelvis and spine are spared. Rapidly reposition the limbs as quickly as possible while holding good position. Envision sprinting on the track when performing these.

Стабильность вперед Интенсивности

 

Я наслаждался, используя всю свою силу и мощь, пока я не выдохся. Я люблю заниматься боулдингом (вид скалолазания — серия коротких (5—8 перехватов) предельно сложных трасс), так как имена эта тренировка показывает то, на что я способен, такая нагрузка эквивалентна одноповторному максимуму. Но регулярная тренировка в такой интенсивности - ошибка. Как было сказано ранее, однообразные тренировки (все время) являются неправильными. Прошлой зимой, после того как я окунулся с головой, со свойственным мне энтузиазмом, в тренировочный процесс по Кроссфиту, я - облажался. Я загнал себя до такой степени, что проболел 6 недель. Это было время, когда я полностью восстановился.

Я познакомился с КроссФитом в начале 2004 года. Как и большинство, я был скептически настроен, что короткие высокоинтенсивные тренировки могут увеличить выносливость в спорте, которым я занимаюсь - ледолазанье и альпинизм. После некоторого времени достаточно вялых тренировок по Кроссфиту вперемежку со своими тренировками, я в конечном итоге, в ноябре 2004, окунулся с головой в КФ тренинг. Я был в восторге. После двух недель регулярных занятий 3/1(3 дня тренировок, 1 день отдыха) я стал чувствовать себя, как Супермен. Было ли это связано с изменением ЧСС или с нейроэндокринным откликом не имеет значения, я чувствовал себя сильнее, быстрее, лучше и был более уверен в своих силах, чем когда-либо в моей жизни. И удовольствие от вновь приобретенной физической и психологической мощи делало меня еще сильнее и быстрее.

Хотя я и был предупрежден, но я начал делать по две тренировки КроссФит в день, иногда вместе с сессиями по боулдингу или тяжелыми тренировками по альпинизму. В конце концов, если мало- хорошо, то больше - лучше, не так ли?

К началу 5 недели я начал кашлять. К концу шестой недели, мой утренний пульс увеличился на 10-15 ударов от нормы и во время дней отдыха он не возвращался в норму. Остатки удовлетворения, которое я испытывал на протяжении первых четырех недель моего нового режима, улетучились. После 6 недель мои показатели в Кроссфите и альпинизме снизились, и, не смотря на значительное снижение нагрузки, я был болен простудой или гриппом в течение зимы.

В ретроспективе, мой наивный подход оказался глупым и очевидно ошибочным. Но даже сейчас, несмотря на мои предупреждения, я вижу новичков в КроссФите, которые делают то же самое что и я. Преимущества КроссФит неоспоримы, и когда за небольшой промежуток времени и денег вы их получаете, сложно отказаться от такого предложения.

С тех пор я полностью восстановился и мой утренний ЧСС, наконец, пришел в норму. ( Он оставался высоким достаточно долгое время, так что я уже начал сомневаться, что он вернется к тем низким значениям, которые мне дал Кроссфит). Весной я начал тренироваться снова, и я вернулся к результатам, которые были на первой недели. Мотивация к тренировкам вновь была на идеальном уровне, но урок, который я получил зимой, остался в моей памяти. К счастью, этот урок сейчас позволяет мне не уйти в состояние перетренерованности. В результате своей ошибки (стиснув зубы и думая о потраченном времени из-за болезни) я сформировал для себя 4 правила и, думаю, новичок может их взять на вооружение.

1. Сфокусируйтесь на объеме работы, который прописан, а не на весе. Воды пишутся для продвинутых и опытных атлетов. Если вы тренируетесь по КроссФит уже долгое время, или генетически одарены – предлагаю так же остановить внимание на количестве повторений, нежели на нагрузках. Кардио-респираторный отклик будет эквивалентным или даже выше, если Вы уменьшите время на выполнение комплекса или отдых внутри самого комплекса, но при этом придется уменьшить вес. Это стратегия позволить оставить резервы, которые, я думаю, чрезвычайно важны для здоровья и долгосрочных тренировок. К примеру, комплекс «Диана» состоит из 3 раундов по 21-15-9 повт.: становая тяга, 100 кг и отжимания в стойке на руках. Я рекомендую, не смотреть на «100 кг» и «отжимания в стойке на руках». Если вы не уверены в том, что сможете подконтрольно выполнять движения, то необходимо подобрать вес и движения, которые позволят вам завершить комплекс с минимальным разбивом повторов в движениях. (Если не можете отжиматься в стойке на руках, то можно посмотреть на вариации данного движения).
2. Масштабируйте вес в тренировках согласно Вашему ВТ (Весу Тела). Если тренировочные веса указаны почти в пределах максимальных весов, то в данном случае, я предлагаю изменить нагрузку согласно вашему ВТ, прежде чем выполнить «ВОД как прописано». Вообще, Воды рассчитаны на ателета весом около 80 кг, взяв это на вооружения я масшатбирую под свой вес. Что бы уточнить мою нагрузку, я умножаю указанный вес на 0,875 (мой вес 70 кг разделенный на вес среднего атлета 80 кг). Таким образом «Диану» я бы выполнял со штангой 87,5 кг. (Возраст и пол, а так же уровень физической подготовленности, так же можно взять за модификаторы.)
3. Основную нагрузку делайте на скорость выполнения, нежели на веса. Как только я достиг выполнения масштабированной тренировки согласно двум выше изложенным пунктам, я стараюсь улучшить этот временной результат, а не увеличивать вес снаряда. Я считаю, что лучше улучшить время, чем увеличивать количество блинов на штанге. В последствии, лучшее время увеличит мою мотивацию для выполнения следующих Водов. Смысл заключается в том, что «рост показателей » является лучшим мотиватором, чем понимание того, что «я не такой сильный, как мне хотелось бы быть.» (Однако, это - личные мотивы, основанные на моем предпочтении и спецификой подготовки альпиниста-скалолаза. Сфокусируйтесь на весе, если это Ваш приоритет.)
4. Очень важно понимать, что низкая мотивация не обязательно обозначает, что вы ленивый. Низкая мотивация может быть вызвано тем, что Ваш организм просто перегружен, и необходимо сделать перерыв. Я подозреваю, что большинство Кроссфитовцев люди действия, поэтому не думайте, что два или три дня полного отдыха сделает из Вас бездельника. Возможно, отдых - это то, что нужно вам сегодня. Когда я могу игнорировать свои амбиции и слушаю свое тело, в такие дни, то понимаю, что оно мне говорит «ноги не восстановились» или «мужик, ты сейчас можешь поднять только стакан с колой». Лучше всего, сделать несколько дополнительных дней отдыха, смешав их с тренировочными днями. Таким образом, тренировочные дни можно посвятить отработки техники или установки личных рекордов.

Я потерял больше половины сезона, поддавшись ребячеству и думая, что «чем больше, тем лучше» как для скалолазания, так и для Кроссфита. Теперь, для меня важен процесс тренировок, а не результат, поэтому тренировки стали более продуктивными и более приятными. Мои успехи кажутся незначительными в краткосрочной перспективе, но это позволяет прогрессировать постоянно в течение длительного времени.

Тренер Глассман предупреждал в ранних статьях Кроссфит Жорнал: «Мы советовали в «Getting Started» и неоднократно повторяли в других местах, что WOD предназначен для повышения работоспособности для людей по всему миру и только начиная заниматься CrossFit планировать на 100% свои тренировки из WOD'ов неизбежно приведет к провалу. Мы рекомендовали каждому новичку пройти через первый месяц подготовки и обучению движениям прежде чем погрузиться в полную интенсивность, таким образом установив связь между стабильностью и интенсивностью. Бесчисленные спортивные специалисты, долгое время были непоколебимы, пока не были сожжены на костре своего же эго и интенсивности »

В чем же мое оправдание?


wolfreactor.ru

ОБУЧЕНИЕ. ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ [ПИСТОЛЕТ]

 Приседания на одной ноге являются большим испытанием для равновесия и обеих ног. В этом уроке я покажу некоторые приемы, которые использовал я, для тренировки этого упражнения.

Форма
Вы начнете делать пистолет, стоя на одной ноге, затем попробуйте присесть на эту ногу, как показано на фото, вторую держа горизонтально полу в воздухе, а потом вернитесь в исходное положение.

Нижний присед в упражнении

Вы можете заметить, что моя основная нога, на которой я стою, является полностью плоской, нет никаких перекатов на носок или пятку, поскольку перекаты, это отличный способ травмировать ваше колено, носок и голень. Голень наклоняется вперед с коленом по пальцам ноги. Это поможет держать ваш вес под контролем, в сбалансированной позиции. Также отметьте, что бицепс бедра и голень соприкасаются друг с другом. Вы можете заметить, что со временем вы сможете задержаться внизу, и по сидеть на одной ноге некоторое время, но это будет зависеть только от вашего строения ноги.
Следующую вещь, которую стоит отметить это мое туловище. Я наклоняю его вперед, к моей несущей ноге, так что бы баланс был ровным и вес распределен относительно середины тела. Вы должны сосредоточиться на том, что бы ваше тело всегда было рядом с вашей несущей ногой, для того, что бы вы могли держать хорошее равновесие. Если вы позволите себе слишком далеко откинутся назад, то упадете на спину.
Постановка рук впереди тела, позволяет ловить дополнительный баланс, а так же обеспечивает некоторую стабильность в боковом балансе тела. Таким образом, мы должны уравновесить вес тела, относительно приседающей ноги, поэтому на фотографии выше видно где находится мой таз и туловище – позади моей ноги. Поэтому я специально вытягиваю  не рабочую ногу и руки вперед, что бы правильно распределять давление впереди моей ноги.
Когда вы попытаетесь сделать это упражнение, начните с позиции показанной ниже на фото. Как вы можете увидеть, руки расставлены вперед и свободная не рабочая нога тоже вытянута. Я говорю людям, что они должны представить, прямые ноги, зафиксированные в чем-нибудь жестком. Вы не должны поднимать ногу слишком высоко, но сделать это так, что бы она все-таки не соприкасалась с полом. Возможно, при большой гибкости бицепса бедра ваша нога сможет лучше сгибаться и разгибаться, поэтому мне проще держать ногу над землей.

Верхнее положение в упражнении

Если у вас действительно есть проблемы с поднятием не опорной ноги , то я посоветую вам встать во весь рост, и держать ногу перед собой в разогнутом состоянии. Это хорошее упражнение позволит вам растянуть и укрепить мышцы ноги, для того что бы в обоих положениях пистолета она оставалась на весу.

Вытягивание ноги вперед

Советы
— Я думаю, что можно выводить колено немного вперед во время начала приседания. Возможно, это движение распределяет весь вес по моей ноге. Если моей вес остается впереди, я постепенно переношу его назад, что бы глубже присесть, задерживаюсь в нижней точке приседания на некоторое время, а потом начинаю вставать. Если я начну приседать слишком быстро, не убедившись в правильном балансе, то мои бедра перевесят меня назад, вместе с моей спиной и я упаду на нее.
— Вы должны держать две части тела в максимальном напряжении, в каком только вы можете – живот к верхней части бедра и голень к вершине вашей ноги. Если какая-либо из частей будет слишком сильно сдвигаться в стороны или слишком слаба, это способствует тому, что вы сядете за задницу.
— Держитесь в напряжении! Потеря напряжения в этих частях мышц, зачастую приводит к потере равновесия.
— Не пытайтесь заскочить в упражнение. Управляйте им. Мало того, что вы можете травмировать колено, путем слишком быстрого приседания, это может развить тенденцию потери мышечной силы, так как при быстром выполнении данного упражнения мышцы не так сильно напрягаются, как следовало бы.
— Для не опорной ноги разгибание квадрицепса очень сложное занятие, во время приседаний хочется согнуть ногу и тем самым помочь себе легче сделать упражнение.
— Боль в колене частый признак плохой техники выполнения упражнения. Попробуйте набить ноги в более легких упражнениях, исключающих сильное давление на коленный сустав.
Гибкость
Гибкость в ваших бедрах и ногах, является базовым показателем для тренировки этого навыка. Жесткие мышцы, не позволят вам присесть до конца, а так же не дадут, держать ровный баланс.
Я нашел, что плохая подвижность в голенях, лодыжках, и бицепсах бедрах может вызывать большие трудности. Плотные мышцы в ногах обычно мешают приседанию на одной ноге, тем самым, мешая глубоко сесть, а так же выпрямить не опорную ногу вперед.
Я не буду вдаваться в подробности растяжки в этой статье, потому что и так было уже много написано по этому поводу, я рекомендую книгу «Отдыхай в растяжке» (Relax into Stretch) написанную Павлом Тсэтсуайном (Pavel Tsatsouline). В ней описано много полезных методов растяжки мышц, так же описаны методы разминки, включающие в себя упражнения на повышение гибкости тела.
Скачать книгу Relax into Stretch — [2,3mb]
Первый метод тренировки – приседания!
Приседания со штангой являются невероятно эффективным упражнением, это упражнение позволит вам развить огромную силу в ногах. В основном иногда, это было единственное упражнение, которое использовал для накачки ног. Иногда я месяцами тренировался только приседаниями, это помогло мне быстро освоить пистолет, а так же развить высокую физическую силу в ногах.

Приседания со штангой

Убедитесь, что вы сможете найти знающего человека, который поможет вам освоить данное упражнение. Я не буду вдаваться в подробности, поскольку уже есть куча информации по технике и тренировкам приседаний, но посоветую только одно, очень хорошо разминайтесь перед приседаниями, что бы предотвратить травмы. Даже если вы уже приседали, все равно вам не помешает освежить знания в данном упражнении. Например, недавно я узнал, что мой таз слишком сильно наклоняется вперед, так как я не слишком гибкий. Поэтому, теперь я знаю, что мне надо развивать гибкость спины, что бы предотвратить дальнейшие травмы.
Второй метод тренировки – степ-ап на одной ноге
Данное упражнение может показаться знакомым, но я его слегка изменил, что дало гораздо больше эффективности его выполнения, а так же его стало делать намного сложнее.
Скорее всего, многие люди уже делали, упражнения в которых они, прыгая на скамью или ящик, меняли при этом ноги. Некоторые из нас, ходят по лестнице. В этом упражнении мы попытаемся, снизить работу мышц голени. Такая постановка ноги даст вам положение, как будто вы сидите на корточках.

Степ-ап на одной ноге

Первое, на что нужно обратить внимание, это то, что мой вес смещается над верхней частью ноги. Это дает уверенность в том, что я оказываю давление только на эту ногу. Вторая и самая важная особенность этого упражнения – обратить внимание на мою ступню.

Упор для ноги

Я подставил под свою ступню упор, так как при выполнении данного упражнения, нога автоматически начинает отрываться от пола. Так как при естественном сгибе ноги, она перекатывается на пятку, во избежание травм стоит подстраховаться, так как показано на фото выше. Вы сгибаете вашу лодыжку и голень так, что бы поднять свое тело, не забывайте об этом. Так же упор поможет вам выпрямить голень, для последующего подъема тела, если ваша подвижность ноги не слишком высока.
Не забывайте, вы должны быть очень осторожны, не сгибайте колено слишком сильно относительно голени. Это помогает сделать упражнение более легким, а так же снижает его эффективность. А так же на не задействованной ноге не забывайте пробовать вытягивать пальцы вперед.
Это упражнение является трудным по двум причинам. Первая причина заключается в том, что опускание тела в нижнюю точку проходит относительно быстро, а вот подъем оказывается гораздо сложнее. Вторая трудность, это привычка подработать упражнение не действующей ногой внизу, наступить на нее и отдохнуть. В лодыжке и колени ногу желательно не сгибать! Это упражнение относительно легкое, перед подготовкой к пистолету, поэтому, выполняя его в первый раз, вы легко сможете допустить ошибки.
Возможно, вы захотите уменьшить либо увеличить высоту шага. Если у вас есть закрытая стойка, а не такая как у меня, вы легко сможете увеличить высоту шага. Но при этом ваша не опорная нога возможно будет задевать застенку короба, это допускается.
Третий метод тренировки – ограничить амплитуду движения
Это пожалуй самый простой и понятный метод в подготовке к приседаниям на одной ноге. С помощью этого метода, можно приседать, на любую поверхность, будь то ступеньки или ящики. По мере увеличения силы в ногах, мы просто снижаем высоту скамьи. Просто пробуйте тренировать это упражнение до тех пор, пока не сможете сделать пистолет в полный присед. Имейте ввиду, что, небольшое понижение скамьи, может вести к увеличению нагрузки на ноги.
На фотографиях ниже, я использую «плиометрический бокс» я имею несколько таких конструкций, разных высот у себя зале. Как я уже сказал выше, вы можете использовать любой предмет, который сойдет за подставку, стул, скамейку, лестничный пролет. Обязательно проверяйте ваши упоры на прочность, обязательно проверьте, выдержит ли он вас, если вы упадете сверху.

Приседания с ограничением движения

Важно, то, что вы не должны полностью садиться на бокс. Ловите баланс на вашей приседающей ноге. Бокс поможет вам просто для того, что бы измерить глубину вашего приседа, а так же не упасть при неудачных повторениях.
Вы должны постараться слегка коснуться задом бокса, а потом подняться на ноге вверх. Это позволит сохранить напряжение в ноге, во время выполнения всего упражнения, как при обычном пистолете.
При быстром прогрессе вам не придется искать кучу разных подставок для зада разной высоты. Регулировка высоты может осуществляется разными способами, например можно подложить или убрать книгу. Опускаться стоит на 15-20 сантиметров, когда вы почувствуете свои силы.
Четвертый метод тренировки – приседания с поддержкой
В этом методе мы будем пробовать делать полный пистолет, но использовать при этом различные предметы обстановки для поддержки наших еще пока слабых ног. Следующие упражнения как раз рассказывают о том, как делать присед с поддержкой.
Приседания рядом с дверным проемом
Это один из самых простых и действенных методов приседать на одной ноге с поддержкой. Просто встаньте в дверном проеме лицом к косяку, возьмите его рукой, или руками, и приседайте в таком положении, если начнете заваливаться на одну ногу, помогайте подняться себе рукой.

Приседания рядом с дверным проемом

Не забудьте убедиться, что у вас уже хорошая техника. Держите свою не опорную ногу свободно с поднятым вверх носком. В этом упражнении не так сложно ловить баланс, просто хорошо держитесь за дверную раму, и контролируйте свои движения.
Естественно вы можете пробовать различные вариации постановки рук, от верхней постановки, до самой глубокой и низкой. Так вы сможете найти удобное положение, в котором вы сможете хорошо держать равновесие.
Помощь резиновыми жгутами
Жгуты являются отличным способом сделать пистолет легче, потому что они двигаются свободно, не то что дверной проем. Если у вас нет  специальных упоров, в которые можно поставить жгут, импровизируйте, используйте в качестве упоров дверную ручку, дверь, водосточная труба и другое.
Так же не забывайте, что когда вы делаете пистолет с помощью жгутов, вы должны помогать себе только руками, и не делать инерционных движений вверх. Не откидывайтесь назад, это может привести к тому, что вы так и не научитесь правильно делать упражнение, и развитие затормозится, а так же вы научитесь заваливаться при каждом пистолете, который вы делаете без посторонней помощи.

Приседания с помощью резиновых жгутов

Добавление небольшого веса
Это великолепный метод накачки ног, на более позднем уровне упражнения, когда вы уже можете сделать пистолет без поддержки и опоры. Так же пистолет с весом делается легче чем без него, это может звучать не логично, но если вы проанализируете фотографию, то заметите, груз в руках позволяет урегулировать вес впереди тела и сзади. Мне нравится выполнят это упражнение с гантелями в вытянутых руках, так я могу и качать ноги, и баланс ловить проще.

Приседания с дополнительным весом

Пятый метод тренировки – пистолет с перекатом
Эта модификация упражнения начинается как обычный пистолет, но в нижней точке вы опрокидываетесь на полукруглую спину, делаете небольшую раскачку, и по инерции начинаете вставать на опорной ноге, в верхнюю точку. Накат даст вам хороший импульс для поднятия своего тела.
Это упражнение вы можете попробовать начать не с пистолета, а с обычных приседаний с последующим накатом на спину в нижней точку приседа.

Пистолет с перекатом

Вы можете разработать для себя небольшие тренировочные программы, для тренировки этого навыка. Я заметил, что это упражнение лучше делать в середине, а то и в конце тренировки, так как тело становится полностью разогретым и готовым к большим нагрузкам. Удачи и успехов в освоении этого многофункционального и сложно приседания!
Статья была переведена с сайта Beast Skills

wolfreactor.ru