Martin Berkhan – Scorch Through Your Fat Loss Plateau / Жиросжигание: преодолеть плато

Я никогда не встречал никого, кто круглый год оставался бы столь же стройным, как Мартин. На самом деле, большинство даже думает, что практически невозможно поддерживать 6% жира больше чем несколько дней подряд. Однако Мартин постоянно поддерживает 5-6% вот уже 3 года! Многие подумают, что это великолепная генетика или быстрый метаболизм и окажутся неправы. Он рос полным ребенком, но потом просто создал методику, как оставаться стройным, не лишая себя вкусной еды. Основные принципы его методики вы можете посмотреть в его замечательном блоге  Lean Gains. Здесь вы найдете его статью, специально написанную для Fitness Black Book.

Изначально название статьи планировалось как «Выбор еды, которая уничтожает ваш шанс стать стройнее». Но было бы довольно-таки смешно, если бы я, который регулярно ел мороженное и хлопья, когда в последний раз сушился до 5,5% жира, говорил бы вам, что есть определенная еда, которая может уничтожить ваш шанс стать стройным.

Кроме того, существует около миллиарда статей о том, какая еда способствует накоплению жира и препятствует его потере. Вы их читали и это обычно абсолютно одинаковое занудство. Вам правда нужна еще одна статья про то, что надо избегать белого хлеба, фастфуда и полуфабрикатов? Неа.

Так что я спросил себя, как подойти к этой теме и сделать что-то, чтобы оно стоило прочтения.

Нет такой еды, которая, когда вы ее съедаете, переключает метаболизм таким образом, чтобы полностью остановить процесс жиросжигания и уменьшение веса, если вы поддерживаете ежедневный дефицит калорий. Это только вопрос количества, умеренности и контекста.

Я полагаю, что любую пищу можно употреблять в правильном контексте и не следует употреблять в другом, чтобы оптимизировать рекомпозицию и жиросжигание. Например, большинство моих клиентов употребляет крахмалистые углеводы после тренировки. Это не проблема, потому что это часть стратегии. В данном контексте крахмалистые углеводы нужны, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах. Напротив, в дни отдыха мои клиенты избегают крахмалистых углеводов и вообще едят меньше углеводов, предпочитая наиболее насыщающие. Это стратегия оптимизирует чувство сытости, жиросжигание, удобство соблюдения диеты и хороший перформанс.

Учитывая вышеизложенное, есть некоторые виды пищи, которые следует выбросить из вашего меню, если потеря веса замедлилась или вы просто хотите ускорить процесс. То же самое следует сделать, если вы хотите наладить максимально удобный и простой для соблюдения режим питания.

Ваша диета – это наиболее важный аспект всего процесса жиросжигания. Добавление кардиотренировок, когда ваша диета не оптимальна, это трата времени и к тому же вы рискуете выгореть и перетренироваться.

В этой статье я выделю несколько на первый взгляд не очевидных продуктов питания, которые люди обычно включают в свою диету. Эти продукты считаются «здоровыми» и «диетическими», но на самом деле они замаскированные убийцы вашей диеты.

Орехи, протеиновые батончики и сухофрукты

Орехи во всех разновидностях это самая переоцененная и бессмысленно рекламируемая еда в «ЗОЖном» сообществе. Тот факт, что это «натуральный продукт» вовсе не означает, что он такой уж «диетический» или даже просто очень полезный для здоровья, если уж на то пошло.

Если учесть, что орехи более калорийны, чем даже шоколад, неудивительно, что люди часто их переедают. Некоторые считают, что раз орехи такие полезные, то не страшно, что они очень высококалорийные, они все равно являются хорошим вариантом для перекуса. Но это абсолютно неверно. Орехи содержат не все незаменимые аминокислоты и состоят главным образом из растительных жиров. Западная диета итак не сбалансирована по соотношению Омега-3/Омега-6 жирных кислот – полиненасыщенные жиры в орехах определенно не улучшат ситуацию.

 (Омега-3 и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях. Рекомендованные соотношения колеблются в пределах от 1:1 до 4:1 Омега-6:Омега-3. Как было рассчитано, именно такие пропорции являются эволюционно наиболее адекватными. В наше время мясо животных, выращенных на фермах, содержит большие количества омега-6 и незначительные количества омега-3. Культивированные овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3, чем дикие растения. В последние 100-150 лет количество омега-6 в диете значительно возросло также благодаря большому употреблению в пищу растительных масел, таких как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и соевое. Причиной этого явились рекомендации заменить насыщенные жиры растительными маслами для понижения уровня холестерина в крови. Потребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, значительно сократилось. В современной западной диете соотношение омега-6 к омега-3 находится в пределах 10-30:1, вместо необходимых 1-4:1. )

Оптимизируйте соотношение жиров в своей диете, выкинув нафиг орехи и добавив больше рыбы, вот мои рекомендации. Вы будете более сытым и, в придачу, более здоровым.

Протеиновый батончик – это не более чем шоколадка с чуть большим содержанием белка и более мерзким вкусом. 300 ккал – неслабо для конфеты, которую вы проглотите за пару минут. Для большинства женщин – это ¼-1/5 от дневной нормы калорий для эффективной жиросжигательной диеты. Кроме того, протеиновый батончик – это не очень хороший источник белка, т.к. белок составляет только 30-40% его калорийности. Вместо этого вы могли бы съесть половину Сникерса, запить белковым коктейлем и получить таким образом куда меньше калорий с лучшим раскладом по нутриентам. В общем, протеиновый батончик – это не более чем гламурная конфета. А если вы хотите составить оптимальный план жиросжигания и придерживаться его, то вы не будете есть конфеты на регулярной основе.

Непереработанные фрукты – это хорошо, но сухофрукты, включая курагу, финики и изюм – это просто конфеты с небольшим количеством клетчатки. Они очень калорийны и скорее стимулируют голод, чем утоляют его. Из всех перекусов, которые здесь обсуждались, сухофрукты, пожалуй, наихудший. Они абсолютно не нужны вам на низкокалорийной диете.

Коктейли

Шейки, коктейли, жидкости и все остальное, напоминающее детское питание, должно покинуть ваше меню, когда настало время срезать калории или сделать вашу диету как можно более комфортной и лучше переносимой. Это включает в себя и «восстановительный коктейль» с кучей углеводов с высоким гликемическим индексом, белковые коктейли, фруктовые соки, молоко и йогурты. Во всем этом довольно большое количество калорий, и они мало что дают для ощущения сытости. Вообще, жидкие калории не должны занимать место в вашем диетическом меню, за исключением тех случаев, когда употребляются для удобства.

Думаете, вам нужен «восстановительный шейк» после тренировки? Подумайте еще раз. Если вы не элитный спортсмен, тренирующийся дважды в день, которому нужно поскорее заполнить мышцы гликогеном для следующей тренировки, то «быстрые углеводы» - это напрасная трата калорий. Ваше время (и деньги) лучше потратить на нормальную еду и «медленные» углеводы, которые дают хоть какую-то работу челюстям.

Вы целый день пьете белковый коктейль потому что вам лень готовить нормальную еду? Ну, если вы настолько ленивы, что не способны зайти в кухню, приготовить и прожевать свою еду, то пожалуй, вы не будете способны и достичь тела своей мечты. Я бы лучше заставил вас научиться готовить и смаковать хороший стейк с овощами, чем залпом выпивать коктейль из сывороточного белка, который немедленно поднимет уровень инсулина и стимулирует бешеный аппетит. Жидкости должны быть заменены цельной едой, включая белок. Однако если вам необходимо дополнять свою диету белковыми коктейлями, я бы скорее рекомендовал казеин или молочный изолят, чем сывороточный белок.

Что же касается витаминизированных напитков, смузи и фруктовых соков, которые вы пьете, чтобы быть уверенными, что вы получаете достаточно витаминов, минералов и антиоксидантов, то это все еще один источник напрасно потраченных калорий. Думаете, вы рискуете недополучить ценные микронутриенты, если исключите эти «здровые напитки» из вашей диеты? На самом деле, все наоборот: есть весомые аргументы http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19433800 , что слишком большое количество антиоксидантов и витаминов в диете может негативно сказаться на вашем здоровье и тренировочных результатах. Сбалансированная диета, включающая разнообразные продукты, такие как мясо, яйца, ягоды, овощи, крахмалистые овощи, не нуждается в поддержке витаминами и антиоксидантами. В ней все имеется в изобилии. Если вы все-таки параноите на эту тему, принимайте мультивитамины с первым приемом пищи.
Завтрак

Я заранее извиняюсь перед теми читателями, которые ожидали третий вид еды, которая как я полагаю, должна быть вышвырнута из диеты. Я немножко издеваюсь. По существу, ничего плохого в завтраке нет. И ничего хорошего по сути тоже нет. Но для меня исключение завтрака было тем самым единственным наилучшим решением для организации моей диеты, которое я когда-либо принял и которое действительно позволило мне сделать следующий шаг в плане снижения процента жира. Это важный урок, так что пожалуйста, прочитайте до конца, даже если вам кажется, что вы жить не можете без завтрака.

Я никогда не любил завтракать и никогда не чувствовал себя достаточно голодным с утра, предпочитая поесть позже днем и вечером. И все же несколько лет назад я вынуждал себя завтракать каждый раз, когда пытался садиться на диету. Я был уверен, что завтрак критически важен по нескольким причинам.

Во-первых, во время ночного сна мышцы, предположительно, остаются без притока аминокислот, что делает завтрак крайне важным приемом пищи, который предохраняет ваши мускулы, чтобы они не поотваливались. Во-вторых, мой хрупкий, ранимый метаболизм, очевидно, не мог выдержать несколько часов без еды чтобы целиком и полностью не рухнуть.

И в-третьих, те, кто ест завтрак в среднем здоровее и весят меньше, чем те, кто пропускает завтрак, то есть что-то ведь в этом должно быть, правда?

Однажды я как следует посмотрел на это все – источники и исследования я имею ввиду, а не то, что я узнавал из фитнес журналов и реклам всяких спортивных добавок. Угадайте, что я увидел? Все, что декларировалось о пользе завтрака, катаболизме и скорости метаболизма оказалось полной чепухой.

Я много писал об этом в своем блоге, но давайте все же пройдемся по основным пунктам.

Ваш метаболизм не вымывает амино кислоты из ваших мышц после ночного поста. В течение 24х часов нет никаких проявлений катаболизма мышц. Если вы все-таки переживаете на это счет (я – да), то съешьте на сон грядущий какой-нибудь медленноусвояемый белок, например творог, яичный белок или мясо с овощами (дополнительная клетчатка замедляет всасывание белка, хотя мясо обычно считается источником «быстрого» белка). Еще одна вещь, о которой стоит помнить, это очень невысокая скоростьусвоения белка из цельной еды. Мы говорим о нескольких граммах в час, что означает, что прием пищи с 40-50гр белка будет поддерживать приток амино кислот в кровь в течение ночи и долго после начала следующего дня. Уверенность, что несколько часов без пищи приведут к катаболизму мышц – абсурд. Метаболизм не замедляется в течение кратковременного поста. На самом деле, она слегка увеличивается.  Это, наверное, полная противоположность тому, что вы слышали, но это бесспорный факт. Чтобы негативно повлиять на метаболизм посредством снижения активности щитовидной железы, нужно более чем три дня. Тот факт, что миф о том, что пропуск  завтрака или любого другого приема пищи влияет на скорость метаболизма, до сих пор пропагандируется в фитнес-сообществе, просто нелепость. 

Что же с теми исследованиями, которые показывают, что люди, которые завтракают, стройнее, чем люди, которые не завтракают? Все они неверно показывают причинно-следственные связи. Пропуск завтрака как правило связан с определенным нерегулярным пищевым поведением, которое предрасполагает людей весить больше. Среднестатистический обыватель, пропускающий завтрак, представляет собой тип личности, которая перехватывает пончик по дороге на работу, ест что попало на обед и заканчивает день огромным ужином и перекусом перед телевизором. Эти исследования не имеют никакого отношения к человеку, сознательно регулирующему свою диету и пропускающему завтрак как часть стратегии для снижения веса.

Заключение

Вы заметили идею, которая красной линией проходит через всю эту статью? Чтобы оптимизировать диету для уменьшения процента жира – жуйте свои калории. В общем и целом, чем больше сопротивления вашим челюстям предлагает пища, тем медленнее она будет перевариваться и тем дольше вы будете чувствовать себя сытым. Не просирайте свои калории на коктейли и высококалорийные перекусы. Еще один фактор, который следует принять во внимание, это стимулирующий аппетит эффект, который имеют коктейли.

Новое исследование показало, что если есть выбор между тремя большими приемами пищи и шестью маленькими, три приема пищи лучше с точки зрения контроля аппетита. Лично я всегда предпочитал три приема пищи. Потратьте некоторое время на свои приемы пищи и ешьте реже. Выкиньте перекусы и коктейли между приемами пищи.

Не позволяйте догмам или фальшивым представления регламентировать ваш режим питания. Выбирайте частоту приемов пищи руководствуясь исключительно своими предпочтениями. Это и был урок, который я хотел преподать своей историей про отказ от завтрака. Если вам, как и мне, никогда не нравилось завтракать, значит, откажитесь от раннего приема пищи и поешьте позже днем. Вы можете съесть обед, полдник и ужин. Или любые другие приемы пищи, в соответствии с тем графиком, который вы выберете, чтобы наилучшим образом придерживаться своей диеты.