Введение
Все знают, в чем отличие правильных продуктов от неправильных, и нет нужды объяснять очевидное… или есть? Мой любимый ответ на вопрос о том, как питаться «чисто» - мойте продукты. Самая большая проблема в выборе «правильной» еды состоит в том, нет четких критериев отличия здоровых продуктов от нездровых. Вроде бы тут все понятно, но более пристальный взгляд развеивает кажущуюся ясность. Особенно сильно проявляется эта путаница, когда правильное питание декларируется лучшим способом для достижения здоровья и хорошей фигуры. В этой статье я попытаюсь пролить свет на этот вопрос, опираясь как на свой практический опыт, так и на научные исследования.
Изменчивость представлений о правильном питании
Чтобы проиллюстрировать непостоянство представлений о здоровых и нездоровых продуктах на протяжении последних десятилетий, я начну с 80х, которые считаются зарей эры массового увлечения фитнесом. В то время жир (в независимости от типа) изображался и в научных и в массовых изданиях однозначно негативно. «Придерживаться правильного питания» в те времена означало – избегать жира, где только возможно, употреблять массу обезжиренных продуктов и бдительно контролировать содержание жира любого вида в пище. К концу же десятилетия оптимальной основой здоровой диеты были провозглашены цельнозерновые продукты.
В 90х годах жир разделили на хороший (ненасыщенный) и плохой (насыщенный). Полагалось избегать яичных желтков, красного мяса и вообще всего, что содержит холестерин. Все еще поощрялось обильное потребление цельнозерновых продуктов, особенно если они имели низкий гликемический индекс (ГИ). Считалось, что повышение уровня инсулина плохо влияет на здоровье и состав тела. Таким образом, круглосуточное питание маленькими порциями рекомендовалось не только для контроля уровня инсулина, но и с целью «разогнать обмен веществ».
В 2000х были амнистированы насыщенный жир и холестерин, зато было объявлено ядом гидрогенизированное растительное масло. Жирные кислоты омега-3 из рыбы и льняного семени оказались на пьедестале, получив ярлык «чем больше, тем лучше». Теперь скорее углеводы, чем жир были сочтены угрозой для худеющих. Особенно нездоровым стал считаться сахар, что способствовало популярности искусственных подсластителей и низкоуглеводных продуктов. Сейчас представление о правильном питании принимает довольно-таки интересное направления. Одно из них – воображаемая имитация питания в стиле палеолита, представляющая собой исключение злаков, бобовых, молочных продуктов, соли, сахара, алкоголя и даже некоторых овощей. Это определение правильного питания - одно из самых нелогичных, которые мне доводилось видеть. Оно призвано имитировать доисторическую модель, однако его последователи употребляют ряд искусственных пищевых добавок и пользуются спутниковыми технологиями, чтобы подъехать как можно ближе и припарковаться у самой двери тренажерного зала.
Фрукты и овощи всегда были опорным пунктом сторонников «чистой» диеты, но сейчас фрукты и овощи, не подвергавшиеся обработке против насекомых, считаются «чище», вместе с насекомыми и всем прочим.
И в саге об углеводах случился очередной поворот сюжета. В 90х продукты с высоким ГИ, стимулирующие повышение уровня инсулина, были под запретом, а сейчас врагом общества №1 объявлена фруктоза – углевод с низким ГИ, минимально повышающий инсулин.
Как вы можете видеть – определить, что же такое правильное питание крайне сложно. Есть ли какие-нибудь тенденции в «правильном питании», которые остались неизменными на протяжении десятилетий? Или какой-то объективный способ оценки продуктов? Прежде чем перейти к этому, давайте концепцию правильного питания применительно к бодибилдингу.
Бодибилдинг и правильное питание
Правильное питание в бодибилдинге само по себе заслуживает отдельной дискуссии. Большинство его правил – это адаптации догм 80х и 90х плюс здоровая доза противоречий. Множество бодибилдеров, из тех, кто считает себя «тру», избегают (среди прочего) молочных продуктов и фруктов, безотносительно стадии тренировочного сезона. Почему? На самом деле, никто этого не знает, но я подозреваю, что фрукто- и молочная- фобия среди бодибилдеров ведет свое происхождение от предсоревновательной диеты, которая обычно включает в себя резкое сокращение углеводов. Молоко и фрукты содержат преимущественно углеводы и, следовательно, являются первыми кандидатами на исключение из рациона.
Но вообще-то это чистой воды спекуляция. Такая догма не могла появиться просто вследствие того, что кто-то исключил из диеты молоко и/или фрукты, уменьшив тем самым поступление энергии и ускорив сжигание жира и решил, что эти продукты – препятствие для достижения желаемой формы. Как бы то ни было, на этапе предсоревновательной сушки часто бывает необходимо очень сильно сократить потребление углеводов, что до нуля снижает шанс появления в меню фруктов и молока (или углеводов из любых других источников, если на то пошло), по крайней мере - периодически. Так фрукты и молоко заклеймили как зло в любой диете, хотя на самом деле их исключение может быть потенциально оправдано только на определенной стадии агрессивной предсоревновательной сушки. Бодибилдеры часто гордятся своей сбалансированной диетой, но при этом многие предпочитают в качестве значительной доли своего дневного потребления углеводов декстрозу (или другой низкокалорийный источник углеводов) вместо фруктов.
Научные исследования среди бодибилдеров показали довольно интересные результаты, и вот некоторые моменты. Кляйнер и коллеги провели исследование предсоревновательной диеты бодибилдеров среди мужчин и женщин, участвующих в соревнованиях среди юниоров и в национальных соревнованиях, 15-40% которых допускали использование разной фармподдержки. Несмотря на общую адекватную калорийность рациона, у женщин был заметен недостаток кальция, что неудивительно, если учесть широко распространенную среди бодибилдеров молочную фобию. В последующем исследовании Кляйнера среди бодибилдеров (мужчин и женщин), участвующих в drug-tested USA Championship (не знаю, как это адекватно перевести, но понятно, что соревнования со строжайшим допинг-контролем), было выявлено, что мужчины получали только 46% от суточной нормы витамина D. Женщины – 0% и 52% рекомендованной суточной нормы кальция. Потребление цинка, меди и хрома среди женщин тоже было недостаточным.
Несмотря на потребление магния выше рекомендованной суточной нормы, анализ крови показал недостаток магния. Уровень цинка был высоким и у женщин, и у мужчин. Интересно, что не все исследования среди бодибилдеров показывают недостаток нутриентов. Было зафиксировано также значительно превышение рекомендованной дневной нормы некоторых микронутриентов, как вне сезона, так и в предсоревновательный период. Но все же, потенциальный риск нехватки микронутриентов у бодибилдеров очень высок, это связано как с исключением из питания целых групп продуктов, так и с комбинацией большого объема тренировок и низкокалорийной диеты.
Попытки объективно определить, что же такое «правильное питание»
Наиболее часто встречающиеся характеристики «правильных» продуктов – это отсутствие обработки и высокая питательная ценность. Сперва давайте обсудим процесс обработки. Необработанная пища в своем натуральном, природном виде, считается полезной. И напротив, с продуктов, которые прошли обработку, этикетка «правильности» срывается. Обосновано ли такое суждение? Как мы увидим, это не самый надежный критерий оценки еды. Согласно такой оценке, все пищевые добавки (витамины, капсулы с рыбьим жиром, белковые коктейли и много еще чего хорошего) – вредны, т.к. прошли обработку и довольно-таки далеки от своего исходного вида.
Вот распространенный пример – сывороточный протеин – дважды переработанный продукт, поскольку это не только высушенный молочный белок, но еще и отдельная фракция молока. Хотя если исходить из стандартного метода оценки (биологическая ценность, содержание белка, усвояемость белка, содержание аминокислот), сывороточный протеин имеет лучшие характеристики, чем все остальные протестированные источники белка, такие как говядина, яйца, молоко и соя. К тому же исследования показали, что этот источник белка является как хорошим выбором для тренировочных целей, так и имеет большой потенциал использования в лечебных целях. В общем, несмотря на то, что сывороточный протеин является «обработанным» продуктом, у него есть множество положительных и минимум отрицательных качеств.
«Сейчас нет никакого научно обоснованного определения диетической и питательной ценности продуктов. Без использующего объективный научный подход определения, концепция «диетической ценности» субъективна и, следовательно, противоречива».
Существование различных методов определения диетической ценности иллюстрирует процитированное выше положение. (Сейчас будет много рассуждений об американских системах оценки, у нас их нет, уж не знаю, к лучшему или как). Система определения диетической ценности включает в себя Healthy Eating Index (Индекс здоровой еды) (HEI), Diet Quality Index (Индекс Диетического Качества) и Alternative HEI (Альтернативный индекс здоровой еды) (ну, у нас всего этого все равно нет, но в общем, понятно, что авторитеты противоречат друг другу, как это свойственно авторитетам). Новый метод оценки – это Nutrient Rich Foods Index (NRFI) (Индекс Питательных Продуктов). Этот метод – компиляция всех предыдущий в попытках установить более связное определение диетической ценности. По этому методу оценивается наличие важных нутриентов и отсутствие не столь полезных. Но этот метод тоже имеет свои недостатки, особенно в том, что касается оценки насыщенных жиров (да и вообще любых жиров).
Попытки объективного определения диетической ценности
Была создана упрощенная схема определения диетической ценности еды “Go, Slow, and Whoa” (Вперед, притормози, стоп) (GSW), для того чтобы помочь детям и семьям выбирать более здоровые продукты. Недавно ее сравнили с более сложной системой NRFI и, несмотря на все различия, оказалось, обе методики похожи в том, что касается различения калорийности и диетической ценности продуктов. Хотя оба подхода хорошо систематизированы, они оба являются представителями устаревшей идеологии. Например, спортивные напитки относятся к категории “Slow”(притормози), тогда как цельное молоко отнесено к категории “Whoa”(стоп) – здорово, правда? Консервированный в собственном соку тунец отнесен к самой предпочтительной категории “Go”(вперед), тогда как жирная рыба, например лосось, даже не представлена в списке. И наконец, яичный белок тоже относится к категории “Go”(вперед), а цельное яйцо – к “Slow”(притормози). Ну, неудивительно, что ЦУ по здоровому питания, выдаваемы правительством, застряли еще в эпохе жирофобии.
Не заметить за деревьями леса
При классифицировании продуктов на основании их питательной ценности часто теряется контекст диеты как целого. Попытки определить питательную ценность продукта самого по себе, по большей части, неудачны. Стандартные классификации в лучшем случае устарели, а в худшем – вредны. Кажется, они все основываются просто на разделении продуктов с высоким содержанием микроэлементов и низкой калорийностью (nutrient-dense) и продуктов с низким содержанием микроэлементов и высокой калорийностью (energy-dense). Но это плохой подход. Высококалорийный продукт может содержать больше необходимых макронутриентов и/или лучше усваиваемых микроэлементов чем низкокалорийный продукт, богатый ими. Еще один момент, который часто игнорируется, это то, что люди, занимающиеся видами спорта, где требуется выносливость или просто интенсивно тренирующиеся, подвергнут риску свои тренировки, если не будут учитывать энергетическую ценность еды (то есть не считая калории использовать хитрые методы, представленные выше). Как мы видим, невозможно рассматривать отдельные продукты питания вне контекста, изолированно от диеты. И невозможно адекватно оценить диету, не учитывая режим тренировок, цели, и индивидуальные предпочтения.
Неправильное жиросжигание
«Чистая» диета широко пропагандируется как способствующая позитивным изменениям в композиции тела, в сравнении с менее «чистой». Некоторые даже считают, что если диета включает в себя «неправильные» продукты питания, то сжечь жир вообще невозможно. Раньше считалось, что «неправильная» диета – это диета, включающая продукты с высоким содержанием жира. В последнее время, однако, в фокусе общественного порицания оказались углеводы. С учетом всеобщей сахарофобии и особенно неприятия фруктозы, следующие исследования заслуживают рассмотрения.
(Не буду приводить ссылки и вообще конкретику, все есть в оригинале на сайте) Первое: шестинедельное исследование, сравнивающее эффект гипокалорийной диеты – 43% суточной калорийности за счет сахароза (столовый сахар) в первом случае и 4% суточной калорийности за счет сахара во втором. Значительных отличий в потере веса (и проценте жира) не выявлено. Композиция тела измерялась методом двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA) (ДЭРА). А также не было отмечено никаких различий в плане уровня липидов в крови (холестерин) и (скоростью) метаболизма между двумя группами. Похоже, даже повышенное употребление сахара не перевешивает общий дефицит калорийности.
Следующим пунктом идет недавнее (уже давнее) исследование, сравнивающее эффект 6-ти недельной диеты с низким содержанием фруктозы (менее 20г в день) и диеты с умеренным содержанием фруктозы (50-70гр в день), главным образом из фруктов. Потеря веса при диете с умеренным содержанием фруктозы составила в среднем 4,19 кг, и с низким содержанием фруктозы – 2,83кг. К тому же в группе, употреблявшей больше фруктозы, потеря именно жира была немного выше, хотя и незначительно. К сожалению, в этом случае, композиция тела измерялась методом биоэлектрического сопротивления вместо более точного способа, как например (DXA) (ДЭРА). (вот про все способы измерения состава тела ) Но, как бы то ни было, боящиеся фруктов бодибилдеры должны допустить, что в этом случае «неправильная» диета оказалась более эффективной.
О транс-жирах было высказано много негатива в прессе, вследствие их влияния на здоровье сердца. Но некоторые исследования показывают, что не все транс-жиры негативно влияют на ССС. Следует различать транс-жиры, полученные промышленно (гидрогенизированное растительное масло) и натуральные, содержащиеся в мясе и молочных продуктах. Вакцеиновая кислота, например, даже снижает риск развития коронарной болезни сердца. Однако до сих пор не выполнено большое хорошо контролируемое исследование, которое сравнило бы эффект потребления людьми транс жиров и других видов жиров на композицию тела. В любом случае, сторонникам фитнеса нечего беспокоиться, пока они не начнут неразборчиво поглощать фаст-фуд, покупные десерты и готовить на маргарине.
Подход все-или-ничего и расстройства пищевого поведения
В 1997г. врач Стивен Брэттман придумал термин «нервная орторексия», который он определил как «нездоровая одержимость здоровой едой». Это напоминает мне диетический перфекционизм многих тренеров, любителей фитнеса и спортсменов, который приводит к обратному эффекту. Дихотомическое деление еды на хорошую и плохую или правильные и неправильные продукты может привести к формированию деструктивных отношений с едой. И это не просто голословное заявление, оно подтверждено исследованиями. Более гибкий подход к диете ассоциируется с более низким процентом жира, отсутствию тенденции к перееданию, депрессии и беспокойству. Тогда как подход все-или-ничего способствует перееданию и увеличению веса. При негибком подходе также возрастает риск расстройств пищевого поведения, колебаний настроения и повышения уровня тревожности. При более гибкой диетической стратегии этих неприятностей удается избежать. Хотя многие исследования на эту тему нельзя отнести к строго научным, часто это просто наблюдения и самонаблюдения, любой, кто проводит достаточно времени среда фанатов фитнеса, знает, что это не просто заблуждения.
Умеренность: Правило 10-20%
Для тех, кто надеется, что я скажу, ешьте все, что хотите и радуйтесь, сообщаю: вам повезло. Но, как и со всеми удовольствиями в этой жизни, в еде важна умеренность и правило 10-20% - самое эффективное, к чему я пришел в конечном итоге. Сейчас нет никаких свидетельств, подтверждающих, что диета, на 80-90% состоящая из натуральных и минимально переработанных продуктов, недостаточно хороша для оптимизации здоровья, долгой жизни, композиции тела и тренировочного перформанса. Более того, исследования, о которых я только что говорил, указывают на вероятность того, что более гибкая диета, позволяющая послабления время от времени, гораздо лучше с психологической точки зрения. Ну и повторюсь, переработанный продукт не обязательно лишен всех ценных свойств - вспомним сывороточный протеин и казеин. Применяйте правило 10-20% и наслаждайтесь жизнью. Я успешно использую это правило со своими клиентами, и мои рекомендации совпадают с рекомендациями национального департамента здравоохранения, согласно которым следует ограничивать потребление сахара 25% от суточной калорийности. Другие исследования также приходят к выводу, что около 20% сахара от суточной калорийности диеты – это максимально допустимое количество, которое существенно не влияет на обеспечение всеми необходимыми микронутриентами. Учтите, что речь идет о рафинированном сахаре, не о тех сахарах, которые в естественном виде содержатся в молоке и фруктах.
И наконец, министерство сельского хозяйства США также выступило с концепцией допустимого процента от суточной калорийности, который могут составлять любые продукты, выбранные согласно индивидуальным предпочтениям, после того как получены все необходимые нутриенты. По случайному совпадению, процент, который рекомендуется министерством, составляет в среднем 10-20% суточной калорийности. И это не обязательно должен быть сахар. Любая еда или напиток по вашему выбору.
Эта система, конечно, тоже не совершенна. Например, она предлагает включить в эти 10-20% жир, содержащийся в некоторых продуктах питания. Это очевидный пережиток эпохи жирофобии, которого тем не менее придерживается министерство.
Очень важно получать необходимое количество жиров и белков, и то, что входит в ваши 10-20% не должно мешать этому. Подберите нужное вам индивидуально количество белка, жиров и микронутриентов, а в оставшееся количество калорий ешьте, что хотите. Как бы тяжко не было это принять, но алкоголь не входит в число необходимых нутриентов, хотя и имеет свои достоинства, которые, однако, легко перевешиваются недостатками, если потреблять его в чрезмерных количествах. Так что алкоголь четко укладывается в правило 10-20%.
Так 10% или 20%?
Вполне законный вопрос. Почему я даю диапазон в 10-20% вместо того, чтобы установить максимум в 20%? Потому что важно количество калорий. При гипертрофии, поддержание лимита в 20% может увеличить риск для здоровья, который уже возникает в процессе набора веса, при котором, как правило, набирается некоторое количество жира. И наоборот, уменьшение веса положительно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы, вне зависимости от состава диеты. Так что для снижения и поддержания веса 20% будут более уместны. Те, кто набирает вес и хочет сделать это максимально здоровым образом, должны придерживаться нижней и средней границы диапазона (10-15%). Другой фактор, влияющий на уровень порога безопасности – это степень физической активности.
«Ожирение и метаболический синдром – редкие явления в среде спортсменов, хотя их уровень потребления фруктозы часто выше нормы, что указывает на важную роль физических упражнений для укрепления здоровья».
Можете заменить в приведенной цитате слово фруктоза на любой другой продукт, не считающийся особенно полезным, принцип остается неизменным. Большая гибкость диеты – это роскошь, доступная тому, кто регулярно тренируется. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни лишены защиты от потенциально негативного эффекта более высокой пропорции «нездоровых» продуктов в рационе. И, на всякий случай, если это еще не стало окончательно ясно, 10-20% - это максимум, а не минимум. Если кто-то потребляет 0% переработанных или рафинированных продуктов, пожалуйста, это отлично – но только если это действительно собственные предпочтения человека, а не ежедневная мучительная борьба с самим собой. Я также хочу заметить, что вопрос влияния диеты на здоровье все еще не изучен достаточно всесторонне. Так что проблема разнообразия и количества продуктов, которые являются дополнением к вашему рациону (после покрытия всех пластических и энергетических нужд), это достаточно деликатный вопрос. При формировании мнения по этому вопросу полезно прежде всего учитывать научные данные и не игнорировать собственный опыт и реакцию вашего организма.
Последнее замечание: линейное и нелинейное распределение
Резонный вопрос о том, как лучше распределять дополнительные калории? Следует ли ограничиваться суточным лимитом или это может быть недельный лимит? Лучший ответ – решайте согласно вашим персональным предпочтениям. Если мы для примера возьмет диету в 2000 калорий, то линейный подход будет означать, что вы можете съесть что угодно в рамках 200-400 калорий в день, учитывая, что вы покрываете нужды в необходимых макро и микронутриентах. И, если планировать на неделю, это означает 1400-2800 калорий, в зависимости от факторов, которые мы обсудили ранее. Вариант недельного нелинейного подхода заключается в том, что вы делите недельные дополнительные калории на два, и два дня можете есть на 700-1400 калорий что угодно плюс к основному рациону, но остальные пять дней питаетесь по-спартански. Никакого универсального наилучшего способа распределения дополнительных калорий не существует. То же самое касается выбора продуктов. Следование персональным предпочтениям – одна из самых лучших, но до сих пор недооцененных тактик достижения оптимального здоровья и композиции тела. И это вся необходимая базовая информация по теме, как мне кажется.
Комментариев нет:
Отправить комментарий