суббота, 5 мая 2018 г.

Самые эффективные упражнения

 

Самые эффективные упражнения
Автор: Чэд Уотербери
[Big Bang-For-Your-Buck Exercises by Chad Waterbury, Oct 16, 2007]

Большинство из вас знает это, но я повторю, чтобы было, с чего начать:
Упражнения бывают изолирующие и комплексные.
При изоляции движение происходит в одном суставе; комплексные движения задействуют несколько суставов.

Допустим, вы решили увеличить силу и массу квадрицепсов. В зависимости от ваших тренировочных взглядов, вы можете начать делать разгибания ног, которые изолируют движение в коленном суставе; вы можете делать жим ногами в тренажере, который добавляет движение в тазобедренном и голеностопном суставах; или вы можете выбрать фронтальные приседы, которые дополнительно включают нижнюю часть спины, также прибавляется нагрузка на абдоминальную область и верх спины.

Если я больше ничего не скажу об этих упражнениях, какое из них вам кажется наиболее эффективным?

Разумеется, фронтальные приседы.

Потому что так сказал Господь.

Как бы вы ни старались, вам не удастся сделать изолированное движение в реальном мире. Причина в том, что наше тело устроено так, чтобы работать как совокупность интегрированных частей. Возьмите чашку кофе с обеденного стола и вы задействуете мышцы, присоединенные к плечевому, локтевому и лучезапястному суставам.

Когда вы тренируетесь со свободными отягощениями, так же трудно, даже если вы очень стараетесь, сделать движение изолированно. Выполните подъемы перед собой для передних пучков дельт. Сначала включатся мышцы голени, потом мышцы задней поверхности тела и пресса. Только после этого ваши дельты начнут поднимать вес.

С помощью тренажеров вы можете чертовски близко подойти к изоляции мышечной группы.
Возьмем для примера сгибание одной руки с гантелью на пюпитре. Это максимальная изоляция бицепса, какой только можно добиться. Движение происходит исключительно в локтевом суставе. И, поскольку верхняя часть руки лежит на подставке, трапеции не включаются в движение. Как и другие мышцы верха спины.

Но покажите мне движение из реального мира, в котором сгибаете руку в локте и не вовлекаете трапеции. Покажите мне в жизни сгибание локтя, при котором вы ни в коей мере не подключаете мышцы верха спины. Вы можете отыскать пару таких движений, не нагружающих верх спины, но это исключения. 

Я говорю, что тело человека устроено так, чтобы трапеции и другие мышцы верха спины работали вместе с бицепсами.
Более того, я говорю, что бесполезно нагружать бицепсы, не подключая трапеции и верх спины.

И тут пути расходятся

И в этом месте, друзья мои, пути расходятся. Сторонники изоляции предпочитают разделять упражнения на бицепсы, трапеции и другие мышцы верхней части спины. Сторонники комплексного подхода выбирают различные тяги для бицепса, и упражнения, которые также подключают трапеции (как сгибания рук со штангой стоя). Здесь мы не рассуждаем, бесполезно ли сгибание рук со штангой. Конечно, нет. Оба лагеря согласятся.

Мы стоим перед вопросом, оправдано ли применение изолированных упражнений (таких, как изолированный подъем на бицепс).

На мой взгляд, всё очень просто: поскольку бицепсы работают в связке с трапециями и верхом спины, я не использую упражнения, нагружающие только одну из этих мышечных групп. Конечно, можно изолировать бицепсы, трапеции и верх спины тремя разными упражнениями, но зачем? Изоляция не является естественной для тела, и это крайне нерационально в плане времени.

Я использую бицепсы лишь для примера. Главная мысль в том, что следует выбирать упражнения, задействующие связи между группами мышц. И вам не понадобится изучать увесистые анатомические атласы, потому что я сделаю это за вас.

Прежде, чем приступить к этому, хочу развеять один популярный миф о том, что вы должны изолировать мышцы, чтобы добиться "видимой сепарации" в определенной области. Отличный пример - мышцы пресса. Я считаю, что не обязательно делать "изолируюшие" упражнения на пресс, если вы делаете фронтальные приседы, жимы стоя, становые тяги и жимы одной рукой. Пара сетов подъемов ног или работы с роликом для пресса не повредят, но в них нет такой уж необходимости.

Нас уверяли, что обязательно надо делать упражнения непосредственно для пресса (скручивания, скручивания с поворотом и пр.), потому что без них кубики не появятся - даже если процент жира у вас низок.
В качестве доказательства приводились бегуны-марафонцы, у которых нет видимой прорисовки мышц даже при 6% жира.

Это невероятно глупый довод. Почему? Потому что тощие марафонцы не делают тяжелые приседы со штангой на груди, становые тяги и жимы стоя! Вы тогда увидите отличные прессы у марафонцев, когда они начнут делать эти упражнения. Я постоянно наблюдаю такой эффект, когда назначаю бывшим бегунам бодибидерскую программу, состоящую из больших, комплексных упражнений.

Изолирующие упражнения для прорисовки пресса не нужны, точка.

Окей, теперь мне стало лучше, так что продолжим.

Форма мышц

Нельзя изменить форму мышц.

Мышцы растут, сдуваются или остаются такими же, какими были. Вы можете делать сгибания рук со штангой широким хватом, прижав локти к корпусу, с утра до вечера, но не измените форму внутреннего пучка бицепса.

Причина? Вы просто не можете нагрузить отдельно внутренний пучок, не включив внешний. Более того, есть на свете хоть один бодибилдер, который добился большого успеха с таким странным изолирующим упражнением? Иными словами, прицельная проработка определенных пучков бицепса выглядит хорошо на бумаге, но никогда не срабатывает в реальном мире.

Меня сводят с ума сторонники изоляции, советующие делать подъем на бицепс с различными положениями рук. Обычно они говорят что-нибудь такое: "Большинство людей делают подъемы на бицепс с плохой техникой (разводят локти в стороны) и не прорабатывают внутренний пучок бицепса". Поэтому они рекомендуют прицельно пробивать внутренний пучок, прижимая локти к корпусу и расставляя ладони на грифе пошире.

А как вам такая мысль: почему бы не делать подъемы на бицепс с хорошей техникой?

Можете ли вы изменить форму мышцы? Нет. Можете ли вы прицельно прорабатывать отдельные пучки одной мышечной группы? Нет, исключение - квадрицепсы. Поскольку квадрицепсы достаточно велики, и каждая из четырех головок больше задействована при определенных углах сгибания колена, некоторое разделение нагрузки возможно.

Например, гак-присед больше развивает внешнюю головку (vastus lateralis), потому что нагружает vastus lateralis при угле в коленном суставе больше 90 градусов. Полный фронтальный присед развивает больше среднюю головку (vastus medialis), потому что нагружает vastus medialis, когда угол в коленном суставе меньше 90 градусов. Но это относится только к квадрицепсам. Квадрицепсы - единственная мышечная группа, пучки которой возможно развивать прицельно.

В самом деле, подумайте об этом. Сколько раз изолировщики приводили квадрицепсы в качестве доказательства того, что форму мышц можно изменять? Могу поспорить, что очень часто. А сколько раз то же пытались сказать про икры, бицепсы, ягодичные мышцы или широчайшие?

Комплексные упражнения для восстановления после травм

Наверно, вы уже догадались, что я предпочитаю комплексные упражнения изолирующим.
Но еще несколько лет назад я был не так категорично настроен против изоляции. Раньше я часто назначал изолирующие упражнения тем клиентам, которые восстанавливались после травм.

Хорошим примером может послужить ротаторная манжета. Если у моего клиента ротаторная манжета была ослаблена, я назначал ему упражнения, вращающие руку наружу при фиксации локтя. Это позволяло "сфокусироваться" на ротаторной манжете, не перенося нагрузку на другие мышцы. Результаты были неплохие.

Потом меня привлекли к исследованиям, связанным с лечебной физкультурой. (К счастью, у меня есть друзья вроде Билла Хартмана [Bill Hartman], которые помогают мне связаться с лучшими специалистами)
Так вот, касательно плеча, была выявлена определенная связь между нестабильностью в плечевом суставе одной стороны тела (правой) и слабостью в тазобедренном суставе с другой стороны (левой).

Так что теперь все мои клиенты делают хотя бы одно упражнение, тренирующее ротаторную манжету вместе с мышцами бедра другой стороны тела. Например, диагональный выпад с поворотом, показанный на потрясающем тренировочном двд Хартмана и Робертсона "Изнутри/Наружу" [Hartman and Robertson's Inside/Out DVD].
(Если коротко, это выпад с поворотом внутрь, а поворот наружу происходит при возвращении в исходную позицию).

Также мои клиенты прорабатывают внешние вращатели плеча тягами к лицу [face pulls], но опять же это комплексное упражнение, а не дурацкие вращения с зафиксированными локтями.

Таким же образом я подхожу к любым упражнениям, назначаемым после травм. Относится ли это к серратусу, средней ягодичной мышце и т.п., мои клиенты делают упражнения, которые также вовлекают связанные мышечные группы. Конечно, некоторые части (например, низ трапеций) трудно проработать эффективно комплексными упражнениями, но для большинства мышечных групп подобрать нужное упражнение легко.

Комплексные упражнения могут дать всё

Но эта статья все-таки не о лечебной физкультуре. Она о том, как строить большие и сильные мышцы максимально эффективно. Я хочу поддержать тех людей, кто занимается развитием определенных мышечных групп. Нет ничего плохого в желании построить большие мышцы. Но я надеюсь, вы хотите, чтобы эти мышцы и работали хорошо.

Предлагаю вам список упражнений, развивающих указанные мышечные группы. Указанные мышцы, конечно же, будут работать в комплексе с другими, объединенные общей функцией. Как вы увидите, это не просто "делайте приседы для ног". Я выделяю особые мышечные группы. И эти упражнения предлагаю именно для бодибилдинга; восстановление после травм - другая тема.

Нижняя часть тела

Anterior tibialis (мышцы передней поверхности голени)
Приседания с выпрыгиванием
Бег спиной вперед

Gastrocnemius/soleus (мышцы передней поверхности голени) 
Приседания с выпрыгиванием

Vastus medialis (средняя головка квадрицепса)
Полные приседания со штангой на груди
Приседания на одной ноге
Подъем (шаг) на высокий ящик (возвышение)

Vastus lateralis (внешняя головка квадрицепса)
Гак-приседания
Приседания обычные
Становая тяга в узкой стойке

Примечание: vastus intermedius (средняя головка квадрицепса) и rectus femoris (передняя, длинная головка квадрицепса) также прорабатываются этими упражнениями.

Приводящие мышцы бедра
Боковой подъем (шаг) на ящик (возвышение)
Становая тяга в широкой стойке (сумо)

Semitendinosus/Semimembranosus (средняя головка бицепса бедра)
Становая тяга в стойке со стопами немного повернутыми внутрь
Наклон со штангой на плечах в стойке со стопами немного повернутыми внутрь

Biceps femoris (внешняя головка бицепса бедра)
Становая тяга в стойке со стопами немного повернутыми наружу
Наклон со штангой на плечах в стойке со стопами немного повернутыми наружу

Ягодичные мышцы
Становая тяга (но только если вы до конца выпрямляетесь в верхней точке)

Передняя и боковые мышцы пресса

Rectus abdominis (прямая мышца пресса)
Приседания со штангой на груди
Приседания Зерхера (со штангой в локтевом сгибе)

Косые мышцы
Жим стоя одной рукой
Становая тяга одной рукой (снаряд сбоку)

Верхняя часть тела

Pectorals (грудные мышцы)
Отжимания на брусьях широким хватом
Отжимания в упоре лежа

Serratus anterior (мышцы на ребрах)
Отжимания в упоре лежа с ногами на возвышении

Трицепсы
Жимы лежа на полу
Отжимания на брусьях узким хватом
Жимы лежа узким хватом
Частичные жимы стоя (от головы до локаута)

Brachialis (сгибатели плеча)
Подтягивания узким хватом ладонями от себя
Тяги узким хватом ладонями от себя

Бицепсы 
Подтягивания хватом ладонями к себе и нейтральным (ладони друг к другу)

Сгибатели запястья
Подтягивания на полотенцах (канатах)
Тяги с толстым грифом

Разгибатели запястья
Подъемы штанги на грудь
Рывки

Дельтовидные
Жимы
Тяги
Боковые подъемы на блоке

Вращатели плеча 
Тяги к лицу на блоке
Выпады с вращением наружа

Верх трапеций
Шраги с подрывом
Рывковая и толчковая тяги

Середина/низ трапеций
Подтягивания широким нейтральным хватом
Подтягивания нейтральным хватом на ширине плеч

Широчайшие
Подтягивания широким хватом
Тяги нейтральным хватом (с V-рукояткой или веревочной)

Ромбовидные 
Практически любое тяговое движение

У меня была куча причин, чтобы расписать упражнения для указанных мышечных групп (даже если кому-то их связь поначалу не очевидна). Во-первых, если какая-то часть тела отстает, вам понадобятся самые эффективные упражнения для нее.

Не делайте разгибания ног для средней головки квадрицепса, так как фронтальные приседания, приседания на одной ноге или подъем на высокий ящик построят эти мышцы быстрее (и вместе с тем улучшат здоровье сустава).

Во-вторых, это разрушит некоторые неверные представления об упражнениях. Например, наклоны со штангой - это отличное упражнение, но оно не очень развивает ягодичные мышцы. По той простой причине, что вы не можете полностью распрямиться в тазобедренном суставе (именно в этот момент нагрузка на ягодичные максимальна), иначе упадете назад.

В-третьих, используя рекомендуемые мной упражнения, вы лучше сбалансируете развитие мышц по всему телу и оздоровите суставы. Например, я не предлагаю жимы штанги лежа для грудных мышц. Потому ли, что они плохо развивают грудь? Конечно, нет. Лишь потому, что в жимах лежа движение лопаток ограничено скамьей, и в перспективе это ухудшает здоровье плечевых суставов.

Лучше сосредоточьтесь на отжиманиях и отжиманиях на брусьях ("выжимайте" себя вверх до конца, чтобы больше задействовать serratus anterior [мышцы на ребрах]).

Конечно, это не самый полный список упражнений на все мышцы тела. Я выделил те мышечные группы, которые бодибилдеры обычно пытаются увеличить для создания наилучшей, сбалансированной фигуры.

Заключение

Если вы хотите изолировать определенную мышечную группу с помощью тренажеров - на здоровье. Только спросите себя сначала - "Создано ли мое тело для этого движения?"
Если нет, то сила и конечный результат в массе пострадают.

Теперь у вас есть способ противостоять дебильной изолирующей прокачке!

Комментариев нет:

Отправить комментарий