У фитнес-ученого Грега Наколса вышел грандиозный базовый текст с обзором исследований о женщинах и силовых тренировках. Зожник не мог оставить своих читателей без перевода этого кладезя научных выводов.
Вопрос о том, как тренировки с отягощениями влияют на женский организм, чаще всего делит общество на 2 лагеря:
- В первом считают, что женщины и мужчины очень разные, и тренировки на них тоже влияют очень по-разному. Поэтому женщинам ни в коем случае не надо тренироваться по «мужыцким» программам, а искать в глянцевых журналах специальные – «для девчуль». Тут еще можно выделить два подлагеря: А). уверены, что мужской организм намного лучше отзывается на тренировочные нагрузки, женские достижения в силовом спорте всегда будут ничтожными (распространенное мнение среди бро); Б). Советуют девушкам вообще не подходить к железу — а то сразу «перекачаются» или просто травмируются (эту точку зрения все еще можно встретить в глянце).
- Во втором лагере считается, что мужчины и женщины практически одинаковы, их организмы схоже реагируют на тренировочные стимулы, так что можно всем заниматься по общей программе, никаких различий, обусловленных полом, не будет.
И как-то так получилось, что обе эти группы, провозглашая свои взгляды, не подтверждают их научными данными. Поэтому я в своей статье хочу проанализировать имеющиеся в наличии исследования, которые сравнивают воздействие силовых тренировок на мужской и женский организмы.
У меня 2 основные цели:
- Поделиться достоверной информацией (как с тренирующимися женщинами, так и с тренерами обоих полов), потому что заблуждений по этому вопросу слишком уж много.
- Привлечь больше женщин к силовым тренировкам, потому что это очень полезно. Вы будете лучше выглядеть, лучше себя чувствовать и снизите риск различных заболеваний и нарушений, например, остеопороза.
Сравнение прироста силы и массы у мужчин и женщин
Начнем с очевидного: до начала тренировок мужчины обладают большей мышечной массой и силой. Так же очевидно, что тренировками мужчины развивают больше абсолютной силы и массы.
Я же задаюсь более интересным вопросом: как сопоставляются относительные прибавки в росте силы? Например, если мужчина увеличил тренировками свою силу на 10%, какого прогресса ожидать от таких же тренировок женщине — те же 10%, больше или меньше?
Обычно на подобные вопросы отвечает метаанализ – «исследование исследований». Собираются данные достаточного числа работ и определенным образом сравниваются.
Удивительно, но я такой метаанализ не нашел. Научный термин «удивительно» тут применен не просто так – почти по всем другим вопросам такие метаанализы есть. Как только на какую-то тему набирается десяток исследований, каждый спешит забацать метаанализ.
За последние 44 года проведено более 70 исследований, сравнивающих воздействие тренировок с отягощениями на мужчин и женщин, но ни одного метаанализа не существует. Ну и… я его сделал.
Если интересуют подробности и полный список исследований, читайте здесь, а тут перейдем сразу к самым интересным выводам из анализа порядка 70 исследований.
Все самые важные результаты сравнения результатов мужчин и женщин можно показать вот на этой одной картинке:
Чем сильнее ромбы смещены влево — тем больше относительная прибавка у женщин, относительно мужчин. Если центр ромба левее нулевой отметки — результаты в среднем лучше у женщин, меньше (правее) нулевой линии — у мужчин.
Красные ромбы говорят о статистически значимой разнице, черные — что до статистически значимой разница в результатах не дотягивает.
А теперь давайте рассмотрим все это чуть подробнее.
Общий прирост силы: у женщин лучше, чем у мужчин
Всего 63 научных исследвоания, 3332 участника. Мужчины (в среднем) становились на 29,4% сильнее, а женщины – на 37,4%. Средняя разница 8,01%. Женщины набирали силу на 27% быстрее.
Прирост силы у молодых людей (<35 лет)
Прирост силы у молодых мужчин и женщин в разных исследованиях. Синие точки — мужчины, красные — женщины.
Всего 32 исследования, 1745 участников. Мужчины стали сильнее на 30,87%, женщины – на 45,71%. Средняя разница 14,84%. Молодые женщины набирали силу еще быстрее мужчин – на 48%.
Прирост силы у людей старшего возраста
Всего 31 исследование, 1587 участников. Мужчины стали сильнее на 27,80%, женщины – на 28,30%. Средняя разница 0,50%. Не является статистически значимой (p=0.79).
Сила мышц верхней половины тела
Сравнивалась в 27 исследованиях, 1599 участников. Мужчины прибавляли в силе этих мышц в среднем 34,92%, женщины – 47,51%. Средняя разница 12,59%. Скорость развития силы верха у женщин была больше на 36%.
Сила мышц нижней половины тела
Сравнивалась в 53 работах, 2287 участников. Мужчины прибавляли в силе этих мышц 28,47%, женщины – 30,64%. Средняя разница 2,17%.
Прирост силы в долгосрочных исследованиях (дольше 20 недель)
Всего 20 работ, 927 участников. Мужчины стали сильнее на 28,91%, женщины – на 29,91%. Средняя разница 1,0%.
Косвенные показатели гипертрофии
Косвенные измерения сухой мышечной массы тела сравнивалась в 28 исследованиях, на 1607 участниках. Мужчины увеличили сухую массу в среднем на 2,03%, женщины – на 1,92%.
Прямые измерения прироста мышц
Всего 25 работ, 1664 участников. Мужчины набрали 13,21%, женщины 12,24%.
Еженедельные прямые измерения прибавок мышечной массы, синий цвет – мужчины, красный – женщины.
Я не стал дробить на группы по возрасту (слишком мало работ получалось, предпочитаю не менее 20 исследований в пуле), но в среднем прибавки массы от возраста мало зависят.
Среди молодых людей (число исследований N=8) мужчины набирали 13,1%, женщины – 14,1%. У людей постарше (число исследований N=17) мужчины прибавили 11,9%, женщины – 11,8%. Видно, что влияние несущественное.
Недостатки исследований: в основном — нетренированные люди
Самый главный недостаток данных в этом анализе – в большинстве экспериментов участвовали нетренированные люди. Лишь в 5 исследованиях были тренированные участники. Этого числа работ недостаточно для метаанализа, разберем их отдельно (см. далее).
Еще одно ограничение – нехватка данных о физической активности нетренированных. Проще говоря, «нетренированные» мужчины вполне могли заниматься иным спортом или как-то нагружать мускулатуру до железа. С «нетренированными» женщинами это бывает значительно реже. И именно этим могут объясняться столь высокие темпы роста у новичков женского пола.
Чтобы лучше разобраться, я выделил группу долгосрочных исследований, а также разделил верх и низ. Эти сравнения подтверждают гипотезу о том, что нетренированные женщины «нетренированнее» нетренированных мужчин: женщины набирают силу быстрее в коротких исследованиях, но не в долгих, а также больше прибавляют в силе верха, но не низа тела.
Исследования тренированных участников
Таблица обзора исследований: сравнение тренированных мужчин и женщин
Этих исследований не хватает для анализа скорости набора мышечной массы у тренированных мужчин и женщин. Я полагаю, что относительные значения будут схожими, но необходимы еще эксперименты.
Что же касается силы – они все равно показывают больший прирост у женщин. Одно исследование не выявило значимой разницы, но в 4 других значительные различия в пользу женщин.
Хочу добавить к этому сравнение результатов на пауэрлифтерских соревнованиях. Как я писал ранее, присед у женщин составляет около 67% мужского, в жиме лежа – 56%, в становой — 71% (после аллометрического пересчета по весу тела). Однако величина разрыва варьируется в зависимости от уровня атлетов. Чем выше результаты, тем меньше «отставание».
Исследование 2014 года, в котором участвовали атлеты элитного уровня из разных видов спорта, выявило, что сухой мышечной массы у тренированных женщин около 85% от объема мужчин. До тренировок у женщин примерно 60-70% — так что они набирают больше мышц в долгосрочной перспективе, «догоняя» мужчин.
Вот какие выводы мы можем сделать из этого раздела:
- Относительный прирост мышечной массы у мужчин и женщин примерно одинаков.
- Относительный прирост силы почти одинаков, хотя наблюдается небольшое преимущество у женщин:
— в первые месяцы тренировок женщины увеличивают силу мышц верха быстрее, чем мужчины,
— в долгосрочной перспективе прирост силы может быть чуть выше у женщин, однако разница очень мала.
Обсуждение результатов сравнения мужчин и женщин
Вероятно, эти выводы огорчат качков. Как так-то? У мужчин же больше своего природного анаболика — тестостерона, потому они обладают огромным преимуществом в плане развития силы и гипертрофии.
А мой метаанализ говорит, что мужчина и женщина, если бы начали тренироваться с одинаковыми показателями силы и мышечной массой, прогрессировали бы примерно одинаково. Такое могут принять не все.
Дело в том, что роль тестостерона слегка переоценена. Мой друг Джеймс Кригер недавно опубликовал работу (за денежку, но оно того стоит), в которой тщательно разобрал связь тестостерона и гипертрофии. Краткая цитата Джеймса: «Количество тестостерона в крови определяет ваш «базовый» объем мышц, но почти не влияет на относительный прирост (%) от тренировок. Чем больше у вас тестостерона, тем больше мышечной массы в самом начале занятий спортом и абсолютные показатели в итоге, однако относительные прибавки в процессе схожи».
Также отмечу, что тестостерон – не единственный гормон, уровнем которого различаются женский и мужской организмы. Еще влияют, например, инсулиноподобный фактор роста IGF-1 (у женщин, вероятно, он играет большую роль) и, разумеется, эстроген (к слову, тоже помогающий женщинам строить мышцы, хотя массы об этом не подозревают).
Иные различия, обусловленные полом
Свою статью я начал с описания двух лагерей общественного мнения: первые считают, что мужчины и женщины (в плане силовых тренировок) очень разные, а вторые – что практически одинаковые. Анализ показывает, что вторые ближе к истине, однако я думаю, что они тоже кое-что упускают. Пол влияет не только на отдельные показатели силы и мышечную массу.
Во-первых, у женщин меньше накапливается острое (краткосрочное) утомление (исследование), проще говоря – они могут сделать больше повторов с определенным весом (процентом от 1ПМ) или больше подходов в одном диапазоне повторов с тем же весом. Или и то, и другое. Это определяется несколькими факторами, выделю 2 главных:
1. У женщин больше волокон 1 типа (лучше выдерживающих усталость),
2. Из-за меньшей мышечной массы не так быстро перекрываются сосуды (ограничение кровотока из-за пампинга – прим. пер.), дольше доставляются кислород и удаляются метаболические отходы из мышц (исследование).
Во-вторых, после тренировок женщины могут быстрее восстанавливаться (три исследования: 1, 2, 3). Вполне вероятно, что это как раз помогает эстроген (исследование) — может препятствовать микроповреждениям мышц и ускорять восстановление.
И, конечно же, на женщин влияет менструальный цикл (тем, кто принимает гормональные контрацептивы, можно не читать — текст почему). В лютеиновую фазу они дольше восстанавливаются после тренировок (исследование).
Несколько работ (три: 1, 2, 3) показали, что сосредоточение тренировочной нагрузки в фолликулярной фазе дает больший прогресс в развитии силы и мышечной массы, чем сосредоточение в лютеиновой фазе или равномерное распределение по всему месяцу.
Практически это можно применить так: если, например, обычно вы тренируетесь трижды в неделю, то оставьте 3 занятия в течение лютеиновой фазы, а в фолликулярную попробуйте добавить четвертое и даже пятое.
Восстановление силы (% от базового уровня); темно-серый – фолликулярная фаза, светло-серый – лютеиновая. Из работы Markofski et al., 2014.
Заключение
Надеюсь, этот текст был вам полезен. Тренировки оказывают сходный эффект на женский и мужской организмы, но все же нельзя говорить о полной идентичности. Женщины не являются «уменьшенными» мужчинами (с меньшей начальной силой и массой), есть ряд отличий.
Поскольку научных исследований в этом вопросе удивительно мало, а заблуждений слишком много, я постарался поделиться нужной информацией, которая поможет вам тренироваться эффективнее.
Автор: Грег Наколс
Источник: strongerbyscience.com
Комментариев нет:
Отправить комментарий